Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: execute corretamente
• Método 2 de 4: comece a correr
• Método 3 de 4: Trabalhando em uma rotina: Corrida (treinamento de intervalo)
• Método 4 de 4: crie uma rotina: corra distâncias mais longas

Começar é fácil - tudo o que você precisa fazer é sair. No entanto, construir uma rotina de caminhada leva tempo. Para começar a correr e continuar correndo, você precisa de disciplina, persistência, um nível de condicionamento físico básico e um desejo de melhorar a si mesmo.

Dar um passo

Método 1 de 4: execute corretamente

1. Faça aquecimento de cinco a dez minutos antes de cada treino. Você deve sempre fazer isso - mas é especialmente importante quando você começa, pois seus músculos não estão acostumados ao estresse da corrida. Experimente exercícios de alongamento dinâmico.
   • Os alongamentos estáticos tradicionais (tocar os dedos dos pés e manter essa posição) são mais eficazes após uma atividade. Guarde esses exercícios estáticos para depois da corrida.
   • O alongamento dinâmico pode assumir a forma de avanços, agachamentos, elevações de joelhos e levantamento terra. O ponto aqui é que você é flexível e coloca seus músculos para trabalhar antes de passar para um treino pesado.
2. Respire fundo e firme. Correr é um exercício muito aeróbico e você precisará fornecer um fluxo constante de oxigênio por todo o corpo. Concentre-se em cada respiração: inspire ... expire ... inspire ... expire ...
   • Inspire pelo nariz e expire pela boca. A respiração nasal é muito mais eficiente do que a respiração pela boca, e você descobrirá que não ficará tão sem fôlego se inspirar deliberadamente pelo nariz.
   • Respire com o estômago, não com o peito. Faça um esforço consciente para encher o estômago com respirações profundas. Você será capaz de absorver mais oxigênio desta forma e seus músculos serão capazes de carregá-lo ainda mais antes de se cansarem.
3. Esteja ciente de sua postura de corrida. O corpo de cada pessoa é único e cada corredor tem uma marcha ligeiramente diferente. Dê uma corrida e veja o que parece certo para você.
   • Bombeie com os braços em um balanço compacto. Não os deixe balançar soltos, mas também não os mantenha muito apertados.
   • Fique em pé, mas incline-se ligeiramente para a frente. Mantenha sua coluna ereta.
   • Eleve os pés bem alto para não tropeçar em nada, mas não quique no chão, pois isso requer desnecessariamente mais força. Tente pousar suavemente para reduzir o estresse nos joelhos, tornozelos e pés.
4. Dê passos confortáveis ​​para você. Quando você começar a correr, verá que está caindo em um comprimento de passada natural. Isso pode variar dependendo se você está correndo, correndo ou correndo longas distâncias.
   • Observe como seus pés pousam. Ao correr sem sair do lugar, você deve pousar na parte da frente dos pés (a planta do pé). É assim que você correria naturalmente, portanto, ao verificar sua técnica, certifique-se de pousar na planta de cada pé ou no meio.
   • Em geral, porém, conforme você anda mais rápido, seu pé toca o solo mais para a frente, mais em direção ao dedo do pé. Se você bater regularmente no chão com os calcanhares, seu passo pode ser muito longo.
5. Relaxe a parte superior do corpo, mas mantenha as costas retas. Se você mantiver seu corpo completamente rígido, caminhará mais devagar. Mantenha os braços e ombros soltos e o peso centralizado.
   • Mantenha a cabeça e o pescoço relaxados. Quando você tenta manter a cabeça reta, a tensão pode se espalhar pela coluna e pelo resto do corpo. Isso pode cansá-lo mais cedo do que de outra forma.
   • Em vez de se concentrar na parte superior do corpo, tente se concentrar em sua marcha. Isso ajuda a melhorar sua técnica e evita que você se incomode com a postura de sua cabeça, ombros e pescoço.
6. Balance seus braços em um movimento compacto e controlado. Isso deve parecer natural - deixe-os balançar com você.
7. Alongue os músculos depois de correr. Alongue todos os músculos, mas concentre-se nas pernas. Alongue as panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais e os músculos centrais. Respire lenta e profundamente, concentrando-se em cada músculo à medida que o alonga.
   • O alongamento vai soltar os músculos tensos e reduzir o risco de cãibras musculares. É importante alongar após um treino intenso.
   • Alongue os músculos até se sentir relaxado e solto. Tente se alongar por pelo menos cinco minutos.
8. Você pode querer ouvir música enquanto caminha. Correr em um ritmo pode mantê-lo motivado. No entanto, alguns corredores acreditam que uma batida artificial o impede de correr no ritmo natural do corpo, tornando-o menos eficiente.
   • Ao ouvir música, use protetores de ouvido - nada que seja solto ou muito grande. Conecte os fones de ouvido a um iPod, smartphone ou outro reprodutor de mídia. Considere comprar um cinto ou coldre para evitar que o dispositivo se solte ao tremer durante a execução. Caso contrário, considere segurar o dispositivo em suas mãos apenas por segurança.
   • Lembre-se de que um fluxo constante de música o distrairá do ambiente. Você não pode mais ouvir carros, bicicletas ou outros pedestres. Se você corre enquanto ouve música, precisa prestar ainda mais atenção ao que está ao seu redor.
   • Algumas pessoas preferem correr em pistas mais lentas e outras preferem um ritmo mais rápido. Escolha algo que o deixe animado para correr.

