Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 4: se livrar do excesso de gordura
• Parte 2 de 4: Livrar-se da gordura da barriga com exercícios
• Parte 3 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida
• Parte 4 de 4: Monitore seu progresso e permaneça motivado
• Pontas

Pode ser difícil eliminar a gordura do abdômen porque você não pode lidar com a área sozinho como faria com outras partes do corpo. No entanto, trabalhando duro e perseverantemente, você pode se livrar do excesso de peso mudando sua dieta, fazendo exercícios para todo o corpo e fazendo mudanças simples no estilo de vida.

Dar um passo

Parte 1 de 4: se livrar do excesso de gordura

1. Reduza as calorias. Se você quer perder peso, não há como garantir que você perderá gordura apenas em uma parte específica do corpo. Se você quiser se livrar da gordura do intestino, terá que perder peso, reduzindo as calorias.
   • Corte cerca de 500 a 750 calorias por dia. Esta pequena redução permite que você perca 500 a 750 gramas por semana.
   • Os profissionais de saúde geralmente não recomendam tentar perder mais peso em uma semana.
   • Use um diário alimentar ou um aplicativo ou rastreador online para ter uma ideia de quantas calorias você está ingerindo diariamente. Subtraia 500 a 750 desse número para ter uma ideia de quantas calorias você deve ingerir diariamente para perder peso de forma gradual e moderada.
2. Concentre-se especialmente em proteínas, frutas e vegetais. Estudos mostram que uma dieta com menos carboidratos pode não apenas ajudá-lo a perder peso rapidamente, mas também a reduzir a quantidade de gordura abdominal.
   • Coma 80 a 120 gramas de proteína magra em cada refeição (uma quantidade do tamanho de um baralho de cartas).
   • Em particular, opte por vegetais sem amido, como pimentão, tomate, pepino, berinjela, couve-flor e alface, e tente comer duas porções de vegetais em cada refeição. Coma 100 a 200 gramas de vegetais folhosos.
   • Coma 1 a 2 porções de frutas diariamente. A fruta contém açúcares naturais e deve ser consumida em porções de tamanho correto, ou seja, 200 gramas ou 1 peça de fruta de tamanho médio.
   • Exemplos de refeições com baixo teor de carboidratos incluem uma salada verde mista com vegetais crus, 150 gramas de frango grelhado e um molho à base de óleo, 250 ml de iogurte grego com nozes e 200 gramas de frutas ou salmão grelhado com uma pequena salada e brócolis cozido no vapor.
3. Coma menos grãos. Alimentos como pão, arroz e macarrão podem fazer parte de uma dieta saudável. No entanto, esses alimentos contêm significativamente mais carboidratos do que outros alimentos. Portanto, coma menos para poder seguir sua dieta com menos calorias.
   • Os alimentos que você deve comer menos incluem pão, arroz, macarrão, biscoitos, batatas fritas, tortilhas e muffins.
   • Limite o tamanho das porções a 30 a 50 gramas. Não pare de comer grãos completamente. Opte por grãos ricos em nutrientes, como quinua e aveia.
   • Além disso, sempre tente escolher grãos inteiros. Esses alimentos são ricos em fibras e outros nutrientes que fazem parte de uma dieta saudável.
4. Evite açúcares adicionados. Estudos mostram que o açúcar (e especialmente o açúcar adicionado) é uma das maiores causas do excesso de gordura na barriga. Coma o mínimo possível alimentos que contenham muito açúcar.
   • Açúcares adicionados são açúcares que são adicionados aos alimentos durante o processo de fabricação. Por exemplo, açúcares foram adicionados a biscoitos e sorvetes, o que é de se esperar. Alimentos como biscoitos, suco e molho de macarrão também podem conter muitos açúcares adicionados.
   • O açúcar natural não é adicionado e ocorre naturalmente nos alimentos. A fruta, por exemplo, contém algum açúcar, mas é um açúcar natural. Alimentos com açúcar natural são uma escolha muito melhor porque geralmente contêm nutrientes mais importantes.
   • Crie o hábito de ler embalagens de alimentos. Saiba que os alimentos pré-embalados contêm açúcares ocultos. Procure os diferentes nomes dos açúcares adicionados e saiba que vários tipos de açúcares podem ser adicionados a um determinado produto.
   • Se você gosta de doces, opte por opções saudáveis ​​como mel, chocolate amargo, frutas secas e iogurte grego para satisfazer seus desejos por algo doce.
5. Bebe muita água. Manter-se hidratado é extremamente importante para que seu corpo funcione normalmente. Estudos mostram que beber muita água também ajuda a perder peso mais rápido.
   • Isso ocorre em parte porque a água faz você se sentir satisfeito, então você come menos.
   • Tente beber de 8 a 13 copos de água por dia. Beba 1 a 2 copos de água antes de cada refeição para reduzir o apetite e fazer você se sentir satisfeito mais rapidamente.

