Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: Crie um programa de exercícios gratuito
• Método 2 de 3: mude seus hábitos alimentares
• Método 3 de 3: ajuste seus hábitos diários

Perder peso é um desafio físico e mental para muitas pessoas. Também pode ser um desafio financeiro, já que a inscrição em uma academia pode custar de US $ 25 a US $ 50 por mês, as roupas esportivas podem ser bem caras e as pílulas e suplementos dietéticos acabam custando mais do que o esperado. Em vez de gastar muito dinheiro para ficar mais saudável e perder peso, você pode fazer mudanças em sua rotina diária no que diz respeito a exercícios, dieta e estilo de vida para trabalhar sua barriga sem ter que esvaziar a carteira.

Dar um passo

Método 1 de 3: Crie um programa de exercícios gratuito

1. Crie seu próprio programa de exercícios em casa. Em vez de gastar muito dinheiro em uma academia, considere sua casa ou ambiente residencial como sua própria academia pessoal. Se você tem uma televisão, existem vários programas que você pode acompanhar gratuitamente em casa. Esses programas de televisão têm como objetivo estimular a atividade física.
   • Você também pode procurar exercícios online se quiser focar em áreas específicas do seu corpo ou se estiver procurando exercícios de corpo inteiro para perda de peso.
   • Se você está tentando voltar ao seu corpo antigo, pode começar com exercícios leves, como uma caminhada de 30 minutos todos os dias. Tente expandir gradualmente seu programa de treinamento. Combine o cardio ao correr ou correr com o treinamento intervalado e exercícios de alongamento.
2. Faça ioga em casa. Existem muitos programas de ioga gratuitos disponíveis online para você fazer. Freqüentemente, esses programas são oferecidos em combinação com vídeos de apoio mostrando como um determinado exercício deve ser executado e quais técnicas de respiração estão envolvidas.
   • Se você nunca praticou ioga antes, procure exercícios de ioga para iniciantes. Tente fazer pelo menos uma hora de ioga em uma área aberta em sua casa todos os dias. Com o tempo, você poderá começar a praticar ioga diariamente.
3. Vá correr com um grupo de amigos. Envolva seus amigos em seus planos para perder peso sem gastar dinheiro, criando um grupo de corrida. Concorde em correr 30 minutos duas vezes por semana e aumentar a velocidade e a distância com o tempo. Isso permite que você perca peso com outras pessoas durante uma atividade social, sem ter que gastar um centavo.
4. Junte-se a um clube desportivo. Procure um clube ou associação esportiva em sua área que não cobre taxas de inscrição. Alguns clubes ou associações chegam a fornecer aos seus membros equipamentos gratuitos para a prática do esporte. Você deve pensar em raquetes de tênis, bolas de futebol ou basquete e luvas de beisebol.
   • Você também pode participar de atividades esportivas e de jogos em um campo de esportes perto de você. Tudo que você precisa é vontade de jogar e espírito esportivo.

