Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: melhore sua postura em pé e caminhando
• Método 2 de 4: melhore sua postura enquanto está sentado
• Método 3 de 4: Durma na posição correta
• Método 4 de 4: Faça exercícios para melhorar sua postura
• Pontas
• Avisos

Corrigir sua postura não é tão fácil, mas uma boa postura pode ajudá-lo a ter uma aparência melhor e dar-lhe mais confiança. Se você tende a andar de maneira esguia ou desleixada na cadeira, tente melhorar sua postura geral a partir do momento em que se levanta para a posição em que dorme. Melhorar sua postura não acontecerá da noite para o dia, mas você pode usar alguns truques do pensamento para lembrá-lo de prestar atenção à sua postura. Você também pode fazer exercícios para fortalecer os músculos.

Dar um passo

Método 1 de 4: melhore sua postura em pé e caminhando

1. Tente encontrar o seu centro levantando-se ereto e ficando o mais alto possível. Mantenha o queixo paralelo ao chão, coloque os ombros para trás e contraia a barriga. Deixe os braços caírem naturalmente ao lado do corpo.
   • Coloque os pés separados na largura dos ombros, de maneira semelhante à posição que você tomaria para um treino.
   • Imagine ser puxado por uma corda. Fique o mais alto possível e imagine que um barbante está saindo do teto e puxando você para cima. Mantenha a parte inferior das costas reta e não caia na direção dos dedos dos pés. Técnicas de visualização como essas podem lhe dar uma noção melhor do que é uma boa postura.
2. Aprenda a melhorar sua postura com a ajuda de uma parede. Fique de costas para uma porta ou parede. Certifique-se de que a nuca, os ombros e o bumbum estejam encostados na parede. Seus saltos devem estar de 5 a 4 polegadas da parede. Passe a mão atrás das costas para verificar se há espaço entre suas costas e a parede.
   • Você deve ser capaz de deslizar a mão sobre a parede logo atrás das costas, mas não deve haver muito espaço sobrando. Se houver mais espaço atrás das costas, alise-as empurrando o umbigo em direção à coluna.
   • Se não houver espaço para sua mão atrás das costas, dobre-as de modo que sua mão caiba no meio.
   • Tente manter essa posição enquanto se afasta da parede. Verifique sua posição repetidamente se achar que ela diminuiu.
3. Pergunte se alguém pode colocar um X nas suas costas para melhorar sua postura. Faça um "X" que vai dos ombros até os quadris. Coloque uma linha reta de fita adesiva sobre os ombros para selar a parte superior do X. Use-o durante o dia para tornar mais fácil manter as costas retas.
   • Isso funciona especialmente bem se você manter os ombros para trás enquanto cola.
   • Use fita adesiva que possa grudar na pele, como fita adesiva médica especial.
   • Em vez de usar fita adesiva, você também pode pesquisar na internet o chamado treinador de postura.
4. Mantenha o peso na planta dos pés. Se você se apoiar nos calcanhares, automaticamente tenderá a pendurar. Em vez disso, fique em pé, tentando inclinar um pouco o peso para a frente.
   • Agora incline-se para trás para que seu peso caia sobre seus calcanhares. Observe como esse movimento coloca todo o seu corpo em uma posição "esguia".
5. Enquanto caminha, imagine que está tentando equilibrar um livro no topo de sua cabeça. Imaginar um livro sobre sua cabeça o ajudará a manter a cabeça erguida e as costas retas. Se você tiver dificuldade em imaginá-lo, experimente com um livro de verdade por alguns minutos.
   • Mantenha a postura correta em pé ao caminhar. Andar na postura correta nada mais é do que uma extensão de ficar em pé na postura correta. Mantenha a cabeça erguida, os ombros para trás, o peito para fora e olhe para a frente enquanto caminha.
   • Não tente empurrar a cabeça para a frente.
6. Para ficar de pé e andar na posição correta, escolha calçados de apoio. Escolha sapatos com solas largas e robustas que forneçam um bom suporte para os pés, para que você possa ficar em pé com mais facilidade. Certifique-se também de que eles suportam bem o arco do pé. A boa postura começa com os pés.
   • Evite sapatos de salto alto, tanto quanto possível, pois eles podem afetar a linha reta de seu corpo.
   • Se você tiver que ficar em pé por muito tempo, coloque um suporte extra no chão, se possível, para que você fique em pé com mais conforto.

