Desenvolva músculos como mulher

Vídeo: Treino de Pernas e Gluteos em Casa para Ganhar Massa Muscular

Contente

Dar um passo
Método 1 de 3: Crie um cronograma de treinamento
Método 2 de 3: ajuste sua dieta para o crescimento de massa muscular magra
Método 3 de 3: exercícios durante ou após a menopausa
Avisos
Necessidades

O corpo feminino é basicamente igual ao do homem, mas as mulheres costumam ter mais dificuldade em construir massa muscular. Portanto, as mulheres terão que se concentrar mais na dieta e na programação de exercícios do que os homens para obter os mesmos resultados. O corpo da mulher também passa por uma série de mudanças em sua vida com as quais os homens não precisam lidar, como gravidez e menopausa. No entanto, as mulheres podem desenvolver um físico forte e musculoso com as mesmas ferramentas que os homens usam: boa técnica, persistência, uma alimentação saudável e uma programação de treinamento adequada.

Dar um passo

Método 1 de 3: Crie um cronograma de treinamento

Alterne seus exercícios. Você obtém um treino mais completo para todo o seu corpo, fazendo vários exercícios em uma semana. Lembre-se de permitir que seus músculos descansem por pelo menos 48 horas após o treino usando esta estratégia. Seus músculos ficam mais fortes durante o repouso, não ao levantar pesos.
Considere fazer exercícios em uma piscina. A natação é um ótimo treino para fortalecer a parte superior do corpo, bem como para exercitar sua aptidão. Existem também exercícios especiais na água, como o treinamento com uma bola e exercícios para os músculos centrais. Mesmo o simples treinamento de resistência, caminhando ou correndo na piscina, pode ser uma ótima maneira de construir músculos nas áreas do corpo que costumam ser esquecidas no treinamento de força padrão.
Exercite-se 3 a 5 vezes por semana. Algumas pessoas acham que entrar em uma academia de ginástica ajuda a cumprir esse cronograma. Tirando isso, certamente é possível trabalhar sua força em casa. Embora os equipamentos tradicionais, como halteres e halteres, sejam frequentemente usados, eles não são necessários. Qualquer tipo de treinamento de resistência ajudará a construir seus músculos.
Faça exercícios com pesos pesados na academia. Não se preocupe em ser enorme. É muito mais fácil desenvolver músculos com pesos maiores. Esta é uma abordagem que você pode adotar:
- Escolha um peso que você possa fazer de 5 a 6 repetições por série. O peso exato que você escolher dependerá da sua força, se você está apenas começando.
- Faça os 3 exercícios básicos com pesos regularmente. Estes são o supino, o levantamento morto e o agachamento.
- Faça 3 séries de 5 a 6 repetições. Descanse por cerca de 2 a 3 minutos entre cada série. Se você levantar os pesos corretamente, precisará de 2 a 3 minutos para se recuperar.
- Existem muitos outros planos de treinamento com pesos que você pode seguir. Outras pessoas que treinam com pesos e a equipe da academia ficarão felizes em lhe dar outras sugestões.
Limite o tempo que cada um passa na academia. Mantenha a duração de seus treinos no mínimo. Não vá à academia por 2 horas seguidas para fazer repetição após repetição. Isso irá desenvolver a resistência, mas o desenvolvimento da massa muscular requer exercícios curtos e vigorosos.
Mantenha o foco no treinamento com pesos na academia. Cardio tem seus benefícios, mas o treinamento de força geralmente produz resultados melhores e mais rápidos se você quiser se livrar dessa gordura. Apenas adicione exercícios aeróbicos à sua programação de treinamento com moderação. Limite a 45 minutos ou menos e faça exercícios aeróbicos antes de começar a treinar com pesos.
Empurre seus limites no ginásio. Treine o mais forte que puder sempre. Você não vai construir músculos, perder gordura ou atingir muitos de seus objetivos de condicionamento físico se não se esforçar até o limite. Considere contratar um personal trainer, mesmo que seja apenas para ter certeza de que está fazendo os exercícios certos e da maneira certa.
- Durante as séries, sua última repetição deve ser quase impossível de fazer. Supõe-se que seus músculos estejam completamente exaustos após uma série. Se eles não estiverem completamente exaustos após 5 ou 6 repetições, você precisará adicionar mais peso.
- Considere treinar com alguém, alguém que possa ajudá-lo a elevar ainda mais o nível durante o treinamento. Treinar juntos pode alcançar melhores resultados do que treinar sozinho.

