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• Passos
• Adendo
• Atenção

Muitos regimes de perda de peso prometem ajudá-lo a perder peso rapidamente, mas na verdade os estudos mostraram que até 95% dos programas de dieta falham e as pessoas geralmente voltam a ganhar peso em apenas um ano. Essas dietas também podem ser muito severas, fazendo com que o corpo fique cansado e exausto. Se você deseja perder peso e manter os resultados, é necessário fazer os ajustes necessários no estilo de vida.

Passos

Parte 1 de 3: Prepare-se para perder 12 kg

1. 

   Fale com seu médico. Perder 12 kg em dois meses é uma meta ambiciosa. Em termos de dieta e plano de exercícios que essa meta de perda de peso envolve, é aconselhável consultar seu médico antes de iniciar um plano de perda de peso.
   • Uma dieta de baixa caloria associada a bastante exercício costuma ser segura para a maioria das pessoas; Mesmo assim, você deve conversar com seu médico sobre os tipos específicos de dietas e exercícios que planeja seguir. Seu médico pode dizer se eles são seguros para sua condição atual ou não.
   • Fale com uma nutricionista. Um nutricionista registrado pode orientá-lo sobre os hábitos alimentares e de bebida corretos para atingir seus objetivos. Eles também podem ajudá-lo a planejar suas refeições, alimentos a serem incluídos e o que evitar.
   • Converse com seu médico para determinar se essa é uma meta realmente viável. Uma pessoa com 24 kg de sobra pode perder 12 kg em dois meses, mas uma pessoa com mais de 9 kg não pode perder. Para a maioria das pessoas com sobrepeso (IMC acima de 24, mas abaixo de 29), a meta de perder 12 kg em dois meses não é realista.
   • Além disso, se você for obeso (IMC acima de 30), será muito difícil incorporar os exercícios necessários para tal dieta. Corrida rápida, corrida lenta, atividades aeróbicas e exercícios extenuantes podem ser extremamente difíceis para uma pessoa obesa.
   • Além disso, discuta o risco de efeitos de ioiô nas dietas. A perda rápida de peso só levará à recuperação do ganho de peso e representará uma série de riscos graves à saúde; Isso é considerado muito perigoso. Você pode se colocar em risco de doenças cardiovasculares, câncer e diabetes; dano da artéria; energia reduzida; perda de massa muscular e aumento da gordura corporal.

2. 

   
   
   Exploração madeireira. O diário será uma ferramenta eficaz para um programa de dieta e exercícios. Você pode fazer um diário com uma caneta ou papel ou usar o aplicativo do smartphone para registrar fatores que ajudam a monitorar seu progresso à medida que você perde peso.
   • Registre tudo que você come em seu diário. Isso o manterá responsável e fornecerá informações úteis caso você não obtenha os resultados desejados, pois pode ler novamente para ver onde pode perder calorias extras.
   • Você também deve registrar seu exercício. Como acima, isso pode ajudá-lo a controlar e calcular o número de calorias que está queimando.
   • Finalmente, registre seu progresso. Pode ser o peso ou as medidas que você perdeu. Se você não vir nenhum resultado, reveja e analise sua ingestão de alimentos e histórico de exercícios em seu diário.

3. 

   
   
   Crie um grupo de apoio. Perder 12 kg em dois meses não é fácil. Você precisará fazer muitas mudanças em sua dieta e estilo de vida. Um grupo de apoio pode ajudá-lo a se manter motivado por um período de dois meses.
   • Encontre um amigo, parente ou colega de trabalho como recurso. Escolha pessoas que o colocarão no caminho certo. Algumas pessoas podem não estar dispostas a motivá-lo em momentos difíceis e não devem ser incluídas em um grupo de apoio.
   • Experimente perguntar se alguém gostaria de se juntar a você neste novo plano. Perder peso e ficar em forma é um objetivo muito popular e encontrar um parceiro tornará sua jornada ainda mais emocionante.
   • Você também pode encontrar grupos de apoio ou fóruns online para pessoas que estão tentando perder peso. Dessa forma, você pode se conectar com outras pessoas a qualquer momento.

4. 

   
   
   Escreva sua dieta e plano de exercícios. Para se manter organizado e no caminho certo, reserve um tempo para escrever um plano de dieta e exercícios. Este plano responderá a quaisquer perguntas sobre sua meta de 12 kg em dois meses.
   • Comece com o programa de dieta. Para perder 5 quilos, você precisará fazer grandes mudanças em sua dieta. Você também terá que seguir sua dieta estritamente. A dieta tem maior impacto na perda de peso.
   • Anote quantas calorias você consome por dia e crie um menu que corresponda ao seu nível de calorias, incluindo cada refeição, lanche e bebida que você planeja consumir durante o dia.
   • Escreva os tipos de exercícios que você planeja fazer, seus objetivos para cada semana e como você os distribuirá ao longo dos sete dias.
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Parte 2 de 3: controle sua dieta

1. 

