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A raiva é uma emoção humana natural e nem sempre é negativa. A raiva pode ajudá-lo a saber quando você está magoado ou quando uma situação que precisa ser mudada está acontecendo. É importante que você saiba como processar e reagir à sua raiva.

A raiva frequente pode causar doenças cardíacas, pressão alta, fraqueza e dificuldade para dormir. O risco é especialmente alto se você ficar com raiva facilmente ou tiver que se conter por muito tempo ... Felizmente, agora você pode compreender, processar e liberar sua raiva das seguintes maneiras saudáveis.

Passos

Método 1 de 3: libere a raiva de maneira eficaz

1. 

   Prática. Quando você sentir raiva, alguns exercícios leves podem ajudar. Um estudo da Universidade da Geórgia descobriu que exercícios moderados (como correr ou andar de bicicleta) durante ou logo após a raiva podem ajudá-lo a controlá-la. Durante o exercício, o corpo libera endorfinas, neurotransmissores no cérebro que trabalham para criar emoções positivas e melhorar o humor. Se você não pode correr ou andar de bicicleta, considere caminhar, fazer alongamento ou alguma outra forma de exercício.
   • O exercício também tem efeito preventivo. A pesquisa de Yale mostra que uma corrida antes de ocorrer uma raiva pode reduzir o nível negativo de uma resposta.
   • Mesmo que você não tenha tempo para um treino completo enquanto estiver com raiva, alguns minutos bastarão. Se possível, saia dessa conversa intensa e aperte as mãos e os pés por um tempo. Apenas algumas distrações físicas o ajudarão a se sentir melhor.

2. 

   
   
   Pratique controlar sua respiração. Respirar profundamente pelo diafragma (o grande músculo abaixo dos pulmões que ajuda a respirar) pode ajudar a aliviar seus sentimentos de raiva. O controle e a respiração profunda podem diminuir a frequência cardíaca, regular a pressão arterial e relaxar o corpo. Combinar exercícios respiratórios com um mantra indiano, frase-chave ou qualquer outro slogans tranquilizador aumentará o efeito.
   • Encontre um lugar tranquilo para relaxar. Sinta-se a vontade. Deite-se se quiser e tire as roupas apertadas ou desconfortáveis.
   • Coloque as mãos na barriga.
   • Inspire lentamente pelo nariz. Concentre-se em aumentar o tamanho do seu abdômen. Deixe seu estômago relaxar enquanto você inspira; Ao mesmo tempo, você também sentirá o estômago subindo. Segure por alguns segundos.
   • Expire pela boca. Libera os músculos abdominais, empurrando o ar para fora dos pulmões.
   • Repita esse processo pelo menos dez vezes.
   • Se ainda tiver problemas para respirar profundamente, compre um frasco de bolhas em uma loja de brinquedos para bebês. Segure o soprador à sua frente e respire lentamente pela estrutura. Concentre-se em expirar pela parte inferior do abdome, forçando a respiração para cima e para fora. Se estiver estável, você pode até soprar as bolhas. Se as bolhas de sabão se quebrarem ou não aparecerem, mude sua respiração até que as bolhas explodam.

3. 

   
   
   Pratique alongamento dos tendões. Este exercício exige que você se concentre em tensionar e alongar um grupo específico de músculos do corpo, distraindo-o dos sentimentos de raiva. Além disso, o relaxamento dos tendões pode ajudar a aliviar a sensação de ansiedade e pressão, reduzindo assim a sensação de irritabilidade. Este exercício tornará mais fácil para você adormecer assim que seus pensamentos começarem a ficar fora de controle.
   • Vá para um lugar tranquilo e confortável, se possível, e encontre um assento.
   • Concentre-se em um grupo de músculos específico, como a mão. Enquanto inspira lenta e profundamente, alongue o grupo de músculos o máximo que puder e permaneça neste estado por 5 segundos. Você pode cerrar o punho como um punho ao alongar os músculos do braço. Concentre-se nesse grupo de músculos e tente não tensionar acidentalmente os músculos ao redor.
   • Expire e traga rapidamente o grupo de músculos de volta ao estado inicial. Concentre-se na experiência de deixá-lo nos músculos que acabou de alongar. Relaxe por 15 segundos e passe para outro grupo muscular.
   • Os grupos musculares para tentar o alongamento são os pés, panturrilhas, coxas, nádegas, abdômen, ombros - pescoço, boca, olhos e testa.
   • Você pode começar com os pés e subir, tensionando cada grupo de músculos do corpo. Cada vez que você alonga um grupo de músculos, a raiva parece se dissipar e abrir espaço para o relaxamento.

