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• Passos

Sentir-se frustrado ou frustrado é uma parte normal da vida. Conflitos e estresse no trabalho, em casa ou na vida social podem perturbá-lo, e isso apenas mostra que você é humano. Felizmente, você pode escolher como se comportar e reagir a essas situações. Com um pouco de compreensão e prática, você pode aprender a gerenciar suas próprias reações e manter a calma em qualquer situação.

Passos

Parte 1 de 3: Mantenha a calma diante de seus olhos

1. 

   Conte até 10. Ao fazer uma pausa e contar até 10, você está se separando de seus sentimentos e pensamentos. Imagine que, a cada número, você está atingindo um novo nível de calma em seu pensamento. Concentre-se no número e no desejo de criar um espaço tranquilo enquanto faz a contagem regressiva de 10 a 1. Repita esse método até que sua mente se acalme.
   • Se precisar de um pouco mais de tempo, você pode fazer uma contagem regressiva de 100. Isso irá relaxá-lo e dar-lhe tempo para se acalmar.
   • Um hipnoterapeuta treinado costuma usar a contagem para ajudá-lo a aprender a se acalmar e relaxar.
   • Você também pode fazer exercícios de contagem em qualquer lugar: em casa, no banheiro, no elevador e em qualquer lugar que surjam pensamentos negativos e decepções. Por exemplo, se você estiver dirigindo e alguém cruzar seu caminho, pare e conte até 10.

2. 

   
   
   Respire para relaxar imediatamente. Quando estressado, seu corpo ativa o que é conhecido como "lutar ou se render". O sistema nervoso simpático começa a aumentar os batimentos cardíacos e respiratórios, alongar os músculos e preparar o corpo para enfrentar um ataque. Reserve um tempo para respirar profundamente, forneça oxigênio suficiente ao seu cérebro e diminua a frequência cardíaca, fazendo você relaxar. Dessa forma, você pode reagir à raiva ou ao desconforto de maneira mais produtiva e alerta. Encontre um lugar onde possa ficar sozinho por pelo menos 10 minutos para se concentrar na respiração. Toque uma música suave, se quiser. Você também pode tentar um dos seguintes exercícios de respiração:
   • Respire enquanto conta até 10. Inspire ao contar números pares e expire ao contar os números ímpares. Você pode até adicionar algumas imagens de fantasia simples, visualizando que está respirando em cores relaxantes, como azul ou verde. Ao expirar, imagine uma fumaça cinza de ameixa representando pensamentos ou sentimentos negativos deixando seu corpo.
   • Sente-se confortavelmente com as mãos na barriga. Inspire profundamente o ar em seu abdômen e expire completamente. Observe onde seu corpo está tenso.Por exemplo, muitas pessoas costumam sentir tensão muscular no pescoço, ombros, parte inferior das costas ou braços e mãos. Deixe o ar penetrar na área sob estresse e deixe a tensão se dissipar ao expirar.
   • Tocar uma música relaxante também pode ajudar durante os exercícios.

3. 

   
   
   Separe-se de uma situação triste. Se o seu conflito envolver outra pessoa, respire algumas vezes, explique rapidamente que está chateado (sem entrar em detalhes) e vá embora. Isso ajudará a criar um espaço separado para o cérebro lidar com suas emoções e também permitirá que você sinta que pode controlar a situação. Lembre-se de que você tem muitas opções e elas são ferramentas para ajudá-lo a se acalmar.
   • Você não precisa entrar em detalhes e não deve apenas desviar o olhar apressadamente se estiver chateado - isso pode travar as conversas entre você e a outra pessoa. Em vez disso, você deve dizer algo como "No momento, estou muito chateado e preciso fazer uma pausa. Vou dar uma caminhada".
   • Você pode caminhar o tempo que quiser. Imagine que, a cada passo que você dá, está deixando a frustração sair de seus pés. Experimente dar um passeio em um parque ou área com muitas árvores e deixe-se de pensar no que está te deixando infeliz.

4. 

   
   
   Reconheça seus pensamentos. Preste atenção a pensamentos negativos sobre situações que o deixam desconfortável. Aceite que você está chateado. Ficar chateado não é um sentimento de estupidez ou mesquinhez; é uma emoção humana natural e é uma obrigação para qualquer um experimentá-la. Todo mundo tem o direito de ficar chateado e, toda vez que estamos chateados, temos a oportunidade de aprender sobre os gatilhos que desencadeiam nossas fortes respostas emocionais. Permita-se sentir-se infeliz com o problema que o está desapontando. Dessa forma, você será mais honesto consigo mesmo e poderá ajudá-lo a se acalmar.
   • Isso pode parecer difícil e até cafona no início, mas tente falar consigo mesmo para praticar a aceitação de suas emoções. Diga a si mesmo: "No momento, estou me sentindo muito chateado. Isso é normal. Posso controlar como reajo a esses sentimentos."
   • Considere escrever seus pensamentos quando estiver chateado. Reconheça que você está triste a curto prazo e, a seguir, examine seus pensamentos quando se acalmar.

