Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 4: preparando seu quarto para dormir
• Parte 2 de 4: preparando-se para dormir
• Parte 3 de 4: durma mais
• Parte 4 de 4: usando um sonífero
• Pontas

Uma boa noite de sono é algo que as pessoas em todo o mundo desejam. É bem dito que dormir um arte e as pessoas têm que aprender. Preparar o corpo, a mente e o ambiente para uma boa noite de sono ajudará muito a maximizar a quantidade de descanso que lhe dá sono. Os padrões de sono variam de pessoa para pessoa e com um pouco de esforço, qualquer pessoa pode facilmente mergulhar em um bom sono!

Dar um passo

Parte 1 de 4: preparando seu quarto para dormir

1. Use um colchão de boa qualidade. Essa é uma das coisas mais importantes a se ter em mente. Uma boa cama nem sempre significa suave, portanto, compre um que forneça um bom suporte para as suas costas e garanta que você durma confortavelmente sobre ele.
2. Certifique-se de que sua cabeça esteja bem apoiada. Certifique-se de usar um travesseiro confortável e adequado ao seu estilo de dormir. Ter o travesseiro certo garantirá que você acordará sem dor e com uma sensação de revigoramento. Se você se sentir confortável, provavelmente dormirá mais.
3. Garanta boa ventilação e temperatura. Mantenha o seu quarto bem ventilado para receber bastante ar fresco. Defina a temperatura da sua sala para a temperatura certa, nem muito quente nem muito fria. Normalmente, será entre 18 e 23 graus Celsius, mas você deve ajustar a temperatura até se sentir confortável. A temperatura apenas um pouco Colocá-lo em um local mais frio do que confortável - então está tudo bem, mas você ainda precisa de lençóis - ajudará você a dormir.
   • Se o seu quarto estiver abafado, tente abrir a janela um pouco antes de dormir.
4. Execute um ventilador. Além de fornecer fluxo de ar extra e controlar a temperatura ambiente, um ventilador fornece um nível baixo e constante de ruído de fundo. Isso pode ajudar a remover os estímulos auditivos que o mantêm acordado e não dormem.
   • Lembre-se de que um ventilador pode não ser útil para alguns. Se isso não funcionar para você, não use um.
5. Mantenha seu quarto escuro. Sempre tente manter seu quarto escuro. Seu cérebro é estimulado por sinais de luz, portanto, manter o quarto escuro o ajudará a adormecer mais rápido. Você pode ajudar nisso pendurando persianas ou cortinas blackout.
   • Isso se aplica até mesmo a pequenas luzes como as de sua TV, um despertador digital ou seu DVD player. A ausência de luz elimina os estímulos de presença que podem alterar ou afetar seus padrões de sono.
   • Se houver um motivo pelo qual você não pode ou não deseja instalar persianas ou cortinas, você pode investir em uma máscara de dormir para ajudar a imitar a escuridão.
6. Remova pragas e perturbações. Verifique se o seu quarto está livre de mosquitos e outros parasitas. E, se você tiver animais de estimação em sua casa, evite que eles entrem em sua cama ou quarto para evitar perturbar seu sono.
7. Use velas perfumadas e sprays. Há evidências de que é mais fácil dormir em um quarto fresco, limpo ou com cheiro. Experimente borrifar seu quarto com um spray suave para iluminar seu humor e a atmosfera do quarto.
   • Se você optar por usar velas perfumadas, certifique-se de desligá-las antes de adormecer para evitar um incêndio na casa.

