Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: melhore com o treinamento intervalado
• Método 3 de 3: Melhore-se com o treinamento de força
• Pontas
• Avisos

Quer você seja um iniciante ou um corredor experiente, provavelmente deseja melhorar sua resistência e velocidade. Há muitas maneiras de melhorar isso, mas algumas das mais comuns são alongamento, treinamento intervalado e treinamento de força. Com paciência e trabalho árduo, você pode melhorar seu melhor tempo de corrida em apenas alguns meses!

Dar um passo

Método 1 de 3: melhore com o treinamento intervalado

1. Comece seu treino. Aqueça os músculos caminhando ou correndo lentamente por cinco minutos. Isso vai despertar os músculos e esticar as pernas em preparação para o treino intervalado. O treinamento intervalado ensina seu corpo a usar o oxigênio com mais eficiência, melhorando a velocidade de corrida e o condicionamento físico geral.
2. Caminhe em um ritmo moderado de 15 minutos. Corra em um ritmo que não seja muito difícil para você, mas que aumenta sua freqüência cardíaca. Tenha como objetivo 70-80% de sua velocidade de corrida mais rápida.
   • Não exija muito de si mesmo. Você não deve esgotar esta parte do treinamento. Em vez disso, você tenta aumentar sua frequência cardíaca para que seu corpo comece a absorver oxigênio com mais eficiência.
3. Inicie o treinamento intervalado. Esta é a parte do exercício que melhora sua resistência e desenvolve seus músculos. Corra em sua velocidade máxima por um minuto e trabalhe duro para aumentar sua freqüência cardíaca e cansar seus músculos. Em seguida, caminhe por dois minutos para que os músculos se esfriem.
   • Treine o máximo que puder durante o minuto em que estiver correndo. O treinamento intervalado não funciona bem se você não usar todos os músculos. Isso é chamado de "entrar na zona anaeróbica" ou fazer exercícios a ponto de ficar literalmente sem fôlego.
   • Tente se cronometrar de forma que você corra exatamente um minuto e apenas caminhe por dois minutos. Pode ser útil ter um aplicativo de cronômetro no telefone ou comprar um cronômetro.
4. Repita este processo quatro vezes. Ao todo, são cerca de doze minutos de treinamento. Não parece muito, mas ao final dos doze minutos, você deve estar completamente exausto. Se não, então você não se questionou o suficiente durante a corrida.
   • A repetição é importante porque força seu sistema a absorver oxigênio com mais eficiência. Com o tempo, isso aumenta a quantidade máxima de oxigênio que você pode ter no sangue. Quanto mais oxigênio você tiver, mais rápido poderá correr!
5. Esfriar. Caminhe por mais cinco minutos, em um ritmo rápido o suficiente para treinar seus músculos, mas lento o suficiente para diminuir sua frequência cardíaca. Neste ponto, você deve estar surpreendentemente exausto para um treino tão curto. Caso contrário, sua freqüência cardíaca deve ser aumentada mais durante o treinamento intervalado.
6. Obrigue-se a ir mais rápido. Faça este treinamento intervalado pelo menos uma vez por semana. Mas certifique-se de não fazer este exercício mais de duas vezes em um período de dez dias, caso contrário, será prejudicial ao seu corpo. Após algumas semanas de treinamento intervalado, torne o exercício mais difícil para você, reduzindo o tempo de desaquecimento durante o treinamento intervalado (um minuto em vez de dois).
   • Ao fazer seu treino regular de corrida, acrescente cinco minutos ao tempo normal de corrida a cada semana. Isso irá expandir lentamente o seu treino e ajudá-lo a melhorar gradualmente. Se cinco minutos for muito, comece a adicionar um minuto ao seu treino regular todas as semanas.
7. Acompanhe o seu progresso. Cronometre-se durante o treino regular de corrida e registre seus tempos em um diário para que o sucesso seja em preto e branco. Outra ótima maneira de acompanhar as melhorias é correr o mais rápido possível, pelo maior tempo possível, e depois registrar a distância e o tempo. Após algumas semanas de treinamento intervalado, você será capaz de cobrir distâncias maiores mais rápido do que antes.
   • Se você estiver treinando para uma competição, como 5k, interrompa seu treinamento regular a cada poucas semanas e corra os 5k completos. Mantenha um diário para controlar seus tempos. Você começará a ver uma grande melhora após algumas semanas de treinamento intervalado.
   • Existem muitos aplicativos úteis para o seu telefone que podem ajudar a controlar suas distâncias e tempos. Se você não quiser correr com seu telefone, considere comprar um cronômetro para marcar seu tempo e medir com precisão a distância percorrida.
   DICA DE ESPECIALISTA

   Alongue-se antes de correr. É importante relaxar os músculos antes de começar a se exercitar. Isso pode prevenir lesões e reduzir o risco de cãibras enquanto você corre.