5. 

   Rindo alto. Você pode pesquisar uma foto engraçada no seu telefone ou na internet, ou pensar em uma piada que sempre te faz rir ou algo engraçado que você ouviu ou viu. A frustração é uma emoção completamente normal e, como qualquer outro sentimento, você pode controlá-la. No curto prazo, você precisa ficar mais alegre para ficar calmo e fazer escolhas saudáveis ​​sobre como lidar com o desconforto. Pare de tentar resolver o conflito ou problema até pensar com mais clareza.
   • Rir pode ajudar a acalmá-lo, manter a calma e lidar com seu desconforto de maneira saudável. Não é um esforço para reduzir a frustração que você está sentindo.
   • Certifique-se de que o humor que você usa não é maldoso ou sarcástico, porque na verdade ele o deixa ainda mais chateado.

6. 

   Ouça música relaxante. Reserve um tempo para mergulhar em qualquer música que possa acalmá-lo enquanto você respira e relaxa. Se quiser, você também pode dançar ou cantar. Ser ativo e criativo também ajuda a acalmar o corpo e a se conectar com seus sentimentos. Dessa forma, você se colocará em uma posição melhor para lidar com o que quer que o esteja incomodando.
   • Você deve procurar músicas com 60 batidas por minuto, pois elas ajudarão seu cérebro a sincronizar sua frequência cardíaca e a batida da música. Isso ajudará a criar um estado de calma e relaxamento. Música sem voz, jazz suave, música "fácil de ouvir" ou uma cantora New Age como Enya serão de grande ajuda.
   • Você encontrará alguns sites que oferecem música suave para o seu telefone. A partir daí, será fácil se acalmar.
   • O mais importante é que você ame a música que está ouvindo. Embora seja comum acreditar que ouvir música forte o deixará ainda mais irritado, a pesquisa ainda não encontrou uma ligação clara entre eles. Na verdade, alguns estudos sugerem que ouvir música "forte", se você gostar, aumentará suas emoções positivas quando você estiver com raiva ou chateado.

7. 

   Mude sua mentalidade. Mude seus pensamentos negativos para pensamentos positivos. Isso o ajudará a melhorar o seu humor, a combater a sensação de desconforto ou frustração e a manter a calma. Pratique o uso de uma linguagem positiva para se acalmar.
   • Por exemplo, se você está triste por ter quebrado algo acidentalmente, pode pensar: "As coisas nunca vão bem para mim." Ou "As coisas sempre ficam bagunçadas". Este é um exemplo da ideia de "ser comido durante todo o caminho para casa", uma "armadilha" popular no pensamento. Em vez disso, tente mudar sua mentalidade para "É apenas um acidente. Acidentes acontecem com frequência". Ou: "Alguém está cometendo erros. Não significa que eu precise ficar chateado."
   • Você também pode se sentir infeliz se tirar conclusões precipitadas sobre outras pessoas ou "personalizar" os assuntos, transformando-os em seus problemas quando a verdade não é. Por exemplo, se alguém ficar no seu caminho, você ficará com raiva e acreditará que essa pessoa o prejudicou intencionalmente. Isso é personalização. Reserve um momento para revisar a situação. Talvez o motorista não esteja vendo você, ou esteja tendo um dia ruim e, portanto, não esteja se concentrando, ou que seja um novo motorista e não esteja confiante em suas habilidades. Existem muitas outras explicações, não necessariamente que a pessoa queira atacar você. Lembre-se disso, pois se sentir atacado ou ferido é uma causa comum de raiva.

8. 

   Motor. Você pode liberar o estresse por meio de atividades físicas para acalmar o corpo. O exercício libera endorfinas, substâncias químicas naturais que aumentam o humor. O exercício moderado pode reduzir o estresse e a ansiedade.
   • Tente ir para a academia ou praticar socos em um saco de areia ou correr. Ou você pode fazer atividades mais suaves, como alongamento ou caminhada.
   • Para alongar suavemente os músculos, você precisa respirar enquanto alonga os braços, as pernas e as costas. Preste atenção ao corpo e sua resistência. A contração muscular aumenta a circulação sanguínea no corpo, ajudando a acalmar os músculos tensos. Também o deixará mais alerta e relaxado.
   • Muitas pessoas se sentem mais confortáveis ​​voltando sua atenção para a limpeza. A limpeza tem algo a ver com a coisa física, é eficaz imediatamente e distrai sua mente durante o processo de fazer alguma atividade positiva e produtiva. A frustração também pode aumentar a sensação de tensão, portanto, a limpeza pode ajudá-lo a se sentir mais calmo e relaxado.
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Parte 2 de 3: Crie uma mentalidade calma

1. 

