Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 4: exercícios para perder gordura
• Parte 2 de 4: Comece bem o seu metabolismo
• Parte 3 de 4: Dieta para perder gordura
• Parte 4 de 4: Medindo o progresso
• Pontas
• Avisos

Existem muitos truques perigosos e ineficazes para se livrar da gordura da barriga. Enquanto não há nenhuma bala de prata que visa especificamente a gordura da barriga, este artigo irá explicar o que faz com que uma cintura de expansão e como se livrar de suas braçadeiras.

Dar um passo

Parte 1 de 4: exercícios para perder gordura

1. Faça exercícios com rajadas curtas. A pesquisa indica que o treinamento intervalado, ou outras pequenas explosões de energia, constrói músculos e resistência mais rápido do que os exercícios tradicionais.
   • Tente correr. Corra o mais rápido que puder por 20 segundos e depois caminhe novamente até que sua respiração fique calma. Repita isso por 10 minutos.
   • Configure uma esteira, aparelho elíptico ou bicicleta ergométrica para o treinamento intervalado. A maioria dos equipamentos modernos pode ser configurada para um treinamento intervalado, o que torna o exercício muito mais difícil por curtos períodos.
   • Dê um pequeno passeio. Incorporar alguma atividade física em seu dia de trabalho, por exemplo, levantar-se de sua mesa e caminhar rapidamente durante 5 minutos. Dê passos largos em um ritmo acelerado ou suba e desça alguns degraus.
2. Aumente sua freqüência cardíaca. Os exercícios que aceleram o seu ritmo cardíaco garantem uma rápida queima de calorias e perda de gordura em todo o corpo, incluindo a barriga. Não só você pode queimar a gordura da barriga, mas é geralmente o lugar onde você perder gordura em primeiro lugar quando você se exercita, independentemente da sua forma ou tamanho do corpo.
   • Acompanhe sua milhagem. Acompanhe seu progresso acompanhando o tempo que você corre uma milha. Conforme sua resistência melhora, você verá que o tempo diminui.
   • Observe a dor na parte inferior das pernas. Se sentir dor na parte inferior das pernas ao correr, provavelmente você está colocando muito peso na parte externa do pé ao colocá-lo. Procure um par de sapatos feito especificamente para consertar isso.
   • Não exagere. Se você está apenas começando com o treinamento físico, tente ir 3 vezes por semana e aumentar até 4 vezes quando estiver pronto.Ir todos os dias não dá ao corpo tempo suficiente para se recuperar e construir músculos, e pode causar lesões.
3. Adicione o treinamento de força. Um estudo de 2006 publicado no "Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício" descobriu que combinar o treinamento de resistência com o treinamento de força é mais eficaz do que apenas o treinamento de resistência para se livrar da gordura da barriga. Você pode fazer treinamento de força com pesos livres, máquinas ou faixas elásticas.
4. Pule os exercícios abdominais - por enquanto. Fazer exercícios abdominais ou abdominais lhe dará músculos fortes, mas provavelmente não os verá sob a gordura da barriga. Na verdade, os exercícios abdominais podem fazer seu estômago parecer mais espesso por causa dos músculos. Em vez disso, tente estes exercícios para direcionar seus músculos centrais:
   • Faça a ponte. Deite-se em posição para fazer flexões. Apoie-se nos cotovelos e mantenha os olhos no chão o tempo todo. Contraia o abdômen, imagine ir até a coluna. Levante as pernas do chão, agora você está de pé sobre os cotovelos e os dedos dos pés como uma prancha. Fazer isso deve manter sua bunda abaixada e as costas retas. Mantenha esta posição pelo maior tempo possível. Não arqueie ou arqueie as costas, mas mantenha-as o mais retas que puder. Se você achar isso difícil no início, pode usar os joelhos como apoio. Tente segurar por pelo menos 30 segundos e repita o exercício de 3 a 5 vezes.
   • Faça agachamentos (agachamentos). Fique em pé com os pés separados por 20-25 cm e estenda os braços para a frente. Agora abaixe os quadris para trás como se estivesse sentado. Faça quatro séries de 15 a 20 agachamentos.
   • Alongue as laterais da cintura. Fique em pé com os pés na largura do quadril. Coloque a mão direita no quadril direito e levante a mão esquerda de forma que a palma da mão fique voltada para a direita. Mantenha as pernas paradas no centro e estenda a mão esquerda sobre a cabeça, para endireitar o lado esquerdo. Faça isso de 3 a 5 vezes de cada lado.

