Como perder peso (com fotos) - Dicas

Vídeo: 3 passos para emagrecer de forma rápida • Nutrição • Casule Saúde e Bem-estar

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O que você precisa

Existem muitas razões para perseguir seu objetivo de perda de peso. Se você tiver grave sobrepeso e obesidade por um longo período de tempo, provavelmente se preocupará com o que acontecerá com sua saúde. A obesidade aumenta o risco de problemas de saúde, como diabetes, doença hepática gordurosa não alcoólica, doença da vesícula biliar e alguns tipos de câncer. Se você ganhou peso recentemente, você pode querer perder peso para caber em seus jeans velhos. Seja qual for o motivo de sua perda de peso, embolse algumas “estratégias” importantes.

Passos

Parte 1 de 4: Ciência da alimentação

Escolha proteína fibrosa em vez de gordura. A proteína é uma parte essencial da função do órgão interno e da construção muscular. Escolha cortes magros de carne ou carne moída super magra quando quiser adicionar carne vermelha. Você também deve remover a pele do frango antes de cozinhá-lo.
- Ignore carnes gordurosas processadas como mortadela e salame. Em vez disso, escolha peru magro ou rosbife.
- Os vegetarianos podem obter fontes de proteína da soja, nozes, legumes e sementes. Lentilhas e feijões são excelentes fontes de fibras e proteínas.
- Escolha fontes de proteína de laticínios com baixo teor de gordura, incluindo queijo com baixo teor de gordura e iogurte sem gordura. Uma porção de 150 gramas de iogurte grego fornece 11 gramas de proteína. Um estudo com 20 mulheres que comeram iogurte com alto teor de proteína em vez de biscoitos, chocolate e outros lanches com baixo teor de proteína descobriu que elas comiam menos calorias e se sentiam saciadas por mais tempo.
Coma muitas frutas e vegetais frescos. As frutas ajudam a satisfazer seus desejos por doces porque contêm açúcares naturais, enquanto os vegetais frescos ajudam você a se sentir saciado mais rápido. Legumes e frutas contêm fibras, que encherão seu estômago rapidamente. Siga as seguintes dicas para adicionar frutas e vegetais à sua dieta:
- Escolha produtos sazonais e coma frutas e vegetais no lanche ou sobremesa. Por exemplo, escolher comprar maçãs no outono ou cerejas no final do verão o ajudará a ter uma sobremesa deliciosa. Corte o aipo, a cenoura, o pimentão, o brócolis ou a couve-flor e aplique um molho de salada com baixo teor de gordura ou molho de grão de bico.
- Use vegetais como prato principal. Por exemplo, você faria uma salada ou vegetais salteados saudáveis e adicionaria apenas um pouco de frango cozido, salmão ou amêndoas.
Adicione grãos inteiros e corte os carboidratos simples. Pães ou massas integrais, aveia, batata doce e arroz integral são excelentes fontes de energia e nutrientes. Os grãos integrais, quando combinados com a quantidade certa de proteínas e vegetais, criam a fonte perfeita de nutrição.
- Os carboidratos simples são encontrados no pão branco, farinha processada e açúcares refinados. Seu nível de energia aumentará rapidamente após consumir esses alimentos, mas também diminuirá muito rapidamente e se transformará em gordura.
- Use farinha de trigo integral ou farinha de aveia ao fazer panquecas ou assados. Você ainda precisa adicionar um ingrediente de fermento como bicarbonato de sódio ou fermento. Escolha cevada em vez de arroz ou experimente um pilaf com cevada, arroz selvagem ou arroz integral.
- Escolha apenas alimentos que fornecem carboidratos naturais em vez dos processados. Evite alimentos processados como pão branco, macarrão ou biscoitos de semolina, ou alimentos doces processados, como doces ou vegetais adoçados.
Siga uma dieta formal. Se você deseja seguir uma dieta específica e confiar nos planos de outra pessoa, experimente uma nova e faça exercícios:
- Adote a dieta paleo e escolha carne de herbívoros, peixes, frutos do mar, frutas e vegetais frescos, ovos, sementes e sementes como os povos paleo costumavam fazer. Não coma alimentos pré-embalados ou processados.
- Alimentos frescos são preferidos. A dieta de alimentos crus requer 75% do total de alimentos não processados. A maioria das pessoas que escolhe essa dieta come muitas frutas e vegetais, grãos inteiros, nozes e feijão.
- Junte-se ao programa de perda de peso anunciado. Se você gosta de comer confortavelmente e conhecer pessoas que estão tentando perder peso todas as semanas, experimente o programa de perda de peso WW (anteriormente conhecido como Vigilantes do Peso). Se você preferir refeições feitas na cozinha, experimente Jenny Craig ou NutriSystem.
Reduza o sal em sua dieta. Comer muito sal ajudará seu corpo a reter água, fará com que você se sinta satisfeito e ganhe peso. A boa notícia é que você perderá esse peso rapidamente quando suar; Mesmo assim, a maneira mais fácil de evitar que você engorde é perder sal na dieta.
- Em vez de sal, você pode adicionar sabor ao seu prato com pimenta picada seca, salsa ou especiarias e tempero cajun em pó.
- Após um período de abstinência, os alimentos sem sal terão um sabor mais salgado; Deixe suas papilas gustativas se readaptarem a isso.
Não pule refeições. Muitas pessoas pensam que pular refeições as ajudará a perder peso, mas as pessoas que perderam peso geralmente mantêm um peso melhor quando comem três refeições principais e dois lanches por dia. Dito isso, comer três refeições principais e dois lanches seria um hábito saudável de perder peso.
- Certifique-se de não ficar com fome comendo muitas pequenas refeições ao longo do dia em horários familiares. Entre as refeições, você comerá um lanche de 150 calorias para manter seu metabolismo funcionando e evitar a fome. Observe que você não deve comer alimentos que causem ganho de peso, como doces ou lanches. Quando você está com fome, seu corpo conserva calorias e diminui o metabolismo.
Evite bebidas doces. Bebidas doces com açúcares naturais ou artificiais têm baixo valor nutricional e aumentam a quantidade de calorias vazias em sua dieta. Portanto, você não deve beber sucos de frutas ou outras bebidas doces. Mesmo o açúcar natural aumentará sua ingestão calórica e não ajudará na perda de peso. Se você quiser beber suco de frutas, não exceda ½ xícara por dia. Em vez de tomar uma bebida doce ao longo do dia, opte por uma bebida sem açúcar e sem calorias. Algumas bebidas a evitar incluem:
- Refrigerante
- Suco
- Chá de açúcar
- Suco em pó Kool Aid
- Sucos de frutas sintéticos
- Bebidas esportivas
- O café tem um gosto doce
- Bebidas alcoolicas
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Parte 2 de 4: Princípios básicos para perda de peso

