Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: planejando sua meditação
• Método 2 de 4: trabalhando com a meditação da atenção plena
• Método 3 de 4: relaxe com meditação de varredura corporal
• Método 4 de 4: tente meditação andando
• Pontas

A meditação sem um professor não é fácil, mas muitas pessoas ainda aprendem a meditar de forma eficaz por conta própria. Embora possa ser desafiador, também pode ser mais conveniente e fácil para aqueles com agendas lotadas. Para começar, você deve planejar cuidadosamente sua meditação. Embora haja uma variedade de abordagens para a meditação que você pode fazer por conta própria, a meditação da atenção plena, a meditação de varredura corporal e a meditação andando são boas escolhas para se acostumar a meditar sem a orientação de um professor.

Dar um passo

Método 1 de 4: planejando sua meditação

1. Considere o que você espera da meditação. Saber o que você quer com a meditação é um objetivo importante, pois diferentes técnicas de meditação podem ser usadas para atingir objetivos diferentes. Considere sua motivação para meditação:
   • Por exemplo, pergunte-se se você espera entender um problema, melhorar sua concentração, obter uma sensação de calma, desenvolver mais energia ou dormir melhor. Você está interessado na meditação como uma forma de superar o abuso, o vício ou outras situações difíceis da vida?
2. Escolha uma técnica de meditação para atingir seus objetivos e personalidade. Agora que você determinou por que deseja meditar, determine os exercícios de meditação específicos que atenderão às suas necessidades. Embora a maioria das formas de meditação alivie o estresse e a ansiedade, certas formas de meditação podem fornecer benefícios específicos e se adequar melhor a certos tipos de personalidade.
   • A meditação mindfulness é boa para pessoas que se distraem facilmente e desejam melhorar o foco e a concentração.
   • Se você é uma pessoa ativa e tem dificuldade em ficar quieto, pode considerar uma técnica de meditação como a meditação andando, na qual você pode se mover e ficar do lado de fora.
   • A meditação amorosa é freqüentemente recomendada para pessoas que desejam sentir mais compaixão e empatia.
3. Modere suas expectativas. Existem muitos livros, artigos e recursos online que prometem transformações incríveis, mas é uma boa ideia manter suas expectativas razoáveis. Mudar a maneira como você pensa ou sente por meio da meditação pode levar muito tempo.
   • Aprender a meditar requer tempo e prática, então não espere pegar o jeito imediatamente.
4. Planeje seu tempo de meditação. Muitas pessoas não reservam muito tempo para meditar ou escolhem um bom momento para praticá-la. Idealmente, os melhores horários são de manhã cedo ou tarde da noite, quando geralmente é mais silencioso ao seu redor e você pode relaxar adequadamente.
   • Você pode escolher qualquer momento em que saiba que o ambiente ao seu redor estará silencioso e você pode se concentrar por um longo período de tempo.
   • Primeiro, tente reservar 3-5 minutos para a meditação, aumentando gradualmente para cerca de 45 minutos.
   • Você pode nem sempre ter o tempo integral que deseja, mas planejar seu tempo de meditação o ajudará a entrar na mentalidade certa para meditar.
5. Entenda que você já está meditando. Muitas pessoas meditam sem saber. Se você já relaxou com uma xícara de chá, enquanto pintava ou caminhava ao ar livre, sentiu-se relaxado, então você teve uma experiência meditativa.
   • Conforte-se sabendo que você já tem alguma experiência em meditação e pode obter resultados ainda melhores com uma prática mais focada.
6. Estabeleça regras básicas. Aprender a meditar é como qualquer outra forma de treinamento, e estabelecer diretrizes ou regras básicas tornará sua prática mais bem-sucedida. Além de seguir uma técnica de meditação específica, tente planejar o que fazer antes e depois da meditação.
   • Também pode ser útil planejar como você reagirá se sua meditação for interrompida ou interrompida. Alcançar a meditação é difícil e pode ser entediante interromper esse estado, mas você pode decidir como vai reagir e voltar aos trilhos.
   • A mesma rotina antes e depois da meditação o ajudará a entrar rapidamente no estado mental correto e experimentar os benefícios por um longo período de tempo.
7. Encontre um bom lugar para meditar. Escolher um lugar para meditar é tão importante quanto escolher um horário para meditar. Você terá que escolher um local tranquilo, confortável e onde se sinta seguro.
   • Se você mora em uma casa movimentada ou em uma área barulhenta com espaço limitado ou tranquila, encontre um local alternativo. Você pode precisar pedir emprestado um quarto de um amigo ou parente, ou reservar um estudo em uma biblioteca. Você também pode meditar ao ar livre em um lugar como um jardim, gazebo ou outro prédio ao ar livre, onde pode ficar longe dos outros por um tempo.
8. Relaxe antes de começar. Sua meditação terá mais sucesso se você puder relaxar por alguns minutos antes de começar. Experimente algumas dessas técnicas para meditar na sala certa:
   • Contraia e relaxe os grupos musculares.
   • Pense em uma cena tranquila.
   • Ouça música suave.
   • Respire fundo.
   • Faça alguns alongamentos.
9. Continue a praticar. Como qualquer outra habilidade, a meditação é mais eficaz se você praticá-la regularmente. A meditação será mais fácil para você se você programar sessões regulares.
   • Escolha um horário que se adapte à sua programação e necessidades - uma vez por dia, duas vezes por dia, uma vez por semana, duas vezes por semana, até mesmo uma vez por mês, se você estiver com dificuldades para começar.
   • Tente fazer da meditação parte de sua rotina, para que você não tenha que tomar uma decisão sobre meditar ou não. Faça disso uma parte regular do seu dia.
   • É normal que algumas sessões de meditação sejam mais fáceis do que outras, portanto, não desanime se estiver lutando para atingir um estado meditativo.
10. Pense na sua experiência. Sempre que você meditar, reserve alguns minutos para refletir sobre sua experiência. Faça anotações sobre o que deu certo e o que deu errado.
    • Isso pode ajudá-lo a reconhecer comportamentos ou fatores externos que tornam mais difícil meditar. Você também aprenderá quais partes de sua rotina são mais eficazes.

