Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: comprometa-se seriamente a parar de fumar
• Parte 2 de 3: Compras de forma diferente
• Parte 3 de 3: Mudando seus hábitos alimentares
• Pontas

Agora é sabido que açúcar em excesso faz mal por vários motivos. Além do excesso de peso, o excesso de açúcar também pode causar inflamação, doenças cardíacas, aumento do risco de diabetes e, eventualmente, danos aos rins. Por essas e muitas outras razões, cada vez mais pessoas estão optando por não comer açúcar. Parar de açúcar muitas vezes não é tão fácil. É difícil entender quais tipos de açúcar são bons para você e quais tipos de açúcar podem ser prejudiciais à sua saúde. Muitas pessoas provavelmente também não sabem exatamente quais alimentos contêm açúcar natural e quais produtos contêm açúcares.Ao aprender mais sobre os açúcares e os efeitos que eles têm em seu corpo, você pode viver uma vida mais feliz e saudável e sentir que tem mais controle sobre sua dieta.

Dar um passo

Parte 1 de 3: comprometa-se seriamente a parar de fumar

1. Decida se você deseja parar de fumar frio de uma vez ou gradualmente. Se você quiser parar de comer um determinado alimento ou ingrediente, primeiro terá que decidir se deseja eliminá-lo do cardápio imediatamente ou se prefere comer cada vez menos, passo a passo. Seja qual for o método escolhido, há uma boa chance de que você tenha alguns sintomas de abstinência.
   • Se você está acostumado a comer muito açúcar, se tem comido açúcar há muito tempo e pára de uma vez, os sintomas de abstinência podem ser mais graves. Nesse caso, você pode tentar reduzir a quantidade de açúcar ao longo de algumas semanas.
   • Se as quantidades de açúcar que você ingere forem relativamente pequenas, você poderá parar de fumar sem sentir nenhum sintoma.
   • Se você decidir reduzir lentamente o açúcar, certifique-se de ser honesto sobre as escolhas que fizer. Não se mime com algo doce apenas para obter a sua dose de açúcar para o dia.
2. Acompanhe o que você come. Parar de açúcar nem sempre é fácil. Além disso, também pode ser difícil e demorado encontrar alimentos para comer e beber em vez de alimentos com açúcar. Para começar, escreva o que você come, faça um plano de dieta e também como você se sente ao trabalhar para cortar o açúcar de sua dieta.
   • Crie uma estratégia e faça anotações em um diário alimentar. Para ter uma ideia da quantidade de açúcar que você está ingerindo em um determinado dia ou semana, você pode começar por manter um diário alimentar. Com base nisso, você pode planejar como deseja reduzir a quantidade de açúcar em sua dieta.
   • Inclua alternativas saudáveis ​​que você planeja usar. Você pode ter que tentar algumas coisas diferentes antes de encontrar algo que funcione.
   • Você também pode fazer anotações sobre como está se sentindo, o progresso que está fazendo e quaisquer recaídas que tenha. Manter um diário é uma ótima maneira de lidar com todo o estresse decorrente dessa árdua tarefa.
3. Prepare-se para os sintomas de abstinência. Como acontece com outros vícios, se você parar de comer um produto que é ruim para você, poderá sentir certos sintomas de abstinência. Esses sintomas são muito normais, então você não deve se surpreender se os tiver. Lembre-se de que o açúcar é na verdade uma droga. E, como acontece com outras drogas, se você parar de tomá-lo, poderá sentir sintomas de abstinência e uma necessidade irreprimível de tomá-lo de qualquer maneira. Eles acabarão por passar, mas a fase inicial de retirada pode ser bastante complicada.
   • Por quanto tempo você continua a sofrer de sintomas de abstinência depende da quantidade de açúcar que você costumava consumir diariamente e há quanto tempo tem ingerido açúcar. Quanto mais açúcar você está acostumado a comer e quanto mais tempo você o ingere, mais intensos serão os sintomas de abstinência e mais tempo você poderá sofrer com isso.
   • Geralmente, nas primeiras duas semanas depois de parar de comer açúcar, você sentirá náuseas e dores de cabeça e ficará irritado. Seu corpo está contando com uma dose diária de açúcar e, se você omitir isso repentinamente, notará o efeito até que seu corpo se acostume.
   • Descreva os sintomas que você sente e também quaisquer pensamentos positivos que você tenha sobre parar de açúcar para ajudá-lo a superar o período de sintomas de abstinência menos agradáveis. Em última análise, o inconveniente valerá a pena; se notar que seu humor fica mais estável e você começa a se sentir mais saudável e com mais energia do que quando ainda era viciado em açúcar.
