Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 2: se acostumando com os hábitos alimentares de pessoas magras
• Parte 2 de 2: Coma o que as pessoas magras comem
• Pontas

Uma maneira de perder peso com sucesso ou de manter um peso saudável é escolher um estilo de vida que se adapte ao seu objetivo. Por exemplo, imitando todas as pessoas magras cujos hábitos alimentares você conhece, você pode perder peso mais rápido, desde que esses hábitos alimentares sejam saudáveis. Estudos mostraram que nem todas as pessoas magras comem da mesma maneira. As pessoas que conseguiram manter-se magras freqüentemente adotam uma determinada maneira de comer. Além disso, parece que todas as pessoas magras têm uma visão diferente da comida. Isso os ajuda a comer menos em comparação com pessoas que às vezes têm problemas para manter seu peso. Se você está procurando perder algum peso, manter o peso ou melhorar sua saúde geral, adotar os hábitos alimentares de alguém que é consistentemente magro pode ajudá-lo a perder alguns quilos extras.

Dar um passo

Parte 1 de 2: se acostumando com os hábitos alimentares de pessoas magras

1. Coma conscientemente. Quando for hora do jantar, certifique-se de não se distrair com nada. Estudos mostraram que as pessoas que se distraíam ao comer tinham menos probabilidade de se sentir saciadas e comer mais do que as pessoas que estavam pensando nas refeições. Pessoas com peso saudável aproveitam ao máximo suas refeições e lanches e garantem que sejam expostas ao mínimo de distrações enquanto comem. Lembre-se de que pessoas magras podem ser diferentes.
   • Concentre-se em cada mordida que der: quais são os sabores? Como é a textura? É isso que você tem na boca quente ou frio?
   • Mastigue bem os alimentos antes de engoli-los. Experimente colocar o garfo entre as mordidas e mastigar cada mordida 20 a 30 vezes.
2. Pare de comer assim que se sentir satisfeito, mas ainda não completamente satisfeito. Não coma porções grandes com muita freqüência e não coma com muita freqüência até que esteja completamente cheio; em vez disso, ouça o que seu corpo está dizendo sobre a quantidade certa de comida de que você precisa. Algumas pessoas aprendem a ouvir seu corpo por conta própria, enquanto outras precisam de mais prática e concentração.
   • Desistir quando estiver cheio pode ser complicado. Comer até estarmos "fartos" ou até termos comido um pouco demais é fácil, mas se você comer conscientemente e prestar muita atenção, seu corpo deverá dar um sinal assim que você estiver satisfeito.
   • A saturação pode ser diferente para cada pessoa. Os sinais típicos de que você está cheio incluem: você não está mais com fome, sente que não terá fome nas próximas 3 a 4 horas ou não está mais interessado em sua comida. Você pode sentir um pouco da presença da comida em seu estômago. Muitas vezes, a saciedade é de fato isso não tem de um sentimento.
   • Se você se sentir satisfeito, pode ter comido demais. Você pode notar uma sensação de saciedade: a sensação de que seu estômago está se distendendo, inchando ou apenas uma sensação desagradável. Se você estiver satisfeito, pode pensar consigo mesmo: "Isso foi um pouco demais".
3. Pare de comer emocionalmente. Outra característica das pessoas que permanecem magras, ao contrário das que são muito magras, é que geralmente não sofrem com a alimentação emocional. Pergunte a pessoas magras que você conhece que sofrem de bulimia sobre suas experiências com a alimentação emocional. As pessoas que têm dificuldade em manter o peso costumam usar os alimentos para controlar a tensão e outras emoções.