Método 2 de 4: comece a correr

1. Quando estiver pronto, vá correr hoje. Nenhum artigo irá prepará-lo totalmente para isso. Você tem muito tempo para comprar suprimentos e melhorar sua técnica, mas o melhor par de tênis de corrida do mundo não vai compensar se você não começar a correr.
   • Você pode correr em quase qualquer lugar: na calçada, no parque ou na pista de corrida. Evite andar na rua, se possível. Você se moverá mais rápido do que o pedestre comum e os motoristas podem não notá-lo tão rapidamente.
   • Se você for assinante de uma academia, considere correr na esteira. Este ambiente controlado pode parecer um pouco mais confortável no início.
   • O movimento de correr pode ser desconfortável no início. Isto é normal. Você pressiona os músculos que normalmente não usa, e a corrida em si tornará esses músculos mais fortes.
   DICA DE ESPECIALISTA

   Não se preocupe com suas coisas no início. Se você está apenas começando, não precisa de um par de tênis caro. Tênis velhos estão bem. Se você decidir levar a corrida a sério, considere comprar tênis de corrida.

   • Caminhe com roupas simples e confortáveis: calças de ginástica, camiseta e sutiã esportivo (se necessário). Não use nada que seja muito pesado ou muito apertado.
   • Use meias. Seus pés suarão quando você os colocar para trabalhar e as meias evitarão que seus pés se esfreguem nos sapatos.
   • Andar descalço pode reduzir o risco de ferimentos no pé, mas apenas se você estiver caminhando sobre uma superfície que o perdoa. Se você quiser se exercitar na praia ou gramado, considere andar descalço - mas tome cuidado com vidros quebrados e outros objetos pontiagudos!
2. Faça aquecimento antes de caminhar e fazer exercícios de alongamento depois do treino. Novamente, faça alongamentos dinâmicos durante o aquecimento e guarde os alongamentos estáticos para depois.
   • Tome 5-10 minutos antes e depois do treino para soltar os músculos. Isso reduzirá drasticamente o risco de cãibras.
   • Os alongamentos dinâmicos (ou seja, estocadas, levantamento terra, agachamentos) focam no movimento - você está se preparando para movimentos cardiovasculares intensos.
   • O alongamento estático (ou seja, a borboleta e algumas poses de ioga) envolve alternar o foco em cada músculo e a adoção de posturas - soltando os músculos que ficaram tensos devido ao esforço físico.
3. Esteja ciente de seus arredores. Ao caminhar à noite, fique em áreas bem iluminadas. Se você puder evitar, não pare muito, seja para conversar com um estranho ou para amarrar os sapatos. Diga a um colega de quarto ou familiar para onde você fugirá e quando eles podem esperar sua volta.
   • Ao caminhar durante o dia, preste atenção aos carros, ciclistas e outros pedestres. Esteja constantemente ciente de seus arredores e esteja disposto a mudar de curso a qualquer momento. Você nem sempre pode contar com os carros para parar para você.
   • Torne-se visível. Se você estiver caminhando em uma área urbana no meio de muito tráfego de automóveis, use cores brilhantes. Isso garantirá que carros, ônibus e ciclistas notem você cruzando ruas movimentadas.