Parte 2 de 4: Comece bem o seu metabolismo

1. Relaxar. A pesquisa indica que a liberação de cortisol (um hormônio do estresse) está ligada ao aumento da gordura da barriga. Aqui estão algumas estratégias para lidar com o estresse diário:
   • Durma o suficiente. A maioria dos adultos precisa de pelo menos 7 horas de sono para funcionar corretamente.
   • Tire um tempo para relaxar. Mesmo que seja apenas 15 minutos durante o intervalo para o almoço, pare um momento para fechar os olhos, respirar profunda e calmamente e esquecer as preocupações.
   • Mantenha os estressores fora de seu quarto. Se possível, não trabalhe em seu quarto. Diga a si mesmo que seu quarto é reservado para descanso e relaxamento e deixe suas preocupações se dissiparem assim que você entrar naquele quarto.
2. Tente dar 10.000 passos todos os dias. Em um estudo em que um grupo de homens foi solicitado a reduzir seus passos diários de cerca de 10.000 para menos de 1.500 (sem mudar sua dieta), sua gordura abdominal aumentou 7% após 2 semanas.
   • Compre um pedômetro e tente aumentar o número de passos que você dá a cada dia.
   • Vá pelas escadas ao invés do elevador. Caminhe em vez de dirigir.
   • Levante-se a cada 30 minutos e dê 30 passos. Se você tem um trabalho sedentário, veja se consegue uma mesa com esteira.
3. Mude de grãos refinados (pão branco, etc.) a grãos inteiros. Um estudo descobriu que um grupo de pessoas que comeu grãos inteiros (além de cinco porções de frutas e vegetais, três porções de laticínios com baixo teor de gordura e duas porções de carne magra, peixe ou frango) perdeu mais gordura da barriga do que o grupo que tinha a mesma dieta, mas apenas com grãos refinados.
   • Queime gordura com grãos. Uma dieta rica em grãos integrais muda a forma como seu corpo reage à glicose e à insulina, tornando a queima de gordura mais rápida. Além disso, a gordura visceral, que é a gordura mais profunda, queima mais facilmente do que a gordura subcutânea (gordura que você pode ver e agarrar).
   • Evite grãos brancos. Compre pão integral em vez de pão branco processado e escolha arroz integral em vez de branco.
4. Bebe muita água. Pesquisas mostram que beber bastante água garante uma digestão mais ativa, independente da dieta, além de ajudar o corpo a se livrar dos resíduos e é boa para a saúde em geral.
   • Tente beber 250 ml de água, ou 2 litros no total, 8 vezes ao dia.
   • Traga sempre consigo uma garrafa de água para que possa beber assim que sentir sede.
   • Saiba quando você está hidratado o suficiente. Você bebe o suficiente quando sua urina está quase limpa. Se ainda estiver amarelo, você deve beber mais.
5. Café da manhã. Pode parecer um paradoxo comer enquanto tenta perder peso, mas pesquisas mostram que tomar o café da manhã uma hora depois de se levantar mantém o açúcar no sangue mais estável e o colesterol LDL (o tipo ruim) mais baixo.
   • Tente tomar o café da manhã na mesma hora todos os dias. Se você dormir tarde no fim de semana, coma assim que acordar.
   • Coma alimentos ricos em proteínas e fibras no café da manhã - como isso é digerido mais lentamente do que os açúcares processados ​​e os carboidratos compostos, você se sentirá satisfeito durante toda a manhã. Experimente ovos, manteiga de amendoim e frutas e vegetais frescos.
   • Evite cereais com açúcar, waffles, panquecas, pãezinhos doces, etc. como a parte mais importante do seu café da manhã. Se você fizer isso uma vez, equilibre-o comendo também produtos ricos em proteínas e fibras.