Assuma o controle do tamanho das porções. Uma porção muito grande pode ser a causa do ganho de peso. Para começar a perder peso, você precisará comer pequenas porções. Comer porções pequenas também lhe dá a chance de comer seus alimentos favoritos enquanto perde peso.
- Por exemplo, antes de colocar meia pizza congelada em um prato, você deve verificar as informações de servir no rótulo e levar apenas uma porção.
- Ou, se você quiser comer uma tigela de cereal, verifique as informações de serviço no rótulo e use o copo medidor para obter a quantidade correta.
- O controle da porção não fará você sentir fome se souber comer e beber mais por mais tempo.
Anote tudo o que você comeu durante a semana. De acordo com estudo publicado na revista do Instituto Americano de Nutrição, jornalistas perdem peso em média 2,75 kg a mais do que aqueles que não têm esse hábito. Portanto, crie o hábito de reescrever tudo o que você come, bom ou ruim. Aqui estão algumas dicas para você:
- Escreva completo. Escreva detalhadamente, incluindo bebidas, molhos e descreva como a comida é preparada. Não finja que não tem uma taça de vinho extra após o jantar. Tudo o que entra em seu estômago precisa ser anotado em um diário.
- Escreva corretamente. Escreva o tamanho das porções em seu diário alimentar. Não coma muito ou pouco - você deve comer de maneira controlada. Além disso, não se esqueça de ler os ingredientes para comer as porções corretas.
- Escreva regularmente. Sempre carregue um diário alimentar. Ou você pode usar um aplicativo de rastreamento de alimentos em seu smartphone ou tablet.
Determine quantas calorias você deve comer por dia para perder peso. A perda de peso não envolve apenas o peso. Quanto mais você prestar atenção nas calorias dos alimentos, mais fácil será escolher os alimentos e os tipos de exercícios certos para perder peso. Verifique o diário de alimentos para verificar cada grupo de alimentos. Você também precisa contar e somar todas as calorias consumidas durante o dia.
- A seguir, você vai descobrir quantas calorias por dia alguém precisa, altura, peso e nível de atividade.
- Adicione cerca de 170 calorias ao total de calorias consumidas. Estudos recentes estimam que muitas vezes comemos um pouco mais do que a quantidade observada durante o dia.
Siga o plano de refeições estabelecido. Decida o que você vai comer esta semana antes de ir para a geladeira e tente tomar uma decisão rápida. Você deve comprar ingredientes saudáveis para comer à sua maneira e planejar a ingestão de calorias.
- Estabeleça metas realistas. Se você gosta de comer fora, não quebre totalmente esse hábito. Em vez disso, você comerá comida caseira seis dias por semana.
- Reduza o consumo de junk food ou escolha lanches saudáveis. Legumes frescos servidos com molho de guacamole, amêndoas sem sal ou frutas são todos lanches para perder peso.
- Dê a si mesmo uma recompensa que não seja comida. Faça uma promessa a si mesmo de que, se conseguir manter seu plano de 6 semanas e exercícios (se esse for seu objetivo também), você fará uma pedicure ou uma massagem.
- Incorpore favoritos em seu plano de refeições. Se você quer comer algo relativamente alto em calorias, faça um plano para não exceder o total de calorias do dia. Por exemplo, se você está em uma dieta de 1.800 calorias e deseja comer um bolo de chocolate de 300 calorias, então receberá apenas 1.500 calorias naquele dia.
Coma menos calorias do que você pode queimar. A única maneira de ajudá-lo a perder peso é ingerindo menos calorias queimadas durante o dia. Isso parece simples, mas exige esforço e persistência. Isso significa combinar movimento. Se você quer perder peso e ter boa saúde, comece a se exercitar. A meta inicial é fazer de três a cinco sessões de 30 minutos por semana.
- Tente medir seu nível de atividade diária. Isso ajuda a controlar seus hábitos de exercícios com um pedômetro ou outros aplicativos de perda de peso que tornam isso ainda mais fácil. Leia o conteúdo do exercício neste artigo para obter conselhos específicos.
- Estabeleça pequenos objetivos. Em vez de pensar que precisa perder cerca de 10kg, pense em perder 0,5-1kg esta semana. Ou você pode se concentrar em objetivos não relacionados ao peso, como não comer um lanche depois do jantar ou apenas beber nos fins de semana.
- É importante entender que o peso é afetado pela entrada e saída. As principais entradas são os alimentos que você ingere e as calorias neles contidas. A saída é a energia queimada. Para perder peso, a saída precisa ser maior do que a entrada. Tão simples quanto isso. Você não deve acreditar na perda de peso acelerada. Se você não está ganhando ou perdendo peso, queimar 300 calorias extras por semana ou comer / beber 300 calorias a menos por semana (como 2 refrigerantes ou um hambúrguer pequeno) irá ajudá-lo a perder peso - em neste caso, 2 kg de gordura por ano.
Beba pelo menos 2 litros de água por dia. A água ajuda o corpo a se manter hidratado e a encher o estômago sem aumentar as calorias. O Instituto Americano de Medicina confirma que a quantidade diária de água de que os homens precisam é de cerca de 3 litros (aproximadamente 13 xícaras) e as mulheres precisam de 2,2 litros (equivalente a 9 xícaras).
- Beber água cerca de 30 minutos antes das refeições pode reduzir a quantidade de calorias que uma pessoa consome, especialmente os idosos.
- A pesquisa mostra que as pessoas que fazem dieta meio litro de água antes das refeições por 12 semanas têm 44% mais chances de perder peso do que aquelas que não o fazem.
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Parte 3 de 4: Exercício

