Autor:
Monica Porter
Data De Criação:
14 Marchar 2021
Data De Atualização:
1 Julho 2024
Contente
Caminhar é um movimento básico que fazemos todos os dias, mas você terá que seguir certas regras de caminhada para obter benefícios para a saúde. Você deve dar pelo menos 10.000 passos para se exercitar todos os dias. Essas etapas podem ser facilmente medidas usando um aplicativo de contador de passos em um smartphone ou relógio de fitness. Aproveite o tempo para se preparar para sua caminhada, aumente lentamente o tempo e a dificuldade da caminhada para obter o máximo de benefícios.
Passos
Parte 1 de 3: preparando-se para uma caminhada
Encontre o lugar certo. Em geral, você deve caminhar em um local com terreno plano, linhas retas, menos asfalto e menos tráfego. O mais conveniente é caminhar em uma área residencial, mas se a estrada for muito íngreme, torta ou inadequada para caminhar, você deve escolher outro local próximo à área de estar.
- Certifique-se de usar os sapatos certos.Caminhar exerce pressão sobre seus pés e pode machucá-los se você não usar sapatos de caminhada bem ajustados. Ao mesmo tempo, preste atenção ao usar tênis de treinamento adequados para o clima.
- Dirija até o parque a pé se estiver longe. O parque é geralmente muito plano e tranquilo.
- Algumas cidades têm ciclistas ou faixas de pedestres razoavelmente planas e bem conservadas. Essas estradas também têm poucos carros passando, o que é muito adequado para caminhar.
- Se você não se sentir tentado a parar para dar uma passada nas barracas, o shopping também é um bom lugar para passear. Esses lugares são planos e espaçosos, com muitos caminhos para que você não fique entediado.
- Se você estiver perto de um grande rio ou lago, as margens dos rios e as margens do lago serão ótimos lugares para relaxar, respirar ar puro e caminhar de manhã cedo.
- Se você tiver a sorte de morar no campo, pode combinar uma caminhada até o supermercado ou correio enquanto faz algumas tarefas como comprar leite ou enviar pelo correio.
- Se você gosta de se exercitar em ambientes fechados, pode caminhar na esteira em uma velocidade lenta.
Crie uma lista de reprodução para exercícios. Caminhar enquanto ouve música pode ser muito útil, especialmente quando as atividades que não são muito emocionantes geralmente ficam entediadas rapidamente. Ouvir música também ajuda a relaxar sua mente e lhe dá espaço para pensar sobre muitas coisas na vida; A música divertida também ajuda a mantê-lo motivado para caminhar. O tempo de caminhada é uma ótima oportunidade para contemplar e planejar o futuro, mas não pense nisso muito estressante, o objetivo principal desta atividade é relaxar!- Você pode baixar suas músicas favoritas para o seu telefone ou MP3 player para ouvir em qualquer lugar.
- Caminhar também é uma boa oportunidade para ouvir audiolivros ou outros tipos de boletins informativos.
- Se você ouvir música ou outros arquivos de áudio enquanto caminha ao ar livre, tome cuidado com os arredores, pois usar fones de ouvido dificultará a audição do tráfego que se aproxima.
Defina expectativas moderadas de progresso. Se você for sedentário por muito tempo, comece a caminhar mais devagar com uma distância menor. Anote objetivos claros ou um calendário para que você possa acompanhar seu progresso e seu sucesso.- Por exemplo, você pode planejar começar a caminhar a cada 30 minutos, 3 vezes por semana.
- Observe que, para muitas pessoas, caminhar é um exercício bastante leve e não exige muito esforço. Portanto, com uma preparação cuidadosa e roupas adequadas, você poderá caminhar por horas sem se sentir tão cansado quanto ao fazer exercícios pesados, como corrida ou musculação.
Mantenha o espírito para exercícios "lentos, mas constantes". Para muitas pessoas isso é bastante fácil, mas para outras não. Como diz o ditado, caminhar é definitivamente uma maratona, não uma corrida, portanto, prepare-se antes de começar o exercício.- Não espere resultados rápidos. Você deve manter a caminhada diária como uma escolha saudável para um estilo de vida melhor. Não veja isso como uma ferramenta para entrar em forma rapidamente ou perder peso rapidamente.
Parte 2 de 3: Iniciando uma jornada a pé
Mantenha-se hidratado antes de começar a andar. Você precisa beber pelo menos 250 - 500 ml de água uma hora antes de caminhar. Beba mais água se planeja caminhar mais para evitar a desidratação durante os exercícios, especialmente em climas quentes.
- Você pode carregar uma garrafa de água enquanto caminha para se manter hidratado.
- Algumas pessoas ficam com dor de estômago se beberem água logo antes de caminhar ou enquanto caminham, portanto, esteja ciente disso. Dê ao seu corpo tempo suficiente para absorver a ingestão de água antes de iniciar o exercício.
- Não beba muita água para evitar a vontade de usar o banheiro durante uma caminhada. Ou você pode escolher aquele com banheiro público.
Comece com um passeio fácil. Certifique-se de que não importa o quão longe você vá, você será capaz de retornar ao ponto de partida. É mais adequado que você siga em uma pista oval de até 0,5 km de comprimento.
- Se você sentir que pode ir além do seu primeiro objetivo, não hesite! Caminhar geralmente não é tão extenuante quanto a maioria das outras atividades, então não tenha medo de aumentar seus objetivos.
