Meditar

Vídeo: Aprende a meditar (2/9): La postura para meditar

Contente

Dar um passo
Método 1 de 3: Encontre uma posição confortável para meditar
Método 2 de 3: tente exercícios respiratórios padrão
Método 3 de 3: Torne a meditação parte de sua vida diária
Pontas
Avisos

A meditação consiste em focar em seus pensamentos e compreendê-los melhor, tornando-o mais consciente de si mesmo e das coisas ao seu redor e alcançando um alto nível de paz interior. A meditação é uma prática muito antiga, mas os cientistas ainda estão descobrindo todas as coisas boas que você pode alcançar por meio da meditação. Meditar regularmente pode ajudá-lo a controlar suas emoções, melhorar sua capacidade de concentração, reduzir o estresse e até desenvolver uma conexão mais forte com as pessoas ao seu redor. Com a prática, você aprenderá a alcançar uma sensação de calma e paz, não importa o que esteja acontecendo ao seu redor.Existem muitas maneiras diferentes de meditar; portanto, se você sentir que uma prática específica não está funcionando para você, antes de desistir imediatamente, tente um tipo diferente de meditação que possa ser mais útil para você.

O consultor Paul Chernyak escreveu o seguinte sobre isso: Quando se trata de meditação, a frequência com que você a pratica é mais importante do que por quanto tempo. A pesquisa mostrou que não mais do que cinco a dez minutos de meditação todos os dias é mais benéfico do que uma vez por semana durante uma hora. "

