Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 4: Fazendo seu plano de dieta
• Parte 2 de 4: Desenvolvimento de diretrizes para alimentos
• Parte 3 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida
• Parte 4 de 4: pedindo ajuda ao seu médico
• Pontas

Você não precisa passar fome para perder peso; na verdade, você não deveria. Emagrecer de forma saudável significa compromisso com o plano e paciência. Seguir as diretrizes para uma abordagem de perda de peso saudável também é fundamental para manter seu peso depois de atingir sua meta. Combinar seu plano de dieta com formas de controlar seu metabolismo pode ajudá-lo a atingir sua meta mais rapidamente e, ao mesmo tempo, perder peso de forma saudável.

Dar um passo

Parte 1 de 4: Fazendo seu plano de dieta

1. Converse com seu médico sobre a perda de peso. Certifique-se de que deseja emagrecer e agora é o melhor momento para continuar perdendo peso. Se você está grávida ou tem um problema de saúde, seu corpo pode precisar de calorias extras para manter sua saúde, portanto, não é hora de perder peso.
   • Se você tiver quaisquer condições médicas, como hipertensão, diabetes ou problemas cardiovasculares, converse com seu médico antes de iniciar qualquer dieta e plano de exercícios. Muitos fatores, incluindo idade, peso atual e saúde física geral, devem ser discutidos com seu médico para iniciar uma dieta e um plano de exercícios com segurança.
2. Estabeleça metas razoáveis ​​e realistas. A perda de peso de 0,2 a 1 kg por semana é uma abordagem saudável. Dê a si mesmo o tempo necessário para atingir sua meta de perda de peso e planeje perder até 1 kg por semana.
   • Embora possa ser tentador seguir dietas exageradas com promessas de perda rápida de peso, adotar uma abordagem lenta e constante é a maneira mais saudável de perder peso.
   • Embora as dietas exageradas possam ajudá-lo a perder peso rapidamente, elas não são sustentáveis ​​a longo prazo e, uma vez que você interrompe a dieta exagerada, geralmente ganha peso e mais.
3. Inclua sua meta diária de calorias em seu plano. A perda de peso ocorre quando você queima mais calorias do que consome. Seu médico pode ajudar a determinar o número de calorias que você deve consumir por dia, dependendo de seu corpo, idade, sexo e estilo de vida.
4. Faça as contas. Uma libra equivale a cerca de 3.500 calorias. Para perder 0,5 a 1 kg por semana, você precisa diminuir seu gasto calórico diário em cerca de 500 a 1000 calorias ou aumentar seu nível de atividade para queimar mais calorias.
   • Por exemplo, uma mulher de 35 anos moderadamente ativa precisaria consumir cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso atual. Uma meta de 1400 a 1600 calorias por dia criará uma situação de perda de peso para essa pessoa.
   • As metas de calorias diárias incluem idade, sexo e atividade física. Algumas condições médicas podem ser um fator que também deve ser levado em consideração.
5. Baixe um aplicativo de rastreamento de alimentos em seu computador ou telefone e acompanhe tudo o que você come. Desta forma, você conhece suas calorias todos os dias.
6. Não defina sua meta diária de calorias muito baixa. Isso pode realmente impedir você de perder peso. Quando você pula refeições ou consome poucas calorias, seu corpo começa a armazenar calorias como gordura em vez de queimá-las.
7. Elabore um plano que se adapte aos seus gostos e desgostos. Muitos planos de perda de peso saudável já existem e podem ser personalizados para atender às suas próprias preferências e necessidades. Esteja você adaptando um plano de dieta formal ou criando o seu próprio, certifique-se de que ele seja o certo para você e um com o qual possa conviver por muito tempo, não apenas por alguns meses.