4. Faça um plano para quando sentir desejo por açúcar. Nas primeiras semanas, você pode estar sonhando com biscoitos, sorvete e doces, mas acredite ou não, com o tempo esses desejos irão desaparecer. Nesse ínterim, certifique-se de não ceder ao fazer o seguinte:
   • Diluir bebidas doces. Misture refrigerante normal com água ou tinto Spa. Também dilua sucos de frutas e outras bebidas doces com água. Continue fazendo isso até que você não tenha mais problemas para beber água pura ou outras bebidas sem açúcar.
   • Refugie-se nas frutas. Se você gosta de algo doce no meio, experimente frutas doces. Boas opções para experimentar incluem maçãs, abacaxi, banana e manga, pois são ligeiramente mais doces do que outras frutas.
   • Opte por opções de baixa caloria. Se você realmente deseja algo doce e frutas ou outros truques não estão funcionando, coma algo com poucas calorias. Invariavelmente, fazer um lanche com menos de 150 calorias é uma jogada inteligente. Compre lanches pequenos, embalados individualmente para que você possa se controlar mais facilmente.
5. Siga um programa de dieta ou junte-se a um grupo de apoio. Parar de açúcar não é fácil e o apoio de pessoas que estão passando pelas mesmas coisas que você pode ajudar. Portanto, inscreva-se em um grupo de apoio ou programa conjunto, em vez de fazer tudo sozinho.
   • Alguns grupos se reúnem fisicamente, enquanto com outros grupos você só tem contato via internet. Os integrantes podem se motivar e compartilhar dicas, o que facilitará o processo para todos. Além disso, é bom ter pessoas com quem você pode compartilhar seu progresso!
   • Diga a seus amigos e familiares o que você está fazendo. O fato de você não querer mais comer açúcar também pode afetar as pessoas com quem você costuma comer. Explique a eles por que você deseja parar de açúcar, quais alimentos você não pode mais comer e quais coisas você pode. Pergunte se eles podem ajudá-lo em seu caminho para sua vida sem açúcar e veja se você consegue persuadir alguém a se juntar a você!
   • Ao dizer aos outros que se comprometeu a abandonar o açúcar, você é responsável perante eles e eles podem apoiá-lo. Além disso, você reduz a chance de seus amigos e familiares continuarem a lhe oferecer coisas saborosas com açúcar.
6. Prepare-se para deslizamentos. Aniversários, feriados e outras ocasiões especiais geralmente são celebrados com guloseimas açucaradas e, às vezes, é quase impossível não participar de qualquer maneira. E se você participar uma vez, não é nada mau. Só não deixe que uma falta o desanime e volte à sua dieta sem açúcar o mais rápido possível.
   • Em seu diário alimentar, escreva o que você comeu e por que desistiu. Freqüentemente, o estresse ou outros fatores emocionais são o motivo pelo qual você não conseguiu resistir à tentação.
   • Se possível, limite-se a não mais do que um biscoito, ou um pedaço de bolo ou chocolate, para não perder muito tempo. Depois, continue imediatamente com sua dieta sem açúcar.
   • Você ainda pode sentir um desejo extra de açúcar até alguns dias após o deslize, então você deve ser extremamente cuidadoso durante esse período para evitar o açúcar.

Parte 2 de 3: Compras de forma diferente

1. Sempre leia os rótulos. Se você não quer comer açúcar, preste muita atenção ao que compra no supermercado, pois muitos produtos contêm açúcar.
   • No rótulo com informações sobre o valor nutricional do produto, você pode ler quantos gramas de açúcar consome em cada porção. Só então muitas vezes você não sabe se se trata de açúcares naturais ou adicionados.
   • Faça suas compras o mais conscientemente possível! Você provavelmente espera que haja adição de açúcar em algo como biscoitos, mas talvez não saiba que o açúcar é frequentemente adicionado a alimentos processados ​​e temperos, como molhos para salada, pão e molho de tomate. Portanto, leia cada rótulo com atenção e não compre produtos com açúcar.
   • Leia a lista de ingredientes para descobrir se algum dos alimentos que você ingere pode ter adição de açúcar. Lembre-se sempre de que os açúcares às vezes são mencionados na tabela de valor nutricional, mesmo que nenhum açúcar tenha sido adicionado ao produto. Produtos como iogurte natural sem sabor e, por exemplo, xarope de maçã, ambos contêm açúcares que ocorrem naturalmente nos alimentos.
   • Os açúcares adicionados incluem açúcar branco, açúcar mascavo, açúcar de beterraba, açúcar de cana, melaço, xarope de milho com alto teor de frutose, xarope de milho, mel, xarope de bordo, xarope de agave, suco de fruta concentrado e muitos outros.
   DICA DE ESPECIALISTA