Dar um passo

Método 1 de 3: Encontre uma posição confortável para meditar

Escolha um lugar tranquilo e sossegado. A meditação funciona melhor em um lugar silencioso. Somente em um ambiente silencioso você será capaz de se concentrar totalmente em sua tarefa, sem se distrair com estímulos externos. Portanto, procure um lugar onde não seja incomodado durante a sessão; quer você medite por cinco minutos ou meia hora. O espaço não precisa ser tão grande. Contanto que você tenha privacidade suficiente, até mesmo um closet ou um banco externo podem ser adequados para meditação.
- Especialmente quando você começa a meditar pela primeira vez, é importante garantir o mínimo de distração possível. Portanto, desligue a televisão, o telefone e quaisquer outras fontes de som.
- Se quiser meditar com música de fundo, escolha melodias calmas e repetitivas para que a música não o tire da concentração. Você também pode ativar o chamado ruído branco ou sons suaves da natureza de fundo, como o som de água corrente.
- A sala onde você medita não precisa necessariamente ser completamente silenciosa. Portanto, você não precisa colocar tampões de ouvido. Também com o som de um cortador de grama ou de um cachorro latindo ao fundo, você geralmente consegue meditar bem. Na verdade, a autoconsciência de tais sons, sem permitir que eles dominem seus pensamentos, é uma parte importante da meditação.
- Meditar ao ar livre funciona bem para muitas pessoas, contanto que você não se sente perto de uma estrada movimentada ou de outra fonte de ruído alto e insuportável. Você pode encontrar paz sob uma árvore ou sentar-se na grama macia em um de seus cantos favoritos do jardim.
Use roupas confortáveis. Um dos principais motivos pelos quais as pessoas meditam é para acalmar suas mentes e se isolar das distrações externas. Isso pode ser difícil se você sentir desconforto físico por usar roupas muito justas ou roupas que dificultam seus movimentos. Ao meditar, use sempre roupas largas e não se esqueça de tirar os sapatos.
- Se você quiser meditar em um lugar um pouco mais fresco, vista um suéter ou casaquinho, ou traga um cobertor ou lenço para enrolar em torno de você. Você deve evitar ser incapaz de se concentrar adequadamente porque fica pensando em sentir frio.
- Se você estiver em um lugar onde não pode mudar, tente torná-lo o mais confortável possível para você. Por exemplo, pelo menos tire os sapatos para começar.
Decida por quanto tempo deseja meditar. Antes de começar, você terá que determinar a duração de sua sessão de meditação por si mesmo. Pessoas que já têm muita experiência com meditação geralmente recomendam fazê-la duas vezes por dia durante vinte minutos, mas se você não medita há tanto tempo, pode começar com uma sessão de, por exemplo, não mais do que cinco minutos por dia.
- Depois de definir um período de tempo para si mesmo, cumpra-o. Não desista tão rapidamente só porque você sente que não pode. Você precisa de tempo e prática para aprender a meditar com sucesso. Nesse ponto, é especialmente importante que você continue tentando.
- Tente encontrar uma maneira de controlar a duração de sua sessão de meditação sem se distrair. Por exemplo, defina um despertador com som amigável para receber automaticamente um sinal quando o tempo acabar. Ou programe o final de sua meditação para que a sessão termine em um horário específico; por exemplo, quando o sol brilha em um determinado ponto da parede.
Antes de começar, faça algo exercícios de alongamento para que você não fique rígido enquanto medita. Quando você medita, geralmente fica sentado no mesmo lugar por um longo tempo. É por isso que é importante que, antes de começar, você se certifique de que está bem e relaxado e que qualquer tensão desapareça de seu corpo. Fazendo alongamentos suaves por alguns minutos, você pode preparar seu corpo e sua mente para a meditação. O alongamento também pode impedir que você se concentre nas áreas doloridas do corpo, em vez de no relaxamento.
- Não se esqueça de alongar o pescoço, os ombros e a região lombar, especialmente se você estiver sentado em frente ao computador por muito tempo. Esticar as pernas, concentrando-se na parte interna das coxas, pode ser útil ao meditar na posição de lótus.
- Se você não sabe exatamente como se alongar, tente ensinar a si mesmo alguns alongamentos diferentes antes de meditar. Muitos especialistas em meditação recomendam fazer alguma prática de ioga leve antes de meditar.
Sente-se em uma posição confortável. É muito importante que você se sinta confortável enquanto medita, então tente encontrar a posição que o faça se sentir mais confortável. A maneira mais tradicional de meditar é sentar-se em uma almofada no chão no lótus ou na chamada posição de meio lótus, mas se você não tiver pernas e quadris tão flexíveis ou uma parte inferior das costas um pouco mais rígida, essa posição não é sempre o mesmo. confortável. Você deve tentar encontrar uma posição em que possa sentar-se com as costas retas e equilibradas.
- Você pode sentar-se em um travesseiro, cadeira ou banco especial de meditação e pode ou não cruzar as pernas.
- Quando estiver sentado, incline a pélvis para a frente de modo que a coluna fique exatamente no centro, acima dos "ossos da bunda", ou os dois ossos das nádegas que suportam seu peso quando você se senta. Para inclinar a pélvis para a posição correta, deslize a borda frontal de uma almofada grossa ou qualquer coisa com cerca de sete a dezoito centímetros de espessura sob as pernas traseiras de uma cadeira.
- Você também pode sentar em um banco de meditação. Os bancos de meditação geralmente têm um assento inclinado embutido. Se você estiver usando um banco que não incline, não coloque nada sob ele de forma que ele se incline para frente entre 5 e 10 centímetros.
Dica: Não pense que você precisa necessariamente se sentar se essa não for a posição mais confortável para você. Você também pode meditar em pé, ou deitado, ou até mesmo caminhando. Contanto que você se sinta confortável com isso!
Assim que estiver sentado, sente-se ereto o melhor que puder. A boa postura torna a meditação muito mais confortável. Depois de sentar-se confortavelmente, concentre-se no resto das costas. Comece com as nádegas e imagine como cada vértebra da coluna se equilibra sobre a seguinte para suportar todo o peso do peito, pescoço e cabeça.
- Você precisará praticar um pouco para encontrar a posição em que possa relaxar o torso sem fazer muito esforço para manter o equilíbrio. Se você sentir tensão, relaxe essa área. Se você conseguir relaxar sem desmaiar, verifique a linha da sua postura e tente equilibrar o peito novamente para poder relaxar essas partes do corpo.
- Mais importante, você deve se sentir confortável e relaxado, e seu torso está equilibrado de forma que sua coluna possa suportar todo o peso da cintura para cima.
- Normalmente, quando você medita, você coloca as mãos no colo, com as palmas para cima e a direita sobre a esquerda. Mas você também pode colocar as mãos nos joelhos ou relaxá-las de cada lado do corpo.
Se isso o ajudar a se concentrar e relaxar, feche os olhos. Você pode meditar tanto com os olhos abertos quanto com os olhos fechados. Quando você está apenas começando a meditar, geralmente é melhor tentar primeiro com os olhos fechados, para não se distrair com as coisas que vê.
- Depois de se acostumar com a meditação, experimente com os olhos abertos. Isso geralmente ajuda se você tende a adormecer meditando com os olhos fechados ou se tem imagens visuais distorcidas, o que é comum a um pequeno grupo de pessoas.
- Se você mantiver os olhos abertos, terá que manter o olhar "suave", tentando não olhar para nada específico.
- Você só precisa ter certeza de não entrar em algum tipo de transe. Você deve se sentir relaxado, mas alerta.