Método 3 de 4: Trabalhando em uma rotina: Corrida (treinamento de intervalo)

1. Considere o treinamento de sprint. O treinamento de sprint baseia-se em explosões curtas e poderosas de velocidade pontuadas por períodos de descanso. É uma excelente forma de construir músculos, queimar calorias e aumentar o seu metabolismo. Se você tem pouco tempo e gosta de correr rápido, pode treinar para sprints.
   • A corrida é uma habilidade útil para esportes que exigem que os jogadores se movam com rapidez e força, com intervalos entre eles, como futebol ou beisebol.
   • Correr é um treino difícil para as pernas. Se você correr regularmente, suas coxas e panturrilhas podem crescer significativamente.
2. Aqueça-se. Ao correr em uma pista, dê uma volta e corra a outra. Flexione seus músculos com alongamento dinâmico e prepare seu corpo e mente para os próximos sprints.
   • Novamente - não alongue até depois do treino. Aqueça os músculos centrais e as pernas com exercícios dinâmicos para os músculos centrais, como estocadas e levantamento terra.
3. Corra o mais rápido que puder por cerca de 30 segundos. A duração do sprint é com você: alguns preferem correr uma certa distância e alguns preferem correr por um determinado período de tempo. Como regra geral, não corra por mais de 30 segundos.
   • Sprinting é um treino de intervalo - isto é, intervalos de velocidade e descanso. Após cada corrida, você deve descansar (ficar parado ou caminhar lentamente) por cerca de um minuto, cerca do dobro do tempo em que estava correndo. Se você descansar, fique parado.
   • Continue este ciclo de corrida e descanso por 15-20 minutos ou até que esteja pronto para parar. Não vá muito rápido no começo. O sprint é intenso e você se cansará rapidamente até que o mantenha por algumas semanas.
4. Corra mais rápido usando todo o seu corpo. Deslizar o core muito para a frente pode causar lesões, mas em pequenos incrementos pode fazer você correr um pouco mais rápido. Balançar os braços em movimentos soltos e controlados pode apoiar o movimento das pernas.
   • Use seus braços para impulsionar. Mantenha-os em linha reta, refletindo o movimento de suas pernas. Mantenha-os soltos e não encolha os ombros.
   • Você pode notar que, quando inclina ligeiramente o tronco para a frente, o corpo corre um pouco mais rápido para equilibrar o peso. Isso pode ser útil ao subir uma colina, mas também pode causar lesões. Tenha cuidado e aceite esse método com cautela.
5. Faça pausas. Não se sente, caminhe devagar ou fique parado. Isso preparará seu corpo para o próximo sprint, dando aos pulmões tempo para reabsorver o oxigênio.
   • Se sentir dor no peito, estômago ou perna, alongue-se um pouco e pare de correr naquele dia. Seu corpo está lhe dizendo para não fazer o que está fazendo. Melhor parar e voltar a correr outro dia do que se machucar.
6. Beba um pouco de água - por isso não tome longos goles. Se precisar de água entre os sprints, tome pequenos goles. Não jogue tudo para trás de uma vez, mesmo se estiver com muita sede - beber muita água entre as corridas pode causar cólicas estomacais dolorosas.
   • É muito importante manter-se hidratado, especialmente se você estiver correndo em um dia quente. Se ficar desidratado, pode sentir tonturas e desmaiar. Se você não beber água durante a corrida, certifique-se de beber o suficiente antes e depois da corrida.
7. Após 15-20 minutos, esfrie e alongue um pouco. Massageie suavemente os músculos após os sprints para reduzir o risco de cãibras e dores na canela. Além do alongamento, execute versões leves dos alongamentos de aquecimento dinâmico: algumas estocadas leves e alguns agachamentos curtos.
   • Dê um passeio antes de se sentar. Se você estiver se exercitando em uma esteira, caminhe em velocidade lenta por mais um minuto.
   • Respire profunda e lentamente e deixe sua frequência cardíaca voltar ao normal.