   Entenda que você não pode controlar os outros. Você é o único que pode controlar suas ações e reações. Infelizmente, isso significa que você não será capaz de se proteger ou se isolar completamente dos outros, então não ficará chateado. Cuide de si mesmo para que você possa construir uma barreira contra a frustração e as situações desagradáveis ​​em sua vida. Este método o ajudará a manter a calma em situações cotidianas desconfortáveis. Perceba que você só é fortalecido pela maneira como se sente.
   • Por exemplo, motoristas irresponsáveis, colegas de trabalho irritantes ou conflitos de relacionamento estão todos fora de seu controle. Mas você pode controlar como reage ao aborrecimento.
   • Tente reservar um tempo para se dar ao luxo, como ler um bom livro, tomar um banho relaxante ou dar uma volta pela vizinhança.Essa técnica de autocuidado ajudará você a se acalmar.

2. 

   Pegue o método RAIN.CHUVA é um acrônimo que pode ajudá-lo a praticar a atenção plena em sua vida diária. Muitos estudos de pesquisa mostraram que a prática da atenção plena pode ajudar a aliviar o estresse.
   • Vendo a experiência (Rreconhecer a experiência). Esteja ciente do que está acontecendo no momento presente. Sinta seus próprios sentimentos, suas experiências corporais e os pensamentos que está formando.
   • Permita-se senti-los (UMA(deixe-se sentir essas coisas). Quando uma experiência desencadeia pensamentos e sentimentos negativos, permita-se senti-los. Normalmente, suprimiremos nossas emoções e essa ação nos deixará mais estressados ​​e chateados. Reconheça que seus sentimentos são reais e que não são "certos" ou "errados" - eles simplesmente aparecem.
   • Estude a situação com gentileza (Euinvestigar a situação com gentileza). Você precisa mostrar a si mesmo a mesma empatia que demonstra por seu amigo. Por exemplo, se você se sentir estressado, pensará que é estúpido ou inútil. Por favor, estude seus pensamentos. Você diria essas coisas para seus amigos? Em vez disso, tente ser gentil consigo mesmo dizendo algo simpático a si mesmo, como "Eu mereço".
   • Um senso inato de amor próprio (Nconsciência amorosa natural) aparecerá quando você seguir os três passos acima. Isso permitirá que você se separe de generalizações como "Sou um perdedor" ou "Sou um estúpido". Você descobrirá que esse tipo de pensamento geralmente surge quando você está com medo ou inseguro.

3. 

   Pratique a meditação da atenção plena. Muitos estudos mostraram que a meditação ajuda o cérebro a mudar a maneira como responde aos estressores. Isso é especialmente verdadeiro para a meditação da atenção plena, que foi amplamente estudada.
   • Você não precisa meditar por horas para obter resultados. Mesmo 15 minutos de meditação por dia o ajudarão a ficar mais calmo. Por exemplo, algumas pessoas acham útil meditar assim que acordam pela manhã. Neste ponto, você está em um estado calmo e sonolento. Basta pressionar o botão de soneca no relógio, sentar-se e se concentrar na respiração.
   • A meditação diária ajudará a reduzir sua reação ao estresse, tornará mais fácil para você se livrar de pequenas frustrações e desenvolver uma atitude mais calma quando se deparar com conflitos de qualquer tipo.

4. 

   Ioga. A ioga foi clinicamente comprovada para ajudar a reduzir o estresse, ansiedade e depressão. Quase todo tipo de ioga incorpora meditação, exercícios respiratórios e movimentos leves, tornando-se uma ótima técnica para ajudá-lo a se acalmar e controlar uma resposta ao estresse. Existem diferentes tipos de ioga, então encontre uma aula de ioga que se adapte às suas habilidades e seja guiado por alguém com quem você se sinta confortável para praticar. Você deve praticar ioga em um ambiente tranquilo que o ajude a relaxar. Relaxe sua mente conectando-se com suas emoções e corpo.
   • Lembre-se de que ioga não significa ficar em forma e não é uma competição.
   • Você pode verificar nossos outros artigos de ioga para obter mais detalhes.

5. 

   Preste atenção às suas emoções todos os dias. Considere os sentimentos que você está experimentando. Respeite-os e isso o ajudará a reagir com mais calma ao que o faz sofrer. Você pode escrever seus sentimentos em um diário, o diário será seu bloco de proteção. Fazer um registro sobre seus sentimentos o ajudará a reduzir o estresse e controlar a ansiedade e a depressão.
   • Descobrir as suas emoções vai ajudá-lo a se acalmar e a ficar mais forte para enfrentar os desafios do dia a dia, pois sabe que sempre tem uma forma de lidar com as suas emoções.
   • Lembre-se de mostrar simpatia por si mesmo ao escrever no diário. Estudos têm mostrado que apenas escrever sobre sentimentos negativos ou estresse não é suficiente para ser eficaz; Você precisa tentar ser gentil consigo mesmo quando esses sentimentos surgirem e encontrar soluções.
   • Por exemplo, se você estiver com muita raiva de um colega de trabalho, escreva sobre suas experiências em um diário. O que aconteceu? Como você se sentiu? Como você reagiu naquele momento? Você gostaria de mudar algo sobre a maneira como você reage? O que você fará no futuro para evitar essa reação?
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Parte 3 de 3: Fazendo melhores escolhas de estilo de vida

1. 

