Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: primeiros passos com ioga
• Parte 2 de 3: faça uma aula de ioga
• Parte 3 de 3: Melhorando sua prática de ioga
• Avisos

Yoga é um conjunto de crenças desde os tempos antigos, nas tradições dos hindus, budistas e jainistas, que buscam a disciplina espiritual. No Ocidente, a ioga é vista menos como um componente espiritual e geralmente praticada como um treinamento físico de certas posturas ou asanas. A ioga tem uma ampla variedade de usos e crenças, incluindo fortalecimento, relaxamento, estimulação e alongamento do corpo e da mente. Qualquer pessoa pode praticar ioga, desde a realização de asanas até meditação e respiração.

Dar um passo

Parte 1 de 3: primeiros passos com ioga

1. Estabeleça metas para sua prática de ioga. Antes de começar a ioga, pode ajudar a determinar por que você deseja praticar exercícios. A ioga pode ser um método de treinamento físico, uma forma de reduzir e controlar o estresse, uma forma de curar uma doença ou lesão, ou um caminho para a realização espiritual e a paz.
   • Pense em quais áreas da sua saúde você deseja trabalhar, como força, flexibilidade, resistência, cuidado e depressão. Você também pode querer praticar exercícios para sua saúde geral.
   • Considere escrever suas metas para o treino. Atualize suas metas regularmente e adicione novas metas para continuar se desafiando. Por exemplo, você pode ter um objetivo como "praticar mais" ou "Eu quero dominar a lolasana".
2. Esteja ciente de que não existe ioga "boa" ou "certa". Existem diferentes estilos e formas de praticar ioga e sempre haverá praticantes de ioga mais experientes do que você. É importante lembrar que a ioga não é uma competição nem um esporte tradicional. É um exercício pessoal de atenção plena, relaxamento e naturalidade que visa enriquecer a sua vida e o seu corpo.
   • Qualquer pessoa pode praticar e se beneficiar da ioga. Incorporar a ioga à sua rotina pode ajudá-lo a melhorar sua saúde física e mental, mesmo que você apenas se exercite por 10 minutos por dia.
   • Pode levar algum tempo para encontrar um estilo ou movimento de ioga específico de que você goste. Ao mesmo tempo, encontrar o professor certo para você e seus objetivos pode ser um processo de tentativa e erro.
   • Pratique manter uma mente aberta e uma atitude imparcial. Em vez de pensar "Não sou flexível, serei ruim em ioga", compreenda que "a ioga ajudará a melhorar minha flexibilidade".
   • Lembre-se de que não há competição na ioga. Todo mundo tem talentos diferentes e o objetivo da ioga é focar em si mesmo, não no que os outros estão fazendo.
3. Reúna os suprimentos de que precisa para praticar. Pelo menos você precisa de um tapete de ioga. Considere também a compra de adereços, como uma alça de ioga, bloco de ioga e cobertor ou travesseiro grande. Essas partes podem ajudá-lo a melhorar e aprofundar sua prática de ioga, bem como torná-la mais confortável.
   • Você pode comprar esteiras e adereços em lojas de esportes, estúdios de ioga e lojas online de ioga.
4. Use roupas largas e respiráveis. Você se sente mais confortável com roupas confortáveis ​​e respiráveis. Isso pode ajudá-lo a atingir a amplitude total de movimento e flexibilidade, além de evitar que você se esforce para usar roupas muito justas ou inadequadas.
   • Você não precisa necessariamente de roupas especiais para ioga, mas tente usar algo confortável que não seja muito apertado. As mulheres podem usar leggings com top e sutiã esportivo. Os homens podem usar shorts esportivos com uma camiseta.
   • Ao tentar poses mais complexas, pode ser bom usar calças um pouco mais justas e camisas que não caiam ou se movam de maneira perturbadora.
   • Se você pratica Bikram Yoga, que ocorre em uma sala aquecida, ou ioga intensiva para esportes, como Jivamukti, certifique-se de usar roupas leves e respiráveis ​​que absorvam o suor.
5. Encontre um lugar confortável para se exercitar. Se você decidiu fazer uma experiência de ioga em casa antes de ir para a aula, encontre um lugar confortável e tranquilo onde possa explorar sua prática de ioga. Certifique-se de ter espaço suficiente para se mover e uma maneira de se isolar do mundo exterior.