Método 2 de 3: tente exercícios respiratórios padrão

Siga sua respiração. Meditar através da respiração é a técnica de meditação mais tradicional e mais amplamente praticada em todo o mundo. Sua respiração é, portanto, uma excelente maneira de iniciar a sessão. Escolha um ponto acima do umbigo e concentre sua atenção exatamente nesse ponto. Observe como sua barriga se projeta e se esvazia conforme você inspira e expira. Não faça um esforço consciente para mudar seu padrão de respiração. Apenas respire como você sempre faz.
- Tente observar apenas sua respiração e nada mais. Não vá pensar sobre sua respiração e não tente julgá-la de nenhuma forma (por exemplo, não pense: "Ei, aquela respiração foi mais curta do que a anterior."). Apenas tente manter sua respiração conhecer e estar ciente disso.
Direcione sua respiração concentrando-se em imagens mentais. Imagine que há uma moeda acima do seu umbigo que se move para cima e para baixo toda vez que você respira. Ou, por exemplo, tente imaginar uma bóia flutuando no mar e se movendo para cima e para baixo enquanto você inspira e expira. Ou você pode imaginar que há uma flor de lótus em seu estômago e que, toda vez que você inspira, as pétalas se abrem.
- Não se preocupe se sua mente começar a divagar. Você é apenas um iniciante e, para aprender a meditar, precisa praticar. Apenas tente se concentrar novamente em sua respiração e não pense em mais nada.
Para ajudá-lo a se concentrar, repita um mantra. Outra forma comum de meditar é meditar com mantras. Aqui, você diz um certo mantra (um som, uma palavra ou uma frase) repetidamente, até que sua mente esteja vazia e você tenha entrado em um profundo estado de meditação. O mantra pode ser o que você quiser, desde que seja algo de que você possa se lembrar facilmente.
- Bons mantras para começar incluem frases com palavras como "a", "paz", "descanso", "quieto" e "silêncio".
- Se você quiser experimentar mantras mais tradicionais, pode usar a conhecida palavra "Ohm", que simboliza a consciência abrangente. Ou você pode dizer "Sat, Chit, Ananda". Essas palavras significam "Existência, Consciência e Bênção]]."
- Enquanto medita consigo mesmo, repita silenciosamente o mantra indefinidamente, deixando a palavra ou frase sussurrar em sua mente. Não se preocupe se sua mente divagar. Apenas tente focar e refocar na palavra.
- Depois de atingir um nível mais profundo de consciência e vigilância, você não precisará mais repetir o mantra.
DICA DE ESPECIALISTA
Para relaxar, tente se concentrar em um objeto visual simples. Assim como você pode usar um mantra, você também pode escolher um objeto visual simples para focar seus pensamentos e, assim, atingir um nível superior de consciência. Esta é uma forma de meditar com os olhos abertos e muitas pessoas dizem que funciona bem.
- O objeto visual pode ser o que você quiser. Por exemplo, a chama de uma vela acesa pode ser um objeto muito interessante. Outros itens que você pode usar incluem cristais, flores ou imagens de santos, como uma estátua de Buda.
- Certifique-se de que o objeto está na altura dos olhos para que você não precise esticar a cabeça ou o pescoço para vê-lo. Olhe fixamente para o objeto até perceber cada vez menos com o canto do olho e seu olhar seja completamente absorvido pelo objeto.
- Depois de estar totalmente focado no objeto, você deve experimentar uma profunda sensação de calma.
Pratique a visualização se preferir voltar sua concentração para dentro. A visualização é outra técnica de meditação popular. De uma forma de visualização frequentemente usada, você cria um lugar pacífico em sua mente, que então visualiza até atingir um estado de completa tranquilidade. O lugar pode ser o que você quiser, mas não precisa ser totalmente real. Você deve imaginar um lugar especialmente adaptado para você.
- O lugar que você imagina pode ser uma praia quente e ensolarada, um prado cheio de flores, uma floresta tranquila ou uma sala de estar aconchegante com uma lareira crepitante. Seja qual for o lugar que você escolher, deixe esse lugar se tornar o seu templo.
- Depois de ter entrado em seu templo em sua mente, permita-se descobrir o lugar. Não tente "criar" seu ambiente. Finja que você realmente entrou. Relaxe e deixe os detalhes virem à tona em sua mente.