4. 

   
   
   Realize um ritual de liberação de raiva. As atividades que precisam de foco podem ajudar a desviar a energia da raiva para a produção expressiva, para que você possa superá-la rapidamente. A pesquisa mostra que a raiva pode aumentar temporariamente a atividade cerebral e o pensamento criativo. Use sua imaginação e atenção para liberar a raiva de forma criativa e controlada.
   • Por exemplo, encontre um lugar privado, sacudindo o corpo enquanto imagina que a irritação está voando para fora de seu corpo como um cachorro se sacode depois de um banho.
   • Ou você pode escrever as coisas que o incomodam e então lentamente rasgar o papel em pedaços, como se estivesse destruindo sua raiva.
   • Se você é um artista, esboce ou desenhe algo que expresse seus sentimentos. Concentre-se em expor seus sentimentos e transformá-los em arte.

5. 

   Use um brinquedo de borracha anti-stress. Os brinquedos, como uma bola de borracha, podem ser eficazes para aliviar a frustração. Para usá-la, você precisa contrair e alongar um grupo de músculos, então esta bola é tão eficaz quanto uma terapia de tensão muscular. No entanto, é apenas uma solução temporária, você precisa incorporar outras técnicas para obter os melhores resultados a longo prazo.
   • Amassar um brinquedo de borracha é uma maneira muito melhor de aliviar o estresse do que socar, chutar ou jogar algo. Essas ações podem ser prejudiciais e destrutivas e, às vezes, até deixam você com raiva mais do que ajudam a aliviá-la.

6. 

   Encontre algo engraçado ou engraçado. O humor bobo pode aliviar a raiva.Uma fonte importante de raiva é sentir que nossas próprias idéias sobre uma situação ou experiência estão sempre certas e que tudo deve ir na direção que esperamos. Usar o humor para abordar e estruturar ideias pode ajudá-lo a controlar e controlar sua raiva.
   • A American Psychological Association recomenda que, se você chamar alguém por um nome vulgar, você o terá em mente. Por exemplo, você está muito zangado com seu chefe e o chama de "bastardo", então imagine o que aconteceria se ele fosse um velhaco com um terno preto e uma pasta da mesma cor. Esse tipo de humor pode ajudar a aliviar a pressão.
   • Assistir a vídeos bonitos e engraçados online pode ajudar a aliviar seu humor. Os humanos são programas biológicos programados para reagir alegremente a coisas adoráveis, como um cachorrinho de olhos grandes ou um bebezinho rechonchudo.
   • Evite comédias satíricas ou filmes de terror, eles só vão fazer você se sentir pior ou até mesmo magoar as pessoas ao seu redor.

7. 

   Ouça música relaxante. Essa é uma ótima técnica de distração que pode ajudar a acalmar sua raiva. No entanto, é importante que você ouça o gênero da música suave. Quando você está com raiva, músicas com melodias fortes e letras agitadas podem piorar seus sentimentos negativos.
   • Encontre música relaxante ou música de meditação para aliviar sua raiva. Parte da razão pela qual você deseja "ficar mais quente" quando está com raiva é porque seu corpo foi colocado em um estado de euforia de "lutar ou escapar". A British Academy of Acoustic Therapy criou uma lista de reprodução de músicas "relaxantes" por meio de pesquisas científicas, incluindo músicas de Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") e Enya ( "Marca d'água").

8. 

   Repita o feitiço reconfortante. Encontre uma frase que faça sentido para você e tente focar sua atenção nela, repetindo-a. Você pode até recitar algumas frases para si mesmo. aqui estão alguns exemplos:
   • "Isso é apenas temporário."
   • "Eu posso passar por isso."
   • "Eu não gosto disso, mas isso não pode me derrotar."
   • "Eu ainda vou manter minha cabeça erguida."
   • "Não vale a pena ficar com raiva."
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Método 2 de 3: Controle e evite a raiva

1. 