   • Faça uma lista de atividades que podem ajudá-lo a aliviar o estresse e a tensão, se acalmar ou se acalmar, como ouvir música, tomar um banho quente, ler um bom livro ou dar uma caminhada.
   • Manter um diário também pode ajudá-lo a controlar a alimentação emocional. Reserve um tempo para anotar seus pensamentos e sentimentos em um diário algumas vezes por semana.
   • Se a alimentação emocional for um problema contra o qual você luta regularmente, considere marcar uma consulta com um dos chamados treinadores de vida, ou com um terapeuta comportamental para obter ajuda adicional.
4. Não pule refeições. Pessoas magras nunca pulam refeições. Se você comer em horários regulares, é mais provável que seu corpo siga as refeições planejadas. Comer três refeições por dia e um ou dois lanches saudáveis ​​pode ajudá-lo a organizar seus hábitos alimentares e reduzir a probabilidade de lanches ao longo do dia. Lembre-se de que comer três refeições completas e balanceadas por dia significa que você não precisa de lanches. Não lanche porque é hora do lanche, mas coma quando estiver com fome. Comer para ter um peso saudável não significa que você deva comer menos ou pular refeições. Parece que não existem pessoas magras, saudáveis ​​ou não, que comem menos do que desejam. Você precisa comer regularmente e de forma saudável para manter um peso e um metabolismo saudáveis.
   • Sempre tome café da manhã, assim como qualquer pessoa magra do planeta faz. Você pode pensar que pular refeições o deixará mais magro, mas geralmente ocorre o oposto.
   • Além disso, pular refeições desacelera seu metabolismo, o que acaba fazendo com que você armazene mais calorias que ingere porque seu corpo estava temporariamente no modo de "fome". Ao tomar o café da manhã, você inicia seu metabolismo, de modo que comerá menos durante o resto do dia.
   • Quando se trata dos dois lanches, o melhor é optar por proteínas de alta qualidade (pegue um ovo cozido e uma maçã, por exemplo) para manter seus níveis de energia elevados.
5. Pratique exercícios regularmente. Claro, fazer exercícios não é o mesmo que comer, mas tem muito a ver com isso, especialmente se você tentar comer como alguém que é magro. Viciados em drogas magros, pacientes com câncer e pessoas com anorexia tendem a fazer muitos exercícios, assim como aqueles que sofrem de parasitas ou estão desnutridos. Os exercícios podem ajudá-lo a controlar o apetite e também a queimar as calorias extras ingeridas mais cedo.
   • Estudos têm demonstrado que pessoas magras e que podem controlar facilmente o peso se exercitam com mais frequência do que outras.
   • O exercício pode ser o que você quiser: caminhar por meia hora, correr, ioga, dançar, praticar uma arte marcial oriental, etc.
   • Tente também incluir mais atividades que façam parte do seu estilo de vida. Isso inclui as coisas que você faz todos os dias - andar de e para o carro, subir escadas no trabalho ou cortar a grama. Mova-se e caminhe mais durante o dia para garantir que seu corpo queima mais calorias.
   • Mais importante ainda, faça algum exercício na maioria dos dias. Depois de incorporar isso à sua rotina diária, isso combinará bem com seus hábitos alimentares mais cuidadosos, que farão você se sentir mais saudável e perderá os quilos em excesso mais rapidamente.

