Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: Prepare-se para perder peso
• Método 2 de 3: inclua carne em sua dieta se quiser perder peso
• Método 3 de 3: acompanhe seu progresso
• Pontas
• Avisos

A proteína desempenha um papel importante no corpo e também na perda de peso. Carnes magras, como aves, ovos, bovinos, suínos e mariscos, são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. No corpo, a proteína é essencial para o funcionamento, estrutura e regulação dos próprios tecidos e órgãos do corpo. Em termos de perda de peso, a proteína demonstrou ser mais saturada (o que significa que você come menos) e aumenta a capacidade termogênica do corpo (a capacidade de queimar calorias). Embora possa ser útil na dieta, comer grandes quantidades de proteína ainda pode levar ao ganho de peso.

Dar um passo

Método 1 de 3: Prepare-se para perder peso

1. Marque uma consulta com seu médico ou nutricionista registrado. As dietas ricas em proteínas (às vezes em conjunto com uma dieta baixa em carboidratos) são uma escolha popular para perda de peso. No entanto, eles não são adequados para todas as pessoas. Seu médico pode oferecer orientação adicional ou recomendar alternativas que podem ser mais adequadas para você.
   • As dietas ricas em proteínas podem ter vários efeitos colaterais. Os efeitos colaterais imediatos podem incluir dores de cabeça, deficiências nutricionais e constipação. Os efeitos colaterais de longo prazo podem incluir aumento do risco de doença cardiovascular e diminuição da função renal.
   • Um nutricionista registrado é um nutricionista que pode fornecer uma dieta mais eficaz para perda de peso ou ajudá-lo a escolher fontes de proteína magra e saudáveis ​​em seu plano de dieta rica em proteínas e focado na carne. Consultar um nutricionista regularmente também pode ajudá-lo a atingir seus objetivos.
   • Acesse o site EatRight e clique no botão laranja "Encontrar um especialista" no canto superior direito para procurar um nutricionista em sua área.
2. Faça um plano de refeições. Ao tentar perder peso, é fundamental ter um plano alimentar balanceado, mesmo que a dieta seja à base de carne. Ao anotar alguns dias como exemplo, você pode planejar melhor a inclusão de vários alimentos, incluindo carne magra.
   • Dedique algumas horas para criar um plano alimentar. Certifique-se de incluir carne magra e outras fontes de proteína na maioria dessas refeições.
   • Além disso, certifique-se de incluir várias frutas, vegetais, leite e grãos 100% integrais diferentes (se eles fizerem parte da sua dieta). Consumir uma grande variedade de alimentos de todos os grupos alimentares é essencial para uma dieta balanceada.
   • Considere também o seu modo de vida. Se você está sempre muito ocupado, está viajando muito ou tem pouco tempo para cozinhar, pode comprar proteína em pó ou carne já cozida ou congelada para preparar uma refeição mais rapidamente.
3. Entenda a importância dos tamanhos das porções. Para realmente ajudá-lo a perder peso, é importante ajustar o tamanho das porções, mesmo se você comer carne magra. Comer porções muito grandes fará com que você ingerir uma quantidade abundante de calorias e, como resultado, ganhar peso.
   • Uma porção de proteínas é de 100 g. Isso equivale ao tamanho da palma da sua mão ou de um baralho de cartas.
   • Exemplos de porções de proteína adequadas: 1 peito de frango pequeno ou 1/2 peito de frango grande, um ou dois ovos ou 1/2 xícara de feijão.

