Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Melhorando sua técnica
• Parte 2 de 3: Nadar mais rápido durante as competições
• Parte 3 de 3: Persistência
• Pontas
• Necessidades

Se você quer se tornar o nadador mais rápido possível, terá que trabalhar sua técnica e sua atitude mental. Prática e persistência são os mais importantes aqui. O mais importante, porém, é dominar bem a técnica. Sem a técnica certa, não faz sentido praticar. Se você quiser aprender como economizar segundos ou até minutos em seus melhores tempos de corrida, continue lendo a Etapa 1 para começar.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Melhorando sua técnica

1. Reduza a resistência que você cria. Os nadadores costumam se concentrar em nadar o mais rápido possível, não nadar com o mínimo de resistência. Isso diz respeito à resistência que seu corpo experimenta na água. Lembre-se de que é preciso habilidade e não força para reduzir essa resistência. Existem muitas maneiras de diminuir sua resistência, como melhorar seu equilíbrio ou nadar mais extensivamente - nunca desista. DICA DE ESPECIALISTA

   Melhore o seu equilíbrio. Esta é uma ótima maneira de reduzir sua resistência. Para se manter equilibrado, mantenha uma posição horizontal ao deslizar na água. Isso minimizará a quantidade de água que atrapalha, o que, de outra forma, o atrasaria. Isso é especialmente importante para a prática de nado livre, onde você deve evitar levantar muito a cabeça, o que prejudicará o equilíbrio e chute com mais força para contrabalançar.

   • Isso é diferente do nado peito e do nado borboleta, porque seu corpo faz um movimento ondulado em vez de ficar perfeitamente equilibrado durante as braçadas.
2. Nade mais expansivamente. Tente ficar na água o maior tempo possível. Quanto mais alto você for, melhor e mais rápido você vai nadar. Por exemplo, se quiser nadar mais alongado durante o nado livre, você terá que colocar o braço que está retirando na água mais cedo, assim que passar pela sua cabeça; Estenda o braço que treme o mais para a frente que puder antes de iniciar o balanço para baixo e o remo para trás.
   • Pense no seguinte: se o seu corpo estiver totalmente colapsado em vez de esticado e comprido, será mais difícil deslizar na água.
3. Certifique-se de que seu chute seja o mais eficiente possível. Ao chutar com as pernas, não suba acima da superfície da água nem mova as pernas muito abaixo da linha do corpo - o que importa é manter o equilíbrio certo. Se você não observar essas regras, ficará desequilibrado e criará mais resistência.
4. Melhore sua propulsão. Isso não significa que você tenha que usar mais força, mas que você deve trabalhar em sua técnica. Lembre-se de que cerca de 10% da velocidade vem de suas pernas e o resto de seus braços, então tente fazer essas braçadas de natação o mais simples possível.
5. Você usa os dois lados. Ao nadar, atreva-se a rolar um pouco mais de lado com os braços. Isso permite que você use melhor os grandes músculos das costas e também a força dos ombros. Você tem que treinar por um tempo, mas depois de dominá-lo, terá um melhor controle sobre sua força e velocidade.
6. Não se esqueça dos músculos do seu núcleo. O núcleo é formado por suas costas, quadril e abdômen, e é especialmente importante ao rolar de lado. Usar esses músculos o ajudará a nadar mais limpo e mais rápido, embora possa parecer um pouco estranho no início colocar mais ênfase em seu núcleo, em vez de seus braços e pernas.
7. Ancorar seus braços. Para maximizar sua velocidade, você precisará manter sua mão e antebraço em linha reta e apontá-los para trás. Isso torna mais fácil mover o braço para trás para nadar. Você pode conhecer essa técnica como elevar o cotovelo, porque precisa mantê-lo bem acima da cabeça para dominar esse movimento.
8. Mantenha sua cabeça em uma posição neutra. Para nadar o mais rápido possível, sua cabeça deve permanecer em uma posição neutra durante a braçada. Manter a cabeça nesta posição reduz a resistência que seu corpo experimenta e torna suas braçadas mais eficientes. Se sua cabeça não estiver centralizada, você nadará mais para o lado. O posicionamento incorreto da cabeça pode ser o motivo pelo qual você pensa que está "afundando", porque os quadris estão muito baixos ou porque suas pernas são muito musculosas. Você precisa olhar para baixo, não para cima, para manter seu corpo o mais horizontal possível na posição de estilo livre. Para manter a cabeça e os olhos baixos, o pescoço terá que ficar relaxado; Isso coloca a parte inferior do corpo mais alta na água.
   • Se você for mais visual, siga o conselho do nadador Garret McCaffery: 'Imagine que você é uma baleia, com um respiradouro no pescoço, e é necessário que esse respiradouro esteja aberto ou você não vai pegar ar e morrer. Se seu pescoço estiver inclinado, você fecha o buraco e não consegue respirar. Você terá que colocar sua cabeça na posição certa e, com isso, seu pescoço no ângulo certo. "
9. Abra os dedos ao nadar. Ao espalhar levemente os dedos, em vez de segurá-los bem juntos, você cria uma espécie de "teia invisível" com a qual pode desenvolver 53% a mais de força! A distância ideal é de 20-40% do diâmetro do dedo.