Parte 2 de 4: preparando-se para dormir

1. Estabeleça uma rotina rígida de sono. Em primeiro lugar, você precisa formar e seguir uma rotina rígida de sono.Isso o ajudará a garantir que seu corpo e mente estejam preparados para dormir todas as noites. Isso significa que você tem que ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias (inclusive nos fins de semana).
   • Caso não seja possível ir para a cama na hora normal, é importante que se levante na hora normal. Você pode se sentir um pouco mais cansado, mas dormir vai atrapalhar ainda mais sua rotina. Se você estiver muito cansado, pode tirar uma soneca durante o dia. No entanto, não durma mais do que 20-30 minutos.
2. Exercite-se durante o dia. Com a quantidade certa de atividade física ao longo do dia, seu corpo está preparado para dormir todas as noites. Um treino leve deve ajudá-lo a adormecer mais rápido e por mais tempo. Você pode tentar atividades como corrida, natação ou caminhada.
   • Não faça exercícios logo antes de dormir. Se a adrenalina começar a fluir antes de dormir, isso afetará negativamente o seu horário de sono. Certifique-se de que haja um intervalo de pelo menos 2 horas entre o horário de exercícios e o horário em que deseja dormir.
3. Inclua um tempo de "redução" em sua programação de sono. Depois de um dia agitado, é razoável esperar que sua mente tente processar muitas informações. Para dar ao seu cérebro algum tempo para relaxar, ouça uma música relaxante ou leia um livro por 10 minutos antes de ir para a cama. Tente manter este período de remate limitado a 10 minutos, pois corre o risco de mais estimulação sensorial e do seu tempo de sono se demorar mais.
   • No entanto, evite ler com luz de fundo, pois isso tende a atrapalhar seus padrões de sono.
   • No entanto, não tente ter conversas pesadas antes de ir para a cama. Se você tem um problema com seu parceiro, por exemplo, não espere até a hora de dormir para trazê-lo à tona. Resolva suas preocupações no início do dia para que não o incomodem à noite.
4. Não coma logo antes de dormir. Certifique-se de que sua última refeição termine pelo menos duas horas antes de dormir e não coma depois do jantar. Seu corpo terá mais facilidade para se ajustar ao sono se não tiver que digerir.
   • Com isso dito, se você está com fome antes de ir para a cama, experimente tomar uma xícara de chá de ervas ou comer biscoitos para saciar sua fome. Também pode ser difícil dormir quando seu estômago ainda está roncando.
5. Exclua a cafeína. Os efeitos energizantes da cafeína duram muito depois de você tomá-la. Portanto, limite-se a cerca de 200mg de café (cerca de duas xícaras de café) e tente beber sua última cafeína pelo menos seis horas antes de dormir.
   • Tente evitar a cafeína por completo, se puder, ou pelo menos o máximo possível. Alguns estudos mostram que mesmo a cafeína tomada 6 horas antes de dormir pode ter efeitos perturbadores no sono.
6. Molhe seus pés. Mergulhar as pernas e os pés em água morna por cerca de 2 minutos antes de ir para a cama o ajudará a relaxar e também melhorará a circulação nessa área. Garantir um bom fluxo sanguíneo em seus membros ajudará nas pernas inquietas.
   • Alternativamente, um bom banho ou duche quente antes de deitar pode ter os mesmos benefícios.
7. Vá ao banheiro antes de dormir. Certifique-se de ir ao banheiro antes de ir para a cama para não ter que ir à noite, o que interromperá seu padrão de sono.
8. Limpe suas vias respiratórias. Ser capaz de respirar livremente é importante para uma boa noite de sono. Deite-se e respire fundo antes de dormir para limpar as narinas. Evite dormir com cobertores e travesseiros sobre o rosto.

Parte 3 de 4: durma mais

1. Acorde com o seu alarme. É importante que você não use o botão de soneca quando o alarme tocar pela manhã. Cochilar perturba seus padrões de sono e o deixa mais cansado ao tentar acordar de manhã, embora não proporcione um tempo adicional de sono de qualidade.
   • Defina o seu alarme para uma hora posterior. Se você tiver tempo para usar o botão de soneca e continuar dormindo pela manhã, terá tempo extra para dormir. Portanto, defina seu alarme para um momento posterior. Isso o ajudará a obter o máximo de sono de qualidade sem perturbações.
2. Prepare os suprimentos necessários para a manhã da noite anterior. Você pode ter que acordar mais cedo para fazer o café da manhã ou almoço para levar com você, ou pode precisar de tempo extra para se limpar e se arrumar. Uma maneira de dormir mais é fazer essas coisas na noite anterior, antes de dormir. Prepare seu almoço para viagem e coloque na geladeira. Se você precisar de um café pela manhã, configure seu dispositivo para ligar automaticamente. Se precisar tomar banho, faça antes de dormir. Fazer pequenos ajustes em seu ritual noturno pode dar a você a oportunidade de dormir mais pela manhã.
   • É importante perceber que um banho antes de dormir pode contribuir para a dificuldade em adormecer, por isso tome um banho quente em vez de um duche.
3. Ficar na cama. Se você acorda com frequência durante a noite, tente não abrir os olhos nem sair da cama. A melhor tática ao acordar prematuramente é manter os olhos fechados e não sair de uma posição confortável para dormir. Isso o ajudará a voltar a dormir imediatamente, resultando em períodos mais longos de sono.
   • Se, após 20 minutos de acordar prematuramente, você não conseguir adormecer, provavelmente é uma causa perdida. Saia da cama e comece sua rotina diária para estar pronto para ir para a cama na noite seguinte e continuar dormindo.
   • Se ainda faltarem várias horas para você normalmente se levantar, experimente tomar um chá de ervas ou ler um livro por alguns minutos. Essas coisas podem ajudá-lo a relaxar o suficiente para voltar a dormir.
4. Tente manter suas manhãs livres de estresse. Embora nem sempre seja possível, uma maneira de dormir mais à noite é tirar as coisas agitadas ou estressantes de sua rotina matinal. Se você está nervoso ou ansioso com algo que vai acontecer pela manhã, isso pode afetar sua capacidade de adormecer rapidamente e dormir a noite toda. Por esse motivo, tente planejar reuniões importantes ou outros eventos à tarde ou à noite.