Método 2 de 3: inclua carne em sua dieta se quiser perder peso

1. Compre cortes magros de carne. Fontes de proteína magra são alimentos que contêm relativamente pouca gordura e calorias por porção. Se você deseja perder peso enquanto se concentra em refeições à base de carne, é importante optar por carnes magras em vez de gordurosas na maioria das vezes. Isso pode ajudá-lo a manter o peso e os níveis de colesterol. Escolha as carnes magras não gordurosas, como:
   • Frutos do mar. Esta é uma excelente fonte de proteína. Escolha mariscos (como camarão ou caranguejo), além de peixes de criação (como solha, atum ou mahimahi). Além disso, alguns peixes, como o salmão ou a cavala, contêm ácidos graxos ômega-3 que são bons para o coração e reduzem o risco de doenças cardiovasculares.
   • Aves. Frango e peru também são uma ótima fonte de proteína magra. Sem pele, a carne branca oferece o menor teor de gordura.
   • Carne de porco. A maioria dos suínos tem muito pouca gordura ou marmoreio na carne. Remova todo o excesso de gordura para uma opção com menor teor de gordura.
   • Carne vermelha, como boi ou cordeiro. Essas fontes de proteína também podem ser consideradas uma opção magra - especialmente se você escolher cortes magros ou carne moída magra. Além disso, a carne bovina magra contém uma abundância de zinco, ferro e vitamina B12.
2. Compre carne orgânica. Os produtos de carne orgânica são geralmente um pouco mais caros do que a carne de animais criados e processados ​​convencionalmente. No entanto, a carne orgânica não contém hormônios de crescimento, aditivos e conservantes.
   • Procure o rótulo orgânico, o que significa que os animais são alimentados com alimentos orgânicos e vivem ao ar livre.
   • Deve-se notar que o valor nutricional da carne orgânica não difere daquele da carne convencional. No entanto, a carne caipira geralmente contém mais ômega 3 e 6.
3. Coma uma porção de carne com cada refeição. Comer uma porção de carne magra em cada refeição ou lanche fornece a base necessária para uma dieta focada no consumo de carne.
   • Coma uma variedade de proteínas ao longo do dia para manter uma dieta balanceada e variada. Por exemplo, você pode comer ovos no café da manhã, uma salada de frango grelhado no almoço, carne seca no lanche e salmão grelhado com vegetais no jantar.
   • Outros alimentos que também são ricos em proteínas (como laticínios, feijão ou tofu) podem fazer parte de suas refeições. Se você deseja incluir isso, depende de como você cria e compõe a dieta.
4. Prepare a carne sem óleos e molhos adicionais. Óleo e molhos (como marinadas e molhos) podem adicionar quantidades significativas de gordura, açúcar e calorias. Limite a quantidade de óleo e molhos durante as refeições para controlar o conteúdo calórico total de suas refeições.
   • O método de cozimento com menos calorias é pincelar levemente a carne com uma pequena quantidade de azeite antes de cozinhar.
   • Ou refogue uma fonte de proteína magra em uma frigideira antiaderente com um spray de cozinha de baixa caloria.
   • Ervas frescas ou secas e frutas cítricas são maneiras saudáveis ​​de adicionar muito sabor a pratos de carne sem adicionar uma tonelada de calorias ou sódio.
   • Tente não adicionar quantidades excessivas de molho à carne. Embora você possa adorar ketchup ou molho de churrasco, ambos são ricos em açúcar, o que pode prejudicar seus objetivos de dieta. Em vez disso, procure alternativas que tenham pouco ou nenhum açúcar e calorias. Você também pode tentar fazer esses molhos do zero e controlar a quantidade de açúcar e calorias que adiciona a eles.
5. Coma uma variedade de frutas e vegetais. Frutas e vegetais são essenciais para uma dieta saudável, nutritiva e equilibrada. Mesmo ao escolher uma dieta à base de carne, é importante consumir frutas e vegetais suficientes por dia. Esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para a saúde.
   • 1 xícara de vegetais crus ou 2 xícaras de vegetais com folhas verdes é uma porção. Tente comer pelo menos duas a três porções por dia.
   • 1 fruta pequena, 1 xícara de frutas fatiadas e 1/2 xícara de frutas secas contam como uma porção. Tente comer pelo menos uma a duas porções de frutas por dia.
6. Coma produtos 100% integrais. Muitas dietas que se concentram em carne ou são ricas em proteínas também costumam ser pobres em carboidratos. Você pode optar por limitar a quantidade de carboidratos que ingere - especialmente se forem grãos. No entanto, se você optar por comer grãos, experimente grãos 100% inteiros em vez de grãos refinados.
   • Os grãos inteiros são minimamente processados ​​e contêm todas as partes do grão: o farelo, o germe e o endosperma. Normalmente, eles contêm mais fibras, vitaminas e minerais em comparação com os grãos mais refinados.
   • Os produtos integrais são: pão ou massa 100% integral, quinua, arroz integral, cevada ou painço.

