Faça exercícios de kegel reverso

Contente

Dar um passo
Parte 1 de 2: Ficar confortável
Parte 2 de 2: Identificando e relaxando seu assoalho pélvico
Pontas

Os exercícios de Kegel são conhecidos por apertar o assoalho pélvico, reduzir a incontinência, melhorar o prazer sexual e ajudar no parto. Os exercícios reversos de Kegel também podem ajudar nisso. Cada vez que você fizer um exercício de kegel reverso, relaxe, alongue e alongue o assoalho pélvico, o que pode ajudar a aliviar a dor ou a tensão nessa área. Homens e mulheres podem realizar exercícios de kegel reverso, e o melhor de tudo é que você pode fazê-los em qualquer lugar e sem nenhum equipamento especial!

Dar um passo

Parte 1 de 2: Ficar confortável

Vá ao banheiro antes de tentar um exercício de kegel reverso. Se você estiver fazendo exercícios de kegel reverso, poderá sentir necessidade de se aliviar. Isso ocorre porque eles são os mesmos músculos que você usa quando vai ao banheiro. Certifique-se de que sua bexiga e intestinos estão vazios primeiro para evitar um acidente.
Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Você pode fazer exercícios de kegel reverso em qualquer posição que seja confortável para você. Sente-se em uma cadeira, no chão ou em almofadas. Você também pode deitar de costas com as pernas apoiadas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, ou com as pernas em um sofá ou cadeira.
- Lembre-se de que você pode fazer exercícios de Kegel em qualquer lugar. Ninguém poderá dizer que você está fazendo isso, então fique à vontade para fazê-lo enquanto espera o ônibus, durante um almoço de negócios ou na sala de espera do dentista.
Feche os olhos ou concentre-se em um objeto à sua frente. Isso é opcional, mas pode ser útil para relaxar e focar nos músculos do assoalho pélvico quando seus olhos estão fechados ou focados. Se você quiser usar um ponto, tente acender uma vela e olhar para a chama, ou escolha um objeto para você olhar, como uma foto ou uma estatueta em uma estante.
- Ao escolher focar em um objeto, certifique-se de manter o olhar suave. Isso o ajudará a evitar tensão no rosto e possivelmente em outras partes do corpo. Baixe ligeiramente as pálpebras e pisque se necessário.

Parte 2 de 2: Identificando e relaxando seu assoalho pélvico

Contraia os músculos do assoalho pélvico o suficiente para identificá-los. Imagine tentar parar de urinar. Estes são os músculos do assoalho pélvico. Contraia os músculos do assoalho pélvico apenas o suficiente para identificá-los. Aperte-os ligeiramente e segure-os. Enquanto segura, esteja ciente de onde estão os músculos e qual é a sensação de comprimi-los.
- Isso pode parecer muito estranho se você nunca fez os exercícios de Kegel antes. Lembre-se de que, com a prática, isso se tornará mais fácil e natural.
Solte os músculos para abaixar o assoalho pélvico. Agora que você identificou os músculos necessários para elevar o assoalho pélvico, solte-os e inspire enquanto faz isso. Isso ajudará a baixar o assoalho pélvico. Você deve sentir que seu assoalho pélvico está se movendo para baixo. Deixe ir completamente.
- Lembre-se de que baixar o assoalho pélvico é a mesma ação que você usa ao urinar ou defecar, portanto, relaxar esses músculos deve ser uma sensação agradável.
- Você pode relaxar os músculos do assoalho pélvico o máximo que puder. Tente contar até 5 se esta for sua primeira vez e tente relaxá-los por 10 ou até 15 segundos.
Levante os quadris para melhorar o alongamento quando estiver deitado. Se quiser intensificar o alongamento de um cone invertido, faça-o deitado e levante os quadris ao inspirar e soltar. Isso permite que os músculos do assoalho pélvico se alongem ainda mais e aprofundem o alongamento.
- Não incline seus quadris. Basta levantá-los um pouco do chão.
Repita o exercício 10 vezes e faça 3 séries diárias. Para obter o máximo benefício dos exercícios de Kegel reverso, é útil praticá-los diariamente. Faça 3 séries de 10 repetições e adicione mais repetições à medida que os músculos do assoalho pélvico se fortalecem. Repita apenas a parte de relaxamento do exercício, a menos que precise reidentificar os músculos do assoalho pélvico.
- Se você está sentindo desconforto e só consegue fazer alguns no início, tudo bem! Comece onde quiser e trabalhe a partir daí.

Pontas

Os exercícios reversos de Kegel podem ser recomendados se você tiver dor nos músculos do assoalho pélvico. Isso pode ser devido à tensão, e relaxar o assoalho pélvico com cones invertidos pode ajudar a aliviar a dor.