   • Para uma mudança de estilo de vida saudável e bem-sucedida, é importante que seu novo plano se encaixe em sua vida sem muito esforço. Ajustar a forma como você come e se exercita é uma coisa, mudar completamente para alimentos que você normalmente não come e exercícios que você não gosta provavelmente não terão sucesso a longo prazo.
8. Considere suas experiências anteriores com planos de perda de peso. Ao desenvolver seu plano, inclua o que funcionou e omita o que não funcionou.
9. Crie alguma flexibilidade. Adicione suas próprias preferências pessoais e inclua flexibilidade em suas escolhas de dieta e exercícios. Além disso, considere sua preferência por fazer dieta sozinho ou se prefere o apoio de um amigo ou grupo.
10. Faça um plano adequado ao seu orçamento. Alguns programas de dieta incorrem em custos adicionais. O custo adicional pode incluir a adesão a uma academia, ingressar em um grupo específico, comprar produtos nutricionais específicos, como suplementos ou refeições, ou comparecer a consultas regulares ou reuniões de grupo.
11. Aumente a sua atividade física e torne-a parte do seu plano. Considere expandir para atividades de que você já goste, como caminhadas, dança Zumba, ciclismo ou ioga. Estabeleça uma rotina de atividade física com a qual você possa viver por um longo prazo. Uma rotina de exercícios que inclua atividade aeróbica e desenvolvimento muscular é ideal, mas apenas aumentar seu nível de atividade é um ótimo lugar para começar.
12. Defina sua meta de atividade. Trabalhe até 150 minutos ou mais por semana de atividade física moderada, ou 75 minutos de atividade aeróbica ou exercício mais vigoroso, uniformemente espaçados ao longo da semana.
13. Reconheça a diferença entre atividade física e esportes. A atividade física inclui as coisas que você já faz todos os dias, como dar uma caminhada, cuidar da casa, cuidar do jardim e correr pelo quintal com os filhos, netos ou o animal de estimação da família. O exercício inclui formas de atividade estruturadas, planejadas e repetitivas que você faz regularmente.
    • No entanto, é uma ótima maneira de atingir seus objetivos se você quiser adicionar atividade física extra (por exemplo: subir escadas em vez de usar o elevador, caminhar em vez de dirigir, etc.).
14. Calcule seu IMC atual e alvo. Seu médico pode lhe dizer qual é o seu índice de massa corporal ou IMC. Uma faixa de IMC saudável está entre 18,5 e 25.
    • A fórmula para calcular o IMC é um pouco confusa, mas se você quiser calculá-lo, siga estas etapas. Seu IMC é o seu peso em quilogramas (não libras) dividido pela sua altura (em centímetros) ao quadrado.
    • Aqui está um exemplo. Para quem tem 1 metro e 60 centímetros de altura e pesa 75 quilos, a fórmula revela que o IMC é 27,3.
    • Converte libras em libras. Faça isso multiplicando o peso em libras por 0,45. Portanto, 165 x 0,45 = 74,25. Em seguida, converta o comprimento em centímetros. 5 pés 6 polegadas é 66 polegadas. Multiplique 66 por 0,025 para obter 1,65. Em seguida, eleve ao quadrado esse número multiplicando-o por ele mesmo, de modo que 1,65 x 1,65 = 2,72. Divida o novo número de peso pelo novo número de altura; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. O IMC dessa pessoa é 27,3.
15. Registre seu plano. Uma perda de peso bem-sucedida exige um compromisso consigo mesmo, a fim de cumprir seu plano de longo prazo.
16. Junte-se a um grupo de suporte online.
17. Faça um contrato por escrito. Algumas pessoas acham útil colocar seu plano por escrito. Inclua por que você deseja perder peso, o plano em si, quanto peso você deseja perder e a data prevista para atingir o peso desejado. Em seguida, assine como se estivesse assinando um contrato.