Comece com exercícios aeróbicos e cardio básicos. Comece devagar com 3 sessões de 30 minutos por semana se você não tem o hábito de ser ativo. Tente as seguintes etapas para se acostumar com a prática:
- Compre um pedômetro. Prenda um pedômetro ao cinto e tente dar 5.000 passos por dia. Mude para uma meta de 10.000 a 15.000 passos quando notar os efeitos da perda de peso.
- Caminhe para perder peso. Caminhar pelo bairro é barato e é um ótimo começo. Você também pode tentar exercícios suaves como natação, ciclismo ou corrida.
Faça exercícios na academia. Você pode usar uma esteira, uma máquina de exercício de corpo inteiro, uma bicicleta ergométrica local, uma máquina de remo ou uma máquina de subir escadas. Comece com sessões curtas e aumente gradualmente o número de minutos à medida que começa a perder peso. Além disso, não se esqueça de alterar as configurações do dispositivo para aumentar a intensidade durante a perda de peso.
- Experimente modelos diferentes para encontrar o que você gosta. Fale com o seu treinador pessoal para se certificar de que está a utilizar a forma correta de exercício para evitar lesões. Eles estão lá para ajudar, não assustar você.
Faça aulas de aeróbica. Você pode fazer uma aula de aeróbica tradicional ou experimentar exercícios que enfatizem o movimento.Essas são ótimas maneiras de ajudar a motivá-lo a se exercitar em grupos, movimentar-se livremente e perder peso. Tente qualquer um dos seguintes:
- Kickboxing
- Exercício de dança
- Zumba
- Pilates
- Ioga
- Artes marciais
- Crossfit ou Bootcamp
Treine seus músculos. Comece com uma pequena meta com 1 ou 2 sessões de 15 minutos por semana até que esteja motivado para se exercitar mais. Você deve treinar grandes grupos de músculos para queimar mais calorias e perder peso, em vez de focar em grupos de músculos específicos. Experimente os seguintes exemplos:
- Comece com um agachamento que incorpore halteres duplos acima da cabeça para trabalhar a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo.
- Faça exercícios de resistência sentado ou recostado na bola de treinamento. Dessa forma, você vai melhorar seus músculos centrais enquanto se exercita em outras áreas.
- Use uma máquina ou pesos livres. Esses dispositivos geralmente funcionam principalmente em grupos musculares específicos, como mãos, ombros, coxas anteriores, coxas posteriores e parte superior das costas. Faça exercícios específicos para cada área muscular após trabalhar vários grupos musculares.
- Descanse por pelo menos um dia entre os treinos para que seus músculos possam se recuperar. A recuperação ajuda a evitar dor e lesões.
Praticar esportes. Se você não é fã de esportes, faça algo de que goste para se motivar. Você pode ocasionalmente encontrar um grupo em um bairro ou juntar-se a alguns amigos para formar uma equipe para competir.
- Se você não gosta de esportes competitivos, experimente algo que possa fazer sozinho, como nadar ou jogar golfe, ou fazer caminhadas em vez de usar bolas e redes. .
- Compre uma bicicleta se quiser fazer exercício enquanto quer ver os arredores. Não gaste muito tempo no carro quando você tiver a chance de queimar calorias.
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Parte 4 de 4: Manter-se motivado