- Aprecie as imagens, sons e cheiros do ambiente. Sinta a brisa fresca em seu rosto ou o calor das chamas aquecendo seu corpo. Aproveite o espaço pelo tempo que quiser e deixe-o se expandir sozinho e voltar ao tamanho normal. Quando estiver pronto para sair da sala, respire fundo algumas vezes e abra os olhos.
- Durante a próxima sessão de meditação em que você vai visualizar, você pode retornar a este lugar, mas também pode imaginar um novo espaço.
Faça uma varredura corporal para descobrir onde você está sentindo tensão para que possa soltar esses pontos. Fazer a chamada varredura corporal envolve focar em cada uma das partes do corpo, uma por uma, e relaxá-las muito conscientemente. Primeiro, sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Feche os olhos e concentre-se na respiração para começar. A partir daí, mova sua atenção passo a passo de uma parte do corpo para outra. Observe o que você está sentindo ao longo do caminho.
- Você pode achar fácil começar de baixo e ir subindo. Por exemplo, concentre-se primeiro em tudo o que você sente nos dedos dos pés. Faça um esforço consciente para soltar os músculos tensos e remover qualquer tensão ou rigidez dos dedos dos pés. Quando os dedos dos pés estiverem relaxados, mova-se lentamente até os pés e repita o processo de relaxamento.
- Trabalhe todo o seu corpo dessa forma, dos pés ao topo da cabeça. Concentre-se em cada parte do corpo pelo tempo que quiser.
- Depois de relaxar cada parte do corpo, tente se concentrar em seu corpo como um todo e desfrute da paz que você alcançou e de seu corpo relaxado e macio. Antes de concluir a sessão de meditação, concentre-se em sua respiração por alguns minutos.
- Se você praticar regularmente, essa técnica pode ajudá-lo a se tornar mais consciente das diferentes sensações em seu corpo, de modo que você aprenda a lidar com cada sensação da maneira certa.
Experimente uma meditação do chacra cardíaco para induzir sentimentos de amor e compaixão. O chakra do coração é um dos sete chakras, ou centros de energia, localizados em seu corpo. O chacra cardíaco está localizado no centro do peito e está associado ao amor, compaixão, paz e aceitação. Esse tipo de meditação visa entrar em contato com esses sentimentos e enviá-los ao mundo. Para começar, sente-se em uma posição confortável e concentre-se nas sensações da respiração.
- Quando estiver mais relaxado, imagine uma luz verde irradiando de seu coração. Imagine a luz preenchendo você com um sentimento de amor puro e radiante.
- Imagine que o amor e a luz radiante irradiam por todo o seu corpo. Em seguida, imagine a luz e o amor irradiando de seu corpo em direção ao universo ao seu redor.
- Depois, sente-se um pouco e sinta a energia positiva dentro e ao redor de você. Quando terminar, gradualmente dê a si mesmo a oportunidade de recuperar a consciência do seu corpo e da sua respiração. Gire um pouco os dedos dos pés e das pernas, depois abra os olhos.
Experimente meditar a pé para poder relaxar e fazer algum exercício ao mesmo tempo. A meditação caminhando é uma forma alternativa de meditação em que você move os pés e se torna consciente da maneira como seu corpo está conectado à terra. Se você planeja sentar-se por longos períodos de tempo, interrompa as sessões e alterne entre a meditação sentada e caminhando.
- Para praticar a meditação andando, escolha um lugar tranquilo, onde você tenha o mínimo de distração possível. Tire os sapatos, se possível.
- Mantenha a cabeça erguida e o olhar fixo à frente enquanto junta os dedos à sua frente. Dê um passo lento e determinado com o pé direito. Depois de dar o primeiro passo, espere um pouco antes de dar o próximo passo. Você só deve mover um pé de cada vez.
- Quando você chegar ao fim do caminho de caminhada, pare com os pés juntos. Em seguida, vire o pé direito e vire-se. Continue caminhando na direção oposta enquanto faz os mesmos movimentos lentos e confiantes que fazia no início.
- Ao caminhar, concentre-se apenas no movimento dos pés. Você deve se concentrar no movimento dos pés da mesma maneira intensa que quando medita enquanto se senta ao inspirar e expirar. Tente limpar sua mente e perceber como seus pés se conectam com a terra abaixo.