Método 2 de 4: melhore sua postura enquanto está sentado

1. Certifique-se de manter as costas no ângulo correto das coxas. Mantenha as coxas no ângulo correto em relação às panturrilhas. Mantenha os ombros retos e a cabeça ereta e mantenha o pescoço, as costas e os calcanhares em linha reta.
   • Mantenha as costas em linha reta ao longo das costas da cadeira do escritório. Dessa forma, você evita ficar curvado ou inclinado para a frente, o que costuma fazer automaticamente quando fica sentado por muito tempo à mesa.
2. Verifique sua postura sentando-se sobre as mãos. Mantenha as mãos sob os ísquios enquanto está sentado no chão. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas para baixo. Ajuste sua postura até perceber que seu peso recai exatamente sobre as duas palmas. Esta é a sua posição ideal para sentar.
3. Ajuste a posição dos pés e, enquanto estiver sentado, mantenha os pés apoiados no chão. Você deve manter os pés apoiados no chão e os dedos apontados para a frente. Não cruze as pernas ou tornozelos. Mantenha as coxas paralelas ao chão.
   • Se seus pés não tocam o chão, use um apoio para os pés.
4. Procure uma cadeira de apoio que possa ajudá-lo a manter a posição sentada correta. Use uma cadeira ergonomicamente projetada para um suporte adequado, o que significa que ela apoiará todas as suas costas, incluindo a depressão na parte inferior das costas. Certifique-se também de que a cadeira foi projetada para sua altura e peso.
   • Se uma nova cadeira ergonômica não for uma opção, tente apoiar suas costas com uma pequena almofada na região côncava.
5. Melhore sua postura sentada ajustando a posição da tela do computador. Se você trabalha na frente de um computador em um escritório, certifique-se de que a tela esteja elevada para que você seja forçado a sentar-se ereto. Só não coloque muito alto a ponto de ter que esticar o queixo para ver a tela.
   • Você pode ter que levantar ou abaixar a cadeira se não conseguir ajustar a tela do computador exatamente para a posição correta.
   • Ajuste sua cadeira e sua postura de forma que seus braços fiquem dobrados e você não precise mantê-los completamente retos. Tente manter os cotovelos dobrados em um ângulo de 75 a 90 graus. Se você tiver que manter os braços muito retos, você está sentado muito para trás. Se seus cotovelos estiverem dobrados em mais de 90 graus, você está sentado perto demais ou pendurado na cadeira.
6. Ajuste a posição do assento para poder dirigir na posição correta. Ajuste seu assento para criar a distância correta entre os pedais e o volante. Se você se inclinar para a frente, com os dedos do pé para fora ou precisar se esticar para chegar ao volante, é porque está muito longe. Se você estiver dobrado ao meio com o queixo em cima do guidão, você está perto demais.
   • Se possível, use um suporte lombar para o arco das costas. Ajuste o encosto de cabeça de forma que o centro da cabeça se incline contra ele. A sua cabeça não deve estar a mais de 4 cm do apoio de cabeça durante a condução. Mantenha as costas contra a cadeira e a cabeça contra o encosto de cabeça.
   • Seus joelhos devem estar no nível de seus quadris, ou ligeiramente acima.
   • A postura correta também é importante para a segurança em seu carro. Os sistemas de segurança do seu carro o protegem melhor quando você está sentado corretamente em seu assento.
7. Se ficar sentado por muito tempo, pare regularmente. Mesmo se você estiver na posição perfeita, você deve se levantar e fazer alguns alongamentos ou uma caminhada uma vez a cada hora. Apenas caminhar pela sala ou sair do carro por alguns minutos pode ajudar.
   • Se você tende a se perder no trabalho, defina um alarme para lembrá-lo da hora do intervalo.
   • Essas pausas também são saudáveis ​​porque seu corpo precisa de exercícios durante o dia.

Método 3 de 4: Durma na posição correta

1. Dê às suas costas o apoio necessário enquanto dorme com a ajuda de almofadas. Não importa se você dorme de costas, de bruços ou de lado, travesseiros extras podem fornecer suporte. Em princípio, você deve tentar colocar um travesseiro em cada espaço aberto entre seu corpo e o colchão.
   • Por exemplo, se você dorme de bruços, que é a pior posição para suas costas e sua postura, coloque um travesseiro plano sob o estômago para se apoiar. Use um travesseiro chato para a cabeça ou não use travesseiro.
   • Se você dorme de costas, coloque um pequeno travesseiro atrás dos joelhos e um travesseiro de apoio na frente de sua cabeça.
   • Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos e puxe-os na direção do peito. Escolha um travesseiro para a cabeça que mantenha a coluna reta ou use um travesseiro que apoie todo o seu corpo.
2. Ao deitar, vire o corpo como se fosse um só. Quando estiver deitado na cama, tente não se virar na altura da cintura. Em vez disso, mantenha as costas retas e os abdominais contraídos e, se quiser deitar, vire todo o corpo de uma vez.
3. Certifique-se de dormir na posição certa, escolhendo um colchão confortável. Você pode ouvir com frequência que certos colchões são melhores para as suas costas, mas na verdade você pode usar qualquer colchão em que se sinta confortável. Escolha um onde você se deite confortavelmente e acorde descansado e sem dor.
   • Não se esqueça de comprar um colchão novo uma vez a cada dez anos.
   • Se o seu colchão não lhe der o apoio de que você precisa, coloque uma tábua entre o colchão da cama e o colchão para evitar que ele caia.