Parte 2 de 2: Coma o que as pessoas magras comem

1. Coma proteína suficiente. Todas as pessoas magras garantem que recebem proteína suficiente. As proteínas fornecem coisas como o tecido corporal, seus órgãos internos, seus músculos, mas também seu sistema imunológico e seus hormônios. Pessoas que são naturalmente magras comem proteínas diariamente para que se sintam mais saciadas por mais tempo durante o dia.
   • Tente comer mais carne magra do que gorda porque as proteínas magras têm menos calorias. Todas as pessoas magras comem carne magra, a menos que sejam vegetarianas.
   • As melhores fontes de proteína magra são peixes, aves, ovos e laticínios com baixo teor de gordura. Você também pode obter proteína de soja, nozes, leguminosas e grãos inteiros.
   • A proteína pode fazer você sentir menos fome novamente e se sentir mais satisfeito por um longo período de tempo do que quando você come outros alimentos. A proteína também pode ajudá-lo a controlar o apetite e a quantidade de calorias ingeridas.
   • Para calcular a quantidade de proteína que você deve comer, você deve assumir 0,8 gramas por quilo de peso corporal. Em geral, isso equivale a 46 gramas por dia para mulheres e 56 gramas por dia para homens, mas a quantidade exata também depende de sua idade, peso e quão ativo você é.
2. Coma grandes quantidades de frutas e vegetais. Como pessoas magras, tente comer pelo menos cinco a nove porções de frutas e vegetais todos os dias. Pessoas que não têm dificuldade em controlar o peso seguem uma dieta que consiste principalmente de frutas e vegetais.
   • Coma relativamente mais vegetais e menos frutas. Dessa forma, você terá mais chances de obter todos os nutrientes de que precisa para se manter saudável e, ao mesmo tempo, obter menos calorias.
   • Frutas e vegetais são uma parte importante da dieta para pessoas magras. Frutas e vegetais são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Eles dão volume às suas refeições e lanches e garantem que a refeição o faça se sentir satisfeito.
   • Prefira consumir frutas e vegetais inteiros, e não em forma de suco. Os sucos não fornecem as fibras saudáveis ​​encontradas em frutas e vegetais não processados ​​comidos inteiros.
3. Coma grãos diariamente. Pessoas que fazem dieta geralmente comem menos carboidratos ou nenhum carboidrato e, em particular, evitam carboidratos de grãos, enquanto as pessoas que não têm problemas de peso têm grãos em seu cardápio diário. Eles apenas optam por produtos de grãos saudáveis, ricos em nutrientes.
   • Os grãos são um grupo de alimentos saudáveis ​​que fornecem ao corpo uma rica variedade de vitaminas, minerais e algumas fibras. Tente incluir em média 150 a 180 gramas de grãos em seu cardápio diário. A quantidade exata depende da sua idade, sexo e quão ativo você é.
   • Uma porção de grãos é equivalente a uma fatia de pão, 1/2 muffin angulado ou 30 gramas de arroz integral ou massa de trigo integral.
   • Também é aconselhável certificar-se de que metade dos produtos de grãos escolhidos sejam produtos de grãos inteiros. Produtos de grãos inteiros geralmente contêm mais fibras e outros nutrientes em comparação com produtos de grãos refinados.
4. Coma boas gorduras todos os dias. Pessoas que conseguem manter um peso saudável não têm problemas para incluir uma quantidade razoável de gorduras saudáveis ​​em sua dieta. Boas gorduras ajudam a manter o sistema cardiovascular saudável e também garantem que você se sinta saciado por mais tempo.
   • Consumir ácidos graxos ômega-3 diariamente. Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes gordurosos, como salmão, truta, peixe-gato e cavala, bem como na linhaça e nozes. Recomenda-se comer peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana.
   • Também é importante comer gorduras monoinsaturadas em quantidade suficiente, que são encontradas em azeitonas, abacates, avelãs, amêndoas, castanhas-do-pará, castanhas de caju, sementes de gergelim, sementes de abóbora e azeite de oliva.
   • Embora, por um lado, você deva absolutamente incluir certas gorduras em seu menu, há outras que você deve evitar o máximo possível. As gorduras mais prejudiciais à saúde são as gorduras trans e as gorduras saturadas. Você certamente não deve comer muito. Essas gorduras podem ser encontradas em carnes gordurosas, pratos fritos e em carnes processadas e outras carnes processadas.
5. Coma algo saboroso de vez em quando. Comer como alguém que é magro não significa que você tenha que se preocupar excessivamente com a quantidade de calorias que ingere ou que nunca poderá comer o que gosta. As pessoas que não têm problemas de peso comem de forma saudável e isso significa que também se regalam com algo saboroso de vez em quando.
   • Evite rotular certos alimentos como "proibidos". Isso pode fazer com que você fique obcecado por esses alimentos e coma muito deles quando tiver a chance.
   • Ao comer seus alimentos favoritos de maneira mais consciente, você descobrirá que assim os aprecia mais. A chance de você querer se gabar mais disso imediatamente também é menor.
   • Depois de comer uma refeição com um pouco mais de calorias (por exemplo, se você saiu para jantar ou comeu uma sobremesa maior), não entre em pânico. Você pode compensar por comer aquela refeição ou lanche comendo menos no resto das refeições do dia ou sendo mais fanático na academia.

Pontas

• Tente não comer a refeição principal pouco antes de ir para a cama. Em vez disso, faça uma refeição menor uma hora ou mais antes de dormir, para que, ao acordar na manhã seguinte, esteja com fome e tome um bom café da manhã, o que o impedirá de comer demais ao meio-dia.
• Sua refeição principal deve ser o café da manhã, seguido pelo almoço, que deve ser um pouco menor, enquanto você deve fazer sua menor refeição à noite.
• Peça conselho ao seu médico. Esta dica pode não se aplicar a todos.
• Não pule refeições!
• Seu objetivo geral deve ser uma dieta balanceada composta de grãos inteiros, frutas e vegetais, gorduras boas e fontes de proteína magra.
• Preste muita atenção ao que você come e certifique-se de que está obtendo nutrientes e calorias suficientes. A anorexia é uma doença grave e não se supõe que você arrisque sua saúde apenas para ser o mais magro possível.