   • Você precisará de alguns centímetros de cada lado do tapete para não bater na parede ou em qualquer outra coisa.
   • Certifique-se de que o local onde você pratica seja calmo e tranquilo para que ninguém perturbe seu foco. Você também vai querer um lugar que seja confortável: um porão úmido e com correntes de ar, por exemplo, pode não ser a melhor escolha.
6. Aqueça-se com a saudação ao sol. A ioga pode ser bastante ativa, por isso é importante aquecer o corpo. Ao fazer algumas rodadas de Saudação ao Sol, ou Surya Namaskar, você pode preparar efetivamente seus músculos e mente para a prática de ioga.
   • Existem três variações diferentes da saudação ao sol. Faça 2 a 3 rodadas do Surya Namaskar A, B e C para aquecer. Essas diferentes saudações ao sol podem preparar e alongar seus músculos e garantir um treino seguro e flexível.
7. Aprenda alguns asanas de ioga. Há uma grande variedade de posturas de ioga, ou asanas, que você pode praticar. Eles variam de difíceis e difíceis a simples e relaxantes. Comece sua prática de ioga aprendendo alguns asanas que você pode desfrutar, sentir-se confortável executando e também ajustar seus objetivos de ioga.
   • Existem quatro tipos diferentes de posturas de ioga: posturas em pé, posturas de cabeça para baixo, flexões para trás e flexões para frente. Experimente um ou dois de cada para equilibrar o treino.
   • As posições em pé incluem a postura da montanha (tadasana), a postura da árvore (vrksasana) e a série do guerreiro (Virabhadrasana I, II e III).
   • Posturas de cabeça para baixo incluem a parada de mão (mukha vrksasana) e a parada de cabeça (salamba sirsasana).
   • Os arcos traseiros incluem pose de gafanhoto (salabhasana), pose de cobra (bhujangasana) e pose de ponte (setu bandha sarvangasana).
   • Você pode adicionar um movimento asana de torção para neutralizar e alongar a coluna entre as flexões para trás e para a frente, se preferir. Posturas giratórias incluem a postura giratória de Bharadvaja (Bharadvajasana) ou a postura do meio-mestre do peixe (ardha matsyendrasana).
   • As curvas para frente incluem a flexão para a frente sentada (paschimottanasana) e a pose de estrela (tarasana).
   • Termine seu treinamento em uma posição corporal (savasana), o que pode ajudá-lo a aproveitar os benefícios de sua sessão de ioga.
   • Segure cada asana por 3-5 respirações.
   • Sempre equilibre as asanas que se concentram em um lado, fazendo-os também do outro lado.
   • O WikiHow tem uma excelente série de exercícios em vídeo para iniciantes e você pode encontrar milhares de posturas online após uma simples pesquisa na Internet.
8. Concentre-se em sua respiração. A respiração yogue, ou pranayama, é uma das habilidades mais importantes de qualquer prática de ioga. Ao se concentrar na respiração, você pode aprofundar a prática de asana, concentrar-se em seu próprio corpo e permitir que você relaxe.
   • O pranayama pode ajudar seu corpo a transportar oxigênio. O objetivo é respirar profundamente inspirando e expirando completamente de forma equilibrada pelo nariz. Por exemplo, você pode inspirar por 4 respirações, segurar por dois segundos e, em seguida, expirar completamente por 4 respirações. Você pode ajustar a contagem de acordo com suas habilidades.
   • Você deseja obter o máximo de sua respiração yogue, então sente-se ereto, com os ombros para trás e evite cair. Respire lenta e continuamente, concentrando-se no estômago, puxando o abdome ao expandir os pulmões e a caixa torácica.
   • Você também pode tentar a respiração ujjayi, que pode ajudá-lo a fluir com mais eficácia durante os exercícios. Você pratica ujjayi inspirando e expirando uniformemente pelo nariz e, ao respirar, produzindo um som suave que parece o mar.
9. Passe algum tempo fazendo ioga sempre que puder. Não importa quais asanas, pranayam ou objetivos você escolha para a sua prática de ioga, é útil praticar com a maior freqüência possível. Mesmo se você só puder gastar 10-15 minutos, quanto mais você pratica, mais você pode aprender e colher os benefícios da ioga.
   • Experimente tocar música, acender uma vela ou sair para relaxar e esquecer outras coisas.