Defina a hora. Quando você começar a andar, planeje por quanto tempo e por quanto tempo você será capaz de andar. Não se preocupe com o tempo ser curto ou longo, vá até chegar ao seu objetivo. Como um iniciante, cerca de 2 a 5 minutos por dia devem ser suficientes, então você pode aumentar gradualmente o tempo a cada semana.
- Independentemente de quão longe você vá, é importante que você vá cada vez mais longe. Você irá mais rápido e mais longe à medida que ganhar experiência.
Parte 3 de 3: Melhore a capacidade de caminhar
Aumente o tempo. Leve de 30 segundos a um minuto para cada caminhada até que você possa caminhar por cerca de 10 minutos. No entanto, não se importe se você não puder ir mais do que no dia anterior. Depois de caminhar a cada 10 minutos, a velocidade para aumentar o tempo de viagem pode ser lenta, continue trabalhando para aumentar seu tempo de viagem em 5 minutos por semana.
Aumente a velocidade e a dificuldade depois de conseguir caminhar 45 minutos por dia. Em vez de caminhar por uma estrada oval, passe a andar na rua, neste momento será mais difícil caminhar porque terá que subir e descer ladeiras mais íngremes.
- Continue procurando terrenos mais difíceis de praticar, o maior desafio é que você será capaz de subir morros e penhascos.
Determina a frequência cardíaca alvo e a frequência cardíaca máxima. Você pode comprar um monitor de frequência cardíaca e usá-lo durante o exercício para determinar sua frequência cardíaca com precisão. Se sua freqüência cardíaca estiver abaixo da meta de freqüência cardíaca (THR), você precisará aumentar o ritmo de caminhada para que esta atividade beneficie sua saúde.
- Seu corpo não queimará o excesso de gordura se sua freqüência cardíaca não estiver dentro da zona-alvo de freqüência cardíaca.
- Ao caminhar, os efeitos da perda de peso e da promoção da saúde dependem da resistência, não da velocidade ou da distância.
Intervalo de prática. Faça uma caminhada rápida por um ou dois minutos e, em seguida, desacelere até a velocidade normal por cerca de dois minutos. A cada dois dias, adicione algum treinamento intervalado, incluindo tempo de descanso até atingir o tempo total desejado. À medida que sua forma física melhora, tente reduzir o tempo de descanso para cerca de um minuto ou menos. propaganda
Adendo
- Use roupas confortáveis e sapatos resistentes que forneçam suporte para os pés.
- Mantenha uma boa postura ao caminhar. Você precisa manter a cabeça erguida, os olhos voltados para a frente, os ombros abertos para trás. Ao caminhar, duas mãos balançam naturalmente em ambos os lados, calcanhares e dedos dos pés coordenam movimentos suaves, as palmas apontam para os quadris.
- Caminhar não é apenas um bom exercício, mas também um analgésico eficaz; Se combinado com a respiração abdominal em cada etapa, você obterá ainda mais benefícios para a saúde.
- Você pode incorporar a caminhada ao fazer as tarefas diárias, se não tiver tempo para caminhar para se exercitar. Pegue as escadas em vez do elevador, caminhe até as lojas próximas; Se você quiser visitar um amigo que não mora muito longe, você também pode ir a pé. Simplesmente subir escadas regularmente e fazer caminhadas curtas pode fazer uma diferença surpreendente.
- Aprenda a caminhar rapidamente para queimar mais calorias, exercitar mais músculos e fornecer mais benefícios para a saúde cardíaca.
- Caminhar pode causar cãibras. Se você tiver cãibras, coloque as mãos na cabeça e comece a inspirar pelo nariz e a expirar pela boca regularmente. Lembre-se de trazer uma garrafa de água.
- Se você estiver dirigindo, mantenha-o um pouco longe de casa para que você tenha que caminhar para buscá-lo.
- Se você mora no centro de uma cidade onde caminhar é uma das atividades padrão e raramente usa o carro, não precisa pensar em caminhar para se exercitar, porque você o faz todos os dias. caminhando.
- Se você dirige regularmente para a escola / trabalho, pode caminhar até um parque próximo, ou pode estacionar seu carro longe e caminhar o resto do caminho.
Atenção
- Use roupas brancas ou reflexivas se caminhar à noite. Não presuma que os motoristas notarão ou verão você no escuro.
- Prepare-se antes de caminhar.Traga água e uma sirene de autodefesa para o caso de ter problemas com cães ou bandidos. Carregar um telefone celular também é uma boa ideia.
- Se você estiver caminhando e estiver sem fôlego, desacelere ou pare completamente e peça ajuda, se necessário.
- Você deve consultar o seu médico antes de iniciar a caminhada ou outros exercícios, especialmente se não tiver feito um check-up por mais de 6 meses.
O que você precisa
- Uma jarra de água
- Um telefone celular em caso de emergência.
- Uma sirene de autodefesa para obter ajuda se você tiver problemas, por exemplo, encontrar um crime, animais selvagens ou problemas de saúde.
- Um chapéu, protetor solar e óculos de sol quando está ensolarado.
- Leitor de MP3 para ouvir música enquanto caminha.
- Um pequeno clipe de luz em um bolso ou pulseira tem uma luz que acende quando você anda fora da calçada, ou uma calçada inclui ciclistas e eles podem não ver você no escuro.