Parte 2 de 4: Desenvolvimento de diretrizes para alimentos

1. Inclua itens de cada grupo de alimentos para cada refeição em seu plano. Os 5 grupos de alimentos são frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios. Metade do prato deve ser coberto com frutas e vegetais verdes e a outra metade com proteínas e grãos. Os melhores laticínios para incluir em sua dieta são sem gordura (magros) e com baixo teor de gordura (menos de 1% de gordura).
   • Boas fontes de proteína são carne magra, feijão e peixe. Nozes, sementes e ovos também são fontes de proteína.
   • Tente consumir 3 porções de laticínios por dia. Tente evitar cream cheese, creme e manteiga.
   • Escolha principalmente produtos à base de cereais feitos de grãos inteiros. Alguns exemplos são farinha de trigo integral, aveia e arroz integral. Evite farinha de aveia embalada, que geralmente é rica em açúcar.
   • Frutas e vegetais têm menos calorias do que a maioria dos alimentos e são ótimas fontes de nutrientes, vitaminas e minerais. Embora as frutas sejam uma boa escolha, elas contêm calorias e açúcares, então limite sua ingestão diária a cerca de 4 porções, ou seja, cerca de 2 xícaras.
2. Evite calorias vazias. As gorduras sólidas e os açúcares adicionam calorias, mas não os nutrientes, aos alimentos que comemos. Exemplos de alimentos com calorias vazias são bolos, biscoitos, doces, pizzas, sorvetes, refrigerantes, bebidas esportivas, sucos de frutas, salsichas, cachorros-quentes e bacon.
3. Escolha refeições saudáveis ​​e congeladas. Obviamente, preparar as suas refeições com ingredientes frescos é a melhor e mais saudável opção. Mas todo mundo tem dias em que cozinhar as refeições não se enquadra em nada na programação. As refeições congeladas evoluíram com o tempo e existem várias opções saudáveis.
   • Siga estas orientações básicas ao escolher refeições congeladas. Escolha refeições que incluam porções de carne magra, peixe ou frango, vegetais e grãos inteiros. Tente atingir refeições com 300 a 350 calorias, 10 a 18 gramas de gordura total, menos de 4 gramas de gordura saturada, menos de 500 mg de sódio, 5 gramas ou mais de fibra, 10 a 20 gramas de proteína e cerca de 10 % dos valores diários recomendados para vitaminas e minerais.
4. Verifique as calorias nas embalagens dos alimentos. É mais fácil observar as calorias e desfrutar dos alimentos comprando alimentos pré-doseados. 100 calorias por saco de pipoca, 110 calorias por sorvete e até lanches em sacos porcionados permitem que você controle as calorias e reduza o desejo de comer demais.
5. Inclua alimentos culturais e étnicos em seu plano. Preferências culturais ou étnicas específicas são um estilo de vida para muitas pessoas. Inclua suas escolhas alimentares favoritas, mas saudáveis, culturais e étnicas em seu plano de dieta.
6. Bebe muita água. Embora beber bastante água seja uma grande parte de alguns programas de dieta, outros colocam menos ênfase na quantidade e apenas enfatizam a importância da ingestão de água por razões gerais de saúde. Alguns especialistas relatam que beber água quando você está com fome o ajuda a se sentir satisfeito e, portanto, o controle que seu estômago envia para o cérebro controla que você precisa comer.
7. Evite bebidas açucaradas, refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas esportivas. Além de beber muita água, incluindo café e chá, sem os adoçantes adicionados, como parte de seu plano. Limite a ingestão de bebidas dietéticas, leite desnatado, suco de frutas e álcool.