Encontre maneiras de comer menos. Embora isso por si só não ajude você a perder peso, é uma pequena parte útil para se aproximar de seus objetivos. Experimente estas estratégias para ajudá-lo a controlar sua fome durante o dia:
- Reduza 3 peças em cada refeição.
- Abaixe seus pauzinhos enquanto mastiga.
- Use uma tigela menor e coma apenas uma vez.
- Coma apenas quando sentir fome, mas não coma quando estiver entediado.
Encontre maneiras de controlar seus desejos. Se você está acostumado com junk food e refeições emocionais, perder peso e passar a fazer exercícios será um desafio. Mesmo assim, você sempre pode aprender a controlar seu desejo por uma torta grande ou um hambúrguer gorduroso.
- Sinta o cheiro de frutas frescas quando desejar um lanche em vez de outra coisa.
- "Feche a porta" da cozinha após as refeições.
- Não mantenha lanches açucarados ou gordurosos dentro de casa.
- Alguns estudos mostram que a cor azul reduz os desejos. Experimente uma toalha de mesa ou prato azul.
Comer em casa. Comer fora torna mais fácil esquecer as regras da dieta. A comida nos restaurantes geralmente contém muita gordura, sal e outros fatores que afetam os planos de perda de peso. A porção externa também é mais do que você normalmente comeria em casa. Em vez de comer fora, prepare suas próprias refeições em casa.
- Coma com um pequeno grupo de pessoas em vez de muitos. Pesquisas mostram que pessoas que comem em mesas grandes comem mais do que pessoas que comem sozinhas.
- Em geral, não coma enquanto estiver fazendo outras coisas. Assistir TV, ler um livro ou trabalhar enquanto comemos, muitas vezes nos faz comer mais do que o normal.
Coma cereais pela manhã. Um estudo recente descobriu que as pessoas que comem grãos inteiros todas as manhãs têm mais probabilidade de perder peso do que as pessoas que comem outros alimentos. Comece o dia com fibras e nutrientes naturais ou aveia.
- Use leite desnatado no café da manhã e ao preparar outros pratos. Com o consumo de alimentos com baixo teor de gordura, você perderá 20% das calorias. Mudar para leite com baixo teor de gordura é uma ótima opção para ajudá-lo a reduzir calorias sem medo de perder quaisquer benefícios nutricionais.
Escolha grupos de perda de peso. Assuma o compromisso de atingir sua meta de perda de peso em um dia específico e incorrer em uma "penalidade" de advertência se não o fizer. Você pode hospedar um concurso "Quem é o vencedor?" no trabalho ou com amigos, ou em um site de desafio de perda de peso.
Recompense-se de vez em quando. Quando você for a uma festa ou a um evento importante, coma e beba confortavelmente. No entanto, você precisa se certificar de que isso não se torne uma rotina. Não deixe que um pouco de conforto interfira em sua dieta e planos de perda de peso. Volte ao planejamento, mesmo que perca um ou dois dias.
- Escolha uma recompensa que não seja comida. Quando você tiver se saído bem em sua dieta e plano de exercícios, recompense-se. Vá a um jogo de esportes com os amigos, ou faça uma pedicure, faça uma massagem ou vá ao cinema quando cumprir pequenos objetivos. Compre a nova camiseta que você sempre desejou quando atingir sua meta de perder 0,5kg esta semana.
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Adendo