   Substitua os açúcares adicionados por açúcares naturais. Açúcares adicionados são misturados com alimentos para adoçá-los e não contêm nutrientes por conta própria. Com os açúcares que ocorrem naturalmente nas frutas e laticínios, você obtém vitaminas, minerais e fibras ao mesmo tempo, tornando-os muito mais nutritivos.

   • Os açúcares naturais são, por exemplo, a frutose (como nas frutas) e a lactose (como no leite). Todos os tipos de frutas e produtos à base de frutas (como xarope de maçã e passas) e todos os tipos de laticínios (como iogurte, leite e queijo cottage) contêm por si só quantidades variáveis ​​de açúcares naturais.
   • Você pode fazer todos os tipos de mudanças saudáveis ​​em sua dieta comendo produtos que contenham açúcar natural em vez de açúcar adicionado. Se você deseja algo doce, escolha coisas que sejam doces por si mesmas, como frutas ou iogurte.
2. Evite produtos altamente processados. O açúcar é quase sempre adicionado a alimentos processados ​​e embalados para melhorar o sabor e a textura e para estender a vida útil do produto.
   • Produtos congelados, lanches e salgadinhos embalados, sopas enlatadas, molhos, molhos para salada e marinadas geralmente contêm açúcar adicionado. Se você puder, tente fazer algumas dessas coisas você mesmo a partir de agora.
   • Se possível, escolha sempre as variedades sem açúcar e puras, sem sabor. Tome iogurte natural, por exemplo, ou pasta de frutas em vez de geleia. Os produtos aromatizados geralmente contêm açúcares adicionados.
   • Mesmo as frutas geralmente contêm muito açúcar quando processadas. O suco de fruta não contém mais fibras e a água que faz você se sentir satisfeito também foi removida. Se você comer frutas, coma inteiras, inteiras.