Método 3 de 3: Torne a meditação parte de sua vida diária

Tente meditar no mesmo horário todos os dias. Agendar sua sessão de meditação para o mesmo horário todos os dias ajudará você a torná-la parte de sua rotina diária.Ao meditar todos os dias, você experimentará os benefícios que a meditação pode lhe trazer de uma forma mais profunda.
- De manhã cedo é uma boa hora para meditar, porque isso não vai ocupar sua mente com todo o estresse e problemas que você enfrenta durante o dia.
- É melhor não meditar logo após o jantar. Se você está digerindo a comida, pode sentir todos os tipos de desconforto que dificultam a concentração.
Faça um curso de meditação guiada para melhorar suas habilidades. Se você gostaria de alguma orientação extra na meditação, considere fazer uma aula de meditação com um professor experiente. Você pode encontrar todos os tipos de aulas e cursos diferentes na internet.
- Freqüentemente, academias, spas, centros comunitários e centros especializados de meditação também oferecem aulas em diferentes locais.
- Você também pode encontrar uma grande variedade de sessões de meditação guiada e vídeos instrutivos na Internet.
- Se você está procurando uma experiência mais intensa e completa, veja se você pode participar de um retiro espiritual onde você meditará intensamente com um grupo por vários dias ou mesmo semanas. Por exemplo, a Meditação Vipassana organiza retiros de dez dias em centros em todo o mundo.
Dica: Existem também vários aplicativos que podem ajudá-lo a começar no mundo da meditação, então experimente alguns. Por exemplo, no aplicativo Insight Timer, você encontrará sessões de meditação gratuitas com orientação. Você pode escolher por quanto tempo deseja meditar e quanta orientação deseja.
Leia livros espirituais para aprender mais sobre meditação. Embora não seja adequado para todos, há aqueles que acham que ler livros e escrituras espirituais os ajuda a entender melhor como a meditação funciona e os inspira à medida que buscam paz interior e maior compreensão espiritual.
- Alguns exemplos de livros adequados se você está apenas começando a meditar são: Respiração é consciência do monge e professor Zen Thich Nhat Hanh, Visão clara, profunda quietude do monge budista Ajahn Brahm, "Happiness" do monge e cientista Mattieu Ricard e o clássico Mindfulness para iniciantes de Jon Kabat-Zinn.
- Se desejar, você também pode escolher certos elementos de sabedoria de quaisquer textos espirituais ou sagrados que ficaram com você e pensar sobre eles durante sua próxima sessão de meditação.
Coloque na vida cotidiana atenção plena. Você não precisa se limitar às suas sessões de prática para meditar. Durante sua rotina diária, por exemplo, você pode tentar muito bem viver uma vida consciente. Apenas tente trabalhar nisso a qualquer hora do dia para estar o mais ciente possível do que está acontecendo dentro e ao seu redor.
- Por exemplo, se você está passando por estresse, tente se concentrar em sua respiração por alguns segundos e limpe sua mente de quaisquer pensamentos ou sentimentos negativos.
- Você pode praticar a atenção plena enquanto come, tornando-se consciente do próprio alimento e de todas as sensações que experimenta ao comê-lo.
- Não importa o que você faça na vida cotidiana. Esteja você sentado em frente ao computador ou varrendo o chão, tente ficar mais consciente dos movimentos do seu corpo e do que você está sentindo exatamente naquele momento. Concentrar-se dessa forma e estar ciente do aqui e agora é chamado de vida consciente.
Experimente fazer exercícios de meditação de aterramento para se tornar mais consciente do aqui e agora. A ancoragem é uma técnica que o ajuda a praticar a atenção plena como parte de suas atividades diárias. Tudo o que você precisa fazer é focar diretamente em algo em seu ambiente ou em uma sensação específica em seu corpo.
- Por exemplo, você pode focar na cor azul de uma caneta ou pasta em uma mesa perto de você, ou pode estudar de perto a sensação de seus pés no chão ou a maneira como suas mãos repousam na grade de sua cadeira. . Tente fazer isso se você estiver distraído ou se sua mente divagar, ou se estiver nervoso ou estressado.
- Você também pode tentar concentrar-se em vários sentimentos diferentes ao mesmo tempo. Por exemplo, escolha um porta-chaves e preste atenção aos sons que as teclas fazem, como são sentidas em sua mão e até mesmo seu cheiro metálico.
Além de meditar, tente viver uma vida saudável. Embora a meditação possa melhorar sua saúde e bem-estar geral, ela funciona melhor se você também manter hábitos saudáveis para o resto. Tente manter uma dieta saudável, fazer exercícios regularmente e dormir o suficiente.
- Antes de meditar, tente não assistir muita televisão, não beber álcool ou não fumar. Essas atividades não são saudáveis e podem turvar seus pensamentos, tornando muito mais difícil atingir o nível de concentração de que você precisa para meditar com sucesso.
Tente não ver a meditação como um fim em si mesma, mas mais como uma jornada. A meditação não é uma meta que você pode alcançar. Você não pode comparar a meditação com uma promoção que está tentando conseguir no trabalho. Se você estivesse tentando pensar na meditação como nada mais do que um meio para um fim (mesmo que esse objetivo seja esclarecer seus pensamentos), seria como dizer que o propósito de uma caminhada em um belo dia nada mais é. caminhando um quilômetro. Em vez disso, concentre-se no processo e na experiência da meditação em si e evite trazer os desejos e o lastro que o distraem da vida cotidiana para a sua sessão de meditação.
- Se você acabou de começar a meditar, não se preocupe muito com a qualidade da meditação em si. Enquanto você se sentir mais calmo, mais feliz e mais em paz consigo mesmo e com o mundo ao seu redor no final de uma sessão, você pode dizer que meditou com sucesso.