Parte 3 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida

1. Quebre seus velhos hábitos alimentares. Uma alimentação emocional ou confortável atrapalha a ingestão de nutrientes. Pense em alimentos saudáveis ​​de que você goste e que possam substituir os alimentos não saudáveis ​​e confortáveis ​​do passado.
   • Descubra receitas saudáveis ​​para seus alimentos favoritos para não se sentir tão limitado.
2. Preste atenção em como os alimentos fazem você se sentir fisicamente. Comer um doce hoje pode ter um gosto bom, mas pode não ser tão bom na manhã seguinte.
3. Coma devagar. Seu estômago começa a ficar cheio quando você desacelera para comer. Converse com alguém ou coloque o garfo entre as mordidas para que seu estômago diga ao cérebro que você está ficando cheio.
4. Leia os rótulos. Esteja ciente do que você planeja comer e leia os rótulos nutricionais para se certificar de que está comendo o que planejou.
   • Algumas embalagens podem ser enganosas para fins de marketing, portanto, é essencial examinar o rótulo nutricional.
5. Fale sobre comida de forma diferente. Sem dúvida, alguns alimentos são mais agradáveis ​​do que outros. Assuma o controle de experimentar novos alimentos removendo as palavras "Eu não posso comer isso" e, em vez disso, diga: "Eu não como isso". Mudar a maneira como você fala sobre comida coloca você no controle da escolha de alimentos que não ingere rotineiramente.
   • Em vez de falar sobre os alimentos que você não pode mais comer, fale sobre todos os alimentos que você adiciona, como frutas, vegetais, proteínas magras, etc. Mudar sua mentalidade de limitação para adição pode fazer uma grande diferença.
6. Pratique uma alimentação mais saudável todos os dias e ao longo do dia. Tome o café da manhã, planeje com antecedência para saber o que comer quando ficar com fome, evite comer demais, o que pode acontecer enquanto assiste TV, e faça escolhas alimentares saudáveis ​​primeiro. Outras rotinas que podem ajudar incluem comer refeições menores ou lanches ao longo do dia, em vez de três refeições maiores.
7. Pese-se uma vez por semana. A escala pode ajudá-lo a ajustar seu plano conforme necessário e permanecer no caminho certo para alcançar seu objetivo.
8. Prepare sua despensa e cozinha para ajudá-lo. O que você pode ver em seu armário ou que pode alcançar facilmente nem sempre é a melhor escolha. Mantenha as frutas no balcão e os vegetais picados na geladeira. O fácil acesso a opções saudáveis ​​pode ajudar a prevenir lanches prejudiciais à saúde.
9. Reduza a tentação. Livre-se dos biscoitos e sorvete. Ter alimentos tentadores ao seu alcance pode ajudá-lo a se afastar de seu plano.
10. Use pratos menores. Pratos menores podem ajudar no controle das porções, reduzindo o número de calorias que você consome durante uma refeição. Sempre coma de um prato ao invés de uma caixa, sacola ou pacote.
    • Você pode pré-classificar as porções de salgadinhos e deixá-los na despensa para evitar que coma demais da embalagem. Os supermercados também têm muitas opções pré-porcionadas.
11. Durma bastante. Pessoas que dormem o suficiente queimam até 5% mais calorias em repouso do que pessoas que não dormem bem. Além disso, dormir o que você precisa aumenta a quantidade de gordura que você perde em comparação com pessoas que dormem menos de 6 horas por noite.
12. Volte aos trilhos após um revés. A vida acontece. Casamentos, jantares com pratos cobertos, festas de aniversário, lanches em um dia fora ou uma noite na cidade podem envolver comer ou beber calorias que não estão em seus planos.
    • Pense no que você poderia ter feito de forma diferente e planeje com antecedência para que da próxima vez esteja pronto para esses eventos desafiadores.
    • Evite a mentalidade de "tudo ou nada". Só porque você errou uma vez, não significa que você está fora de controle e tem tudo o que deseja. Aconteceu, siga em frente e não seja tão duro consigo mesmo.
13. Peça por ajuda. Conversar com seus amigos e familiares sobre seu plano de perda de peso pode ajudá-lo a manter o foco em seu objetivo. Talvez você tenha um amigo que queira perder peso com você. Também estão disponíveis grupos de apoio que podem oferecer incentivo, bem como dicas personalizadas sobre as lutas que eles encontrarem.
    • Compartilhar seus objetivos também pode evitar que outras pessoas tenham más influências, se você souber que leva a sério a perda de peso.

