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A ideia de treinar para tonificar pode parecer exaustiva, mas os resultados valem o esforço. Apresentamos a seguir os passos para você incorporar à sua vida, construindo assim um corpo mais saudável.

Passos

Parte 1 de 3: Desenvolva a maneira correta de pensar

1. 

   Tenha a atitude certa. Pode parecer irrelevante, mas o verdadeiro espírito é incrivelmente poderoso e pode fazer uma grande diferença para o sucesso ou o fracasso. O treinamento para uma boa saúde é um longo caminho, não uma corrida, e requer mudanças na vida.
   • Não aborde isso com a mentalidade de que você pode parar de mudar assim que seu objetivo de saúde ideal for alcançado; caso contrário, você corre o risco de voltar a hábitos ruins. Ter boa saúde significa incorporar muitas coisas em sua vida que acabarão se tornando seu hábito.

2. 

   
   
   Acompanhe o seu progresso e tenha orgulho de todas as pequenas mudanças positivas. 'Diário de saúde' é uma boa ideia porque você pode controlar o tempo de prática, o que você faz e por quanto tempo. Você também pode registrar o que come todos os dias. Quando você tiver de anotar se vai fazer um lanche ou não, perceberá que diminuirá sua tendência de querer lanchar.
   • Não pense que só porque você deu um passo para trás, você pode desistir de todos os seus esforços naquele dia. Não fique desmoralizado só porque parou de perder peso ou de aumentar os músculos; tenha em mente que a estabilidade do corpo está bem, mas no geral você já está em uma trajetória ascendente gradual e é definitivamente disso que você deve se orgulhar.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer é uma Personal Trainer certificada pelo BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.

   

   Michele Dolan
   Personal Trainer Certificado

   Continue e não perca a motivação tão cedo. De acordo com Michele Dolan, uma personal trainer licenciada: "Você pode melhorar sua saúde por 4 a 8 semanas fazendo exercícios de 30 a 60 minutos diários."

3. 

   Crie uma promessa consigo mesmo. Em outras palavras, o compromisso também é chamado de sistema de recompensa. Defina uma meta e uma recompensa para si mesmo. Escolha algo que você realmente deseja ou algo que realmente deseja fazer.
   • Por exemplo, faça sua própria promessa, observando que se você correr 30 minutos por dia, poderá se permitir comprar aquela camisa bonita ou uma raquete nova que você está de olho há muito tempo.

4. 

   
   
   Encontre alguém que persiga seus objetivos. As metas são mais fáceis de alcançar quando você tem alguém com quem compartilhar suas dificuldades e conquistas. Crie uma programação com a qual vocês dois possam se comprometer e que ajudem um ao outro a cumprir.
   • Você pode até mobilizar um grupo de amigos para participar de um treinamento de saúde ''. Peça a cada participante para colocar 50.000 VND na caixa e a pessoa que praticar mais em um determinado período de tempo ganhará o dinheiro.
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Parte 2 de 3: exercícios para uma boa saúde

1. 

   Encontre maneiras de ser mais ativo em sua rotina diária. Ao desafiar-se constantemente, você ajudará seu corpo a se "transformar". Se você precisa perder peso para uma boa saúde, isso o ajudará a queimar o excesso de peso.Se você está se exercitando para resistência, esta é a maneira de garantir a melhoria contínua.
   • Pegue o ônibus ou vá de bicicleta para a escola ou para o trabalho em vez de andar de moto. Se isso não funcionar, você pode estacionar o carro a alguns quarteirões do escritório para se forçar a andar 15 minutos por dia. Quando for a um supermercado, cinema ou shopping center, estacione no final do estacionamento ao invés de tentar encontrar uma vaga perto da saída.
   • Passear com o cachorro com mais frequência, e seu corpo e o cachorro agradecerão.
   • Limpeza da casa mais. Você ficará surpreso com o quão trabalhoso é o trabalho doméstico: tirar o pó de estantes de livros, limpar banheiros, lavar louça, cortar grama, capinar, aspirar e varrer, arrumar e lavar garagens todas essas coisas serão sua sessão de exercícios. Limpar a casa regularmente com os membros da família não só cria um ambiente de vida melhor, mas também ajuda a queimar calorias, manter uma saúde duradoura e um corpo esguio. do que.
   • Exercício no trabalho. Acredite ou não, transformar o tempo sentado em uma atividade que queima calorias é possível. Você pode alongar fazendo levantamento de pernas, alongamento para um lado, com as mãos tocando a parte inferior das costas e muito mais.

