Faça exercícios Kegel

Contente

Dar um passo
Parte 1 de 3: Preparação para os exercícios de Kegel
Parte 2 de 3: Realizando os exercícios de Kegel
Parte 3 de 3: veja o resultado
Pontas
Avisos

Os músculos do assoalho pélvico, que sustentam a bexiga, o útero, o reto e o intestino delgado, também conhecidos como "músculos cônicos", foram descritos pela primeira vez em 1948 pelo Dr. Arnold Kegel, um ginecologista que inventou exercícios para relaxar os órgãos genitais. Fazer esses exercícios de Kegel todos os dias pode ajudar a prevenir problemas dos músculos do assoalho pélvico, como incontinência, e melhorar sua vida sexual. O mais importante é aprender a isolar os músculos de Kegel e depois exercitar-se diariamente.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Preparação para os exercícios de Kegel

Encontre os músculos do assoalho pélvico interrompendo o fluxo de urina. Antes de começar a fazer os exercícios de Kegel, é importante saber quais são os músculos do assoalho pélvico. Estes são os músculos que constituem a base do assoalho pélvico. A maneira mais fácil de senti-los é interrompendo o fluxo de urina. Estreitar isso é a base dos exercícios de Kegel. Relaxe os músculos novamente e continue a urinar, então você saberá onde os músculos de Kegel estão localizados. Apenas lembre-se de falar com seu médico antes de iniciar os exercícios de Kegel se você tiver um problema médico que o impeça de realizar os exercícios de Kegel com segurança.
Preste atenção: Não pare de urinar durante a rotina normal de exercícios de Kegel. Fazer kegels mais de duas vezes por mês enquanto urina pode ter o efeito oposto, que é enfraquecer o músculo. Também pode danificar a bexiga e os rins.
Se você ainda está tendo dificuldade em encontrar seus músculos de Kegel, insira o dedo na vagina e contraia-os. Você então sente os músculos se contraírem e o assoalho pélvico se elevar. Relaxe e você sentirá o assoalho pélvico afundar novamente. Certifique-se de que seu dedo esteja limpo antes de inseri-lo na vagina.
- Se você é sexualmente ativo, também pode perguntar ao seu parceiro se ele sente que você "aperta" o pênis dele com a vagina e o solta durante o sexo.
Use um espelho de mão para localizar seus músculos Kegel. Se ainda tiver dificuldade em localizar ou isolar os músculos de Kegel, coloque um espelho de mão embaixo de você para ver o períneo. Este é o pedaço de pele entre a vagina e o ânus. Pratique contrair e relaxar os músculos que você acha que são os músculos de Kegel. Se você fizer isso corretamente, verá seu períneo se contrair.
Certifique-se de que a bexiga está vazia ao fazer os exercícios de Kegel. Isso é importante. Se você fizer os exercícios com a bexiga cheia, pode doer e pode ocorrer perda de urina. Portanto, primeiro sinta se você precisa fazer xixi antes de começar.
Concentre-se em contrair apenas os músculos do assoalho pélvico, portanto, não contraia as nádegas, as coxas ou os abdominais, por exemplo. Para melhorar a concentração e a eficiência dos movimentos, você precisa inspirar e expirar adequadamente durante os exercícios, por isso não prenda a respiração. Você pode então relaxar melhor para que os exercícios ajudem melhor.
- Você pode colocar a mão na barriga para ter certeza de que está relaxada.
- Se seu abdômen doer após os exercícios, isso significa que você não fez direito.
Sinta-se a vontade. Você pode fazer este exercício sentado em uma cadeira ou deitado no chão. Certifique-se de que suas nádegas e abdominais estão relaxados. Ao deitar-se, certifique-se de estar deitado de costas com os braços ao lado do corpo e os joelhos dobrados e juntos. Mantenha a cabeça baixa para não usar força com o pescoço.

Parte 2 de 3: Realizando os exercícios de Kegel

Contraia os músculos do assoalho pélvico por cinco segundos. Se você está apenas começando, esta é uma boa prática. Você não deve sobrecarregar os músculos por muito tempo. Se cinco segundos for muito longo, comece com 2-3 segundos.
Relaxe seus músculos por dez segundos. Descanse os músculos do assoalho pélvico por dez segundos antes de repetir o exercício. Assim, você evita colocar muita pressão sobre eles. Conte até dez antes de iniciar a repetição.
Repita o exercício dez vezes. Este é um conjunto de exercícios de Kegel. Se você começou a contrair os músculos, relaxe por dez segundos, contraia-os novamente por cinco segundos, relaxe por dez segundos e assim por diante. Faça o mesmo conjunto 3 a 4 vezes ao dia, mas não com mais frequência.
Aumente lentamente até conseguir manter os músculos contraídos por dez segundos. Aumente o número de segundos em que você contrai os músculos a cada semana. Mais de dez segundos ou mais repetições por série são inúteis. Quando você alcançar o número mágico dez, segure-o e faça 10 repetições de 10 segundos, 3 a 4 vezes por dia.
Faça um exercício de Kegel em que retrai as pernas. Esta é uma variação do outro exercício. Para fazer este exercício de Kegel "pull-in", pense nos músculos do assoalho pélvico como um aspirador de pó. Contraia as nádegas e puxe as pernas para cima e em sua direção. Segure esta posição por cinco segundos e depois solte. Faça isso dez vezes seguidas. Depois de cinquenta segundos, você está pronto.