Método 2 de 3: ajuste sua dieta para o crescimento de massa muscular magra

Coma a quantidade certa de comida. Consumir calorias suficientes levando em consideração quantas você consome durante o treino. As mulheres precisam de 1.800 a 2.000 calorias por dia para se manterem saudáveis. Se você queimar mais de 300 a 500 calorias durante o treino, terá que comer mais durante o dia.
Coma muita proteína (proteína) e carboidratos. Coma alimentos ricos em proteínas antes e depois do treino com pesos. A proteína garante o crescimento da massa muscular; os carboidratos fornecem energia e ajudam a proteína a encontrar as células musculares.
Coma lanches saudáveis. A necessidade de comer com frequência pode ser um dos aspectos mais agradáveis do desenvolvimento muscular para muitos, mas tenha cuidado. Preste atenção na quantidade de lanches que você come e que tipo de comida são. Você pode obter muitos dos nutrientes de que precisa para o crescimento muscular magro com sua dieta regular, mas os shakes de proteína são um substituto aceitável. Os açúcares são gordurosos e só fornecem energia a curto prazo, portanto, evite lanches açucarados que consistem em calorias vazias.
- Faça uma alimentação saudável e frequentemente entre as refeições principais. Os lanches mantêm seu metabolismo funcionando, para que você possa queimar mais calorias quando não estiver se exercitando.
- Os batidos de proteína de soro de leite são uma bebida saudável após o treino e promovem o crescimento da sua massa muscular.

Método 3 de 3: exercícios durante ou após a menopausa

Defina um cronograma de treinamento adequado ao seu estilo de vida. Este é um período de transição para todas as mulheres, então sua rotina diária pode mudar. Uma vez que sua força e resistência podem ter diminuído, pode ser necessário não definir um cronograma de treinamento excessivamente extenuante. Procure maneiras de melhorar seu condicionamento físico regularmente todas as semanas. Faça o treinamento de força várias vezes por semana para se manter forte. Não se esqueça de alongar e alongar!
Comece devagar se você não (mais) estiver acostumado com esportes. Se você começar o treinamento de força após a menopausa, comece com pesos leves ou exercícios que sejam relativamente leves, dos quais você ficará cansada após 12 repetições. Você pode ganhar peso à medida que fica mais forte, mas mantenha-se dentro de uma faixa de peso que seja viável para você. A menopausa causa perda óssea e de massa muscular, então tome cuidado ao esticar seus limites. A boa notícia é que o exercício regular ajuda com ambos os problemas.
- Se você começou o treinamento de resistência antes da menopausa, pode continuar com sua programação normal de treinamento, desde que se sinta confortável com ela e aproveite os resultados.
Faça um plano de treinamento equilibrado. É um excelente plano para se concentrar no treinamento com pesos durante e após a menopausa, pois ajuda a manter a densidade óssea. Além disso, também é um bom momento para pensar sobre outros tipos de exercício que você está fazendo e pode ser necessário considerar fazer alterações:
- Exercícios de alta intensidade, como corrida, podem sobrecarregar seus ossos e articulações, colocando você em risco de fraturas e outras lesões. Se você tiver problemas com as articulações, considere mudar para um treinamento menos estressante, como andar de bicicleta ou nadar.
- O equilíbrio e a coordenação tornam-se mais importantes com a idade, pois ossos enfraquecidos podem tornar uma queda mais perigosa. Melhore essas habilidades fazendo aulas de step, dançando ou praticando um esporte como o tênis, que exige que você se mova rapidamente.

Avisos

Levantar pesos perto de sua carga muscular máxima requer uma boa técnica e aumenta o risco de lesões. Antes de tentar esse método, dedique um tempo para aprimorar sua técnica e força.
Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de treinamento intensivo.
Sempre consulte seu médico antes de fazer qualquer mudança drástica em sua dieta ou tomar suplementos.
Se estiver grávida, pergunte ao seu médico quais os cuidados que deve tomar. Praticar atividades físicas vigorosas ou mesmo moderadas é perigoso para você e seu filho.