2. 

   Siga um regime de exercícios. Um programa de exercícios correto deve ter 5 partes: aquecimento, exercícios aeróbicos, treinamento de força, alongamento (flexibilidade) e resfriamento.
   • Aqueça-se com uma caminhada regular ao ar livre ou na esteira, diminua a velocidade da bicicleta ergométrica ou dê algumas voltas na esteira. Você deve se exercitar apenas o suficiente para aumentar a circulação sanguínea e ajudar as articulações a girar em toda a amplitude de movimento para que os músculos se aqueçam. Praticar exercícios sem aquecimento pode causar tensão muscular.
   • Os exercícios cardiovasculares melhoram a circulação sanguínea e a resistência. Para praticar exercícios aeróbicos, você pode correr, andar de bicicleta com alta resistência ou caminhar rápido na esteira. Você deve praticar com transpiração e mais circulação sanguínea. Uma boa saúde cardiovascular não só é boa para o coração e a pressão arterial, mas também tem sido associada a um risco reduzido de doença de Alzheimer. O treinamento intermitente (ou seja, alternando exercícios de baixa e alta intensidade) demonstrou ser uma forma excepcionalmente rápida e eficaz de melhorar a saúde e a resistência do coração, ao mesmo tempo que queima gordura de forma eficaz.
   • Construir músculos por meio de exercícios de fortalecimento não só aumentará a força e a firmeza, mas também aumentará o metabolismo, pois pesquisas em pessoas com massa muscular magra mostram que elas queimam mais calorias. mesmo em repouso. Você pode trabalhar com pesos, agachamentos, flexões ou abdominais e muito mais. Se você não pode ir à academia, pode fazer exercícios de fortalecimento muscular em casa.
   • Faça alongamentos durante ou após o treino para aumentar a flexibilidade. É também uma forma de reduzir a rigidez dos músculos e articulações. Alongue as pernas, braços, costas e todos os músculos que usar durante o exercício (geralmente, todos esses músculos estão incluídos).
   • O processo de resfriamento é semelhante ao aquecimento. Você deve fazer alguns exercícios cardiovasculares em um ritmo lento. O resfriamento permite que os músculos relaxem enquanto o sangue circula pelos músculos a uma taxa um pouco mais alta do que o normal.
   • Nota: Qualquer pessoa com mais de 60 anos de idade ou com doença cardíaca, pressão alta ou reumatismo deve consultar um médico antes de iniciar o treinamento intermitente.

   

   Laila Ajani

   A instrutora de fitness Laila Ajani é uma instrutora de fitness e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila é especialista em esportes competitivos (ginástica, levantamento de peso, tênis), treinamento pessoal, corrida e levantamento de peso olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), e é uma especialista em fitness de reabilitação (CES).

   

   Laila Ajani
   Treinador de educação física

   Concentre-se em exercitar todo o corpo. Quando você começar a se exercitar, tente uma abordagem equilibrada. Faça flexões, exercícios abdominais e adicione pesos para ajudar a melhorar a força.

3. 

   Vire tudo de cabeça para baixo. Qualquer atividade física que exija muito esforço mantém você saudável, mas lembre-se de que a diversidade é o tempero da vida - e da saúde! À medida que seu corpo se acostuma com uma atividade, ele executará essa atividade com mais facilidade e seu desenvolvimento entrará em uma órbita horizontal durante esse regime de exercícios. Para evitar que seu corpo e sua mente fiquem entediados e se divirtam durante os exercícios, você precisa de uma variedade de atividades.
   • Dança. Qualquer atividade, como balé a hip-hop, ajudará a aumentar sua saúde se você a seguir. Inscreva-se para uma aula de dança Zumba ou hip-hop. Você ficará surpreso com a quantidade de calorias que queima enquanto se diverte.
   • Nadar. Não importa a técnica que você usa para nadar, ficar na água, nadar um cachorro ou nadar uma borboleta. A natação também é uma boa maneira de se exercitar para se divertir.
   • Ioga. Yoga é um exercício saudável que é bom para a mente e para o corpo. Escolha um dia da semana para um verdadeiro alongamento do corpo, em vez de apenas exercícios regulares. A ioga ajuda a manter a flexibilidade, mas também é uma ótima maneira de tonificar os músculos.