   Desenvolva um "plano de raiva.”É difícil de alguma forma reduzir a sua raiva no momento de raiva, então elabore um plano que possa ajudá-lo a se acalmar quando você estiver em uma situação ruim. Ter isso em mente o ajudará a controlar sua raiva de maneira mais eficaz.
   • Por exemplo, se o seu plano é “ir embora” se você começar a sentir a raiva melhorando, você pode dizer calmamente à outra pessoa que estou chateado e preciso sair e respirar.
   • Se você estiver em uma conversa tensa - como um assunto político ou religioso quente - tente acalmar a situação mudando a conversa para um tópico mais neutro e agradável.

2. 

   Organize seus pensamentos. A organização cognitiva pode tornar a experiência de raiva menos frequente. A raiva muitas vezes leva ao exagero de sua resposta aos eventos e torna mais fácil para você perder o controle. Mudar a maneira como você pensa sobre os eventos e resultados pode ajudá-lo a evitar sentimentos de raiva em primeiro lugar e a administrar a raiva à medida que a supera.
   • Evite usar uma combinação de palavras como "nunca" ou "sempre". A raiva tende a nos lembrar de lembranças de outros eventos ruins, e então um sentimento de decepção se intensifica. Essas palavras também magoaram outras pessoas e fizeram as pessoas se sentirem mais na defensiva do que cooperativas. Em vez de dizer "Sou sempre um idiota" ou "Você nunca se lembra do que é importante", concentre-se no que está acontecendo. Você pode achar útil fazer uma declaração realista para si mesmo, como “Deixei meu telefone em casa” ou “Você esqueceu nossos planos para o jantar”, que o ajudará a ficar seguro. tudo está dentro.
   • Mantenha sua mente. É mais fácil falar do que fazer, é claro, mas lembre-se de que a experiência negativa que o deixa com raiva não é a única coisa que acontece durante o dia. Lembre-se, não importa o quão grande seja a frustração, ela é apenas temporária e esse pensamento o ajudará a superar sua raiva rapidamente.

3. 

   Resolva situações com flexibilidade. É certo que nossas respostas a situações e eventos são sempre as mesmas, e é difícil desistir de pensar que existe apenas uma verdade objetiva para todas as situações. No entanto, ser flexível na maneira como você lida com situações e eventos o ajudará a reagir com o mínimo de raiva.
   • Por exemplo, se alguém está interrompendo enquanto você espera na fila do balcão, você pode presumir que essa pessoa não está interessada em suas necessidades e é muito indelicada, e esse pensamento levará a uma explosão de raiva. Embora isso possa parecer correto, é ineficaz. Seja flexível, pensando que eles podem simplesmente não ver você porque estão preocupados com alguns problemas próprios, que irão liberar uma raiva desnecessária.

4. 

   Aprenda a ser assertivo. O desenvolvimento de um estilo de comunicação assertivo pode ajudá-lo a controlar a raiva e o desconforto em sua vida. Comunicação e comportamento assertivos não significa ser arrogante e egoísta; é clareza e compostura ao expressar pensamentos, sentimentos e necessidades aos outros de maneira aberta e honesta. Se você não estiver sendo honesto com os outros sobre suas necessidades, eles podem não ser capazes de responder e isso pode levar a sentimentos de raiva, frustração ou inutilidade.
   • Use a frase "eu" - como "Estou confuso com o que você disse" ou "Espero que você chegue na hora quando formos ao cinema juntos".
   • Evite chamar seu nome de forma indecente, ameaçando ou atacando outras pessoas.
   • Use declarações que demonstrem cooperação e convide outras pessoas a expressar seus pontos de vista.
   • Seja o mais direto e claro possível sobre seus desejos e necessidades, melhor. Por exemplo, se você for convidado para uma festa à qual não deseja ir, não diga apenas algo como "Ah, vamos ver, acho que irei se puder". Em vez disso, responda com clareza, mas educadamente, que não quer ir: "Não quero ir a essa festa".

5. 