Parte 2 de 3: Nadar mais rápido durante as competições

1. Evite erros no ponto de viragem. Mesmo se você estiver apenas treinando, é aconselhável evitar cometer erros ao virar para não torná-los um hábito. Além de manter uma posição neutra da cabeça, fazer o que você faria em uma corrida durante o treinamento o ajudará a nadar mais rápido.
2. Toque a parede o mais curto possível. Muitos nadadores veem a parede como um lugar confortável para "descansar um pouco", mesmo que apenas por uma fração de segundo. No entanto, se você quiser nadar mais rápido, não deve pensar dessa forma. Toque a parede brevemente, com a cabeça apontando para baixo em pelo menos duas pinceladas. Isso se aplica a todas as braçadas, exceto peito. Isso o ajudará a obter a vantagem necessária para bater seu recorde pessoal - e o dos nadadores nas outras raias.
3. Certifique-se de empurrar com força com as pernas depois de girar. Ao se empurrar contra a parede, dê um chute forte para não perder a velocidade que ganhou. No nado peito, alongar-se totalmente para fora e para fora pode lhe dar uma vantagem adicional. Mantenha uma forma limpa e aerodinâmica ao fazer isso e logo você estará nadando mais rápido do que nunca.
4. Faça uma tacada de golfinho debaixo d'água. Se você já decola com força com as pernas, pode ir ainda mais rápido com a patada do golfinho na parede. Esse golpe pode fazer você ir ainda mais rápido. Além disso, um forte golpe subaquático pode aumentar sua capacidade pulmonar.

