Autor:
Robert Simon
Data De Criação:
15 Junho 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Um estilo de vida saudável é importante para manter um coração saudável. O coração é um órgão importante que transporta nutrientes pelo corpo. Como acontece com qualquer músculo do corpo, a saúde cardíaca precisa ser mantida por meio de exercícios adequados. Manter um coração saudável significa limitar os hábitos de vida que afetam a saúde do coração. Para alguns, isso pode representar mudanças significativas em muitos aspectos de suas vidas. A falta de alguns fatores de risco para melhorar a saúde cardíaca também traz muitos benefícios.
Passos
Parte 1 de 2: mantendo um estilo de vida para um coração saudável
Parar de fumar. O tabaco aumenta o risco de danos ao coração. Tanto o tabaco quanto a nicotina contêm substâncias químicas que danificam os vasos sangüíneos e o coração, causando forte aterosclerose - um acúmulo de colesterol, gordura e cálcio nos vasos sangüíneos, o que pode causar o estreitamento das artérias e diminuir a circulação sanguínea. .
- O CO na fumaça do cigarro está associado à morbidade e mortalidade. O CO interfere no oxigênio, forçando o coração a fornecer mais oxigênio para compensar. O aperto dos vasos sanguíneos juntamente com a pressão no coração pode causar um ataque cardíaco. A única maneira de parar essa pressão no coração e mantê-lo saudável é parar de fumar.
- Nos Estados Unidos, cerca de 1 em 5 mortes são causadas pela fumaça do cigarro. A fumaça do tabaco é a principal causa de morte evitável nos Estados Unidos, de acordo com o National Institutes of Health (USA).
Exercício diário. O exercício é uma forma de manter o coração mais saudável. A American Heart Association recomenda:- Faça pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada para ajudar o coração a bombear o sangue e melhorar a saúde do coração. Idealmente, você deve se exercitar 5 vezes por semana para um total de 150 minutos de exercícios aeróbicos.
- Ou você pode fazer 25 minutos de exercício aeróbio intenso, pelo menos 3 dias por semana, num total de 75 minutos.
- Uma combinação de treinamento de resistência (levantamento de peso / treinamento de força) é recomendada pelo menos 2 dias por semana, além do exercício cardio (cardio).
- Sempre mantenha hábitos de exercícios saudáveis. Apenas comece a fazer exercícios que sejam confortáveis para você e aumente gradualmente a dificuldade para corresponder à sua tolerância. Muito exercício pode colocar pressão no coração e sair pela culatra. Se você tiver problemas de saúde, converse com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.
Mantenha um peso saudável. O ganho de peso faz com que o corpo precise de suporte cardíaco adicional para manter o nível basal de relaxamento. Essa pressão constante faz com que o coração trabalhe em excesso e leva a muitos problemas no futuro. Fazer exercícios e seguir uma dieta saudável o ajudará a perder peso, o que por sua vez reduz a pressão sobre o coração. O excesso de peso pode aumentar o risco de problemas cardíacos, como:- Doença coronariana - é causada pelo acúmulo de placas nas artérias do coração. O acúmulo de placas faz com que as artérias se estreitem e reduzam a quantidade de sangue circulante, reduzindo a quantidade de oxigênio por todo o corpo. Além disso, o coração tem que trabalhar mais para empurrar o sangue pela artéria estreitada, causando angina (dor no peito devido à falta de oxigênio) ou até mesmo um ataque cardíaco.
- Pressão alta - se o coração tiver que bombear com mais força para obter o oxigênio e os nutrientes de que necessita em todo o corpo, os vasos sanguíneos e o coração podem ser danificados. O risco de hipertensão aumenta significativamente quando você está com sobrepeso ou obeso.
- AVC - Placa que se desenvolve nas rupturas de uma artéria, que pode causar um coágulo sanguíneo. Um coágulo de sangue que se forma perto do cérebro pode fazer com que o cérebro perca sangue e oxigênio, causando um derrame.