   Experimente a meditação. A meditação não apenas estabiliza suas emoções e reduz o estresse, mas também pode ajudá-lo a manter a calma, mesmo quando estiver sentindo raiva. Um estudo recente de Harvard mostrou que a meditação tem um efeito positivo na função cerebral, especialmente na área de produção emocional. O estudo experimentou duas formas de meditação: meditação de "atenção plena" e meditação de "compaixão". Ambas as formas reduziram os sentimentos de raiva e ansiedade dos voluntários, mas a meditação da compaixão foi ainda mais eficaz do que a meditação da atenção plena.
   • A meditação mindfulness concentra-se inteiramente no momento presente, aceitando as experiências do seu corpo. Esse tipo de meditação é semelhante ao que você faria em uma aula de ioga.
   • A meditação da compaixão, também conhecida como meditação da bondade amorosa, é baseada em práticas sobre mente calma, Enraizado no budismo tibetano, concentra-se em nutrir seus sentimentos de compaixão e amor entre as pessoas. Esse tipo de meditação requer uma compreensão cuidadosa antes de você querer praticá-la com eficácia por conta própria.

6. 

   Durma o suficiente. A falta de sono pode causar danos ao corpo, incluindo estresse físico, bem como distúrbios emocionais, depressão ou ansiedade. A falta de sono ou dormir pouco pode causar irritabilidade, alterações de humor e irritabilidade.
   • Os especialistas recomendam que o corpo adulto precise de uma média de sete a oito horas de sono por noite, embora você possa querer dormir mais ou menos dependendo das necessidades do seu corpo.

7. 

   Compartilhe seus sentimentos com a pessoa que o deixou com raiva. Depois de deixar sua raiva passar, pode ser útil compartilhar seus pensamentos e sentimentos com a pessoa que nos deixou com raiva. Se alguém te ignorar em uma festa e isso te deixar triste, converse calmamente com essa pessoa e explique porque você se magoou para que ela entenda como seu comportamento afeta a outra pessoa.Isso também lhe dá mais controle sobre a situação.
   • Não há problema em esperar até que você controle sua raiva para falar com a outra pessoa extremamente importante. Se você se aproximar ainda com raiva, as coisas vão piorar e, ao mesmo tempo, você vai aborrecer a pessoa. Sempre use comunicação não violenta ao interagir com outras pessoas.

8. 

   Conheça um especialista. Um terapeuta pode ajudá-lo a superar as emoções e motivações subjacentes à raiva. Isso é especialmente útil se você está constantemente com raiva sem motivo aparente. Terapia cognitiva, na qual um terapeuta o ajudará a aprender a pensar sobre coisas diferentes para um controle eficaz da raiva. propaganda

Método 3 de 3: entenda sua raiva

1. 

   Reconheça que sua raiva tem um problema. A maioria das pessoas tem acessos de raiva leves várias vezes por semana. Em alguns casos, é normal ficar com raiva se você estiver ofendido ou magoado. No entanto, você precisa aprender a reconhecer os sinais de que sua raiva caiu na categoria de "problema".
   • Você costuma gritar, gritar ou praguejar quando está com raiva? Você repreende os outros?
   • A raiva costuma levar a um comportamento violento? Quão sério é isso? A incidência normal de raiva que leva a um comportamento agressivo é inferior a 10%, portanto, se você fizer isso, precisará reconsiderar a questão.
   • Você sente que precisa tomar seu próprio remédio quando está com raiva, como comida, álcool ou drogas?
   • Você acha que sua raiva tem um impacto negativo em sua saúde ou em seus relacionamentos pessoais, como relacionamentos ou trabalho? As pessoas ao seu redor demonstram preocupação com você?

2. 

   Aprenda a ler seu corpo. As causas físicas da raiva variam, especialmente entre as mulheres, porque elas estão sob pressão cultural e social para evitar expressar sua raiva com muita clareza. Sensação de estresse físico, dores musculares, falta de ar, inquietação e dor de cabeça estão todos associados à raiva. Em vez de tentar reprimir seus sentimentos de raiva, compreender quando seu corpo está nesse estado pode ajudá-lo a lidar melhor com isso.
   • Ansiedade, depressão e insônia também podem causar raiva.

3. 

   Descubra que tipo de raiva é sua família. A maneira como seus pais e outros membros da família expressam a raiva tem um impacto significativo sobre você e como você lida com sua raiva. Como os membros de sua família lidam e expressam sua raiva à medida que você cresce? Seus pais expressaram sua raiva ou a reprimiram?

4. 

