Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 7: girar com o abdômen
• Método 2 de 7: alongue seu abdômen
• Método 3 de 7: alongue lateralmente em um ângulo
• Método 4 de 7: Joelheiras
• Método 5 de 7: alongue a parte inferior das costas
• Método 6 de 7: boxe de sombra
• Método 7 de 7: levantamento de pernas
• Pontas
• Avisos
• Necessidades

Horários lotados, mau tempo e compromissos familiares podem tornar difícil para você obter os 30 minutos de exercícios recomendados pelo médico, 5 vezes por semana. No entanto, é importante fortalecer seu abdômen para melhorar sua postura e proteger suas costas de lesões. Se você sente muitas dores depois de um dia no escritório ou tem dores regulares ao se mover, é uma boa ideia fazer alguns exercícios enquanto está sentado em sua mesa ou assistindo a um programa de TV, ou durante os intervalos quando estiver cozinhando. A maioria desses exercícios é isométrica ou dinâmica e usa apenas seu próprio peso corporal e movimento para fortalecer e alongar os músculos. Você só precisa de alguns minutos e uma cadeira estável. Continue lendo para descobrir como treinar seu abdômen sentado

Dar um passo

Método 1 de 7: girar com o abdômen

1. Sente-se em uma cadeira e verifique se sua postura está correta. Finja que há uma faixa que se estende da parte inferior das costas até o topo da cabeça. Coloque os pés no chão, separados na largura do quadril e diretamente à sua frente.
   • Este exercício é ideal para reuniões, pois você quase não se move. O movimento é guiado por suas próprias imagens mentais e pela contração lenta dos músculos. Você pode ocultar os movimentos sutis atrás de uma mesa ou pasta.
2. Contraia o abdômen inferior e segure por 3 segundos, depois contraia os músculos do lado direito. Segure-o contraído por 3 segundos, após os quais você contrai o abdômen superior. Segure novamente por 3 segundos e continue com o abdômen esquerdo; aperte-o por 3 segundos também.
   • Isso pode parecer um pouco estranho em princípio, pois requer uma boa coordenação. Você achará mais fácil quanto mais fizer isso.
3. Pratique isso por 60 segundos de cada vez. Descanse por 30 segundos e repita quantas vezes quiser. Durante a última série, tente contrair rapidamente o abdômen em um movimento circular, começando de baixo, e complete a rodada o mais rápido possível.
4. Desafie-se formando padrões da esquerda para a direita ou imitando as diferentes posições de um relógio. Por exemplo, se 12 horas é o seu abdômen superior e 6 horas é o inferior, tente 10 e 2, 9 e 3, 8 e 4 e assim por diante.

Método 2 de 7: alongue seu abdômen

1. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e as pernas ligeiramente inclinadas para o chão nas laterais. Quanto mais afastadas estiverem as pernas, mais estável você fica. Para começar, coloque as pernas alinhadas com os cantos da cadeira.
   • Os exercícios a seguir exigem que você levante os braços e as pernas. Eles podem não ser adequados para um local de trabalho corporativo e são melhor executados em casa.
2. Aperte seu abdômen. Estique as duas mãos e arqueie as costas. Inspire ao estender as mãos.
3. Expire e arqueie levemente as costas na parte de trás da cadeira. Abaixe os braços e estique-os à sua frente.
4. Faça este exercício rapidamente; demore 1 segundo para inspirar e 1 segundo para expirar. Certifique-se de manter seu abdômen contraído o tempo todo.Repita por 30 a 60 segundos, descanse e passe para o próximo exercício.

Método 3 de 7: alongue lateralmente em um ângulo

1. Certifique-se de que suas pernas estão bem abertas. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos paralelos à cabeça. Aperte seu abdômen.
2. Balance para a direita até que o cotovelo direito quase toque a perna direita. Sente-se ereto novamente e gire para a esquerda até que o cotovelo esquerdo toque a perna esquerda. Repita o movimento por 30 a 60 segundos, inspirando e expirando no mesmo ritmo do exercício anterior.
   • Os músculos oblíquos são os músculos laterais do abdômen. Eles são freqüentemente esquecidos ao montar um regime de treino de abs.