Adquira o hábito de monitorar sua pressão arterial e níveis de colesterol regularmente. Isso o ajudará a controlar a saúde do seu coração e a agir prontamente quando um problema for detectado.- Teste de pressão arterial - A pressão arterial deve ser verificada a cada dois anos. Se sua pressão arterial estiver acima de 120/80, seu médico pode recomendar um teste anual de pressão arterial (ou mais, dependendo da elevação da leitura, ou se você tiver doença renal, doença cardíaca, etc.). Você pode medir sua própria pressão arterial em casa, além de consultar o seu médico de rotina. Se você se mede e vê sua pressão arterial acima de 140/90, você deve consultar o seu médico o mais rápido possível.
- Verificação dos níveis de colesterol - Todos os homens com mais de 34 anos precisam de um teste de colesterol a cada 5 anos. Seu médico irá colher uma amostra de sangue e testá-la em um laboratório para monitorar os níveis de colesterol. Seu médico explicará os números e os resultados dos exames para você.Se você carrega algum dos fatores de risco que o tornam mais suscetível ao colesterol alto, deve fazer o teste aos 20 anos. Os fatores de risco incluem histórico familiar, diabetes ou doença cardiovascular anterior. Dependendo dos resultados do teste, seu médico pode recomendar que você monitore seus níveis de colesterol com mais frequência.
Reduzir o estresse. O estresse afeta muito a saúde do coração. O excesso de estresse secreta hormônios cortisol e adrenalina que aumentam a pressão arterial e os níveis de colesterol. Comportamentos estressantes também afetam negativamente sua saúde, fazendo com que você fume, beba mais álcool, coma descontroladamente e seja menos ativo. Todos esses comportamentos contribuem para um impacto negativo na saúde do coração.- Praticar exercícios, fazer mudanças na dieta e não fumar ou beber álcool pode ajudar a reduzir o estresse. Você deve considerar a adoção desses hábitos todos os dias quando estiver sob estresse.
Controle sua saúde mental. Certas doenças mentais podem levar a um comportamento prejudicial à saúde do coração. Isso inclui depressão e transtornos de ansiedade, que incluem transtornos das extremidades e transtorno obsessivo-compulsivo. Esses comportamentos podem apresentar sintomas como comer em excesso ou muito pouco, letargia, atividade sedentária, estresse, pressão alta e muitos outros sintomas que afetam o coração.- Se você for diagnosticado ou achar que tem um problema mental, consulte o seu médico o mais rápido possível. Somente um médico pode tratar problemas mentais com eficácia, bem como determinar o impacto que eles têm na saúde física.
Parte 2 de 2: Faça uma dieta saudável para o coração
Coma uma dieta saudavel. Escolha uma dieta livre de gorduras saturadas e trans, como carne vermelha, alimentos fritos e alimentos processados. Além disso, evite alimentos ricos em sal e colesterol. Peixes que contêm ácidos graxos ômega-3, como cavala e salmão, podem ajudar a reduzir os problemas cardíacos. A American Heart Association recomenda que a dieta inclua os seguintes grupos de alimentos:- Vegetal
- Grãos inteiros
- Laticínios com baixo teor de gordura
- Aves
- Nozes e peixes
Concentre-se em adicionar "superalimentos" saudáveis para o coração à sua dieta. Os superalimentos são um grupo de alimentos que se acredita terem benefícios à saúde. Este termo raramente é usado por profissionais de saúde na área de nutrição. No entanto, existem muitos alimentos considerados ricos em nutrientes e muitos que podem fornecer benefícios em relação aos alimentos tradicionais. Por exemplo:
- Abacate - o abacate é considerado um “superalimento” porque é rico em gorduras monoinsaturadas. Ao contrário da gordura saturada, a gordura monoinsaturada é um líquido em temperatura ambiente e tem a capacidade de ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Os abacates também são únicos porque contêm fitoesteróis que ajudam a prevenir a absorção do colesterol no corpo. A partir daí, o corpo vai absorver menos colesterol, reduzindo a concentração de colesterol no sangue.