   Corte as calorias. Para perder peso, você terá que ajustar sua dieta, reduzindo a ingestão total de calorias diárias. Para perder 5 quilos em dois meses, você precisará cortar algumas calorias por dia.
   • No geral, a perda de peso segura é considerada uma perda de 0,5-1 kg por semana. Para perder 12 kg em dois meses, você terá que perder cerca de 1,5 kg por semana. Embora isso esteja tecnicamente fora do limite da "perda de peso segura", ainda é prático para aqueles que seguem uma dieta rigorosa por dois meses.
   • Você vai precisar cortar finalmente 750 calorias por dia. 1 libra (0,45 kg) equivale a 3.500 calorias, portanto, você precisará perder 87.500 (3.500 x 25) calorias em 60 dias. Para atingir essa meta, você terá que perder 1.458 calorias por dia.
   • Embora você precise reduzir uma quantidade significativa de calorias a cada dia, os profissionais de saúde geralmente não recomendam comer menos de 1.200 calorias por dia. Se a ingestão de calorias for inferior a isso, você pode não obter os nutrientes essenciais de que seu corpo precisa para funcionar normalmente todos os dias.
   • Além disso, aderir continuamente ao limite de calorias muito baixo pode levar à perda de massa muscular magra em vez de gordura. Isso pode desacelerar o metabolismo e causar retenção de gordura, em vez de ser eliminado pelo corpo, entrando em um "modo de fome".

2. 

   Pule carboidratos. Muitos estudos mostram que uma das dietas de perda de peso mais rápida é uma dieta baixa em carboidratos. Essa dieta não apenas ajuda a perder peso mais rápido, mas também costuma perder mais gordura do que massa muscular magra.
   • Para fazer uma dieta baixa em carboidratos, você precisa se concentrar em limitar a ingestão de carboidratos.
   • Os amidos são encontrados em muitos alimentos, incluindo: vegetais ricos em amido (como batata e feijão), legumes (feijão e lentilha), frutas, laticínios e grãos inteiros.
   • Como os amidos estão presentes em tantos grupos de alimentos, seria impraticável e impraticável cortar cada um desses grupos de alimentos.Concentre-se em limitar os alimentos mais ricos em amido, como grãos inteiros, vegetais e algumas frutas com amido.
   • Muitos nutrientes encontrados em alimentos como grãos amiláceos ou vegetais podem ser facilmente encontrados por meio de outros grupos de alimentos, e limitar esses alimentos por até dois meses não. considerado insalubre.
   • Embora a fruta seja um alimento rico em amido, você não deve evitar comer todos os tipos de frutas. Coma uma pequena quantidade de fruta todas as semanas. Você também deve escolher frutas com baixo teor de açúcar, como: cranberries, framboesas e morangos.
   • Mantenha a porção de frutas em 1/2 xícara de frutas picadas ou um pedaço pequeno.

3. 

   Coma proteína magra e vegetais sem amido. Se você está em uma dieta baixa em carboidratos, há dois grupos de alimentos considerados de baixo teor de carboidratos. Vegetais com proteínas e sem amido são alimentos com baixo teor de carboidratos, poucas calorias e alto teor de nutrientes que formam uma ótima combinação para perda rápida de peso.
   • Procure comer 1-2 porções de proteína magra em cada refeição ou lanche. Uma porção tem cerca de 85 g - 114 g ou o tamanho de um baralho de cartas.
   • Coma vegetais sem amido como quiser. Uma recomendação comum é que a quantidade de vegetais seja 1/2 do prato.
   • Em geral, você pode notar que metade do prato é proteína magra e a outra metade vegetais sem amido, às vezes um pedaço de fruta.

4. 

   Reduza o consumo de junk food e opte por lanches de baixa caloria. Quando você está cortando grandes calorias de sua dieta diária e praticando atividades físicas intensas, é provável que sinta fome ou precise se manter energizado ao longo do dia. Preparar lanches saudáveis ​​e adequados para a perda de peso é essencial.
   • Se você está buscando um plano de perda de peso rápida, precisa ter certeza de que os lanches são consistentes com suas metas diárias de calorias. Normalmente, um lanche de 100-150 calorias se encaixa no seu plano.
   • Tente fazer apenas um lanche por dia. Comer duas ou mais refeições por dia pode impedir que você alcance sua meta de redução de calorias.
   • Para uma dieta com baixo teor de carboidratos e proteínas, escolha lanches ricos em proteínas.
   • Alguns exemplos de lanches de baixa caloria e baixo teor de carboidratos incluem: 1/4 xícara de amêndoas, 1/2 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura, 85 g de carne seca ou um ovo cozido.
   • Além disso, você só deve fazer um lanche quando estiver com muita fome ou precisar de energia para se exercitar. Lanches desnecessários podem levar a uma perda de peso lenta ou constante.

5. 