Pontas

Não espere resultados imediatos. O objetivo da meditação não é se tornar um mestre Zen da noite para o dia. A meditação funciona melhor quando você a pratica apenas para a meditação em si, sem esperar um resultado específico.
Se você achar difícil cumprir o limite de tempo que estabeleceu para si mesmo, tente meditar algumas vezes um pouco mais rápido primeiro. Quase todo mundo pode meditar por um ou dois minutos sem ser incomodado por pensamentos perturbadores. Então, quando o mar de seus pensamentos se acalmar, você pode aumentar gradualmente suas sessões de meditação até conseguir completar o período de tempo desejado.
É difícil se concentrar quando você está apenas começando uma prática de meditação. Assim que começar a meditar com mais frequência, você se acostumará naturalmente. Não tenha pressa e tente ser paciente consigo mesmo.
A meditação realmente não precisa ser complicada. Inalar. Expire. Deixe suas preocupações se dissiparem. Apenas tente relaxar. Você não precisa fazer mais.
Faça o que for melhor para você. Qual é a técnica de meditação mais ideal para outra pessoa não necessariamente funciona para você. Experimente diferentes maneiras de meditar para encontrar a técnica de que você mais gosta.
O que você faz com a paz interior que você experimenta enquanto medita é totalmente com você. Algumas pessoas acham que é um bom momento para imaginar uma meta ou um resultado que gostariam de alcançar em seus pensamentos inconscientes. Outros preferem "descansar" no raro silêncio que você pode experimentar através da meditação. As pessoas religiosas costumam usar a meditação para se conectar com seu (s) deus (es) e obter certas visões.
A meditação também pode ajudá-lo a aprender a lidar com coisas das quais se arrepende e a acalmar seus pensamentos.