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A proteína é considerada um "macronutriente", ou um nutriente de que o corpo humano necessita em grandes quantidades. Isso ocorre porque o corpo usa proteínas para fazer tudo, desde ossos e cabelos a músculos e sangue. No entanto, ao contrário de gorduras e carboidratos, o corpo humano não armazena proteína, por isso é extremamente importante ter uma quantidade constante de proteína na dieta. Aprender sobre alimentos ricos em proteínas e como incorporá-los em sua dieta tornará mais fácil para você adicionar proteínas.

Passos

Parte 1 de 2: Adicione proteínas à sua dieta

1. 

   Adicione frutos do mar e carne magra à sua dieta. Frutos do mar e aves são duas fontes ricas em proteínas. Não apenas isso, mas frutos do mar e aves também são melhores do que outras carnes protéicas porque são relativamente baixos em gordura.
   • Além de serem uma fonte rica em proteínas, muitos frutos do mar, como o salmão, também são ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração.
   • A cor escura das aves é relativamente mais gorda do que a carne branca. Além disso, você deve remover a pele das aves antes do processamento para reduzir a quantidade de gordura saturada.
   • O lombo de porco também é uma carne branca rica em proteínas. O lombo é menos magro que as aves, mas mais magro que a carne vermelha.

2. 

   
   
   Escolha carne magra. Para pratos que requerem carne bovina, você deve escolher carne magra. A carne bovina magra geralmente contém apenas 1 grama a mais de gordura saturada do que o frango sem pele. Você pode escolher entre carne de coxa, filé mignon, costela e carne moída. 100 g de carne bovina magra contém menos de 10 g de gordura, 4,5 g a menos de gordura saturada e menos de 95 mg de colesterol.
   • Além de ser uma fonte de proteína, a carne bovina magra também contém ferro, zinco e vitamina B12.
   • Você deve optar por comprar carne rotulada "lombo" ou "presunto" quando quiser comprar carne magra.

3. 

   
   
   Aumente a ingestão de leite animal com baixo teor de gordura. Leite, queijo e iogurte são alimentos ricos em proteínas. Mesmo assim, o leite integral é rico em calorias, então você precisa escolher leite com baixo teor de gordura (por exemplo, 1% de gordura ou leite desnatado) para maximizar as proteínas e reduzir as calorias.
   • Os produtos lácteos também são ricos em cálcio e muitos produtos são enriquecidos com vitamina D.
   • Use o iogurte grego ou islandês como um lanche rico em proteínas. Uma porção de 180 gramas de iogurte contém 14 gramas de proteína, em comparação com 10 gramas de iogurte desnatado.

4. 

   
   
   Coma mais ovos. Os ovos são a fonte menos cara de proteína. A American Heart Association afirma que adultos saudáveis ​​podem comer um ovo por dia.
   • Tal como acontece com os laticínios, você pode maximizar a proteína e reduzir a ingestão de gordura por meio da dieta. A clara do ovo contém quase 50% de proteína e quase nenhuma gordura. Assim, você pode separar as gemas e as claras. Como alternativa, você pode procurar claras em neve e ler o rótulo com atenção para se certificar de que as claras não adicionam sal.

5. 

   Adicione feijão à sua dieta. O feijão é uma ótima fonte de proteína e está cheio de fibras e nutrientes que o mantêm satisfeito. Portanto, o feijão é a melhor escolha para substituir a carne vermelha em muitos pratos. 1/2 xícara de feijão contém mais proteína do que 30 gramas de bife grelhado.

6. 

   Coma muita soja. A soja também é rica em proteínas, menos gordura do que outros alimentos, o que os torna bons para a saúde do coração.

7. 

   Use nozes como um lanche. Amêndoas, castanhas de caju e nozes pecãs são relativamente baixas em calorias (cerca de 160 calorias / 30 g). Essas nozes contêm cerca de 5-6 g de proteína / 30 ge são ricas em fibras, o que as torna mais saudáveis ​​do que lanches doces e processados.
   • Evite comer nozes salgadas ou embaladas / torradas em óleo. O feijão seco é a melhor opção para maximizar a ingestão de proteínas e limitar as calorias.

8. 