   Beba bastante líquido. Beber bastante líquido todos os dias é essencial para a saúde geral; e ainda mais importante quando você está planejando perder peso rapidamente e tem altos níveis de atividade física.
   • Quando você estiver perdendo peso, especialmente com exercícios cardiovasculares de alto volume ou alta intensidade, certifique-se de beber água suficiente para repor a hidratação pós-treino e manter-se hidratado ao longo do dia. .
   • Tente beber pelo menos 8 copos de água ou 2 litros de água por dia; se você for mais fisicamente ativo, pode precisar beber até 13 xícaras por dia. A quantidade de água que você bebe depende do seu nível de atividade, sexo e idade.
   • Escolha fluidos de baixa caloria ou sem calorias para atingir sua meta diária de calorias. Bebidas como água, água com sabor, café descafeinado e chá são as melhores opções.
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Parte 3 de 3: Aumente a atividade física

1. 

   Faça exercícios cardiovasculares suficientes. Embora os exercícios não sejam os principais responsáveis ​​por suas metas de perda de peso, quando você tem uma meta de perda de peso bastante alta, é necessário aumentar o volume diário de exercícios cardiovasculares.
   • A atividade cardiovascular ou aeróbica é uma forma de exercício responsável por queimar mais calorias do que o treinamento de força.
   • A maioria dos especialistas em saúde recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares por semana; no entanto, como perder 12 kg em dois meses é considerado uma perda rápida de peso, você precisará aumentar sua atividade para ajudar a atingir seus objetivos.
   • Considere fazer pelo menos 300 minutos de cardio por semana. Esse volume de exercício é ótimo, mas o ajudará a queimar mais calorias, e assim perder peso mais rapidamente.
   • Escolha exercícios como: corrida / corrida, natação, aulas elípticas, aeróbicas, ciclismo ou aulas de ciclismo indoor.

2. 

   Incorpore exercícios regulares de treinamento de força. O treinamento de força ou resistência não queima muitas calorias por sessão, mas também é uma parte importante do regime de treino geral.
   • Os exercícios de treinamento de força ajudam a construir e manter a massa muscular magra durante a perda de peso. Além disso, quanto mais massa muscular magra você tiver, mais calorias queimará durante o repouso, o que significa que estará queimando mais calorias.
   • A maioria dos especialistas em saúde recomenda incorporar um mínimo de 2-3 dias de treinamento de força por semana. Trabalhe cada um dos principais grupos musculares de seu corpo para cada dia de exercícios de treinamento de força.
   • Se sua meta de cardio semanal de 150 a 300 minutos for difícil de atingir, reduza o tempo de treinamento de força. No curto período de dois meses, exercícios cardiovasculares de alto volume serão mais benéficos para você.

3. 

   Aumente as atividades básicas. As atividades básicas são os tipos de exercícios que você faz na sua vida diária. Esses tipos de atividades não queimam muitas calorias por si mesmas, mas combinados no final do dia, também têm um efeito significativo na queima calórica geral.
   • As atividades diárias incluem: tarefas domésticas, jardinagem, caminhar até o carro ou do carro até o destino, atividades diárias de caminhada e subir escadas.
   • Ao planejar exercícios para perder peso, você também deve encontrar maneiras de ficar mais ativo ao longo do dia.
   • Por exemplo, você pode estacionar seu carro mais longe quando vai trabalhar ou fazer compras nas lojas? Existe alguma maneira de você usar as escadas em vez de usar o elevador? Você consegue se levantar ou fazer mais exercícios enquanto assiste à TV?

4. 

   Considere praticar HIIT. Um tipo de exercício mais moderno é chamado de exercício HIIT ou treinamento intervalado de alta intensidade. Este tipo de exercício queima mais calorias a curto prazo e pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.
   • HIIT é uma forma de exercício que combina sessões de cardio de intensidade muito alta com rajadas curtas de intensidade mais moderada. Os treinos HIIT são normalmente mais curtos do que os exercícios cardiovasculares regulares (como corrida de 45 minutos).
   • Apesar dos tempos de treinamento mais curtos, as sessões de treinamento HIIT queimam mais calorias do que os exercícios cardiovasculares regulares. Além do mais, os estudos mostraram que eles ajudam a manter um estado metabólico elevado (queima de calorias) muito depois de o treino ser concluído.
   • Além do treinamento regular de cardio e força, você deve considerar adicionar 1 ou 2 sessões adicionais de HIIT por semana. Essas calorias extras queimadas podem ajudá-lo a atingir sua meta de perder 5 kg em dois meses.
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Adendo

• Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer plano de perda de peso ou exercícios.
• Subir as escadas em vez do elevador também é a forma mais fácil de aplicar à rotina diária.
• Não coma alimentos prejudiciais à saúde.
• Se começar a sentir vontade de desistir, converse com alguém que possa apoiá-lo e / ou imagine que você tem um corpo mais firme.
• Em vez de fazer mudanças extremas que são difíceis de manter (mesmo por dois meses, quanto mais um período mais longo), mude seu estilo de vida e dieta gradualmente para perder peso em um ritmo seguro. Isso o ajudará a manter os resultados da perda de peso sem ganhar peso novamente.

Atenção

• A perda de peso rápida leva a um ganho de peso rápido na maioria dos casos. Para manter um estado de perda de peso, deve-se manter as estratégias alimentares e de exercícios que ajudaram na perda de peso inicial. É por isso que a perda rápida de peso não é recomendada - não é adequada para propósitos de longo prazo.