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Uma dieta saudável é uma das formas mais eficazes de proteger o coração. A dieta certa ajuda a controlar o peso, controlar a pressão arterial, diminuir o colesterol e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Se vista como parte de um estilo de vida, em vez de um plano de curto prazo, uma dieta saudável fornecerá a melhor proteção para o coração.

Passos

Método 1 de 2: siga uma dieta saudável para o coração

1. 

   Proteja seu coração com uma dieta pobre em gorduras. Uma dieta rica em gordura aumenta o risco de obesidade, artérias obstruídas, hipertensão, doenças cardíacas, ataque cardíaco e derrame. Portanto, você deve comer menos de 3 porções de gordura por dia. Uma porção equivale a uma colher de chá de manteiga. Você deve:
   • Verifique o rótulo para ver quais gorduras os alimentos contêm. As gorduras saturadas são geralmente gorduras sólidas como manteiga e cordeiro.Essas gorduras aumentam os níveis de colesterol e o risco de doenças cardíacas. Portanto, consuma menos de 14 g de gordura saturada por dia.
   • As gorduras trans também aumentam os níveis de colesterol, aumentando o risco de artérias obstruídas e ataque cardíaco. Você não deve comer mais do que 2 gramas de gordura trans por dia. Alimentos com gordura "parcialmente hidrogenada" podem ser gordura trans.
   • As gorduras insaturadas, como as monoinsaturadas e poliinsaturadas, são mais saudáveis ​​do que as saturadas e as trans. Essas duas boas gorduras são encontradas em óleos, abacates e nozes.
   • The Mayo Clinic (EUA) recomenda consumir as seguintes fontes de gordura: azeite, óleo de canola, óleo vegetal e óleo de nozes; abacate; nozes; margarina não contém gorduras trans; Margarinas de baixo colesterol, como Benecol, Promise Activ e Smart Balance. As melhores fontes de gordura incluem: manteiga, banha de porco, gordura de bacon, caldo integral, molho de natas, creme não lácteo / chantilly, gordura hidrogenada, manteiga de cacau, chocolate, óleo de coco, óleo óleo de palmiste e óleo de palmiste.

2. 

   
   
   Coma uma variedade de frutas e vegetais. Muitas pessoas seguem uma dieta que não contém frutas e vegetais suficientes. Você deve comer cerca de 4-5 porções de frutas e vegetais por dia. Uma porção equivale a uma xícara. Os vegetais têm baixo teor de gordura e são uma excelente fonte de vitaminas e minerais.
   • A melhor maneira é comer frutas e vegetais frescos ou congelados. Se você comprar frutas e vegetais enlatados, escolha produtos com baixo teor de sódio embebidos em água ou suco.
   • Evite vegetais fritos, fritos na farinha ou com molhos cremosos. Esses alimentos são ricos em gordura. Frutas enlatadas embebidas em xarope doce ou congelado e com adição de açúcar aumentam a ingestão de calorias.
   • Prepare um lanche com frutas e vegetais frescos e leve com você se estiver com fome. Você pode trazer frutas e vegetais preparados para o trabalho ou escola para comer entre as refeições. Maçãs, bananas, pepinos, pimentões verdes, cenouras são vegetais e frutas que ajudam a criar uma sensação de saciedade e comodidade para pessoas ocupadas.

3. 

   
   
   Coma carne magra e sem gordura. Fontes saudáveis ​​de carne magra incluem aves e peixes. Limite a ingestão de carne vermelha gordurosa. O acúmulo de gordura e colesterol nas artérias aumenta o risco de hipertensão, doenças cardíacas e ataques cardíacos. Você deve limitar o consumo de carne a 6 porções por dia. Uma porção é 30 g de carne ou ovo.
   • Coe a gordura e a pele. Geralmente, há uma camada de gordura sob a camada da pele.
   • Você deve grelhar, grelhar ou assar em vez de fritar o óleo.
   • Salmão, arenque e atum são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 que ajudam a controlar os níveis de colesterol. Em vez de carne, você deve comer esses peixes pelo menos duas vezes por semana.
   • Uma dieta rica em peixes é especialmente importante para pessoas com pressão alta, colesterol alto e outros riscos de doenças cardíacas.

4. 

   
   
   Controle seu peso com 6 a 8 porções de grãos inteiros por dia. Os grãos integrais são ricos em nutrientes, fazendo você se sentir mais satisfeito mais rápido do que o pão branco processado. Comer grãos inteiros também pode ajudar a controlar o tamanho das porções. Uma porção é uma fatia de pão ou meia xícara de arroz. Para aumentar a ingestão de grãos inteiros, você deve:
   • Compre farinha de trigo integral em vez de farinha branca.
   • Coma massa de trigo integral e pão em vez de massa e pão branco.
   • Coma arroz integral em vez de arroz branco.
   • A cevada e o trigo sarraceno são excelentes fontes de grãos inteiros e fibras.
   • Coma aveia em vez de cereais processados. Se você quiser comer grãos processados, escolha um que forneça pelo menos 5 gramas de fibra por porção.
   • Não coma muffins, waffles congelados, donuts, biscoitos, pães instantâneos (não cole para fermentação natural), bolos de creme, produtos de panificação e macarrão com ovo.

5. 