Método 2 de 3: mude seus hábitos alimentares

1. Tente determinar sua necessidade diária de calorias. Para perder peso em um curto período de tempo, você precisa calcular sua necessidade calórica diária. Você pode fazer isso usando uma "calculadora de calorias" online para determinar quantas calorias você precisa comer para ter energia suficiente para se exercitar sem ganhar peso extra.
   • Lembre-se de que você não deve consumir menos do que sua necessidade calórica diária, pois isso pode causar perda de peso prejudicial à saúde e outros problemas de saúde. Você também deve continuar a comer alimentos saudáveis ​​e se exercitar o suficiente para perder peso rapidamente de forma eficaz e responsável. A falta de calorias pode resultar em uma rápida perda de peso, mas é um ataque ao seu metabolismo. Além disso, você geralmente ganha peso assim que começa a comer normalmente.
2. Coma mais vegetais, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras. Tente fazer com que suas refeições consistam em uma fonte de proteína, uma fonte de baixo teor de gordura e um vegetal com poucas calorias.
   • Fontes saudáveis ​​de proteína incluem proteína, produtos de soja e frango. Peixes como salmão e truta e crustáceos como camarão e lagosta também são boas fontes de proteína em uma dieta saudável. O iogurte grego sem gordura também é uma ótima opção para incluir proteínas e laticínios em sua dieta.
   • Para vegetais com poucas calorias, você pode pensar em: brócolis, couve-flor, espinafre, couve, couve de Bruxelas, repolho, acelga, alface, pepino e aipo. Cozinhar ou assar os vegetais, em vez de esquentá-los na gordura, garante que você obtenha todos os nutrientes e antioxidantes por uma semana.
   • Alimentos que contêm gorduras saudáveis ​​incluem abacate e nozes, bem como azeite, óleo de coco e óleo de abacate. Cozinhar com esses óleos aumentará seu percentual de gordura sem ganhar peso.
3. Evite carboidratos, açúcares e gorduras animais. Produtos ricos em carboidratos e alimentos com alto teor de açúcar fazem com que seu corpo secrete insulina. A insulina é o hormônio de armazenamento de gordura mais importante em seu corpo. Quando seus níveis de insulina caem, seu corpo pode começar a queimar gordura. Também ajuda os rins a se livrar do excesso de sódio e água, ajudando você a perder peso com a água.
   • Evite alimentos ricos em amido e carboidratos, como batatas fritas, batatas fritas e pão branco. Você também deve evitar alimentos ricos em açúcar. Pense em refrigerantes, doces, bolos e outras junk food.
   • As gorduras animais, encontradas na carne vermelha e em caça como o cordeiro, são ruins para a dieta e desaceleram o metabolismo, pois são difíceis de digerir. Evite o bife ou hambúrguer de cordeiro por uma semana como parte de seu plano de refeições.
4. Coma açúcares naturais em vez de adoçantes artificiais. Em vez de comer um doce como um lanche rápido, você pode comer um pedaço de fruta com baixo teor de açúcar. Pense em framboesas, groselhas, mirtilos ou morangos. Substitua o açúcar da sua xícara de café diária pela manhã por um açúcar natural como a Stevia, uma colher de mel ou agave.
   • Sua dieta deve se concentrar especialmente em fontes saudáveis ​​de proteínas, gorduras e vegetais. Mas também deve incluir opções saudáveis ​​com açúcar, como frutas.
5. Crie um plano de refeições para sete dias. Seu plano alimentar deve incluir três refeições (café da manhã, almoço, jantar), que devem ser feitas no mesmo horário todos os dias. Você também deve incluir dois pequenos lanches em seu plano (entre o café da manhã e o almoço, e entre o almoço e o jantar), que também devem ser consumidos no mesmo horário todos os dias. Com este plano você garante que comerá no mesmo horário todos os dias e não faltará ou faltará a uma refeição. Comer cerca de 1400 calorias por dia, em combinação com exercícios diários, pode levar a uma perda de peso saudável. No entanto, isso depende do seu sexo, idade, altura, quantidade de exercícios e peso atual.
   • Crie uma lista de compras com base em seu plano de alimentação e faça as compras todos os domingos durante a semana inteira. Encha a sua geladeira com todos os ingredientes necessários para preparar as refeições da semana que se inicia para que você possa fazer isso com facilidade e rapidez.
6. Não pule refeições. Depois de ter um plano de refeições e comer em horários regulares todos os dias, evite pular refeições ou não comer quando não estiver com fome. Pular ou atrasar uma refeição até sentir fome pode fazer com que coma demais ou coma de forma incontrolável.
   • Quando você se sentar para saborear sua refeição, evite distrações para poder se concentrar na comida. Desligue o computador e a televisão e deixe o telefone de lado por um tempo. Mastigue a comida lentamente para não comer muito rápido ou com pressa.
7. Evite comer fora. É difícil comer fora e fazer uma refeição saudável ao mesmo tempo. Comer fora ou apanhar comida também não é bom para o orçamento que definiu para comida e gastará muito dinheiro desnecessariamente. Em vez de comer fora, concentre-se em preparar suas próprias refeições em casa. Isso pode significar gastar dinheiro com alimentos mais saudáveis, mas você deve comer de qualquer maneira! Tente preparar refeições que promovam a perda de peso, em vez daquelas que o farão engordar.
8. Beba mais água. Economize dinheiro e reduza a ingestão de açúcar substituindo refrigerantes e sucos de frutas por pelo menos oito copos de água por dia. Optar por parar de beber cola e outros refrigerantes reduzirá significativamente seu peso corporal e lhe dará mais energia para se mover. O melhor de tudo é que a água sai da torneira de casa de graça.
   • Sempre carregue uma garrafa de água com você para que possa tomar goles de água durante o dia. Tomar goles de água ajuda seu corpo a digerir os alimentos. Evite beber grandes quantidades de água em um curto período de tempo, pois isso pode fazer com que sua barriga se expanda.
9. Reduza o consumo de álcool. Outra forma de economizar dinheiro e reduzir o tamanho da cintura é reduzir o consumo de álcool. As bebidas alcoólicas como vinho, cerveja e coquetéis contêm açúcares que são difíceis de queimar durante a atividade física. Essas bebidas também desidratam você, de modo que a umidade é retida e você tem menos energia para se exercitar.

Método 3 de 3: ajuste seus hábitos diários

1. Estacione mais longe do trabalho. Se você está lutando para entrar em uma rotina diária de exercícios, pode criar uma caminhada diária fácil estacionando o carro longe do trabalho. Por exemplo, estacione seu carro bem no final do estacionamento. Por exemplo, se você viajar de transporte público, poderá descer uma parada antes no caminho para o trabalho e quando for para casa. Com isso, você se força à atividade física diariamente, sem ter que gastar um centavo a mais.
2. Pegue as escadas. Quando você pode escolher entre o elevador ou as escadas do seu condomínio, do prédio onde você trabalha ou de um shopping center, é melhor você usar as escadas. Subir e descer escadas é um bom treino cardiovascular e o ajudará a perder peso sem ter que pagar por uma academia.
   • Se você acabou de retomar o plano de exercícios, um treino cardiovascular de trinta minutos por dia pode queimar calorias sem colocar muito estresse ou tensão em seu corpo.
3. Traga seu próprio almoço para o trabalho. Prepare o seu próprio almoço e leve-o para o trabalho para evitar comer fora na hora do almoço. Prepare seu almoço todas as noites para o dia seguinte, para que você não seja tentado a comer fora e gastar dinheiro com alimentos não saudáveis.
4. Tente dormir oito horas por noite. O estresse e a preocupação podem desencadear a sensação de fome e levar a hábitos alimentares pouco saudáveis. Tanto quanto possível, procure ter uma boa noite de sono para que você fique bem descansado, relaxado e tenha mais energia para a sua atividade física diária. Uma boa noite de sono pode diminuir seus níveis de cortisol. O cortisol é o hormônio produzido em maiores quantidades quando você está preocupado ou estressado. Evite comer devido ao estresse, dormindo oito horas por noite.