Parte 4 de 4: pedindo ajuda ao seu médico

1. Tome medicamentos prescritos para perder peso. Converse com seu médico para determinar se os medicamentos prescritos para perda de peso são adequados para você. O FDA aprovou recentemente vários medicamentos que podem ajudar na perda de peso. O uso de medicamentos prescritos dependerá do seu regime de medicação existente, de quaisquer condições médicas e da quantidade de peso que você precisa perder.
2. Evite produtos sem receita, a menos que seu médico concorde. Os produtos de venda livre para perda de peso não foram estudados e testados quanto à eficácia como medicamentos com receita médica. Seu médico pode considerar produtos sem receita para você, mas é importante discutir isso com seu médico antes de tentar este tipo de produto.
3. Considere a cirurgia. Para algumas pessoas, considerar as opções cirúrgicas é a maneira mais segura e eficaz de atingir seu objetivo de perda de peso. Somente o seu médico pode avaliar adequadamente sua condição e determinar se essas opções são adequadas para você.
   • Normalmente são realizados quatro procedimentos para ajudar as pessoas a perder peso. Este tipo de procedimento é denominado cirurgia bariátrica. Duas funções principais são fornecidas pelos procedimentos disponíveis.
   • Suas 2 funções incluem restrição, que limita fisicamente a quantidade de alimento que o estômago pode reter, e má absorção, que encurta o intestino delgado para reduzir a quantidade de calorias e nutrientes que o corpo absorve.
   • Os 4 procedimentos comumente realizados são chamados de bypass gástrico em Y de Roux, laparoscópico, banda gástrica ajustável, gastrectomia vertical e switch duodenal com desvio biliopancreático.
4. Converse com seu médico sobre seus medicamentos. Seu médico pode ajudá-lo, mesmo que você não perceba. Em alguns casos, você toma medicamentos prescritos que causam ganho de peso ou aumentam o apetite. Conversar com seu médico sobre seus objetivos de perda de peso pode permitir que alguns de seus medicamentos sejam alterados ou a dose seja ajustada para ajudá-lo a alcançar seu objetivo.
5. Discuta seu plano de exercícios com seu médico. Dependendo de quanto peso você precisa perder, de quaisquer condições médicas pré-existentes e de sua idade, seu médico pode ajudá-lo a fazer exercícios e atividades que sejam seguros para você. Profissionais de saúde, como seu médico ou um nutricionista registrado, são ótimos recursos para obter informações, orientação e suporte.
6. Seja gentil consigo mesmo. Não se castigue por comer demais, respire fundo e comece de novo no dia seguinte. Não engordávamos muito por comer demais de vez em quando, comer demais era um hábito diário.
7. Seja paciente. Demora cerca de 8 meses para mudar um hábito e assim que você começar a se sentir mais saudável e começar a dizer às pessoas como você está linda, você saberá que está no caminho certo!

Pontas

• Não morra de fome. Seu corpo armazena mais calorias como gordura, em vez de queimá-las, quando a ingestão de calorias é drasticamente reduzida.
• Evite comer antes de dormir. Comer tarde faz com que seu corpo armazene os alimentos como gordura corporal.
• Tente não comer em restaurantes de fast food. Se você escolher fast food, escolha a parte mais saudável do cardápio. A maioria dos lugares agora oferece uma variedade de opções de saladas e frutas.
• Quando você treinar pela primeira vez, não exagere. É mais provável que você goste de se exercitar se começar gradualmente.
• A perda de peso saudável ocorre em um ritmo constante. Lembre-se de que você está se esforçando para uma mudança permanente, não uma solução rápida.
• Não se deixe enganar por produtos que afirmam ser "baixo teor de gordura", "menos açúcar", "dieta" e "baixa caloria". Leia os rótulos nutricionais para ver por si mesmo quanto açúcar, gordura e carboidratos eles contêm.
• Envolva toda a sua família em hábitos alimentares saudáveis ​​e mudanças no estilo de vida. Esta é uma escolha saudável para todos.
• Guarde os legumes na frente da geladeira e as frutas na bancada.
• Reduza o consumo de bebidas alcoólicas. O álcool, incluindo a cerveja, é rico em calorias.
• Pare de beber bebidas açucaradas. Um copo de cola contém 8-10 colheres de chá de açúcar. Experimente água, chá ou café puro.
• Não se limite a mergulhar! Coma 1 refeição saudável com itens saudáveis ​​entre as refeições. Depois faça 2 refeições e depois comece a comer de forma completamente saudável para que o seu corpo não enlouqueça! Trabalhe gradualmente para uma dieta saudável.