Beba água antes e depois de um lanche ou refeição.
Não coma por pelo menos uma hora antes de ir para a cama e certifique-se de beber bastante líquido.
Caminhe pelo menos 10.000 passos por dia.
Depois de dar uma mordida na comida, tente mastigar por mais tempo que o normal. O momento em que você está cheio e o momento em que sabe que está cheio têm um intervalo de 15 minutos. Se você comer devagar, evitará comer demais.
Não comece uma jornada para perder peso sozinho. Procure o apoio de amigos e familiares que planejam perder peso ou junte-se a um grupo de apoio para perder peso em sua comunidade. Você também pode encontrar suporte em fóruns online de perda de peso.
Em vez de beber leite com 120-140 calorias, você deve beber leite de amêndoa com 60-90 calorias.
Sempre leia os rótulos dos alimentos ou bebidas com atenção. Você precisa saber sua dieta e a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos em sua alimentação para manter uma dieta rigorosa.
Use óleos saudáveis. Ao usar óleo para cozinhar, use apenas uma colher de chá de óleos saudáveis, como azeite de oliva. Ou, em vez de adicionar óleo para dar sabor ao seu prato, você pode adicionar temperos ou vinagre de maçã para obter os benefícios adicionais e o sabor rico inerente.
Pesar diariamente e calcular o peso médio após 7 dias. Concentre-se nos resultados flutuantes da perda de peso, em vez de tentar perder uma certa quantidade de peso a cada semana. Você pode ganhar peso em algumas semanas, especialmente para as mulheres (devido à retenção de água do ciclo menstrual), por razões não relacionadas aos seus hábitos saudáveis.
Use o Fitbit porque é um dispositivo útil para ajudá-lo a contar seus passos! Você também pode verificar o tempo e completar metas de caminhada.
Ainda é possível perder peso com osteoartrite se você seguir os cuidados necessários.

Atenção

Evite o jejum. Você precisa comer pelo menos 3 refeições por dia.
Se você estiver grávida, amamentando ou tiver uma condição médica crônica, converse com seu médico antes de perder peso.
Evite perder mais de 0,5-1 kg por semana, se possível. A perda rápida de peso pode fazer com que você perca massa muscular em vez de gordura. Além do mais, muitas pessoas acham mais difícil manter resultados rápidos de perda de peso a longo prazo.