Parte 3 de 4: Dieta para perder gordura

1. Reduza a ingestão de calorias. Somente se você reduzir a ingestão de calorias, você perderá gordura da barriga. Experimente estas dicas:
   • Lembre-se de que com uma redução de 3.500 calorias, você perderá meio quilo de gordura. Isso significa que você precisa queimar 3.500 calorias fazendo exercícios ou comer 3.500 calorias a menos.
   • Estabeleça uma meta de perder não mais do que um quilo por semana. Mais do que isso não é saudável e pode levar ao chamado efeito ioiô, onde você recupera rapidamente o peso perdido.
   • Mantenha um diário alimentar. A maioria das pessoas subestima o que comem todos os dias. Obtenha uma imagem justa de seus hábitos alimentares, anotando tudo o que você come. Encontre um contador de calorias online e calcule quantas calorias você está ingerindo por dia. Use isso para ver o que você pode reduzir.
   • Experimente uma dieta na qual ingerir 2.200 calorias (homens) ou 2.000 calorias (mulheres) todos os dias. Isso causa uma escassez que permitirá que você perca de meio a quilos inteiros por semana, dependendo de quanto você se exercita.
2. Coma boas gorduras. A pesquisa mostra que uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas - como abacate, nozes, sementes, soja e chocolate amargo - pode prevenir o acúmulo de gordura da barriga.
   • As gorduras trans (em margarinas, bolachas, biscoitos, batatas fritas ou o que quer que seja feito com gorduras endurecidas) parecem fazer com que mais gordura corporal seja depositada no estômago, portanto, evite isso o máximo possível.
3. Adicione mais fibras à sua dieta. A fibra solúvel (como a encontrada em maçãs, aveia e cerejas) reduz os níveis de insulina que, como mencionado anteriormente, acelera a queima de gordura mais profunda.
   • Aumente lentamente a ingestão de fibras. Agora, se você comer 10 gramas de fibra por dia, não aumente imediatamente para 35 gramas no dia seguinte. Você precisa permitir que as bactérias em seu sistema digestivo se acostumem com a nova ingestão de fibras.
   • Deixe a pele em suas frutas e vegetais. Comer mais frutas e vegetais adiciona fibras, mas apenas se você comer a pele também, porque é onde está a maior parte das fibras. Portanto, não descasque a maçã antes de comê-la. Ao fazer batatas, deixe também a casca (como no caso de batatas assadas ou purê). Se você as descascar, coma-as como um lanche, como casca de batata cozida com parmesão. Também vale a pena saber que as batatas retêm muito mais vitaminas e minerais quando você as prepara com casca. Só não coma pedaços de pele verdes.
   • Coma mais sopa de ervilha. As ervilhas partidas são um alimento rico em fibras. 225 gramas de ervilhas contêm 16,3 gramas de proteína.

Parte 4 de 4: Medindo o progresso

1. Calcule a proporção cintura-quadril. A circunferência da cintura dividida pela circunferência dos quadris pode ser uma boa indicação se você precisa perder gordura da barriga. Veja como fazer isso:
   • Enrole uma fita métrica em volta da parte mais fina da cintura, na altura do umbigo. Escreva o que você mede.
   • Enrole a fita métrica em volta da parte mais larga de seus quadris. Escreva o que você mede.
   • Divida a circunferência da cintura pela circunferência do quadril.
   • Saiba o que é saudável. As mulheres devem ter uma proporção de 0,8 ou menos, nos homens deve ser menor que 0,9.
2. Continue medindo isso conforme você avança. Depois de incorporar algumas das estratégias acima em sua vida diária, continue fazendo essa medição. Escreva-os juntos em algum lugar e você verá seu progresso à medida que os centímetros vão se dissipando.
3. Sempre se pese ao mesmo tempo. Como o seu peso corporal pode variar consideravelmente ao longo do dia, dependendo de quando você come ou vai ao banheiro, é melhor se pesar sempre no mesmo horário. Muitas pessoas fazem isso imediatamente ao se levantar, antes do café da manhã.

