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• Passos
• Adendo
• Atenção

Muitas pessoas desejam ter um corpo equilibrado e melhorar sua saúde, mas têm dificuldade em manter uma dieta adequada e uma rotina de exercícios. As etapas simples a seguir o ajudarão a iniciar um programa de exercícios consistente e fácil de manter. Quando você não sentir vontade de ir à academia, pratique em casa.

Passos

Parte 1 de 3: prática mais flexível

1. 

   Fique ativo. Se você tem que ficar sentado muito na escola e / ou no trabalho, mova as pernas e o corpo, mas não o faça continuamente como um pêndulo de relógio. Levante-se e ande, se possível. Saia na hora do almoço ou dê uma caminhada para pegar água. Se você quer entrar em forma, mas está muito ocupado indo para a academia, você precisa pelo menos se levantar e ser ativo. Caminhar. Estacione o carro em um local remoto. Existem muitas maneiras de fazer essas coisas, e elas não perdem tempo ou dinheiro.
   • Tente usar as escadas ao invés do elevador quando for para casa ou para o trabalho (use as escadas e o elevador se o lugar que você precisa ir for muito alto).
   • Use uma mesa vertical ou mesa combinada com a esteira, ou use uma bola de treinamento em vez de uma cadeira. Você pode assistir ao seu programa de TV favorito - mas não fique apenas sentado assistindo. Cozinhe, dobre roupas, lave pratos na máquina de lavar louça ou use uma máquina de bicicleta no local. Realize exercícios de subida / descida (continuamente) durante um período de tempo.
   • Faça agachamentos enquanto espera a comida cozinhar. Andou na ponta dos pés pela casa em pato ou meio agachamento.

2. 

   
   
   Faça exercícios de exercício. Esses são os exercícios que mais aumentam a freqüência cardíaca. Eles irão melhorar a capacidade do seu corpo de suportar atividades extenuantes e torná-lo mais saudável. Os exercícios físicos irão ajudá-lo a perder peso - se esse for o seu objetivo, mas exercícios como este são essenciais se você quiser ficar em forma.
   • Você pode pedalar, é uma ótima maneira de se tornar ativo e sair ao ar livre.
   • Experimente uma caminhada rápida ou corrida, ambas fáceis de fazer e também gratuitas.
   • Você pode nadar, que também é uma ótima maneira de obter o máximo do seu corpo.

3. 

   
   
   Seja determinado! Se quiser entrar em forma, você precisa fazer alguns exercícios pelo menos a cada dois dias. Você não pode esperar bons resultados se seu exercício for errático e inconsistente. Planejamento e conformidade.
   • Não tente fazer exercícios todos os dias da semana. Você deve ter pelo menos 2 a 3 dias de folga por semana. Dê ao seu corpo tempo para relaxar e construir músculos. O tempo de descanso é essencial.

4. 

   
   
   Encontre um parceiro de prática! Estudos mostram que se alguém o pressiona e faz exercícios com você, é mais fácil seguir seu plano. propaganda

Parte 2 de 3: alimentação saudável

1. 

   Configure uma dieta de redução de calorias. Para perder peso e ficar em forma, você precisa estabelecer uma dieta de baixa caloria. Isso significa que você vai comer menos calorias do que o necessário para manter o peso, então seu corpo passará a queimar gordura. Calcule quantas calorias você precisa para manter seu peso e, em seguida, planeje quantas calorias você pode consumir durante o dia (geralmente 2.000 calorias por dia).

2. 

   Corte o açúcar, o sal e as gorduras prejudiciais à saúde. Açúcar, sal e gorduras prejudiciais à saúde atrapalham uma figura equilibrada. Evite bebidas açucaradas como refrigerantes e qualquer coisa rica em gorduras saturadas ou trans (óleos de cozinha parcialmente ou totalmente modificados geneticamente, margarina). Em vez disso, coma frutas como sobremesa e alimentos que contenham gorduras saudáveis ​​como ômega-3 (encontrado na maioria dos peixes, azeite e nozes).

3. 