   Considere tomar um suplemento ou proteína em pó. Pessoas com deficiência de proteínas ou fisicamente ativas devem considerar tomar suplementos. Além disso, as mercearias também vendem barras de proteína ou proteínas em pó a preços razoáveis ​​que você pode adicionar a smoothies, batidos, cereais e muitos outros pratos.
   • Leia o rótulo com atenção para se certificar de que contém pelo menos 6 g de proteína por porção e tem baixo teor de açúcar e gordura.
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Parte 2 de 2: Calculando as necessidades de proteína

1. 

   Determine suas necessidades de proteína com base na idade. Muitas pessoas pensam que adicionar mais proteína é melhor. No entanto, você deve consultar sobre a dose diária recomendada de proteína. A melhor maneira é baseada na idade:
   • Crianças 1-3 anos: 13 g
   • Crianças 4-8 anos: 19 g
   • Crianças de 9 a 13 anos: 34 g
   • Mulher jovem de 14 a 18 anos: 46 g
   • Juventude 14-18 anos: 52 g
   • Mulheres de 19 a 70 anos ou mais: 46 g (71 g para mulheres grávidas ou lactantes)
   • Homens de 19 a 70 anos e mais velhos: 56 g

2. 

   Descubra a quantidade de proteína em alguns alimentos comuns. Saber a quantidade de proteínas nos alimentos comuns é muito útil para aumentar a ingestão de proteínas.
   • 1 xícara de leite contém 8 g de proteína
   • Um pedaço de carne de 90 g contém 21 g de proteína
   • 1 xícara de feijão cozido contém 16 gramas de proteína
   • 1 frasco de iogurte de 8 onças contém cerca de 11 g de proteína

3. 

   Calcule sua necessidade de proteína por porção ou por dieta diária. A quantidade de proteína em gramas pode ser difícil de imaginar. Portanto, você pode calcular de forma que a ingestão diária de proteínas corresponda a 10-35% das calorias.

4. 

   Determine se proteína extra é necessária. Atletas e idosos precisam de mais proteína do que a dose diária recomendada (RDA) para manter a saúde muscular e a função óssea. Pessoas que precisam de muito exercício, pessoas com mais de 65 anos ou com doença renal ou capacidade metabólica devem consultar um nutricionista ou médico para saber como calcular as necessidades diárias de proteína.
   • Vegetarianos e veganos são dois grupos em risco de deficiência proteica. No entanto, uma dieta sem carne ainda pode fornecer proteína suficiente. Você pode encontrar outros artigos sobre como adicionar proteína a uma dieta vegetariana.

5. 

   Avalie sua dieta atual. Talvez você consiga proteína suficiente (até mesmo para atividade física) por meio de sua dieta atual. Você pode manter um registro do tipo e da quantidade de alimentos todos os dias durante uma semana (incluindo lanches, bebidas e suplementos). Se um alimento tiver rótulo, calcule a quantidade de proteína em gramas por porção; por outro lado, é possível consultar a quantidade de proteína nos alimentos com base em uma tabela de consulta online.

6. 

   Leia as informações nutricionais no rótulo. Você deve criar o hábito de ler o teor de proteína de alguns alimentos comuns, como o leite, para planejar sua dieta diária e garantir que obtém proteína suficiente. Como alternativa, escolha alimentos enriquecidos com proteínas, como bebidas esportivas ou alimentos que aumentam a energia.

7. 

   Incorpore proteína animal e vegetal em todas as refeições. Consumir uma variedade de fontes alimentares ajuda você a atender às suas necessidades diárias de proteína sem ter que gastar muito tempo preparando lanches, especialmente para aqueles que comem alimentos à base de carne. Comer o número recomendado de porções por dia de laticínios, grãos inteiros, vegetais e proteína magra (como peixe ou frango) ajudará a suprir as necessidades proteicas de uma pessoa média. propaganda

Adendo

• A pesquisa mostra que comer alimentos ricos em proteínas (um ovo ou um pote de iogurte grego) em uma peneira junto com grãos ricos em fibras, como pão de trigo integral, pode ajudá-lo a ficar satisfeito e comer menos.

Atenção

• Não se concentre muito na suplementação de proteína, esqueça os outros nutrientes. Uma dieta balanceada com uma ampla variedade de frutas e vegetais e os alimentos acima é o ideal.
• Em alguns casos, pode consumir muita proteína e levar ao ganho de peso ou a muitos problemas de saúde.