Parte 3 de 3: Mudando seus hábitos alimentares

1. Não coma lanches doces ou sobremesas. Uma das fontes mais comuns e visíveis de adição de açúcares são os açúcares em produtos como doces, biscoitos, bolos, tortas, sorvetes, pudins e outras guloseimas e sobremesas. A maioria das pessoas sabe que esses produtos contêm grandes quantidades de açúcar. Deixá-los sozinhos pode economizar muito açúcar em sua dieta de uma vez.
   • Como explicamos acima, você pode optar por parar de comer esses produtos de uma vez ou diminuir gradualmente.
   • Se você quiser fazer tudo de uma vez, pode não estar interessado em substituições saudáveis. Se decidir parar de comer doces passo a passo, você pode tornar isso mais fácil para si mesmo fazendo um plano com algumas alternativas saudáveis ​​que são naturalmente doces que você pode tomar ao longo do dia.
2. Faça alternativas saborosas sem açúcar. Lanches doces iluminam qualquer padrão alimentar. Se você está tentando largar o açúcar, achará útil encontrar guloseimas alternativas com baixo teor de açúcar ou que sejam naturalmente doces, de modo que você tenha uma desculpa para os momentos em que deseja algo doce.
   • Faça uso de frutas. Para a sobremesa, você pode levar uma tigela de frutas frescas com um pouco de canela, se desejar. E se ainda gosta de um pouco de açúcar, pode comer a fruta com um pouco de creme de baunilha ou iogurte, ou mergulhá-la no chocolate preto derretido (afinal, contém pouco açúcar).
   • Se gosta de pastelaria doce, como bolo, panqueca ou pão doce, existem várias técnicas de cozedura sem açúcar que pode experimentar. Em muitas receitas, você pode usar, por exemplo, banana, batata doce cozida, purê de batata ou abóbora ou passas para adoçar seus produtos assados ​​de forma natural.
   • Se não gosta de cozinhar ou não tem tempo para fazer as coisas você pode comprar salgadinhos com pouco açúcar. Por exemplo, você pode recorrer a produtos adequados para pessoas com diabetes ou outros produtos dietéticos. Lembre-se de que esses produtos geralmente contêm mais adoçantes artificiais.
3. Beba menos álcool. O álcool também contém açúcar. Além disso, não contém nenhum nutriente útil. Portanto, se possível, pare totalmente de consumir álcool, ou opte pelas opções sem álcool ou com "light" no rótulo.
   • Existe uma certa quantidade de açúcar em todos os tipos de bebidas alcoólicas. Isso não se aplica apenas a coquetéis doces ou bebidas mistas, como rum-cola.
   • Se quiser uma cerveja, escolha uma cerveja sem álcool ou light, para obter menos açúcar e menos calorias.
   • E se você gosta de uma taça de vinho, experimente fazer um "spritzer". Um spritzer é uma mistura de vinho e tinto Spa. Dessa forma, você obtém apenas metade do açúcar e calorias por copo.
   • Se você gosta de beber coquetéis ou outras bebidas doces, para economizar açúcar e calorias, peça uma bebida misturada com tinto Spa ou refrigerante sem açúcar, em vez de cola ou tônica comum.
4. Opte por adoçantes naturais. Se você planeja comer alguns alimentos doces, opte por alimentos com os tipos de açúcar mais naturais e evite as opções mais processadas.
   • Experimente mel, xarope de agave, melaço ou xarope de bordo para adicionar um pouco de doçura.
   • Esses adoçantes são todos naturais e muitas vezes contêm vitaminas e antioxidantes.
   • Se você usar esses tipos de adoçantes, certifique-se de que não sejam combinações. Por exemplo, alguns produtos são vendidos como mel, quando na verdade são uma mistura de mel e xarope de milho. Portanto, só compre produtos como mel e xarope de bordo se forem 100% puros.
5. Peça sabiamente se você comer em um restaurante. Quando você come fora, você rapidamente come açúcares escondidos, despercebidos, porque os pratos não vêm com uma tabela de valores nutricionais com base na qual você pode fazer sua escolha. Você sempre pode perguntar ao garçom o que exatamente está em um prato, mas geralmente é melhor ter certeza de que você tem uma boa estratégia para pedir uma refeição com o mínimo de açúcar possível. Experimente os seguintes truques para comer sem açúcar ao ar livre:
   • Pergunte se eles só podem fazer sua salada com azeite e vinagre, em vez de um molho pronto para comer. Sempre pergunte se eles podem servir o molho separadamente.
   • Pergunte se eles podem preparar os pratos principais sem molhos ou molhos que possam conter açúcar adicionado. Sempre pergunte se algum molho pode ser servido separadamente.
   • Na dúvida, peça vegetais no vapor, carnes grelhadas, peixe ou frango sem outros ingredientes, ao invés de macarrão, guisados ​​ou guisados ​​com muitas coisas diferentes. Procure as opções mais simples no mapa. Eles devem conter pouco ou nenhum aditivo.
   • Escolha uma tigela de frutas frescas para a sobremesa ou não coma sobremesa.
6. Cuidado com adoçantes artificiais. À medida que mais e mais pessoas abandonam o açúcar e se tornam mais conscientes de sua saúde, os cientistas desenvolveram todos os tipos de adoçantes artificiais e substitutos do açúcar de baixa caloria. O aspartame, a sacarina, os álcoois de açúcar e outros adoçantes por conta própria produzem todos os tipos de outros efeitos colaterais e podem, em última análise, fazer mal ao coração.
   • Estudos demonstraram que, se você tentar comer menos açúcar, o sabor doce de diferentes substitutos do açúcar pode fazer você se sentir ainda mais com vontade de açúcar.
   • Evite produtos processados ​​que foram adoçados com adoçantes artificiais, como bebidas dietéticas e quaisquer outros lanches típicos que afirmam não conter açúcar, como doces, sorvetes, biscoitos, etc.
   • Você pode reconhecer adoçantes artificiais por nomes como aspartame, acessulfame-K, sacarina, neotame, sucralose, maltitol, sorbitol e xilitol. Evite produtos com esses ingredientes, se possível.

Pontas

• Se de repente ficar com muita fome de açúcar, coma algumas frutas em vez de suco de frutas ou um lanche com açúcar. A fibra vai fazer você se sentir satisfeito (então você não ficará tentado a comer mais), e os açúcares naturais diminuirão a probabilidade de você buscar doces.
• Não coma demais, mesmo se você comer coisas boas e saudáveis. Muito de uma coisa boa é ruim no final!