Pontas

• A maneira como seu corpo distribui gordura está muito além do seu controle e pode depender de fatores hereditários e da transição. O que você pode controlar por si mesmo é a gordura corporal total - se puder mantê-la baixa, não importa para onde vai a gordura, porque não haverá muita gordura.
• Coma porções menores com o jantar. Você realmente não precisa desistir de tudo que gosta, mas tente comer porções menores. Pratos grandes funcionam contra a perda de peso porque a maioria das pessoas não é muito ativa depois do jantar. Esta é a base do conselho para tentar parar de comer por algumas horas antes de dormir. A afirmação de que todo o jantar é armazenado como gordura não é totalmente verdadeira. O processo é muito mais complicado do que isso, mas o fato de você não fazer muito exercício após o jantar é suficiente para prejudicar sua dieta. Você pode compensar com um almoço maior ou um lanche saudável para o jantar.
• Uma maneira fácil de queimar mais gordura é andar por toda parte. Você economiza dinheiro que gastaria em gasolina, estacionamento, transporte público, etc. Tudo que você precisa são bons sapatos (traga seus sapatos elegantes em uma bolsa, se necessário) e ande, ande, ande. Conforme você fica mais em forma, aumente a velocidade para que ele acelere e sorria para qualquer pessoa presa no trânsito durante a hora do rush. Andar de bicicleta também é uma boa ideia porque você chegará ao seu destino um pouco mais rápido.
• Nos dias em que você se sentir cansado por não ter dormido o suficiente, certifique-se de ingerir um pouco de proteína extra. Se você dormiu mal, seu corpo está gritando por açúcar e "junk food". Você pode compensar isso comendo proteínas magras, como nozes e peixes.
• Se você está tendo problemas para se motivar para o exercício, faça-o na metade. Se você tem que ir para a academia, mas não tem vontade, pelo menos dirija até lá e diga a si mesmo que, se ainda não tiver vontade, pode voltar para casa. É provável que, uma vez que você o faça, não sinta vontade de voltar (mas, se voltar, está tudo bem também). Depois disso, você diz a si mesmo que só precisa subir na esteira por 10 minutos, mesmo que deva ser muito mais de acordo com sua programação. Apenas dizer a si mesmo que você só tem uma coisa, sem amarras, torna tudo muito mais fácil. E antes que você perceba, suas endorfinas assumem o controle.
• Se você costuma sentir vontade de doces, substitua açúcar e doces por frutas. Os açúcares das frutas são processados ​​de maneira diferente pelo seu corpo do que as calorias vazias dos açúcares refinados encontrados na maioria dos doces e outros alimentos processados. As fibras da fruta garantem que os açúcares sejam absorvidos mais lentamente para que você não obtenha um pico de açúcar tão ruim (e o mergulho depois).
• Se você não tem pesos para treinamento de força em casa, pode simplesmente levantar outra coisa pesada. Ou use a gravidade como resistência: faça flexões ou puxe-se para cima.
• Muitas mulheres ganham peso à medida que envelhecem, especialmente após a menopausa. A distribuição da gordura muda, menos gordura vai para os braços, pernas e quadris e mais vai para o meio. Algumas pessoas até percebem que sua cintura está ficando mais larga, mantendo o mesmo peso. De qualquer forma, as dicas acima podem ajudar a reduzir a gordura da barriga.

Avisos

• Se você só faz exercícios abdominais, pode parecer que você tem mais gordura na barriga, porque seus abdominais ficam maiores e eles empurram a gordura para fora.
• Se você esteve com sobrepeso ou grávida, pode ter um excesso de pele na região abdominal que não desaparece, não importa a quantidade de gordura da barriga que você queime. Mas você não pode saber quanta pele resta até se livrar da gordura primeiro. É possível que sua pele aperte um pouco depois de você ter perdido toda a gordura da barriga.