   Controle a ingestão de gordura com produtos lácteos com baixo teor de gordura. Os produtos lácteos fornecem cálcio e vitamina D, que são necessários para manter a saúde óssea. No entanto, você deve consumir laticínios com baixo teor de gordura e sal para evitar prejudicar o coração. O excesso de sal aumenta a pressão arterial e uma dieta rica em gordura aumenta os níveis de colesterol e aumenta o risco de ataque cardíaco; Produtos lácteos com leite integral (insaturado), como queijo e iogurte, contêm altos níveis de gordura saturada e sal. Uma porção equivale a uma xícara. Você só deve consumir até 3 porções de leite por dia.
   • Coma apenas queijo com baixo teor de sal.
   • Beba leite desnatado ou desnatado, coma iogurte desnatado ou desnatado e evite molhos com alto teor de gordura. Os restaurantes costumam fazer molhos cremosos contendo natas batidas com alto teor de gordura.

6. 

   Reduza o risco de hipertensão com uma dieta pobre em sal. A pressão arterial elevada ou hipertensão aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Você pode baixar a pressão arterial, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas, diminuindo a quantidade de sal na dieta. Não coma mais do que 2.300 mg de sal por dia. Para reduzir o sal, você pode:
   • Limpe o pote de sal da mesa. Muitas pessoas têm o hábito de adicionar sal a um prato antes de comê-lo. Portanto, você deve remover o pote de sal da mesa para quebrar esse hábito.
   • Não adicione sal à água de cozimento ou macarrão. Você ainda pode adicionar sal se a receita precisar, mas corte ao meio. Por exemplo, use sal se quiser assar torradas, mas você pode reduzir a quantidade de sal.
   • Leia os rótulos dos produtos alimentícios enlatados. Muitos alimentos enlatados têm adição de sal. Se possível, compre alimentos enlatados com baixo teor de sal. O sódio está no sal, então você pode ver o rótulo do produto que diz "baixo teor de sódio".
   • Substitua lanches salgados por vegetais. Em vez de chips salgados, biscoitos ou nozes, experimente cenouras ou maçãs.

7. 

   Limite os doces. O açúcar é rico em calorias, mas pobre em nutrientes e fibras. Em outras palavras, você tenderá a comer demais se comer doces. A obesidade aumenta o risco de doenças cardíacas, portanto, é necessário reduzir a ingestão de açúcar. Coma apenas 5 ou menos doces por semana. Uma porção equivale a uma colher de chá de açúcar ou geléia.
   • Altos níveis de carboidratos (convertidos pelo corpo em açúcar) também afetam negativamente os níveis de triglicerídeos, que afetam diretamente a saúde do coração.
   • Não coma doces, bolos, biscoitos, pudins e produtos assados.
   • Não adicione açúcar ao chá ou café.
   • Beba água filtrada em vez de refrigerantes açucarados.
   • Limite o uso de adoçantes artificiais como Splenda, NutraSweet e Equal.
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Método 2 de 2: mudanças no estilo de vida relacionadas aos hábitos alimentares

1. 

   Acompanhe o que você come. Acompanhe o número de porções e evite comer demais. Se necessário, meça a quantidade de comida em um copo para criar o hábito de estimar o tamanho das porções.
   • Usar pratos pequenos também evita que você coma demais.
   • Não comer toda a comida ao sair. Nos restaurantes, a quantidade de comida servida costuma ser maior do que a quantidade saudável. Se achar que a comida está deliciosa, peça ao pessoal para fazer as malas.

2. 

   Limite as bebidas alcoólicas. O álcool é rico em calorias. Beber muito álcool aumenta o risco de obesidade, que por sua vez aumenta o risco de doenças cardíacas. Se quiser, beba apenas álcool com moderação.
   • Mulheres e homens com mais de 65 anos não devem beber mais do que uma porção de álcool por dia.
   • Homens com menos de 65 anos de idade não devem consumir mais do que duas porções de álcool por dia.
   • Uma porção igual a 350 ml de cerveja, 150 ml de vinho ou 45 ml de destilados.

3. 

   Não são fumar para suprimir desejos. Muitas pessoas não querem parar de fumar pensando que isso as fará ganhar peso. No entanto, fumar aumenta o risco de endurecimento e estreitamento das artérias, o que por sua vez aumenta a pressão arterial, o risco de ataque cardíaco e aumenta o risco de doenças cardíacas e derrame. Se precisar de ajuda para parar de fumar e ainda conseguir controlar seu peso, você deve:
   • Converse com seu médico ou consulte um conselheiro.
   • Consulte um nutricionista registrado para obter o menu correto.
   • Junte-se a grupos de suporte ou ligue para as linhas diretas de suporte.
   • Converse com seu médico sobre medicamentos ou terapia de reposição de nicotina.

4. 

   Faça exercícios para aumentar as calorias que você queima. O exercício ajuda a perder peso e mantê-lo. Não só isso, mas o exercício também ajuda a reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol.
   • Participe de 75-150 minutos de atividade física por semana. Você pode se exercitar mais se o tempo permitir. As atividades físicas ideais e econômicas incluem caminhada, corrida, ciclismo, natação e esportes como basquete ou futebol.
   • Se precisar baixar a pressão arterial e o colesterol, pratique atividade física por pelo menos 40 minutos, 3-4 vezes por semana. Certamente você ficará surpreso ao ver a rapidez com que seu corpo está em proporção.
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