Parte 2 de 3: faça uma aula de ioga

1. Descubra o que você quer de uma aula de ioga. O Yoga evoluiu para muitos estilos e práticas diferentes, cada um dos quais com um foco diferente. Experimente diferentes tipos e instrutores até encontrar o que mais gosta.
   • Pergunte a si mesmo o que deseja alcançar com a ioga, considerando várias perguntas e exercícios em potencial que podem ajudar a responder às perguntas.
   • Eu quero algo que possa fortalecer, harmonizar e condicionar meu corpo? Você pode querer experimentar vinyasa, Ashtanga ou Jivamkuti.
   • Eu quero algo para alongar os músculos tensos? Experimente Bikram, Iyengar, Kundalini ou Hatha.
   • Eu quero relaxar meu corpo? Experimente tônica, yin, Sivananda ou Jivamukti.
   • Eu quero fortalecer minha mente? A maioria das práticas de ioga ajuda a fortalecer a mente, mas experimente principalmente Kundalini, restaurador, Sivananda, yin ou Jivamukti.
   • Eu quero algo que me desafie? Experimente Ashtanga, Jivamukti.
2. Encontre um instrutor de ioga qualificado. Embora não haja certificação nacional para instrutores de ioga, diferentes tipos de ioga terão programas de certificação individuais. Encontre um instrutor qualificado e certificado no tipo de ioga que deseja experimentar. Todos os bons instrutores têm atributos básicos diferentes e devem sempre fazer você se sentir confortável.
   • O instrutor deve estar disposto a se adaptar às necessidades dos alunos, mesmo no meio da aula.
   • Um instrutor deve ter uma atitude e energia positivas e inclusivas.
   • O instrutor deve ter um conhecimento bem desenvolvido da filosofia, prática e história da ioga.
   • Um instrutor deve fornecer feedback construtivo e orientação quando necessário ou solicitado.
3. Encontre um grupo ou estúdio com o qual você se sinta confortável. Cada estúdio de ioga oferece certos estilos de ioga e tem uma energia diferente. Alguns estúdios também oferecem nutrição e tendem a ser mais sociáveis, enquanto outros estúdios ou grupos permitem mais tempo para a autorreflexão.
   • Considere o nível dos outros membros. Você gostaria de ser orientado por outros alunos mais experientes de sua classe ou gostaria de aprender junto com outras pessoas do seu nível? Um bom estúdio oferecerá aulas em diferentes níveis para cada tipo de estudante, do iniciante ao experiente até mesmo ioga da gravidez ou ioga pós-parto.
   • A maioria dos estúdios de ioga permite que você faça sua primeira aula de graça, então experimente os diferentes estúdios de sua área para encontrar um estúdio e um instrutor de que goste. Você também não precisa se limitar a um estúdio ou instrutor. Variar suas aulas de ioga pode ajudá-lo a melhorar sua prática.
4. Inicie um intercâmbio de trabalho-estudo. Muitos estúdios de ioga oferecem aulas gratuitas para pessoas que concordam em sentar na recepção, varrer os estúdios ou limpar os vestiários. Pergunte ao seu estúdio de ioga local se eles têm esses pacotes - é uma ótima maneira de economizar dinheiro e tornar-se parte da comunidade local de ioga.
5. Considere aulas online. Embora o feedback e a motivação oferecidos por uma classe sejam uma das melhores maneiras de aprender, você também pode aprender novas atitudes e técnicas a partir de uma grande variedade de recursos online. Sites que se concentram especificamente em ioga e aplicativos contêm milhares de vídeos que mostram em detalhes cada tipo de prática de ioga que você pode imaginar.
   • Uma rápida pesquisa na Internet revelará poses livres para todos os níveis de habilidade.
   • Certifique-se de verificar as qualificações dos professores ou serviços online. Você deseja encontrar uma aula ministrada por um instrutor certificado.
   • Alguns sites oferecem instruções individuais com um instrutor profissional de ioga, usando uma câmera da web, caso você não consiga chegar a um estúdio de ioga.

