Como escolher peixes ricos em ômega-3: 10 etapas (com foto) - Dicas

Vídeo: O que é EPA e DHA do ômega 3 e as quantidades certas| Dra. Priscila Gontijo

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Passos
Atenção

Quase todo mundo sabe que comer mais peixe e peixe faz parte de uma dieta saudável, mas nem todo mundo sabe as razões subjacentes pelas quais devemos comer mais peixe. Um dos principais benefícios de comer peixe é a quantidade de ômega-3 presente nos peixes, especialmente com certos tipos de peixes. Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o desenvolvimento do cérebro e a saúde geral, por isso precisamos saber como maximizar a ingestão de ômega-3 escolhendo bons peixes. a maioria destinada a melhorar a dieta. O artigo a seguir explicará por que você deve comer bastante ômega-3, como escolher peixes ricos em ômega-3 e como escolher o melhor.

Passos

Método 1 de 2: Escolha o peixe certo

Entenda quanto ômega-3 seu corpo precisa. Basicamente, o ômega-3 é um ácido graxo poliinsaturado essencial para o corpo. Os ômega-3 ajudam a desenvolver o cérebro e o físico e, em particular, o ômega-3 também tem propriedades antiinflamatórias gerais. Este ácido também ajuda a lubrificar as artérias para inibir o acúmulo de placas e pode ajudar a tratar ou prevenir uma série de doenças, como doenças cardíacas, hipertensão, câncer, diabetes e arritmias.
- A dose diária de ômega-3 é 1,1 g / dia para mulheres e 1,6 g / dia para homens, recomendam os especialistas. No entanto, você pode aumentar a ingestão de ômega-3 em 2-3 g / dia.
Escolha peixes de água fria com alto teor de gordura. A quantidade média de ômega-3 em cada peixe depende da fisiologia, dieta e habitat do peixe. Peixes que comem algas (ou comem pequenos peixes que comem algas), muitas vezes têm alto DHA (um componente do ômega-3), e o DHA é armazenado na camada de gordura como isolamento da água fria, esses peixes é a melhor fonte de ômega-3.
- Abaixo está uma tabela de quantidades para cada peixe rico em ômega-3 de acordo com este gráfico, calculado como uma porção padrão de 170g. Você pode consultar o gráfico completo para obter mais informações.
- Salmão - 3,2 g
- Anchovas - 3,4 g
- Sardinhas do Pacífico - 2,8 g
- Cavala do Pacífico - 3,2 g
- Cavala do Atlântico - 2,0 g
- Salmão branco - 3,0 g
- Atum rabilho - 2,8 g
- Truta arco-íris - 2,0 g
Processado com outros frutos do mar. Você deve consumir cerca de 220-340g de peixes ricos em ômega-3 por 1 semana. Você também deve combinar com uma variedade de outros frutos do mar para ajudar a aumentar a ingestão de ômega-3 e também enriquecer a diversidade das refeições. Dependendo das necessidades calóricas, cada porção pode variar de 110-170g.
- Abaixo está também uma tabela de quantidades usadas para algumas espécies de peixes semelhantes à tabela acima:
- Atum enlatado com água - 1,4 g
- Caranguejo azul ou caranguejo rei do Alasca - 0,8 g
- Solha - 1,0 g
- Camarão ou vieiras - 0,6 g
- Poleiro do mar ou bacalhau - 0,4 g
- Lagosta - 0,2 g
Conheça a origem do peixe, como criá-lo e também como pescá-lo. Os franceses têm um ditado que diz: "Você mostra o que come", assim como os peixes. (O peixe mostra o ambiente em que vive.) Os peixes que vivem em um ambiente limpo e saudável e bem pescados e preparados fornecem mais ômega-3 e não serão contaminados com certos aditivos como toxinas. . Muitas pessoas também acreditam que o peixe tem um gosto melhor, será mais fácil de comer.
- Se possível, você deve escolher comprar peixes com origem e época claras. Não se baseie no tamanho da loja, mas determine a qualidade e a origem do peixe, você deve pedir ao vendedor informações mais claras.
- Você deve tentar prestar muita atenção em como você pesca, porque a maneira como você pesca pode determinar a qualidade do próprio peixe.
Limite a ingestão de peixes ricos em mercúrio e outras toxinas. Uma das principais razões para descobrir de onde vem o peixe é obter mais informações sobre o potencial de contaminação do peixe. Por exemplo, PCBs, um poluente industrial que causa câncer, é encontrado para ser mais abundante no salmão de viveiro do que no salmão selvagem.
- Tanto quanto sabemos, o mercúrio interfere no desenvolvimento do cérebro em fetos e crianças e afeta a função cerebral em adultos. As mulheres grávidas são especialmente aconselhadas a limitar a ingestão de peixes com alto teor de mercúrio, geralmente comendo apenas 340 g / semana (2-3 porções), ou até menos se for tubarão e peixe-espada.
- Grandes peixes predadores são os maiores culpados, porque grandes peixes predadores costumam consumir muitos peixes pequenos que contêm mercúrio. Portanto, embora contenha uma grande quantidade de ômega-3, você deve ter cuidado ao comer certas espécies de peixes, como tubarão, peixe-espada, enguia, cavala, marlin, orange roughy e atum rabilho. O atum enlatado apresenta níveis moderados de contaminação humana, mas o atum longfin enlatado provavelmente contém mais mercúrio do que o atum branco enlatado.
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Método 2 de 2: Maximize sua ingestão de ômega-3