Método 2 de 4: trabalhando com a meditação da atenção plena

1. Sente-se direito. Este exercício é mais eficaz quando você está relaxado, mas alerta. Escolha um local confortável, como uma cadeira, travesseiro ou no chão.
2. Relaxe seus músculos. Observe os músculos que parecem tensos e tente relaxá-los.
   • Freqüentemente, você carrega tensão no pescoço, ombros e costas, então preste atenção a essas áreas.
3. Lembre-se do motivo pelo qual está meditando. Pesquisas recentes sugerem que as sessões de meditação são mais bem-sucedidas quando se pensa nos benefícios que você e sua família ou amigos obterão delas. Repita esta etapa durante cada sessão.
4. Observe sua respiração. Respire fundo e pense em como é cada respiração. Preste muita atenção em onde sua respiração entra em seu nariz, como ela enche seus pulmões e sai de sua boca.
   • Tente observar apenas sua respiração e não preste atenção a sons, sentimentos e pensamentos que o distraiam.
   • Este é um excelente exercício para iniciantes que você pode fazer sozinho. Também pode ajudá-lo a se preparar para uma meditação mais avançada.
5. Não se preocupe em sonhar. É completamente normal que sua mente divague durante este exercício, e ser capaz de reconhecer quando isso está acontecendo é um passo importante. Se isso acontecer, concentre-se novamente em sua respiração.
   • Aprender a reconhecer quando sua mente está divagando ou se preocupando e redirecionando sua atenção ajudará a lidar com a ansiedade e pensamentos estressantes.
6. Tente contar cada respiração. Para aumentar seu foco na respiração e limitar a divagação, você pode começar contando cada respiração que der. Conte cada vez que você exalar.
7. Coloque seu foco em palavras. Nossos pensamentos muitas vezes nos distraem de pensar sobre nossa respiração, então tente conectar seus pensamentos com sua respiração. Por exemplo, ao inspirar, lembre-se de que você está respirando. Quando você expira, observe que você está expirando.
8. Pense em sua sessão de meditação. Ao pensar em como foi o exercício, você pode melhorar sua técnica. Pense no que você gostou ou não gostou na sessão.
   • Pode ser útil manter um livro de meditação ou diário que você possa consultar.
   • Se houver pensamentos específicos que continuem surgindo, escreva-os.