   Mantenha um menu equilibrado. Você terá que comer uma dieta balanceada de proteínas, carboidratos (em grãos inteiros), frutas e vegetais e laticínios. Os grãos integrais podem representar cerca de 30% dos alimentos que você consome (se não causarem inflamação em seu corpo), frutas e vegetais adicionam 30% a mais (prefira vegetais), laticínios. Em 15%, a carne magra é responsável por 15% ou até 40% se você reduzir a ingestão calórica de carboidratos. Corte gorduras, carboidratos (grãos refinados) e açúcares nocivos para menos de 4%.
   • Existem muitos tipos diferentes de gordura. Alguns funcionam para você, outros não. Evite as gorduras trans (encontradas em snacks industriais processados) e limite as gorduras saturadas (carnes picadas, salsichas de porco, salsichas de Viena, alimentos fritos e manteiga). No entanto, gorduras monoinsaturadas (azeite, abacate) e gorduras poliinsaturadas (peixes, nozes) são boas para você.
   • Os grãos integrais benéficos incluem trigo integral, aveia integral, quinua e arroz integral.
   • Frutas e vegetais saudáveis ​​incluem grão de bico / grão de bico (que pode ser usado para cozinhar homus - um molho feito com feijão amassado), legumes, couve, brócolis, espinafre e frutas mirtilos, morangos, limões e peras.

4. 

   Divida a porção certa de sua dieta. Suas refeições devem estar nas porções certas para evitar o consumo de mais calorias do que o necessário. Tenha cuidado para não deixar a porção muito grande - use uma tigela ou prato menor para segurar a comida se não tiver certeza. Beba um copo de água com as refeições, coma devagar para ajudar seu corpo a se sentir satisfeito.

5. 

   Concentre-se em proteínas sem gordura. A proteína o ajudará a se sentir cheio e cheio de energia. No entanto, alimentos proteicos processados ​​não são carregados com gorduras prejudiciais. Você deve comer proteínas sem gordura para reduzir a quantidade de gorduras prejudiciais nas refeições. Coma queijos duros com baixo teor de gordura e carboidratos.
   • Exemplos de fontes de proteína sem gordura incluem frango, peru, peixe, ovos e feijão / lentilha.
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Parte 3 de 3: Amostra de plano de refeições e plano de exercícios

1. 

   Tomar café da manhã. Equilibre proteínas, laticínios e carboidratos no café da manhã para obter energia. Alterne entre as seguintes três opções de café da manhã:
   • Uma xícara de iogurte de baunilha, 2 xícaras de picles e 3/4 xícara de aveia cozida.
   • Uma xícara de queijo cottage desnatado, uma banana e um donut de grãos inteiros.
   • Dois ovos mexidos, meia xícara de mirtilos e dois pães integrais grelhados.

2. 

   Almoço. O almoço é um ótimo momento para adicionar proteínas (para repor energia) e evitar que você se sinta sonolento no final do dia. Alterne entre os seguintes três exemplos de almoço:
   • Salada de rúcula com salmão, cebola e tomate. Servido com molho italiano.
   • Bolo Pita recheado com frango, tomate, cenoura, pepino e queijo feta.
   • Sanduíche de centeio com espinafre, queijo mussarela, molho de homus e tomate.

3. 

   Jantar. Coma pequenas porções e coma longe da hora de dormir (seu corpo não será capaz de queimar todas as calorias se você comer antes de dormir). Aqui estão alguns exemplos de jantares saudáveis:
   • Frango frito com molho de limão, brócolis no vapor, salada e purê de batata com alho.
   • Quinoa com presunto, feijão, cenoura e servido com couve no vapor.
   • Salmão grelhado com aipo assado com salada de espinafre e tomate cereja, cenouras em rodelas e molho de vinagre.

4. 

   Lanches suaves. Faça um lanche entre o café da manhã e o almoço, e também entre o almoço e o jantar. Desta forma, você não ficará perdido ou com fome, além disso, não comerá demais durante as refeições. Alguns exemplos de lanches saudáveis ​​incluem:
   • Cenoura e aipo.
   • 1/4 xícara de molho de homus e 3 pedaços de brócolis.
   • Fatias de maçã e um punhado de amêndoas.

5. 

   Beber água. Beba meio litro de água a cada refeição e pelo menos novamente ao longo do dia.