Equilibre ômega-3 e ômega-6. Omega-6 é um ácido graxo poliinsaturado encontrado em óleos vegetais como óleo de milho, semente de algodão, soja, cártamo e girassol. No entanto, muitos estudos mostram que reduzir o consumo de ômega-6 enquanto aumenta a ingestão de ômega-3 é mais benéfico para a saúde.
- Uma proporção de ômega-6 para ômega-3 de 1: 1 é melhor, mas você pode aumentá-la para 2-4: 1.
- Para aumentar essa proporção, você deve comer mais peixe e menos fast food frito, como batatas fritas, biscoitos, donuts, etc.
Prepare os peixes adequadamente. Escolher o peixe certo é o primeiro passo. Seguir a preparação e preparação adequadas do ômega-3 para evitar que o ômega-3 se transforme em gordura ou sódio excessivo e prejudicial à saúde (ao mesmo tempo que tempera) é um passo muito importante.
- Asse o peixe em vez de fritá-lo, para não transformar o indesejado ômega-6 em ômega-3.
- Para reduzir a quantidade de mercúrio e outras toxinas, é aconselhável remover a pele e a gordura externa dos peixes, que costumam conter a maior parte das toxinas.
- Se você pretende retirar a água do atum em lata, deve escolher o atum em lata com água. Em óleos que contêm muito mais ômega-3 do que na água, escolher peixes enlatados com água ajuda a limitar a quantidade de ômega-3 perdida quando a água é removida.
Incorpore mais peixes diferentes em sua dieta. Talvez você não goste de peixe ou simplesmente adore comer peixe congelado frito, mas faça um esforço criativo para incorporar mais peixes ricos em ômega-3 ao seu menu de jantar.
- Experimente substituir a carne por peixe. Por exemplo, você pode usar salmão ou atum como substituto de carne bovina ou frango ao cozinhar.
- Muitas pessoas podem não gostar de anchovas, mas este peixe contém uma grande quantidade de ômega-3 e pode cozinhar facilmente uma variedade de pratos. Anchovas picadas, por exemplo, podem se dissolver em um molho e ter um gosto tão salgado quanto a carne, mas não de peixe. Experimente adicionar anchovas ao molho de macarrão na próxima vez.
- As algas não são peixes, mas as algas são os blocos de construção do ômega-3 nos peixes. Como as algas marinhas e as algas, as algas são comestíveis e ricas em DHA, um componente do ômega-3. Às vezes, você pode pular peixes e comer algas pessoalmente, ou melhor ainda, incorporar peixes ricos em ômega-3 em sua comida favorita.
Coma outros alimentos ricos em ômega-3. Os ômega-3 em peixes contêm DHA e EPA, ambos muito benéficos para a saúde. Enquanto isso, os ômega-3 de outros alimentos são ricos em ALA e, embora esse tipo de ômega-3 tenha menos benefícios, é essencial para a conversão em outros ômega-3. Uma pessoa com uma necessidade de 2.000 kcal / dia precisa consumir cerca de 2,2-4,4 g ALA.
- Alguns alimentos que fornecem ácidos graxos ALA - estão no grupo ômega-3, como soja, canola, nozes, sementes de linhaça e alimentos ricos em ácidos graxos ALA, como ovos e certos tipos de manteiga de amendoim. de outros).
Considere tomar um suplemento de ômega-3. Se você não conseguir obter alimentos ômega-3 suficientes e precisar de ômega-3 enquanto estava grávida, ou simplesmente quiser um suplemento de ômega-3, consulte seu médico. sobre como tomar suplementos de ômega-3.
- O suplemento de ômega-3 mais comum são as pílulas de óleo de peixe. Algumas pessoas reclamam que este óleo de peixe tem um sabor desagradável de peixe, mas atualmente no mercado existem muitos tipos diferentes de óleo de peixe (e também muitos com diferentes controles de qualidade), então você deve Descubra qual óleo de peixe é certo para você.
- A maioria das pessoas está preocupada com a deficiência de ômega-3, mas consumir muito ômega-3 pode ser perigoso para alguns, pois o excesso de ômega-3 pode causar sangramento. Nenhum fundo consome uma média de mais de 3g de ômega-3 por dia sem a permissão do seu médico.
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Atenção

Se você optar por suplementar com ômega-3 com óleo de peixe, consulte seu médico antes de tomá-lo. Tomar muitos suplementos de ômega-3 pode colocar você em risco de sangramento para algumas pessoas.