Contente

• Passos
• Adendo

Muitas pessoas têm problemas para dormir, girando assim por horas antes de cair em um sono profundo. Isso pode ser uma questão frustrante, pois reduz o tempo de sono, deixando você cansado e chateado no dia seguinte. Felizmente, existem maneiras de ajudar a relaxar seu corpo e mente e melhorar sua capacidade de adormecer, tanto a curto quanto a longo prazo. Este artigo irá guiá-lo.

Passos

Parte 1 de 4: Otimizando seu ambiente de sono

1. 

   Mantenha o quarto fresco. Dormir em um quarto quente dá vontade de se virar e adormecer devido a um pesadelo; pelo contrário, um ambiente fresco e escuro ajuda você a adormecer mais rápido e a dormir melhor. A temperatura ideal para dormir é entre 18 e 20 graus Celsius. Portanto, você deve baixar a temperatura antes de se enfiar debaixo do cobertor.
   • Claro, não será fácil dormir se o quarto estiver muito frio, então você precisa tentar abaixar a temperatura várias vezes para determinar a melhor temperatura. Lembre-se de que se enrolar em um cobertor em uma sala fria é melhor do que chutar um cobertor em uma sala quente.
   • Se você sentir calor ou suar, há outras maneiras de se refrescar. Considere comprar uma almofada de resfriamento e lençol dessecante para manter a temperatura corporal baixa e absorver o suor da pele.

2. 

   
   
   Desligue todas as luzes e aparelhos elétricos. A escuridão ajuda o cérebro a processar a informação de que é hora de dormir, fazendo com que o cérebro secrete hormônios que ajudam no sono. Acender muitas luzes ou olhar para a tela por muito tempo antes de dormir pode diminuir a secreção desses hormônios e dificultar o adormecimento. Para evitar isso, mantenha seu quarto o mais escuro possível e desligue todos os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
   • Evite colocar um relógio luminoso no quarto. Saber que já são 3 horas da manhã e você ainda está acordado também não ajuda. Isso simplesmente o torna ainda mais ansioso e difícil de adormecer.
   • Evite instalar televisão ou jogos em seu quarto e tente não levar seu laptop para a cama. O cérebro precisa definir o quarto como um lugar para sossego e descanso, não um lugar para trabalhar e brincar.
   • Desligue seu celular ou, pelo menos, configure-o para o modo "não perturbe". Se você colocar o telefone na mesa de cabeceira, a necessidade de verificar o e-mail, o Facebook ou a hora o manterá acordado.

3. 

   
   
   Certifique-se de que os travesseiros e almofadas são confortáveis. Se sua cama estiver desconfortável, não é incomum ter problemas para adormecer. Considere se você deve investir em um novo colchão ou comprar um mais duro ou mais macio, dependendo de suas necessidades. Ou você pode tentar virar o colchão, pois a parte de baixo geralmente fica menos exposta. Pessoas com problemas no pescoço ou nas costas podem achar melhor usar um travesseiro de espuma, pois eles são flexionados para o corpo e fornecem o suporte necessário.
   • Se comprar um novo colchão parece um pouco complicado, você pode considerar comprar um novo conjunto de cama. Encontre o máximo de fibras possível para comprar lençóis de tecido e escolha uma capa de acordo com sua preferência pessoal. Se você gosta de lençóis frios, deve escolher tecidos Percal. Se você gosta de lençóis quentes e confortáveis, escolha um tecido de feltro. Se você gosta de lençóis que criam uma sensação de luxo, você deve escolher o algodão egípcio.
   • Lave os lençóis pelo menos uma vez por semana, pois muitas pessoas dormem melhor quando estão limpas e frescas. Além disso, tente adquirir o hábito de dobrar seus cobertores todas as manhãs. Uma cama bem dobrada estimulará o sono mais do que uma cama desordenada.

4. 

   
   
   Crie um perfume suave no quarto com óleos essenciais. Algo tão simples como uma colher de chá de óleo essencial pode ajudar seu corpo a relaxar e levar sua mente para a terra dos sonhos. De acordo com muitos estudos, a lavanda é o perfume número 1 que estimula o sono profundo, enquanto ajuda as pessoas a adormecerem mais rapidamente. Escolha uma garrafa de óleo essencial de lavanda de alta qualidade e use uma das seguintes maneiras:
   • Coloque algumas gotas de óleo essencial no pano e coloque-o sob a fronha. Dilua algumas gotas de óleo essencial em um pouco de água e coloque em um difusor em seu quarto, ou use água de lavanda para passar o lençol. Se puder, peça a alguém para relaxá-lo usando óleo essencial de lavanda como óleo de massagem. Como alternativa, você pode colocar um saco de lavanda sob o travesseiro.
   • Se você não gosta de lavanda, há uma série de outros aromas relaxantes e calmantes que você pode tentar ajudar no sono. Os óleos essenciais de bergamota, orégano, sândalo e gerânio são ótimas opções.