Método 3 de 3: acompanhe seu progresso

1. Pese-se semanalmente. Pesar-se regularmente durante uma dieta o ajudará a acompanhar seu progresso e lhe dará uma idéia de quão eficaz ou ineficaz é seu plano de dieta. Pesar-se regularmente pode ajudá-lo a monitorar seu progresso ao longo do tempo e ajudá-lo a se manter motivado.
   • Pese-se cerca de 1 a 2 vezes por semana. Pesar-se todos os dias não dá uma visão precisa de seu progresso. As flutuações diárias no peso corporal (se você perdeu ou ganhou peso) são normais e podem ser o resultado de algo que você comeu, bebeu ou fez na academia no dia anterior.
   • Para obter o método mais preciso de se pesar, suba na balança no mesmo dia e horário todas as semanas, usando as mesmas (ou nenhuma) roupas.
   • Foi demonstrado que a pesagem regular ajuda a prevenir o ganho de peso.
2. Reveja sua dieta todos os meses. Se você está fazendo dieta para perder peso, é importante verificar a cada 1 a 2 meses se e em que medida sua dieta é eficaz. Reveja quanto peso você perdeu, quanto mais provavelmente perderá e como sua nova dieta o ajudará a atingir seus objetivos.
   • Se você está perdendo peso constantemente ou alcançando sua meta, é provável que a dieta tenha sido bem-sucedida. Continue esperando!
   • Se a perda de peso for lenta ou tiver parado, pare um pouco para repensar sua dieta, como você come e siga seu plano. Não faz mal manter um diário de dieta por alguns dias para ter certeza de que está seguindo a dieta.
   • Além disso, lembre-se de como sua dieta é fácil de seguir e como você se sente com ela. Por exemplo, se você achar que é bom demais comer carne em todas as refeições, faça algumas mudanças em seu plano para melhor se adequar ao seu estilo de vida.
3. Trabalhe em um grupo de apoio. Um grupo de apoio pode ser uma grande ajuda para perder peso. Quer sejam amigos, familiares ou outras pessoas que fazem dieta, um grupo de apoio pode encorajá-lo e motivá-lo conforme você progride.
   • Pergunte aos amigos ou familiares se eles gostariam de aderir à sua dieta à base de carne. Pode ser muito mais divertido se você tiver todo um grupo de pessoas com o mesmo objetivo.
   • Apresente um elemento de competição ao seu grupo de apoio. Defina uma data de término para um determinado peso e dê um belo prêmio para o vencedor.

Pontas

• Certifique-se de comer vegetais além de carne, para uma refeição equilibrada. Por exemplo, coma um bife magro e batata-doce assada no jantar, ou uma salada de espinafre e camarão grelhado no almoço.
• Considere pedir ao seu médico que verifique seus níveis de colesterol e triglicerídeos e continue a monitorá-los ao longo de sua dieta baseada na carne.
• Existem vários programas de dieta populares que se concentram na carne. Confira receitas de amostra online ou compre alguns livros de receitas para ideias de dieta de carne fresca.

Avisos

• Nunca coma carne mal passada. Comer carne mal passada pode levar à intoxicação alimentar, que pode ser fatal. A melhor maneira de garantir que a carne esteja totalmente cozida é usar um termômetro de carne disponível em qualquer loja de artigos de decoração.
• Consulte seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou fazer qualquer alteração importante na dieta.