Método 3 de 4: relaxe com meditação de varredura corporal

1. Se prepare. Para realizar uma meditação de varredura de corpo inteiro, você precisa reservar cerca de 30 minutos. Escolha um local confortável e deite-se.
   • Certifique-se de que seu telefone, computador e televisão estejam desligados para que você possa se concentrar na meditação.
   • Sua cama ou tapete de ioga são bons para se deitar para realizar este exercício.
   • Também pode ajudá-lo a relaxar diminuindo a intensidade das luzes e tirando os sapatos. Algumas pessoas também acham útil fechar os olhos.
2. Identifique as áreas do corpo que parecem tensas. Antes de iniciar oficialmente o exame, preste atenção nas áreas do corpo que parecem tensas ou doloridas. Quando você souber quais são essas áreas, tente relaxar os músculos ou mantê-los menos tensos.
   • Manter a tensão nessas áreas impede o relaxamento completo e você se beneficiará menos com a varredura corporal.
3. Comece uma varredura mental de seu corpo. Finja que você está verificando as diferentes partes do corpo, prestando atenção em como essas partes se sentem. Concentre-se em uma parte de cada vez.
   • Por exemplo, se você começar com o pé, preste atenção em como as diferentes partes do pé tocam o tapete, a cama ou o chão. Algumas partes do seu pé estão diferentes das demais? Se você usa sapatos ou meias, pense em como eles se sentem em seus pés.
   • Muitas pessoas acham útil começar com os dedos dos pés e ir subindo até a cabeça. Você também pode começar com a cabeça e trabalhar em direção aos dedos dos pés.
4. Continue a varredura. Quando terminar de refletir sobre uma parte do corpo, passe para outra parte do corpo. Trabalhe seu caminho até o topo de sua cabeça.
   • Não se sinta apressado nem se preocupe com o tempo. Você não precisa gastar um certo tempo em cada parte do corpo. Dê a si mesmo o tempo suficiente para sentir cada parte do seu corpo.
5. Remova distrações. Pode ser desafiador bloquear distrações como pensamentos negativos, o barulho do tráfego ou um rádio em outra sala, mas não deixe que interfiram em sua meditação.
   • Deixe que os pensamentos negativos e as distrações desapareçam do mundo ao seu redor. Se você se distrair durante a varredura corporal, não desanime. Saber quando você está se distraindo é uma boa parte do exercício, pois o ajudará a evitá-lo no futuro.
   • A varredura não tem nada a ver com uma avaliação de seu corpo. Em vez disso, você observa como tudo parece e funciona.
6. Concentre-se nas conexões entre as partes do corpo. Depois de escanear cada parte do corpo, tente estar ciente de como suas articulações estão conectadas. Observe como essas conexões se sentem.
7. Preste atenção na sensação da sua pele. Na última parte do exame, você pensa em como é a sensação da sua pele.
   • Algumas peças são mais frias ou mais quentes do que outras? Você consegue sentir outras texturas além das roupas, lençóis ou o tapete?
8. Pense em sua meditação. Agora que você digitalizou totalmente seu corpo, tente registrar sua experiência em um caderno ou diário.
   • Você sente menos dor ou tensão em certos lugares?
   • O que funcionou bem no exercício? Quais partes da varredura do corpo pareceram menos eficazes? Houve momentos em que você se sentiu distraído? O que te distraiu? Como você poderia evitar essas distrações no futuro?
9. Repita o exercício conforme necessário. Repita este exercício quantas vezes quiser para relaxar o corpo. Quanto mais regularmente você realizar uma varredura corporal, mais fácil será manter o foco e obter o máximo benefício dela.

Método 4 de 4: tente meditação andando

1. Comece em pé. Pode parecer loucura, mas a primeira parte deste exercício é levantar e prestar atenção em como você se sente. Preste atenção na mudança de peso, no que você sente nas pernas e nos pés e na sensação das roupas.
   • Esta etapa o torna mais consciente de tudo que seu corpo precisa fazer para ser capaz de se levantar e se mover.
2. Comece a caminhar. Você pode estar acostumado a caminhar rapidamente do carro para o escritório ou correr até o ponto de ônibus com seus filhos, mas agora precisa manter um ritmo mais lento e confortável.
   • Você não precisa se mover em câmera lenta, apenas pense em como você caminharia sem um destino específico em mente.
   • Esta é uma boa prática para pessoas que têm dificuldade em sentar-se quietas ou ficam inquietas com outras técnicas de meditação.
3. Pense em seus pés. Agora que você começou a andar, pense na sensação dos seus pés. Preste atenção em como seus calcanhares tocam o solo, bem como a planta de cada pé durante a decolagem.
   • Você também notará como suas meias e sapatos são sentidos ao bater em seus pés.
4. Concentre sua atenção em diferentes partes do corpo. Concentre-se em diferentes partes do corpo, como pernas, panturrilhas, tornozelos, quadris e coluna, e pense em como essas partes se sentem ao caminhar.
   • Ao pensar em cada parte do corpo, tente enfatizar seu movimento para enfatizar o que ela faz. Por exemplo, tente balançar um pouco mais os quadris.
   • Pense em como as diferentes partes do corpo se conectam e como são esses lugares.
5. Concentre-se internamente. Depois de prestar atenção às partes do corpo, você pode se concentrar em seus sentimentos e pensamentos. Sem se fixar em um pensamento específico, você apenas presta atenção no que pensa ou sente.
6. Compare seus sentimentos mentais e físicos. O objetivo aqui é estar ciente de como seu corpo e sua mente estão se sentindo ao mesmo tempo. Tente alcançar um estado de equilíbrio de forma que você não esteja mais focado em um aspecto do que no outro.
7. Faça uma parada. Assim que você começou este exercício em pé, você o terminará da mesma maneira. Você não precisa parar repentinamente, apenas tente desacelerar e ficar parado.
   • Observe novamente como é ficar em pé em vez de se mover.
8. Faça seu próprio exercício. Você pode personalizar o exercício para maximizar os benefícios. Aqui estão algumas sugestões para você começar.
   • Tente fazer este exercício com qualquer atividade física, como corrida, ciclismo ou patinação.
   • Pense em uma afirmação positiva, uma declaração intrigante ou um princípio budista ao fazer o exercício.
   • Dedique o máximo (ou pouco) tempo que puder para a meditação. O que é útil neste exercício é que você pode facilmente encontrar tempo para fazê-lo. Faça isso enquanto leva o cachorro para passear, empurra o carrinho ou caminha para o trabalho. Se estiver fazendo isso pela primeira vez, dê a si mesmo cerca de 20 minutos e escolha um lugar tranquilo, como um parque ou jardim.

Pontas

• Continue praticando e não espere ter um benefício imediato.
• Quando estiver confiante e acostumado com o que tem praticado, tente outros métodos.
• Comece um diário de meditação para que você possa refletir sobre suas experiências.