Parte 3 de 3: Melhorando sua prática de ioga

1. Determine uma intenção. Um treino de ioga sólido envolve determinar uma resolução. Ao dedicar alguns segundos para dedicar seu treino a alguém ou algo, você pode ter um treino mais gratificante.
   • Toque levemente a base das palmas, depois as próprias palmas e finalmente os dedos para fazer as mãos em oração. Você pode deixar um pequeno espaço entre as palmas das mãos se se sentir confortável para deixar a energia fluir.
   • Se você não sabe qual é a sua intenção, considere algo tão simples como “deixar ir”.
2. Prolongue o tempo do treino. Depois de se sentir confortável com o treino de ioga, tente estender a duração do seu treino segurando cada postura um pouco mais e fluindo sem problemas entre os asanas. Adicione poses novas e mais desafiadoras, se puder.
   • Muitas aulas de ioga duram entre 60 e 90 minutos, então você pode definir seu treino para aproximadamente essa duração.
3. Intensifique seu treinamento. Você pode querer aumentar a intensidade do seu treino quando se sentir confortável com sua rotina. Isso pode ser feito facilmente mantendo cada postura um pouco mais e desafiando-se a mergulhar ainda mais em poses desafiadoras.
   • Posturas envolvendo os pulmões ou agachamento podem ser feitas um pouco mais para baixo.
   • Você pode aumentar a velocidade das transições entre asanas para criar mais intensidade.
   • Você também pode integrar asanas mais difíceis de qualquer um dos quatro tipos de postura. Por exemplo, você pode tentar o suporte de cabeça de tripé (sirsasana II) em vez do suporte de cabeça normal.
4. Aumente a regularidade do seu treino. Uma das melhores maneiras de aprofundar sua prática de ioga é aumentar o número de dias de exercícios. Você pode construir com segurança até 5-7 dias por semana. Se você fizer da ioga parte de sua rotina diária, os efeitos positivos podem melhorar sua saúde física e mental.
5. Começar com meditação. Muitas pessoas gostam de começar com uma sessão de canto ou meditação. Isso pode ajudar a interromper os pensamentos que distraem, permitir que você se concentre na respiração e na energia e aumentar a consciência da mente e do corpo.
   • Considere começar sua meditação ou cantar com um aum, que é o som mais básico.
   • Quando você canta, pode sentir as vibrações dos mantras na parte inferior do abdômen. Se você não consegue sentir essa sensação, tente sentar-se mais ereto.
   • Você também pode escolher outros mantras. Maha mantra, que também é chamado de grande mantra ou Hare Krishna, pode ajudá-lo a alcançar a salvação e uma mente pacífica. Repita todo o mantra quantas vezes quiser. As palavras são: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Deixe seus pensamentos irem e virem à medida que surgem. Isso vai te ensinar a se concentrar e deixar ir tudo o que você não pode controlar.
   • A qualquer momento quando sentir que precisa reorientar sua mente, você pode repetir “deixe” a cada inspiração e “vá” a cada expiração.
   • A meditação requer prática consistente e é uma parte importante da ioga. Você terá dias bons e dias ruins, e aceitar isso faz parte da jornada.
6. Integre novos objetivos. Se você começou a ioga com um único objetivo - ficar saudável ou encontrar uma maneira cuidadosa de desestressar - tente incorporar outro objetivo ao seu treino. Se você está focado no corpo ou na mente, tente começar a se concentrar no corpo e na mente juntos.
   • Você pode adicionar canto ou meditação ao seu treino para ajudá-lo a se concentrar mais profundamente no treino.
7. Siga em Frente. O ioga tem inúmeros benefícios e, ao persistir nele, você pode obtê-los. Lembre-se de que ioga é um exercício pessoal: não se trata de se você pode ou não executar uma determinada pose exatamente da mesma forma que a pessoa no vídeo ou na foto. É sobre a jornada para o asana, iluminação ou qualquer que seja o seu objetivo. Mantenha a mente e o coração abertos o tempo todo.

Avisos

• A ioga nunca deve ser dolorosa. Se sentir dor durante uma postura, ajuste-a para uma versão mais simples do asana. Não se force a fazer uma pose e, se ainda estiver sentindo dor, saia dessa postura e tente outra coisa.
• Preste atenção às transições entre as posturas - é tão fácil se machucar fazendo mal uma transição quanto se machucar ao se forçar demais a assumir uma postura.