Método 4 de 7: Joelheiras

1. Sente-se bem e coloque as mãos atrás da cabeça em uma posição neutra. Contraia totalmente seu abdômen. Inalar.
2. Expire ao levantar o joelho esquerdo e gire o cotovelo direito até o joelho. Mantenha as costas retas mesmo ao virar. Inspire ao retornar à posição neutra.
3. Expire ao levantar o joelho direito e gire o cotovelo esquerdo até o joelho. Expire ao retornar à posição neutra. Repita isso por 30 a 60 segundos.
   • Não faça este exercício com dores crônicas nas costas. Requer uma torção que é útil para construir o abdômen, mas pode agravar os problemas existentes nas costas. Sempre mantenha seu abdômen contraído durante todo o exercício.

Método 5 de 7: alongue a parte inferior das costas

1. Sente-se bem e mantenha as mãos atrás da cabeça. Contraia seu abdômen completamente.
2. Mantendo as costas retas, incline-se e toque o cotovelo direito com o joelho esquerdo. Expire ao se inclinar para a frente e inspire ao se levantar.
3. Repita com o outro lado, agora tocando o cotovelo esquerdo com o joelho direito. Repita isso por 30 a 60 segundos.

Método 6 de 7: boxe de sombra

1. Sente-se ereto na cadeira com as pernas abertas. Traga seus braços para frente. Aperte seu abdômen.
2. Mantenha o boxe de sombra por 1 minuto lutando no ar com os dois braços. Com isso você treina os braços, mas para ficar estável o tempo todo, seu abdômen terá que estar constantemente contraído.
   • Esta é uma ótima maneira de trabalhar todo o seu abdômen, parte inferior das costas, ombros e braços e desabafar. Se você está um pouco chateado com seu trabalho, encontre um lugar tranquilo onde você possa sentar, contrair seu estômago e fazer um pouco de boxe de sombra.

Método 7 de 7: levantamento de pernas

1. Deslize para trás, para longe de sua mesa quando sentar nela. Coloque sua cadeira a pelo menos uma perna de distância. Sente-se na beirada da cadeira e afaste os pés na largura do quadril.
2. Aperte seu abdômen, especialmente aqueles na região inferior. Levante a perna direita da cadeira 5 cm e estenda-a à sua frente. Segure por 2 segundos.
3. Abaixe o pé até que esteja a apenas alguns centímetros do chão e segure por mais 2 segundos. Traga a perna direita de volta para a posição neutra com as pernas abertas e os pés na largura do quadril. Relaxe seus abdominais e contraia-os novamente.
4. Levante a perna esquerda da cadeira e estenda-a bem à sua frente por 2 segundos, depois abaixe-a em 2 segundos. Repita 10 a 15 vezes em cada perna.
   • Este exercício trabalha o abdômen inferior, a região lombar e os oblíquos. Se você tem dores crônicas nas costas, pergunte ao seu médico se esses exercícios são adequados para você.

Pontas

• Faça aulas de pilates ou alugue um vídeo de pilates para iniciantes. Muitas vezes, você pode pegá-los emprestados gratuitamente em sua biblioteca. Essas lições o ajudarão a aprender os nomes dos diferentes músculos abdominais e como trabalhá-los. Por exemplo, o abdômen oblíquo está localizado sob a maior parte do seu abdômen e envolve seu torso até as costas. É importante aprender como lidar com isso levantando as costelas e encolhendo o estômago.
• Se possível, faça cada um desses exercícios abdominais 5 vezes ao dia. Você pode sentir algumas dores musculares no início, mas descobrirá que pode torná-los significativamente mais fortes se fizer isso por pelo menos 5 minutos seguidos.
• Você pode sentar-se em uma bola de exercícios para treinar os músculos do tubo enquanto trabalha, mas isso não deixa de ser controverso. Ao sentar-se ereto e contrair os músculos centrais certamente ajudará, muitas pessoas costumam desmaiar e ficar sentadas na bola por muito tempo, causando exaustão muscular e dor. Comece com no máximo 10 minutos e vá aumentando até uma hora. Durante o dia, alterne uma cadeira ergonômica normal com uma bola de exercícios.

Avisos

• Tenha cuidado se você já tem dor lombar intensa. Consulte primeiro um fisioterapeuta. Na maioria dos casos, a fisioterapia (semelhante aos exercícios anteriores) será prescrita, mas o fisioterapeuta poderá ajustar seu treinamento sentado para atender a queixas específicas.

Necessidades

• Uma cadeira