4. 

   Participe de atividades extracurriculares, como praticar esportes. Brincar com outras pessoas motiva você a continuar. Por exemplo, em uma corrida de longa distância, seus companheiros de equipe irão encorajá-lo a continuar tentando (e o fato de que você não quer se atrasar), ao contrário de correr sozinho em uma máquina em casa, você pode facilmente apertar o botão de parar e terminar. propaganda

Parte 3 de 3: alimentação saudável

1. 

   Fornece a energia de que o corpo necessita. Quando você está mais ativo, também precisa comer mais, mas não comer nada. Você precisa comer alimentos saudáveis ​​e ricos em energia para abrir imediatamente uma nova fase do dia, sem causar estagnação. Aprenda a comer mais saudável e beber mais água.
   • Mude para grãos inteiros. Os grãos integrais são mais saudáveis ​​e saborosos. Talvez não seja isso que você está acostumado, mas você vai adorar o sabor exótico e nutritivo de nozes. Se você não quiser comer grãos inteiros, tente substituir metade dos grãos que você come por grãos inteiros. Quem sabe - talvez você prefira grãos inteiros ao longo do tempo.
   • Elimine junk food não saudável e substitua-o por frutas e vegetais. O alto teor de água e fibras o deixará satisfeito, e as vitaminas e minerais contidos ajudam a nutrir o corpo de uma forma natural. Tente fazer suas refeições metade fruta e metade vegetais.
   • Coma alimentos que contenham proteína magra. Tente comer carnes magras (ou seja, carnes com baixo percentual de gordura). Coma feijão, ovos e sementes para aumentar a ingestão de proteínas, sem a mesma gordura de comer carne. Coma frutos do mar pelo menos uma vez por semana. Frutos do mar contêm proteínas, bem como ácidos graxos ômega-3 (que são gorduras saudáveis ​​para o coração).
   • Reduza a ingestão de gorduras sólidas. São alimentos elaborados com manteiga ou gorduras sólidas como biscoitos, bolos e outras sobremesas. Eles também são encontrados em carnes processadas como linguiça e bacon, além de sorvetes e pizzas. A gordura espessa fará com que você se exercite muito para queimá-la.
   • Coma alimentos com baixo índice glicêmico. Esses são alimentos que levam mais tempo para o corpo ser digerido e convertido em energia, então você se sentirá mais satisfeito ao longo do dia com menor ingestão de calorias. Além disso, você deve evitar "picos de açúcar no sangue" causados ​​pela ingestão de alimentos com alto índice glicêmico e, em vez disso, deve consumir quantidades constantes de energia ao longo do dia. Essa maneira de comer faz seu corpo se sentir mais revigorante, esteja você trabalhando ou se exercitando.

2. 

   Mantenha alimentos saudáveis ​​dentro de casa. Compre frutas, vegetais, grãos inteiros, sopas, etc. que você queira comer, não junk food para evitar desejos. Não é uma coisa ruim saciar-se de vez em quando, mas é fácil fazer isso se você estiver cheio de junk food. Em vez disso, o verdadeiro teste para petiscar é se você está disposto a ir até uma padaria ou supermercado (melhor ainda do que caminhar ou andar de bicicleta, se possível).
   • Antes de se mimar, beba dois copos de água (250ml cada). Se você ainda quiser um lanche depois disso, coma. Às vezes, o cérebro confunde apetite com sensação de sede. A água é um dos melhores remédios para ânsias.

3. 