- Azeite Virgem Extra - O azeite virgem extra é rico em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a diminuir os níveis de colesterol "ruim" (colesterol de baixa densidade). O azeite também ajuda a prevenir a formação de coágulos sanguíneos e estabiliza o açúcar no sangue.
- Nozes - amendoins e sementes de árvores como nozes, pistache, nozes, etc. são ricas fontes de fitoquímicos, vitaminas, fibras, minerais e gorduras insaturadas. Todos eles demonstraram beneficiar o coração, ajudando a aumentar o colesterol de alta densidade (colesterol bom), diminuir o colesterol de baixa densidade (colesterol ruim) e reduzir a pressão arterial.
- Quinoa - Quinoa é uma das principais espécies de plantas da América do Sul. A quinua é rica em proteínas, vitaminas, minerais e fibras.
- Chocolate amargo - chocolate amargo é o chocolate que deve conter pelo menos 70% de cacau. Esses chocolates são ricos em flavonóides que ajudam a reduzir a pressão arterial. Embora seja bom para o coração, o chocolate amargo também é rico em calorias e não deve ser consumido em excesso.
- Salmão - o salmão é uma fonte de proteína muito saudável, contendo altos níveis de ácidos graxos ômega-3 / óleo de peixe que comprovadamente ajudam a saúde do coração.
- Aveia - aveia são grãos inteiros ricos em fibras que inibem a absorção do colesterol. A aveia picada oferece mais benefícios porque leva mais tempo para digerir e tem baixo IG. Alimentos com baixo IG ajudam a prevenir a hiperglicemia, que por sua vez ajuda a prevenir doenças cardíacas.
- Laranjas - As laranjas também são ricas em fibras solúveis que auxiliam na redução da absorção do colesterol. As laranjas também contêm potássio (para ajudar a equilibrar o sódio) e vitamina C.
- Feijão - a maioria das leguminosas é rica em proteínas, fibras e minerais. O feijão tem benefícios semelhantes aos da aveia picada, ajudando a reduzir o colesterol e a pressão arterial graças ao baixo IG.
Evite consumir alimentos saudáveis para o coração. Você deve evitar alimentos ricos em gordura saturada, gorduras trans, xarope de milho rico em frutose, açúcar e colesterol. Esses alimentos incluem carnes vermelhas, fast food, frituras, batatas fritas, refrigerantes, manteiga, ... Quando você ingere qualquer alimento, você também deve encontrar uma forma de avaliar seus benefícios com a saúde e economizar. Verifique cuidadosamente o rótulo do alimento para a dose diária recomendada.
Beba álcool com moderação. De acordo com a American Heart Association, os homens podem consumir 2 porções de bebidas alcoólicas e as mulheres podem beber 1 porção de álcool por dia para proteger o coração. Consumir esse excesso será contraproducente.- Se consumidas com moderação, as bebidas alcoólicas podem prejudicar o coração, pois contribuem para a hipertensão, derrame cerebral e obesidade.
- Além disso, o álcool pode aumentar os níveis de triglicerídeos. Os triglicerídeos são um grupo de gorduras que podem causar doenças como a pancreatite. O consumo de álcool por longos períodos pode causar danos irreversíveis ao pâncreas (pancreatite crônica).
Use alimentos que apóiem sua dieta. Além de tomar suplementos nutricionais dos alimentos, você também pode usar suplementos para ajudar a compensar pequenas deficiências dietéticas. Os suplementos alimentares podem estar no grupo de superalimentos descrito acima e foi mostrado para fornecer benefícios cardiovasculares:- Vitaminas e Minerais - As Vitaminas Diárias são alimentos funcionais adequados que fornecem vitamina B3 (niacina), vitamina K, vitamina E e magnésio para um coração saudável.
- Ervas - acredita-se que o alho, a equinácea e o ginseng proporcionam muitos benefícios cardiovasculares.
- Outros alimentos funcionais - Comer peixe é bom para o coração. Mas se você não gosta de peixe, pode tomar comprimidos de ácido graxo ômega 3 com coenzima Q10.