5. 

   Transforme seu quarto em uma área tranquila. Os sons que distraem ou distraem são um grande obstáculo para adormecer. Tente manter seu quarto o mais silencioso possível fechando portas e janelas ou pedindo a seu ente querido que desligue a televisão. Para ruídos de força maior, como ronco alto ou festas barulhentas no andar de cima, você pode tentar usar fones de ouvido com cancelamento de ruído. Pode parecer um pouco estranho ou irritante no início, mas à medida que você se acostuma, não perceberá mais as coisas irritantes do lado de fora.
   • Outra opção é comprar uma máquina ou aplicativo de ruído branco, que é um dispositivo que gera sons aleatórios em várias frequências para abafar outros ruídos. O ruído branco real pode ser um pouco difícil de ouvir, portanto, muitos modelos fazem um ruído "colorido" que é mais suave e lembra o som de uma cachoeira ou um zumbido suave.
   • Você também pode comprar CDs que tocam músicas relaxantes ou até sons naturais. Ligue o CD para reproduzir música como som de fundo durante o sono. No entanto, tente não dormir enquanto usa os fones de ouvido, pois eles podem ser inconvenientes ou confusos enquanto você dorme.
   propaganda

Parte 2 de 4: preparação física e mental para dormir

1. 

   Mergulhe em uma banheira de hidromassagem. Um banho relaxante em uma banheira de água quente é um método testado e comprovado para ajudá-lo a adormecer mais rápido. Este método é eficaz por vários motivos. Primeiro, tomar banho pode ajudar a reduzir o estresse e manter sua mente longe de suas preocupações - o que o mantém acordado à noite. Em segundo lugar, um banho quente aumenta a temperatura do corpo, mas a temperatura cairá rapidamente quando você sair do banho. Esse processo "imita" a atividade cerebral, estimulando hormônios para resfriar o corpo na hora de dormir.
   • Você pode melhorar a qualidade de um banho estimulante do sono adicionando algumas gotas de seus óleos essenciais favoritos, como lavanda ou camomila, à água do banho. Além disso, por que você não liga uma música suave e acende algumas velas durante o banho relaxante?
   • Se você não tem tempo para tomar banho (ou não toma banho), um banho quente pode fazer a mesma coisa. Basta manter a temperatura da água acima de 38 graus C e tomar banho por pelo menos 20 minutos para obter melhores resultados.

2. 

   Faça um lanche e beba água morna. Comer muito antes de dormir não é uma boa ideia, mas deixar seu estômago fazer barulho é ainda pior, mantendo você acordado. Portanto, tente não ir para a cama com o estômago vazio. Um lanche antes de dormir, como um pedaço de fruta, alguns biscoitos ou um iogurte desnatado, é perfeito. Beba um pouco de chá de camomila calmante ou chá de maracujá, ou beba uma xícara de leite morno contendo melatonina, o hormônio estimulante do sono.
   • Qualquer lanche que contenha carboidratos complexos, como pão ou farinhas de grãos inteiros, é bom porque aumenta a quantidade de triptofano no corpo. Triptopina é uma substância química que estimula o cérebro a produzir mais hormônio serotonina - um hormônio feliz e relaxante que ajuda a estimular o sono.
   • Alguns ótimos lanches na hora de dormir são nozes (especialmente sementes de abóbora), pães integrais ou biscoitos de queijo, ou grãos inteiros e leite quente. Evite alimentos gordurosos ou picantes.

3. 

   Use pijamas confortáveis. Como mencionado acima, sentir-se confortável na cama é essencial para adormecer rapidamente. Portanto, também é importante usar um pijama confortável. Evite usar pijamas muito justos, feitos de tecidos desconfortáveis ​​ou que tenham botões enquanto você dorme. Escolha pijamas soltos e macios que não deixem você com muito calor ou muito frio no meio da noite.
   • Se seu pijama for muito apertado, você pode dormir nu. Muitas pessoas gostam da sensação de liberdade e conforto ao dormir nuas, especialmente quando está calor. Apenas certifique-se de que ninguém se aproxime de você inesperadamente, especialmente se você tem o hábito de chutar cobertores!