Parte 2 de 4: Livrar-se da gordura da barriga com exercícios

1. Exercite-se pela manhã. Alguns estudos mostram que, se você se exercita pela manhã antes do café da manhã, muitas das calorias que você queima vêm da gordura (em vez do glicogênio armazenado em seu corpo).
   • Você não precisa se levantar muito mais cedo para se exercitar pela manhã. Basta definir o alarme para tocar 30 a 60 minutos antes do normal.
   • Outros benefícios de se exercitar pela manhã incluem evitar a agitação da academia no início da noite após o trabalho, exercitar-se, tirar as tardes de folga e conseguir se concentrar melhor durante o dia.
2. Faça exercícios aeróbicos. Os exercícios cardiovasculares queimam calorias e ajudam a acelerar o metabolismo para que você possa perder peso mais rapidamente.
   • Faça pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos moderados por semana. Por exemplo, você pode treinar meia hora todos os dias durante cinco dias. No entanto, se você está tentando perder gordura da barriga, alguns especialistas recomendam fazer exercícios por até uma hora por dia.
   • Por exemplo, você pode correr, caminhar rapidamente, andar de bicicleta, nadar ou dançar.
   • Tente encontrar algo de que goste. Se seus treinos são divertidos, é muito mais provável que você pule um treino e mantenha sua rotina.
3. Faça treinamento de força. Também é importante fazer treinamento de resistência ou treinamento de força alguns dias por semana. Isso ajuda a fortalecer seus músculos e manter a massa muscular magra enquanto segue sua dieta.
   • Recomenda-se fazer o treinamento de força cerca de 2 ou 3 dias por semana. Certifique-se de fazer exercícios que trabalhem todo o seu corpo e todos os principais grupos musculares.
   • Você não pode lidar com a gordura da barriga sozinho, mas ao fazer alguns exercícios durante o treinamento de força que visam seu núcleo (costas e abdominais) você pode obter um estômago mais apertado e menos gordo. Faça exercícios como pranchas, abdominais e v-sit.
4. Faça o treinamento intervalado. Estudos mostram que pessoas que fazem treinamento intervalado intensivo perdem mais gordura em volta do estômago do que pessoas que fazem exercícios cardiovasculares regulares.
   • O treinamento intervalado é um tipo de treinamento que dura mais curto, mas onde você usa o seu corpo com mais intensidade. Você alterna entre exercícios curtos e muito intensos e exercícios moderadamente intensos.
   • Faça o treinamento intervalado 1 a 2 dias por semana. Você também pode contar isso como treinamento cardiovascular. Recomenda-se fazer um total de 75 minutos de exercícios de alta intensidade por semana.

Parte 3 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida

1. Terno de negócios estresse Sobre. O estresse aumenta a quantidade de cortisol, um hormônio que faz o corpo armazenar gordura extra, especialmente no estômago. O estresse também pode causar uma alimentação emocional, em que você come para se sentir melhor, em vez de porque está com fome.
   • Se possível, evite associar-se mais ou menos com pessoas que o estão estressando e evite coisas que causam estresse.
   • Ao organizar melhor o seu tempo, você também pode garantir que sofre menos de estresse e ansiedade diariamente. Dessa forma, você não precisa se apressar para cumprir seus prazos.
   • Se você estiver sob estresse, sente-se por alguns minutos todos os dias, feche os olhos, concentre-se na respiração e limpe a mente de todos os pensamentos e coisas que está fazendo.
2. Durma mais. Estudos mostram que a falta de sono pode ser desastrosa para o apetite e a quantidade de gordura corporal. Se você não dormir o suficiente, você corre o risco de ganhar peso e mais gordura ao redor da barriga.
   • Na idade adulta, recomenda-se dormir de 7 a 9 horas por noite. Essa quantidade ajuda você a se manter saudável e também garante que você esteja bem descansado.
   • Certifique-se de desligar todas as luzes. Desligue todos os aparelhos eletrônicos, como telefones, tablets e computadores pelo menos 2 horas antes de dormir.

Parte 4 de 4: Monitore seu progresso e permaneça motivado

1. Encontre alguém para fazer dieta e fazer exercícios. Tentar perder peso por conta própria pode ser difícil, especialmente quando as pessoas ao seu redor estão comendo alimentos não saudáveis.
   • Encontre um amigo para fazer dieta, para que vocês possam se manter motivados, compartilhar dicas e truques e fazer companhia um ao outro enquanto se exercitam.
   • Estudos mostram que as pessoas perdem mais peso e duram mais tempo quando têm um grupo de pessoas que as ajudam e apoiam.
2. Mantenha um diário alimentar. Estudos mostram que as pessoas que escrevem o que comem perdem peso mais rápido do que as que não o fazem. Eles também recuperam o peso com menos rapidez.
   • Em parte, isso ocorre porque anotar o que você come faz com que você se sinta responsável por suas decisões. Mantenha seu diário alimentar o mais preciso possível.
   • Você pode manter uma calculadora de calorias na Internet ou um diário alimentar em papel. Aplicativos como o MyFitnessPal e outros sites ajudam a controlar quais alimentos você come e permitem que você veja quantas calorias os diferentes alimentos contêm.
3. Registre suas medições. Acompanhe seu progresso medindo o tamanho da cintura ou ficando em uma balança antes de iniciar qualquer dieta.
   • Pese-se diariamente ou semanalmente para ver seu progresso. Tente subir na balança ao mesmo tempo e use as mesmas roupas para acompanhar o seu progresso com a maior precisão possível.
   • Ao se pesar todos os dias, você pode detectar rapidamente quaisquer problemas com sua rotina de perda de peso. Se perceber que está ganhando peso, você pode rolar para trás em seu diário para ver se está comendo demais. Você também pode aumentar seu cardio antes de ganhar muito peso.
   • Também meça a circunferência da cintura e a circunferência do quadril de vez em quando para ver quanta gordura abdominal você perdeu.

Pontas

• Sempre converse com seu médico antes de fazer qualquer mudança drástica em sua dieta. Seu médico pode dizer se você pode perder peso de forma segura e correta.
• Atenha-se às mudanças de estilo de vida que você fez durante sua dieta para perda de peso e gordura a longo prazo. Se você voltar aos seus velhos hábitos, poderá ganhar peso novamente.
• Lembre-se de que você não pode lidar com a gordura da barriga sozinho. Não é possível simplesmente se livrar da gordura do abdômen inferior. Em vez disso, tente perder peso, mantenha uma dieta saudável e faça exercícios para se livrar da gordura da barriga.