Parte 3 de 3: veja o resultado

Faça os exercícios de Kegel 3 a 4 vezes ao dia. Se você quiser ajudar, deve incluir os exercícios em sua rotina diária. 3 a 4 vezes ao dia é viável, porque não leva tanto tempo. Tente fazer os exercícios de manhã, à tarde e à noite.
Faça os exercícios se tiver uma agenda lotada. A melhor coisa sobre os exercícios de Kegel é que ninguém precisa saber que você os está praticando. Você pode fazê-los sentado à sua mesa, almoçando com um amigo ou relaxando no sofá após um longo dia de trabalho. No começo é importante fazer os exercícios deitado, mas depois de pegar o jeito, você pode fazer a qualquer hora, em qualquer lugar.
- Adquira o hábito de fazê-los em uma tarefa rotineira, como quando você lê seu e-mail.
- Depois de encontrar alguns exercícios de Kegel de que goste, é bom continuar com eles e não começar a fazer mais exercícios novos. Não exagere também, pois isso sobrecarregará seus músculos e machucará quando você tiver que urinar ou defecar.
- Lembre-se de que, embora interromper o fluxo de urina seja uma boa maneira de localizar os músculos, você não deve continuar fazendo isso ou você pode ficar com incontinência.
Espere sentir os resultados após alguns meses. Algumas mulheres notam mudanças drásticas; outros apenas evitam problemas do trato urinário. Algumas mulheres ficam frustradas porque não sentem nenhuma diferença depois de algumas semanas. Segure-se para sentir as mudanças em seu corpo. Geralmente não funciona até 4 a 6 semanas.
Procure ajuda se achar que não está realizando os exercícios de Kegel corretamente. Seu médico pode ajudá-lo a localizar e isolar os músculos corretos para fazer os exercícios. Se você faz exercícios de Kegel há muito tempo e ainda não sente nenhuma alteração, consulte seu médico. Ele / ela pode fazer isso por você:
- Se necessário, seu médico pode recomendar o treinamento de biofeedback. Um dispositivo é então colocado na vagina e os eletrodos são colocados na parte externa. O dispositivo pode dizer se você está contraindo os músculos do assoalho pélvico adequadamente e por quanto tempo você pode manter a tensão.
- O médico também pode usar correntes elétricas para localizar os músculos do assoalho pélvico. Um pulso elétrico muito leve é então dado, fazendo com que os músculos do assoalho pélvico se contraiam. Depois de algumas vezes, você provavelmente poderá reproduzir o efeito sozinho.
Continue a fazer os exercícios de Kegel se quiser prevenir a incontinência. Se você deseja manter os músculos fortes para não ficar incontinente, siga os exercícios de Kegel. Se você parar, mesmo que já esteja se exercitando por alguns meses, os problemas de incontinência podem voltar. Você tem que continuar trabalhando para manter os músculos em forma, então persista.

Pontas

Tente não prender a respiração, apertar as nádegas / coxas ou prender a barriga.
À medida que você se familiariza com os exercícios, também pode começar a praticá-los em pé. É importante fazer exercícios diariamente. Você pode fazer os exercícios enquanto lava a louça, na fila ou em qualquer lugar.
Você pode realizar exercícios de Kegel lentos e rápidos a qualquer momento, sem que ninguém saiba que você os está praticando. Algumas mulheres os encaixam em sua rotina diária, como ao dirigir, ler ou ao telefone.
Além disso, tente comer de forma mais saudável.
Mulheres grávidas também podem fazer exercícios de Kegel.
Imagine que seus pulmões estão no assoalho pélvico e relaxe o períneo ao inspirar e aperte-o ao expirar.

Avisos

Nunca faça exercícios de Kegel com a bexiga cheia. Isso pode enfraquecer o músculo do assoalho pélvico e aumentar o risco de inflamação do trato urinário.
Não faça exercícios de Kegel no banheiro, a menos que esteja tentando localizar os músculos. A interrupção do fluxo de urina pode causar inflamação do trato urinário.