4. 

   Relaxantes musculares. Fazer alguns alongamentos simples antes de dormir pode ajudar a reduzir a tensão muscular e ajudar seu corpo a se sentir mais confortável ao se preparar para dormir. Na verdade, um estudo do Center for Cancer Research em Seattle (EUA) descobriu que as mulheres que relaxam os músculos superiores e inferiores do corpo 15-30 minutos antes de dormir podem reduzir problemas relacionados a até 30% de adormecer.
   • Experimente deitar-se de costas na cama ou no chão, curvando a perna direita como se tentasse encostar os joelhos no queixo. Você deve sentir os músculos da região lombar e da coxa relaxarem. Segure por 15-20 segundos e repita com a perna esquerda.
   • Sente-se com as pernas cruzadas, coloque a mão direita no chão, próxima ao corpo, enquanto levanta o braço esquerdo acima da orelha. Incline-se para a direita, ombros inferiores e uma nádega tocando o chão. Segure por 10-15 segundos e repita do outro lado. Essa ação alonga o pescoço, as costas, os ombros e os músculos intercostais.
   • Se você quiser aprender mais sobre as técnicas de alongamento, leia o artigo sobre alongamento.

5. 

   Leia, escreva ou jogue antes de dormir. Ler, escrever ou jogar um jogo simples pode ajudá-lo a relaxar antes de dormir, liberando o estresse e evitando que você pense em outros assuntos.
   • Se você decidir ler, não escolha livros que sejam muito estimulantes ou assustadores porque aumentam sua frequência cardíaca. Escolha algo um pouco enfadonho, como um jornal ou um livro didático que fará com que as pálpebras caiam.
   • Algumas pessoas acham o diário também terapêutico porque ajuda a "tirar" da cabeça os problemas que você está enfrentando e colocá-los no papel. Ou você pode tentar escrever uma lista, por exemplo, sobre as coisas que você comeu durante o dia ou as tarefas a serem feitas amanhã. Essa rotina pode ser entediante e, com sorte, ajudará você a adormecer rapidamente.
   • Palavras cruzadas ou números simples como Sudoku ou palavras cruzadas podem ser uma atividade relaxante à noite que ajuda seu cérebro a se cansar antes de dormir.
   propaganda

Parte 3 de 4: usando técnicas de distração

1. 

   Contando ovelhas. Contar ovelhas é um segredo eficaz para ajudá-lo a adormecer. Requer concentração mental suficiente para parar de pensar em outras coisas, mas também é entediante o suficiente para você adormecer rapidamente. Tente contar ovelhas, contanto que você possa imaginar uma ovelha pulando uma cerca, ou usando o que os psicólogos recomendam é uma contagem regressiva de 300 a cada 3 segundos.
   • Conte até 10, inspire profundamente e, em seguida, conte até 10, enquanto expira vigorosamente.

2. 

   Concentre-se no relaxamento muscular. A tensão muscular e a tensão muscular são técnicas de relaxamento testadas e comprovadas que reduzem a sensação de fadiga muscular e ajudam a adormecer rapidamente. Esse procedimento consiste em enfocar cada parte do corpo, uma após a outra, fazendo com que se alonguem e depois se alonguem. Comece com os dedos dos pés e depois vá para cada parte do corpo até chegar ao topo da cabeça.

3. 

   Levante-se da cama. Pode parecer estranho, mas às vezes, a melhor coisa que você pode fazer quando tem problemas para dormir é sair da cama e fazer algo que o distraia. Deitar na cama e se preocupar em não conseguir dormir não vai ajudar. Você pode tentar ler, assistir TV, ouvir música ou fazer um lanche. Saia da cama por 30-60 minutos ou até começar a se sentir cansado. Essa técnica ajuda o cérebro a lembrar em qual cama dormir.

4. 

   Pensando em uma imagem ou perspectiva calma. Visualizar uma imagem calma ou reconfortante é uma ótima maneira de distrair. Pense no oceano, no arco-íris, na ilha tropical ou em qualquer coisa que o faça sentir-se em paz e feliz. Uma técnica mais complexa é pensar sobre um cenário ou atividade imaginária de que você goste. Imagine-se como um super-herói ou celebridade, planejando a casa dos seus sonhos ou pensando em brincar em uma sala cheia de gatinhos ou cachorrinhos.