   • Faça algumas investidas. Dê um grande passo para a frente com a perna direita, de forma que a esquerda fique reta atrás de você. Abaixe-se até que sua coxa direita fique paralela ao chão. Certifique-se de que o joelho esquerdo não esteja tocando o chão e que o joelho direito esteja diretamente acima do tornozelo! Repita para a perna esquerda e faça dez estocadas por perna.
8. Balance suas pernas. Segure-se em um objeto resistente, como uma cadeira. Fique em uma perna e balance a outra perna para frente e para trás. Certifique-se de fazer o movimento completo; isso significa que você balança a perna o mais alto possível e, em seguida, balança-a para trás o mais alto que puder. Repita isso para ambas as pernas.
   • Não balance a perna ao acaso ou você pode se machucar. Tente balançar a perna em um movimento suave e controlado.
9. Alongue-se depois de fazer isso. Embora seja provável que você esteja exausto de tanto correr, é importante alongar-se para que seus músculos não sofram cãibras.
   • Alongue suas coxas. Fique de pé com as pernas juntas. Traga o pé esquerdo atrás das costas para a esquerda, mantendo as coxas firmemente comprimidas. Pressione o pé com a mão, mas tome cuidado para não esticar demais a perna.
10. Alongue os músculos da panturrilha em duas séries. Fique em frente a uma parede e pressione as palmas das mãos contra a parede na altura do peito. Pressione a planta do pé esquerdo contra a parede, mantendo o calcanhar esquerdo no chão. Incline-se lentamente em direção à parede, tomando cuidado para não esticar demais o pé. Repita esse alongamento com o pé direito.

Método 3 de 3: Melhore-se com o treinamento de força

1. Vá à academia três vezes por semana. Se você não perder tempo desenvolvendo seus músculos na academia, poderá se machucar durante a corrida ou atingir um "platô de desempenho". Isso significa que você não verá nenhuma melhora por um longo período de tempo, apesar de treinar cada vez mais.
2. Faça alguns agachamentos com halteres. Escolha alguns halteres relativamente leves. Afaste os pés na largura dos ombros e certifique-se de que os dedos dos pés estão apontando para a frente. Segure os halteres em seus braços contra os lados do corpo. Abaixe-se em uma posição agachada, mantendo os joelhos fora dos dedos dos pés e colocando o traseiro para trás. Faça várias repetições deste exercício.
3. Faça alguns exercícios de prancha. Deite-se no chão ou em uma esteira de ioga. Coloque as mãos logo abaixo dos ombros, na largura dos ombros. Alongue as costas e o pescoço, criando uma linha reta com o corpo. Mantenha esta posição por um minuto antes de fazer uma pausa.
   • Certifique-se de que suas costas estejam retas - não deixe seus quadris caírem no tapete ou você pode se machucar.
4. Faça algumas flexões. Deite-se no chão ou em uma esteira de ioga. Coloque as mãos no chão ao lado das axilas, com as palmas para baixo. Levante-se do chão usando apenas os braços e coloque-o em uma posição de prancha. Assim que seus braços estiverem retos, abaixe-se novamente até que seu peito esteja logo acima do tapete. Retorne à posição de prancha estendendo os braços.
   • Certifique-se de manter as costas retas para não se machucar.
   • Se flexões regulares são muito difíceis para você, você pode ajustar a técnica. Em vez de colocar os pés no chão, descanse os joelhos no chão e cruze os pés atrás de você.

Pontas

• Seja paciente. Se você se esforçar demais, você se machucará. Um corredor paciente não notará uma melhora por semanas, mas quando eles finalmente chegarem, serão permanentes.
• Dê passos longos. Empurre o peito para a frente enquanto corre. Respire pelo nariz enquanto corre.

Avisos

• Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.