Contente

• Adendo
• Atenção

• Deve praticar chute para ambas as pernas. Enquanto algumas pessoas preferem treinar com uma perna continuamente e depois com a outra perna, outras querem fazê-lo indo e voltando na mesma sessão. Experimente para ver de que maneira você gosta.
• Se você achar difícil engatinhar, tente ajoelhar-se em um travesseiro ou colchão. O colchão ajudará a reduzir a pressão colocada no joelho.

Faça elevadores de bunda. Deite-se de costas com as mãos nos quadris, levante os pés sobre as nádegas com as solas dos pés no chão. A palma da sua mão pode estar virada de cabeça para baixo no chão, dependendo de quão confortável você se sinta. Mantendo as mãos na largura dos ombros e pressionando o chão, levante os quadris do chão até que o tronco esteja alinhado ou ligeiramente acima dos pés. Mantenha essa posição por alguns segundos, depois levante um pé do chão e estique a perna, mantendo o pé acima do corpo. Traga os pés de volta para o chão e abaixe os quadris para que todo o corpo volte à posição original. Repita esta ação do outro lado, tentando fazer 3 repetições, 10 repetições de cada lado.

• Mantenha os músculos abdominais firmes antes de levantar os quadris em uma posição de ponte. O abdômen e os glúteos funcionam igualmente neste exercício.
• Para ficar em forma durante o exercício, certifique-se de que seu torso está na horizontal e reto enquanto levanta os quadris. Tente não dobrar as costas.

O exercício de agachamento plie é inspirado no balé. Este movimento não é apenas para dançarinos. Comece na posição ereta com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para fora em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Coloque as mãos na frente do rosto para se equilibrar ou, se quiser mais dificuldade, segure um haltere com as duas mãos no centro do peito. Ao contrário do agachamento tradicional, coloque seu peso sobre os pés e mantenha os calcanhares fora do chão. Quando seu corpo estiver nivelado, empurre sua bunda para trás e para baixo, como se estivesse sentado em uma cadeira. Contraia os glúteos e as coxas ao levantar de volta à posição inicial.

• Para tornar o exercício mais eficaz, faça-o lentamente e de forma controlada. Certifique-se de que os músculos, especialmente os abdominais, estejam alongados no início e no final do agachamento da folha.

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Parte 2 de 3: Mudando sua dieta

1. 

   
   
   Concentre-se no consumo de alimentos ricos em proteínas. A proteína é essencial para o crescimento muscular, por isso é importante comer o tipo certo de proteína. O consumo de proteínas combinado com o regime de exercícios correto ajudará a aumentar o tamanho do bumbum.
   • Fontes saudáveis ​​de proteína incluem ovos, peito de frango sem pele, salmão, atum, queijo cottage, peru, feijão, legumes, carne magra e soja. Quando se trata de carne, você deve escolher carnes magras e frescas. Para peixes, você deve grelhar em vez de fritar.

2. 

   
   
   Escolha os carboidratos e gorduras certos. Existem muitas dietas que não dizem totalmente com carboidratos e gorduras, mas o problema aqui não é remover algo da dieta, mas substituí-lo por alimentos mais saudáveis. Evite o excesso de calorias e alimentos ruins, não comendo carboidratos processados, como batatas fritas e massas.
   • Os carboidratos saudáveis ​​incluem quinua, batata doce, arroz integral, aveia ralada e pão integral.
   • As gorduras saudáveis ​​que ajudam na perda de peso e nas nádegas firmes incluem óleo de peixe, azeite de oliva extra virgem, manteiga de amêndoa e nozes.

3. 

   Coma muitos vegetais. Os vegetais são frequentemente um ingrediente insignificante em uma dieta de construção muscular. Ao adicionar vegetais a cada refeição, você descobrirá que seu corpo tem energia mais estável, de modo que você pode se exercitar vigorosamente sem ficar muito cansado.
   • Além disso, os vegetais também ajudam na digestão de outros nutrientes e minerais valiosos. Sem o fornecimento adequado de compostos como aminoácidos, o crescimento do músculo glúteo é limitado.

4. 

   Escolha os suplementos certos. As pílulas multivitamínicas podem adicionar energia para ajudá-lo nos exercícios, enquanto as barras de proteína ajudam no crescimento muscular. Os suplementos de colágeno fazem com que a pele e os músculos pareçam firmes. Sempre consulte um profissional de saúde antes de adicionar suplementos à sua dieta, pois eles podem causar efeitos colaterais negativos dependendo do seu corpo. propaganda

Parte 3 de 3: escolhendo a roupa ideal

1. 

   Use roupas íntimas que levantem o traseiro. Há uma variedade de roupas íntimas que são projetadas para levantar sua bunda, torná-la mais cheia e erguer-se, como um reforço de bunda! Eles estão disponíveis com ou sem acolchoamento, usados ​​sob a saia, calças ou shorts. Alguns são na altura da cintura, apertados na cintura para acentuar mais as nádegas.

2. 

   Use um cinto. Você pode usar o cinto por baixo da roupa. Ele empurra o excesso de gordura da barriga para baixo até os quadris, criando um efeito de encolhimento e fazendo o bumbum parecer maior, empurrando o excesso de gordura para baixo.

3. 

   Use calças adequadas. Mesmo a bunda mais redonda e cheia seria preenchida com jeans largos. Para aumentar a beleza de suas nádegas, você deve usar roupas que se ajustem às curvas de seu corpo.
   • Firmeza com calças de ioga, jeans skinny e meia-calça. Essas calças são confortáveis ​​e finas o suficiente para exibir sua bunda sem deixá-la fluir como um jeans de linho grosso.
   • Escolha jeans de cintura alta porque eles abotoam na parte mais pequena de sua cintura, fazendo sua cintura parecer menor, suas nádegas e quadris maiores graças à ilusão de comparação.
   • Sempre use calças justas. Roupas largas muitas vezes escondem as curvas do corpo, enquanto calças justas revelam um formato natural e ajudam a levantar seu bumbum. Quer você escolha jeans de cintura alta ou jeans de cintura baixa, escolha um justo (mas não também justa)!
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Adendo

• Você precisa ser paciente com os exercícios de firmeza da bunda. Os resultados podem aparecer depois de uma semana, mas você deve continuar se exercitando para obter o máximo de efeito e ter um bumbum mais firme a longo prazo.
• Use cuecas samba-canção com jeans e shorts em vez de cuecas para acentuar sua bunda. Roupa íntima solta pode achatar sua bunda e torná-la menor.
• Tente usar diferentes estilos de calças e olhe no espelho de três peças (se disponível) para ver como fica sua bunda antes de decidir comprar.
• Vista dois ou três pares de cuecas ou shorts masculinos e, em seguida, coloque uma calça justa por cima.
• Não faça esses exercícios muito rapidamente. Você ficará exausto rapidamente e perderá a força de vontade porque acha que exige muito esforço. Lembre-se de ser paciente consigo mesmo.
• Se você não está familiarizado com os exercícios acima, comece devagar, mantenha-se firme e aumente lentamente o volume.

Atenção

• A genética tem muito a ver com as mudanças que você deseja. Algumas pessoas veem o efeito com mais clareza do que outras.
• Combine exercícios, dieta e suplementos para obter os melhores resultados.