5. 

   Ouça música ou sons ambientes. Música pacífica ou gravações de áudio podem ser muito eficazes para distraí-lo e fazer seu cérebro dormir. Algumas pessoas gostam de ouvir o som da chuva, algumas pessoas gostam do barulho da floresta, outras se interessam pelo som das baleias.Ou algumas pessoas dormem mais facilmente quando ouvem música clássica suave. propaganda

Parte 4 de 4: Aplicar uma solução permanente

1. 

   Reduza o consumo de cafeína. Se você costuma ter problemas para adormecer, talvez seja hora de reduzir a ingestão de cafeína.
   • A cafeína pode permanecer no corpo por até 5 horas após ser carregada, então é melhor tomar sua última xícara de café ao meio-dia.
   • Mude para um chá de ervas com cafeína à tarde e tente combinar o chá com ingredientes especiais "estimulantes do sono", como camomila ou valeriana, antes de dormir.

2. 

   Tome um suplemento de sono. Existem muitos suplementos disponíveis em farmácias e lojas de alimentos naturais que ajudam a estimular os níveis do hormônio que ajuda o sono no corpo.
   • A melatonina é um hormônio que regula o sono. Você pode comprar melatonina de forma barata como suplemento. Normalmente, uma dose baixa antes de deitar é suficiente.
   • O Chlor Trimeton, um anti-histamínico, é outro suplemento indutor do sono e ajuda nos problemas do sono.
   • A raiz de valeriana é um dos ingredientes mais antigos para o tratamento da insônia. Hoje, você pode tomar um suplemento como suplemento em vez de beber chá feito de valeriana. Acredita-se que a valeriana melhora a qualidade do sono, ao mesmo tempo que reduz o tempo que leva antes de adormecer.

3. 

   Pratique exercícios regularmente. Exercícios intensos 3-4 vezes por semana podem ajudá-lo a adormecer assim que descansar a cabeça sobre os joelhos, ao mesmo tempo que ajuda a melhorar significativamente a qualidade do sono.
   • Experimente exercícios aeróbicos, como corrida, natação ou ciclismo, para cansar o corpo e obter uma miríade de outros benefícios à saúde.
   • Tente se exercitar o mais cedo possível, pois fazer cerca de 3 horas antes de dormir pode deixar você com muita energia para adormecer.

4. 

   Mantenha uma programação de sono. Definir uma quantidade fixa de sono pode ajudar a regular seus padrões de sono. Tente acordar e ir para a cama na mesma hora todos os dias, pelo menos nos dias de semana.
   • Com o tempo, isso ajuda o relógio circadiano natural do seu corpo a determinar que é hora de ir para a cama, o que por sua vez o ajuda a adormecer mais rápido.
   • Não se preocupe se você perder um pouco mais de sono no fim de semana, porque isso é realmente bom para o seu corpo, ajudando-o a se recuperar e se curar do estresse da semana.

5. 

   Consulte seu médico. Se nenhuma das recomendações acima funcionou e você está preocupado com a insônia ou apnéia do sono, é hora de consultar o seu médico ou um terapeuta. Eles podem avaliar seus hábitos de sono e propor o melhor curso de ação, seja tão simples como manter um diário de descanso ou mais complicado do que tomar remédios para dormir. propaganda

Adendo

• Vá ao banheiro antes de dormir para não se sentir nervoso devido à necessidade de usar o banheiro.
• Mantenha-se otimista. O pensamento positivo ajuda a acalmar sua mente e torna mais fácil adormecer.
• Não coma nada direito antes de ir para a cama. Seu corpo tentará digerir os alimentos enquanto você dorme, tornando mais difícil para você adormecer. Recomenda-se comer pelo menos 3 horas antes de deitar.
• Escreva tudo em um pedaço de papel antes de dormir para não ter que acordar e se preocupar com o que fazer.
• Tente meditar antes de ir para a cama. Isso ajuda a relaxar o corpo e a mente.
• Use meias (meias) para dormir. Manter os pés aquecidos pode ajudar alguém que deseja adormecer rapidamente.
• Assoe o nariz antes de dormir. A congestão nasal pode causar respiração pesada, congestão grave e coriza.
• Coloque um copo / garrafa / copo de água perto de onde você dorme. Não é uma boa ideia deixar sua boca / garganta secar quando for para a cama.
• Use um tapa-olho quando for para a cama para cobrir todas as fontes de luz.
• Toque música para criar uma sensação de paz para a mente relaxar.