   Beba 1,5 ~ 2 litros de água por dia. A água mantém o corpo hidratado e eleva a atividade metabólica ao nível ideal. Além disso, a água ocupa um grande volume no estômago, de modo que você se sente mais satisfeito sem comer muito.Esta é uma boa ferramenta para evitar o consumo de calorias extras que você realmente não precisa, mas que desistiu acidentalmente devido aos seus desejos ou inadequações.
   • Sempre carregue uma garrafa de água com você. Você ficará surpreso como é fácil beber 1,5 ~ 2 litros de água por dia. Beber água também é muito mais barato do que comprar outras bebidas quando você sente sede e é melhor para o meio ambiente.
   • Beba água em vez de bebidas açucaradas como refrigerantes. Se você não está interessado em beber água porque ela não tem sabor, experimente dar à água seus sabores de frutas favoritos, como morango, mirtilo, limão, laranja e lichia.

4. 

   Deixe seu corpo descansar. Quando seu corpo está envolvido em muitas atividades físicas, você também precisa dar tempo para se recuperar dormindo o suficiente. Determine quantas horas você precisa dormir para se sentir revigorado pela manhã e, em seguida, force-se a ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias.
   • Não dormir o suficiente também causa grandes danos ao sistema imunológico. É mais provável que você adoeça se não der ao seu corpo energia e tempo para combater bactérias e vírus infecciosos, e cada vez que você pega um resfriado, leva mais tempo para se recuperar.
   • Dormir muito pouco está relacionado a comer demais. Certifique-se de não privar seu corpo do sono para restaurar a energia ou você precisará repor calorias.
     
     

5. 

   Exame de saúde. Para se manter saudável a longo prazo, você deve fazer "manutenção" regular para seu corpo, assim como seu amado carro. Consulte seu médico e dentista periodicamente para se certificar de que as coisas estão funcionando corretamente por dentro e para evitar o aparecimento de problemas em potencial. propaganda

Adendo

• Comece com algo tão simples como correr 5 minutos por dia. Na próxima semana, aumenta para 10 minutos por dia. Continue a aumentar a intensidade até estabelecer uma rotina de treinamento constante.
• Coma alimentos frescos, saudáveis ​​e orgânicos. Considere comprar mantimentos locais.
• Não se sente continuamente por longos períodos de tempo. O simples fato de se levantar ajuda a queimar mais calorias, então levante-se! Mova aqui e ali!
• Considere limitar a ingestão de junk food e alimentos processados, como fast foods, refrigerantes, alimentos fritos e outros alimentos ricos em gordura, sódio e açúcar.
• Faça um passeio de bicicleta com um familiar ou amigo.
• Correr é melhor do que correr por longas horas, mas com muito esforço, então seu corpo se contrai mais rápido quando você corre.
• É hora de praticar. Reduza os doces. Tentando continuamente. Às vezes você precisa de uma pausa. Durma depois de terminar o que fazer. Faça exercícios antes de dormir para queimar mais calorias.
• Assim que tiver a saúde que deseja, continue a tomar medidas que o ajudaram a atingir esse objetivo. O treinamento em saúde é um estilo de vida, não um trabalho temporário.
• Não pense no seu peso corporal e tenha uma mentalidade saudável.
• Quando você muda sua dieta, você não deve deixar seu corpo passar fome, mas sim com uma alimentação melhor. Por exemplo, se sua dieta contém maçãs, leite e nuggets de frango, você não deve pular o frango e substituí-lo por salada de frango.
• Estabeleça metas para você. Primeiro, corra um quilômetro por dia e, em seguida, aumente sua meta em 2 quilômetros ou mais. Boa sorte!

Atenção

• Conheça seus limites quando se trata de musculação e musculação. Ao fazer o treinamento de força, sempre peça aos outros que tomem cuidado e evitem esforço excessivo com muito peso. Ao fazer exercícios aeróbicos, desacelere se começar a sentir dores no peito ou nas articulações.
• Contate seu médico antes de iniciar um regime de exercícios. Certifique-se de que seu corpo pode tolerar atividades físicas prolongadas. Seja extremamente cauteloso se tiver problemas de saúde, como doenças cardíacas, aumento ou diminuição da pressão arterial ou asma.