Parte 4 de 4: usando um sonífero

1. Faça uma visão geral de seus hábitos de sono. Antes de buscar soníferos, você deve primeiro estar ciente de seus padrões e hábitos de sono existentes. Isso pode ajudá-lo a encontrar e descartar quaisquer problemas que afetem seus padrões de sono antes de recorrer a uma solução medicamentosa.
2. Converse com seu médico. Depois de anotar seus padrões de sono, marque uma consulta com seu médico. Compartilhar essas informações com um médico pode fornecer soluções surpreendentemente simples e eficazes para seus problemas de sono. O médico também deve ser capaz de reconhecer e tratar quaisquer problemas médicos subjacentes que estejam causando ou contribuindo para a sua insônia. Depois de consultar um médico e discutir seus hábitos de sono com ele, você estará em uma posição melhor para determinar se um sonífero é adequado para você.
3. Escolha uma ferramenta que não crie dependência. Durante anos, os remédios para dormir foram vistos como uma solução perigosa para os problemas do padrão de sono porque o usuário desenvolveria uma dependência, exigindo os remédios para dormir todas as noites para dormir, independentemente de fatores ambientais. Mas as melhorias recentes nos soníferos produziram pílulas que não criam dependência e podem ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir mais. A maioria dos soníferos de venda livre baseia-se nos seguintes ingredientes ativos:
   • A difenidramina, encontrada em marcas como Benadryl e Nighttime Sleep Aid, é um anti-histamínico com efeitos anestésicos. Os efeitos colaterais da difenidramina são boca seca, sonolência, visão turva, retenção urinária e prisão de ventre.
   • Succinato de doxilamina (encontrado em Donormyl) também contém um anti-histamínico anestésico. O succinato de doxilamina e a difenidramina têm efeitos colaterais semelhantes.
   • A melatonina é um hormônio que ajuda a regular seu ciclo natural de sono-vigília. Foi demonstrado que os suplementos de melatonina podem ajudar a tratar o jet lag. Também foi descoberto que ajuda as pessoas a adormecerem mais rapidamente. Os potenciais efeitos colaterais a serem observados incluem dores de cabeça e sonolência diurna.
   • Suplementos de valeriana têm sido usados ​​como soníferos em certas circunstâncias. Embora existam pesquisas mostrando uma potencial eficácia terapêutica, outros estudos demonstraram que ela é ineficaz como auxílio para dormir. Valerian não parece causar um efeito colateral nos usuários.
   • A maioria dos hipnóticos de venda livre baseia-se nos efeitos narcóticos dos anti-histamínicos para ajudar os usuários a adormecer. Mas as pessoas podem desenvolver rapidamente uma tolerância aos anti-histamínicos, tornando esses tipos de soníferos uma solução temporária, na melhor das hipóteses.
4. Evite o álcool. Nunca misture pílulas para dormir com bebidas alcoólicas. Enquanto uma "bebida da noite" e um sonífero definitivamente farão você ficar sonolento, os efeitos colaterais da mistura de álcool e pílulas para dormir podem ser perigosos e potencialmente mortais.
5. Compare seus soníferos com o uso de drogas existente. Certifique-se de que o sonífero escolhido é seguro para tomar com os medicamentos que já está tomando. Isto é importante por duas razões. A primeira é garantir que você não se coloque em risco por causa de uma interação negativa entre os dois meios. A segunda é que qualquer interferência em sua rotina normal de medicação pode afetar negativamente sua capacidade de adormecer e permanecer dormindo, pois seus problemas de saúde pré-existentes podem retornar.
   • Ao conversar com seu médico sobre o início de um sonífero, certifique-se de mencionar quaisquer medicamentos que esteja tomando atualmente, sejam prescritos ou não.
6. Pergunte ao seu médico sobre medicamentos para dormir prescritos. Se os soníferos de venda livre não estiverem funcionando para você, converse com seu médico sobre as opções de prescrição para ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo por mais tempo. As opções mais usadas são:
   • Benzodiazepina. Essas drogas desaceleram o sistema nervoso, tornando mais fácil para você adormecer. Mas eles podem ter efeitos colaterais graves.
   • Comprimidos para dormir sem benzodiazepínicos. Esses medicamentos são mais direcionados do que os benzodiazepínicos e podem ter menos efeitos colaterais.
   • Agonistas do receptor de melatonina. Estes funcionam como a melatonina sem receita e ajudam a ajustar o seu ritmo biológico.
   • Agonistas do receptor Orexin. Eles bloqueiam a orexina, uma substância química do cérebro que pode causar problemas de sono.
   • Alguns desses medicamentos podem não ser seguros para uso por mulheres grávidas. Converse com seu médico sobre quaisquer condições médicas que você tenha antes de tomar qualquer medicamento prescrito.

Pontas

• Tenha um copo d'água à mão para quando estiver com sede. Se você está com sede, não precisa sair da cama com um copo d'água pronto para receber.
• Use roupas leves e confortáveis, de preferência camiseta e shorts de algodão. Nunca use roupas grossas e de seda durante o sono, pois não são muito respiráveis. Roupas leves ajudam seu corpo a respirar e se sentir bem.