   Faça exercício. Tente se exercitar todos os dias, mesmo que seja apenas o ato de caminhar ou dançar por 20 minutos. O exercício libera endorfinas, analgésicos naturais que ajudam a relaxar e regular o seu humor. Seu corpo também ficará mais calmo.
   • Ficar inativo pode tensionar seus músculos e estressá-lo, tornando mais fácil reagir exageradamente a situações que o perturbam.

2. 

   Evite cafeína e açúcar. Ambos farão com que as glândulas supra-renais produzam mais hormônios, deixando você mais chateado. Ao mesmo tempo, será difícil para você relaxar e manter a calma. Tente reduzir a cafeína e o açúcar por algumas semanas e veja se você se sente mais calmo e relaxado. Então, você pode adicionar lentamente um pouco mais de açúcar ou cafeína, se desejar.
   • Mesmo se você decidir consumir cafeína, lembre-se de que os adultos não devem ingerir mais do que 400 mg de cafeína por dia, ou 100 mg por dia se você for adolescente.
   • Tente fazer um lanche saudável a cada 3 a 4 horas. Isso ajudará a manter o açúcar no sangue e evitar alterações de humor que o deixam mais chateado.

3. 

   Não use álcool para reduzir o estresse. Embora seja bastante comum usar álcool como estratégia para lidar com o estresse, não é um curso de ação saudável. Você pode beber socialmente de vez em quando, mas não deve considerar o álcool como um remédio para "aliviar o estresse". Isso só o coloca em risco de abuso e dependência do álcool.
   • Se você bebe álcool, só deve beber com moderação. O Instituto Nacional para o Abuso de Álcool e Alcoolismo afirma que os homens não devem beber mais do que 4 doses por dia e não mais do que 14 doses por semana; as mulheres não devem beber mais do que 3 doses por dia e não mais do que 7 doses por semana.
   • Um "copo" é cerca de 350ml de cerveja normal, cerca de 230ml - 260ml de vinho de malte, cerca de 150ml de vinho ou cerca de 45ml (um copo pequeno) de álcool 40%.
   • Evite beber álcool antes de dormir. Embora, inicialmente, faça você ficar sonolento, o álcool interfere no seu ciclo de sono REM e o esgota na manhã seguinte.

4. 

   Durma o suficiente. A falta de sono é uma causa comum de estresse e ansiedade. Estudos nos EUA mostraram que a maioria dos americanos precisa dormir mais do que normalmente. Siga alguns passos para garantir que você tenha uma boa noite de sono:
   • Estabeleça uma rotina antes de ir para a cama. Fique longe de telas, como TVs ou computadores, antes de dormir. Beba uma xícara de chá de ervas ou tome um banho quente. Faça a mesma coisa todas as noites antes de ir para a cama.
   • Evite cafeína e nicotina antes de dormir. Eles são estimulantes e dificultam o sono.
   • Mantenha a consistência. Tente ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Esta ação ajudará o relógio circadiano a funcionar corretamente.

5. 

   Equilíbrio entre trabalho e vida. Lembre-se de planejar algo que você possa esperar, seja férias, tempo livre em casa, seu programa de TV favorito ou uma aula. Você se importa. Você deve sentir que sua vida tem um equilíbrio entre as tarefas que você tem que fazer e o trabalho que deseja fazer. Perceber que está cuidando de si mesmo dessa forma pode ajudá-lo a se sentir calmo e contente.Ambos são uma barreira que o protege de ficar chateado e reagir negativamente.
   • Defina limites para o trabalho e a vida pessoal. Por exemplo, diga a si mesmo que você não responderá a e-mails relacionados ao trabalho fora do horário comercial.
   • Gerencie o tempo de forma eficaz. Muitos adultos perdem muito tempo nos dias de trabalho, e isso pode significar que você terá que trabalhar "em casa". Tente fazer as coisas na empresa para não ter que levar trabalho para casa.
   • Marque um horário para se divertir. Em particular, se você tem uma agenda bastante ocupada, pode perder completamente o "tempo privado" para si mesmo. Tente fazer um plano de relaxamento e você pode até adicioná-lo à sua programação, se necessário. Torne o "tempo privado" tão importante quanto qualquer outro compromisso.
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