6. 

   Fique ativo. Suba as escadas, fique de pé enquanto trabalha no computador, dê uma volta no quarteirão para almoçar.

7. 

   Faça exercício. Defina uma variedade de objetivos de exercício com pelo menos 1 hora de tempo total de exercício por dia. Você não precisa fazer tudo de uma vez. Ao fazer exercícios, certifique-se de que sua freqüência cardíaca aumenta por pelo menos 10 minutos com cada exercício. Aqui estão alguns exemplos de exercícios (tente fazer todos os três diariamente):
   • Faça 2 minutos de prancha, 4 minutos de polichinelos e 4 minutos de agachamento com as coxas paralelas ao chão (não agache muito) assim que acordar. Faça o máximo de flexões possível enquanto permanece em forma.
   • Se você tiver tempo antes de ir para o trabalho, use meia hora para uma caminhada rápida ou corrida lenta.
   • Use a bicicleta no local por meia hora ao se deslocar do trabalho ou da escola.
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Adendo

• Cada minuto de prática intensa faz a diferença. Você pode não ver ainda, mas os resultados serão evidentes em breve.
• Limite o tempo que você passa sentado (assistindo TV, computador, smartphone) para se tornar mais ativo em seu tempo livre.
• Se você não se preocupar, não será capaz de mudar. Quando você sentir vontade de desistir, tente ir em frente e se esforçar. Você ficará orgulhoso dos resultados se tiver determinação.
• Se você não tem (ou não quer) alguém com quem se exercitar, use um iPod ou ouça podcasts, ou ouça audiolivros durante o exercício. Isso tornará o tempo de treinamento menos e mais eficaz, porque agora você aprendeu a relaxar e praticar.
• Se você for correr, não o faça muito rápido ao começar. Economize sua energia para as últimas corridas.
• Durante o exercício, não se esqueça de se manter hidratado. Não faça exercícios por muito tempo sem beber água, mas também não beba muito.
• Definir uma meta: "Ficar em forma" nem sempre significa perder peso, a menos que seja seu objetivo pessoal. Os objetivos certos para você podem ser saúde geral e resistência, manter a forma física, e para chegar lá você precisará fazer exercícios e comer uma dieta contendo proteínas magras, carboidratos, açúcar e nutrientes. gordura.
• Ao fazer exercícios, não se esqueça de primeiro aquecer e alongar após o término do treino.
• Estabeleça metas com seu grupo de amigos. Por exemplo: perder 3cm de cintura, ajustar calça menor ... Se atingir esse objetivo, convide o grupo para comemorar (sem filhos!), Um dia de spa ou juntos vai fazer compras. Isso lhe dará uma meta pela qual trabalhar.
• Entenda o que é gordura. Quando você come algo, é composto de muitas coisas (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas ...) Os alimentos são medidos por calorias. Calorias são unidades de energia armazenadas como gordura em seu corpo para uso emergencial. Dependendo da sua genética, a gordura será armazenada em certas partes (principalmente nas coxas e nádegas ou abdômen e tórax, braços ... Algumas pessoas têm gordura distribuída uniformemente por todo o corpo).
• Comece a blogar sobre seu treinamento - Postar novas atualizações e mapear seu progresso é uma ótima ferramenta de inspiração. Compartilhar sua história e ganhar o coração dos seguidores pode ser um bom motivador para se ater a seus objetivos.
• Procure pessoas com interesses semelhantes na escola, no trabalho ou na comunidade. Ter um grupo de apoio é uma forma de "pressão de grupo". Será mais fácil seguir seu programa de exercícios quando houver outros, dependendo de sua presença e progresso. Decida onde e quando encontrar e praticar (talvez em uma academia, um parque, a casa de alguém ...)
• Antes de comer, beba um copo d'água para se sentir melhor depois de comer, não se sentindo sonolento e inchado.

Atenção

• Nunca durma logo após comer.
• Com qualquer regime de exercícios, sempre comece devagar e aumente gradualmente o número de exercícios e trabalhe o máximo que puder. Começar o exercício de maneira muito dura pode causar tensão muscular, fraqueza e exaustão.
• Sempre aqueça antes do exercício.