Parte 3 de 3: Persistência

1. Desenvolva uma rotina de exercícios estruturada. Se você faz parte de uma equipe, o treinador / treinador fornecerá um cronograma de treinamento estruturado. Mas é sempre bom ter sua própria programação para o treinamento pessoal. Incorporar exercícios aeróbicos em seu treino (significando que você pode nadar por mais tempo) além de treinamento de resistência moderada (natação de média distância e médio-rápido) irá ajudá-lo a ficar mais rápido. Seu treino deve consistir em várias partes, mas a maior parte deve ser focada na resistência, velocidade e condicionamento muscular. Aqui está um exemplo de treino estruturado que você pode experimentar:
   • Gaste 10-15% em um aquecimento suave (4 x 100 natação suave com 20 segundos de descanso entre cada distância)
   • Gaste 10-20% em exercícios e golpes de pontapé (8 x 50 segundos como um exercício alternativo, com 1 pontapé e 15 segundos de descanso)
   • Gaste 40-70% no conjunto principal (6 x 200 com 30 segundos de descanso ou 12 x 100 com 15 segundos de descanso)
   • Gaste 5-10% esfriando (algumas voltas silenciosas de 100 metros).
2. Junte-se a uma equipe de natação. Procure equipes de natação em sua área e colete informações como quanto custa para se inscrever, quando eles treinam e quais equipamentos você precisa. Se você ainda não é membro de uma equipe, ingressar em uma equipe certamente pode ajudá-lo a aprender a nadar mais rápido, não só porque te motiva a treinar todos os dias, mas também porque você adquire mais prática competindo. E trabalha com um treinador que pode ajudá-lo a dominar a técnica correta.
   • Se você entrar para uma equipe, não poderá evitar o treinamento todos os dias.
   • Encontre seus próprios limites durante o treinamento. Nade em intervalos (despedida) com 5 a 7 segundos de descanso. Depois de dominar isso, passe para 10 segundos, 15 segundos, etc.
3. Participe de competições de natação. Se você é membro de uma equipe de natação, participará regularmente de competições. Não fique nervoso; não se trata de terminar em primeiro, mas de quebrar seus recordes pessoais. A maioria dos nadadores nada mais rápido em competições do que em treinamento porque você cria mais adrenalina e há mais em jogo. Você pode "enganar" seu corpo e fazê-lo nadar mais rápido apenas competindo em competições.
4. Participe de uma clínica de natação. As clínicas de natação podem lhe ensinar como melhorar sua técnica de natação, dar dicas sobre como conseguir mais, ajudá-lo a mergulhar e virar e simplesmente fornecer uma experiência inesquecível. Você ficará motivado por conhecer outras pessoas que amam nadar tanto quanto você. Algumas clínicas de natação têm até atletas olímpicos como treinadores. Essas clínicas podem ser caras, mas muitos nadadores acham que vale a pena.
   • Na verdade, você pode encontrar uma clínica ou técnico para gravar um vídeo enquanto você nada, o que pode fornecer um feedback valioso sobre como melhorar sua técnica. É difícil descobrir o que você pode melhorar em sua própria técnica quando ninguém está olhando para você enquanto você nada.
5. Aprenda mais sobre a natação. Assista a vídeos e leia livros sobre técnicas de natação para entender melhor o que é necessário para nadar mais rápido. Existem muitos vídeos no YouTube sobre como melhorar suas braçadas de natação. Existem também muitos livros sobre como melhorar sua técnica de natação. Tente encontrar esses livros, ou livros sobre o sucesso de outros nadadores, como Michael Phelps, Ryan Lochte e Missy Franklin, para se motivar. Embora seja importante usar o corpo para nadar mais rápido, não custa nada usar o cérebro também.
6. Vá para a academia. Embora o treinamento de natação em si seja muito importante, você também pode melhorar sua velocidade ficando mais forte. Faça algum treinamento físico, trabalhando com pesos, e faça abdominais para fortalecer o núcleo. Braços e abdominais fortes podem ajudá-lo a se mover mais rápido na água. Além disso, esse tipo de exercício é uma mudança refrescante em relação a todo o tempo que você passa na água.
7. Deixe que outras pessoas o encorajem. Se o seu amigo é mais rápido do que você e seu objetivo é virar o jogo, lembre-se disso durante cada treino para se encorajar a trabalhar mais. Nadar com nadadores mais rápidos irá motivá-lo e ajudá-lo a nadar mais rápido. No entanto, certifique-se de que a pessoa no cargo ao seu lado não seja tão é muito mais rápido do que você que fica desanimado em seus esforços.
8. Prepare-se mental e fisicamente. Todo esse trabalho físico não significa nada se você estiver muito nervoso ou simplesmente não estiver motivado o suficiente. Fique focado em seu objetivo e motivado durante os treinos, e fique animado para estar lá no dia do jogo. Não tenha medo de competições, mas veja-as mais como uma oportunidade de dar tudo de si. Lembre-se de que não se trata de ser o melhor nadador de sua equipe ou da competição, mas de aprimorar seus melhores resultados. Isso por si só deve ser suficiente para motivá-lo a nadar mais rápido.

Pontas

• Usar uma touca de natação para amarrar o cabelo pode diminuir o tempo de natação. Isso reduz a resistência que você experimenta ao nadar.
• Não desista! Quando você começa seu treino de natação, você se sentirá exausto e exausto ao final do treino, porque a natação é tão boa para você e você não está acostumado a exercícios intensos. Seja paciente. Pode levar até 6 meses para que o treinamento pareça realmente ótimo, mas você terá que esperar algum tempo.

Necessidades

• Roupa de banho
• Óculos de natação
• Touca de banho
• Prancha de natação / kickboard
• Pullbuoy
• Remos
• Nadadeiras