Método 4 de 4: Faça exercícios para melhorar sua postura

1. Fortaleça os músculos pélvicos fazendo alongamentos profundos, especialmente para o abdômen. Deite-se de costas com as pernas em um ângulo de cerca de 90 graus e os pés no chão. Puxe o umbigo em direção ao peito e segure por 10 segundos.
   • Seus músculos pélvicos são indispensáveis ​​para apoiar sua postura, portanto, quanto mais capaz de usá-los, melhor será sua postura.
   • Repita o exercício 8 vezes ao dia.
   • Respire normalmente durante este exercício, pois você está treinando sua pélvis para que possa manter essa postura durante suas atividades normais da vida cotidiana.
2. Comprima suas omoplatas. Sente-se ereto em uma cadeira e pressione os ombros um contra o outro. Segure e conte até 5 e solte. Faça este exercício 3 a 4 vezes ao dia.
3. Melhore sua postura fortalecendo seus músculos com treinamento de força. Os exercícios que fortalecem os músculos de toda a parte superior das costas e dos ombros podem ajudá-lo a melhorar permanentemente sua postura. Experimente o seguinte exercício de força, com ou sem pesos de mão:
   • Primeiro, coloque-se na posição correta. Estenda ambos os braços à sua frente com as palmas das mãos voltadas para cima. Dobre os antebraços em direção aos ombros enquanto tenta tocar as omoplatas com a ponta dos dedos.
   • Repita o exercício 10 vezes com os dois braços ao mesmo tempo e mais 10 vezes com cada braço.
4. Alongue os ombros fingindo ser um pinguim. Enquanto espera o carregamento de um site ou enquanto tosta seu pão, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e toque os ombros com as mãos para criar "asas de pinguim". Agora, mantendo as mãos nos ombros e colocando as orelhas na mesma linha, levante os cotovelos (conte 1, 2) e abaixe-os novamente (conte 1, 2 novamente).
   • Repita o exercício quantas vezes puder enquanto espera. Você ficará surpreso com a quantidade de alongamentos que pode fazer em 30 segundos.
5. Faça exercícios de alongamento se tiver dores nas costas ou no pescoço. Dobre ou estique a cabeça sobre os ombros nas quatro direções (para a frente, para trás, para a esquerda, para a direita) e massageie suavemente o pescoço. Não vire a cabeça em círculos, pois isso pode aumentar a tensão.
   • Para o próximo exercício, fique de joelhos. Enrole as costas para cima, como um gato, depois faça o inverso, dobrando o estômago para baixo e as costas para baixo.
   • Faça os exercícios algumas vezes ao dia. Faça-os pela manhã para ajudar seu corpo a esticar a folga dos músculos depois de dormir. Fazer os exercícios regularmente durante o dia o deixará com mais energia.
6. Pratique ioga para se tornar mais flexível e melhorar sua postura. O ioga é excelente para a sua postura e para a sua saúde em geral. Além disso, a ioga pode melhorar seu senso de equilíbrio. Praticar ioga irá treinar seus músculos pélvicos, tornando-os mais fortes e tornando mais fácil para você manter seu corpo em linha reta.
   • O ioga também o ajudará, ensinando-o a manter uma boa postura ereta enquanto está sentado, em pé ou caminhando. Procure aulas de ioga na área ou assista a vídeos instrutivos no YouTube.

Pontas

• Em vez de olhar para baixo, mantenha a tela do computador e os livros que você lê no mesmo nível.
• Distribua o peso ao levantar para evitar estresse e fadiga. Por exemplo, se você estiver levantando uma mala pesada, troque de braço regularmente.
• No trabalho, pergunte sobre as possibilidades de uma avaliação ergonômica se você passa muito tempo no computador.
• Use cores para se lembrar de corrigir sua postura. Escolha uma cor ou objeto específico como um lembrete. Dessa forma, toda vez que você vê aquela cor ou objeto, você pensa sobre sua atitude.
• Use um lembrete externo para lembrá-lo de sua postura. Por exemplo, defina um alarme que dispara a cada hora ou baixe um aplicativo com o mesmo efeito.

Avisos

• Se você tiver fortes dores nas costas, marque uma consulta com um médico.
• Se você decidir melhorar sua postura, provavelmente sentirá algumas dores musculares no início, enquanto seu corpo está se adaptando a algo novo.
• Ao levantar algo mais pesado do que um gato do chão, sempre dobre os joelhos, não a cintura. Os músculos das costas não são feitos para suportar peso, enquanto os músculos das pernas e abdominais são adequados para isso.