Método 4 de 4: crie uma rotina: corra distâncias mais longas

1. Considere a corrida de longa distância. Neste tipo de treino, a ênfase está na resistência ao invés da velocidade. Você correrá mais devagar por distâncias mais longas - talvez até mesmo em uma maratona.
   • Pense nos músculos que você deseja construir. Os corredores de longa distância tendem a ser magros e magros, enquanto os velocistas são mais potentes e compactos.
2. Certifique-se de que seus tênis de corrida se encaixem corretamente. Certifique-se de que seus tênis de corrida se ajustem o melhor possível, sem serem muito apertados. Se seus sapatos forem muito apertados, você pode ficar com bolhas no meio do termo. Quanto mais você anda, melhores devem ser seus sapatos.
   • Se você correr todos os dias, seus sapatos podem durar apenas de 4 a 6 meses. Se seus pés começarem a doer ao calçar o tênis de corrida, é melhor comprar um novo par de tênis.
   • Algumas lojas de calçados podem projetar sapatos especificamente para seus pés. Se você puder pagar, considere comprar sapatos que combinem com o formato do seu arco e do seu pé, pois isso tornará seu andar muito mais natural.
3. Comece com um treino de 30 minutos. Corra a 50-75% de sua velocidade máxima para economizar energia. Se precisar de uma pausa, desacelere para um ritmo lento de corrida. Continue caminhando.
   • Se você mora perto de uma pista de corrida, considere correr lá. As pistas de corrida padrão têm 400 metros por volta. Se você está apenas começando a correr, comece com uma milha. Se já anda há algum tempo, pode trabalhar até 1200m, 1600m ou até mais.
   • Se você mora perto de um parque ou área rural, considere correr no campo. Esteja ciente de que colinas e terrenos acidentados tornam mais difícil a corrida, especialmente no início.
   • Se você é membro de uma academia, considere fazer exercícios na esteira. A esteira facilita o controle da velocidade e da distância percorrida, e pode ser mais confortável iniciar a corrida em um ambiente controlado.
4. Coma muitos carboidratos. Os carboidratos estão cheios da energia de que seu corpo precisa. Se você planeja correr 10 km (uma distância de 6 milhas) ou qualquer coisa mais, é aconselhável comer alimentos ricos em carboidratos um ou dois dias antes. Não ingira muita fibra, proteína ou gordura, e sua comida deve ser facilmente digerível para evitar náuseas durante um jogo.
   • Tortillas, aveia, pão, panquecas, waffles, bagels, iogurte e suco são ricos em carboidratos e fáceis de digerir.
   • Frutas são ricas em carboidratos, mas muitas frutas também são ricas em fibras, e as fibras não são facilmente digeríveis. Descasque a fruta com antecedência para limitar a quantidade de fibra. Não se preocupe com a contagem de calorias - as calorias são apenas energia e, ao caminhar uma longa distância, você terá queimado a maior parte dessa energia muito antes de ser armazenada como gordura.
5. Considere comer géis energéticos (como gel Gu ou Clif Shots). Os pacotes são preenchidos com açúcar concentrado e carboidratos - também estão disponíveis em forma de bloco mastigável (Clif Shot Bloks). A fórmula preenche seus níveis de açúcar de glicose, e um pacote deve fornecer um aumento de energia cerca de 20 minutos após o consumo.
   • Se você decidir usar gel energético, teste-o enquanto se exercita - pelo menos uma semana antes de um grande jogo. Você não quer problemas de estômago durante um jogo longo.
6. Aquecimento. Corra vigorosamente por cinco minutos antes de iniciar sua corrida. Isso fará com que sua circulação funcione sem gastar muita energia. Isso irá preparar seu corpo para o próximo desafio de resistência.
   • Novamente: faça exercícios para os músculos centrais, como estocadas e agachamentos. O aquecimento é essencial se você estiver correndo ou correndo longas distâncias.
7. Segure-se. Se você começar muito cedo, ficará cansado rapidamente e poderá ter dificuldade em percorrer a distância percorrida. Em vez de ir a todo vapor (como você faria em um sprint), corra em um ritmo que você consiga continuar suavemente. Você vai durar muito, muito mais.
   • Esteja ciente de seus limites. Construa sua distância lenta e pacientemente e você se verá cada vez melhor nisso.
8. Diminua a velocidade para uma corrida quando você ficar cansado. Se você se sentir cansado na estrada por uma longa distância, tente diminuir o ritmo para uma corrida lenta e volte a correr o mais rápido possível. Diminuir a velocidade para uma caminhada interromperá seu fluxo e pode limitar drasticamente a distância que você pode percorrer.
9. Fornece bastante umidade. Quando você transpira, seu corpo fica desidratado rapidamente - portanto, ingerir bastante líquido em uma longa distância é de extrema importância.
   • Se você estiver levando água para viagem, beba apenas pequenos goles. Retirar grandes quantidades de água durante a corrida pode causar cãibras.
   • Se possível, mantenha a água fria. Quanto mais frio estiver, mais rápido será absorvido pelo seu sistema.
10. Esfriar. No final da distância, diminua para um ritmo de corrida e depois para uma caminhada. Respire fundo e lentamente. Seu coração deve estar batendo próximo ao seu ritmo de repouso no momento em que você para.
    • Reserve um tempo para se alongar e respirar. Relaxe lentamente após a corrida. Você pode ter cólicas se se sentar imediatamente.