   Mantenha um diário zangado. A maneira de se familiarizar com suas emoções e por que você fica com raiva é anotá-las em detalhes. Reflita não apenas sobre o que aconteceu, mas também como você reagiu e quais pensamentos você praticou. Tente não julgar as emoções que você escreve. Mostre-lhes apenas por meio de que você pode ter consciência do que vive. A consciência é o primeiro e importante passo para lidar com a raiva e superá-la. Pergunte a você mesmo as seguintes questões:
   • O que provocou seus sentimentos de raiva ou estresse? Você estava estressado antes do incidente acontecer?
   • O que você achou quando aconteceu?
   • Em uma escala de 0 a 10, qual é a sua raiva?
   • Você grita com os outros ou submete sua raiva?
   • Seu corpo apresenta sintomas físicos, como taquicardia ou dor de cabeça?
   • Que resposta você gostaria de obter? Você quer gritar, atacar alguém ou quebrar coisas? Que respostas você realmente obteve?
   • Como você se sentiu depois que esse incidente ou experiência aconteceu?

5. 

   Descubra sua vantagem. Para muitas pessoas, a raiva é facilmente desencadeada por pensamentos ou incidentes específicos. Você pode usar seu diário de raiva para identificar as causas mais comuns de sua raiva. Essa alavanca de pensamento normalmente se enquadra em duas categorias principais: sentir-se ameaçado e quando você realmente foi ferido de alguma forma.
   • Uma alavanca de pensamento comum é alguém que fez ou não fez algo que você esperava. Por exemplo, se você estava planejando jantar com alguém que não apareceu, você pode ficar com raiva por essa pessoa não ter feito o que você queria.
   • Outro caso é o sentimento de intimidação, até um senso muito comum. Por exemplo, quando você é interrompido enquanto espera na fila, o computador tem problemas ou muitas vezes perde ligações no telefone, esses problemas são pequenos, mas trazem uma consequência real e negativa, que cria sentimentos. Sentimento de ameaça. Essa ansiedade pode desencadear raiva.
   • Sentir que não conseguiu cumprir seu objetivo ou necessidade pessoal também pode levar à raiva, nesse caso raiva dirigida a você mesmo.
   • Sentir que você está correndo um risco ou que alguém não se importa ou não ajuda você também é uma alavanca para a raiva, especialmente no trabalho e emocionalmente.
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Adendo

• Usar estratégias de raiva é um bom ponto de partida quando você estiver no momento crucial, mas certifique-se de também fazer exercícios emocionais para ver e lidar com sua raiva ao mesmo tempo. Isso tornará tudo mais fácil para você.
• Se possível, evite situações que você sabe que podem se tornar alavancas de raiva para você. Por exemplo, se você tem uma forte opinião política ou uma forte crença religiosa, não se envolva em conversas que possam irritá-lo e irritá-lo.
• Ainda é uma boa ideia consultar um terapeuta, mesmo que você normalmente não fique com tanta raiva a ponto de bater com a mão na parede. Muitas pessoas acham que seu problema deve ser sério para precisar de ajuda médica, aliás um especialista sempre tem um meio de te ajudar a prevenir e cuidar melhor!
• Consulte sua faculdade local ou centro de saúde comunitário para programas de controle da raiva. Esses programas, usados ​​em combinação com técnicas especializadas, podem ajudá-lo a sentir menos raiva e a reagir com calma.
• Perfure o travesseiro.
• Cada pessoa tem maneiras diferentes de reduzir a raiva. Experimente métodos diferentes até ver o que funciona. Sandbagging, canto, sauna ou massagem estão disponíveis.
• Correr ou fazer flexões logo após o incidente pode ajudar a manter sua mente confortável e saudável.
• Fale com outra pessoa de quem você está zangado.
• Pratique um esporte ou atividade que você realmente goste para distrair sua mente. Se você tiver um problema muito sério, fazer exercícios físicos o ajudará a relaxar com segurança.
• Se a raiva vier de repente, sente-se. A água potável pode ajudá-lo a controlar melhor a situação.

Atenção

• Se você está constantemente gritando com os outros, ou quando está com raiva, ou procura produtos sedativos como álcool e drogas quando está com raiva, você deve procurar ajuda profissional de saúde psicológica. . Isso é muito importante porque, do contrário, você continuará a prejudicar a si mesmo e às pessoas ao seu redor.
• Não exponha ações como socos, chutes ou esmagamento para reduzir a raiva. Essas ações Veja enquanto funcionam, mas, na verdade, eles apenas o entusiasmam mais.