Alongando seus deltóides

Contente

Dar um passo
Método 1 de 3: os deltóides anteriores
Método 2 de 3: deltóides laterais
Método 3 de 3: músculos deltóides posteriores
Pontas
Avisos

O grupo deltóide é o principal responsável por afastar o braço do corpo. Ao manter esses músculos soltos e flexíveis, você corre menos risco de dores e lesões nos ombros. Para evitar o desequilíbrio, faça exercícios que visem os três deltóides maiores: os deltóides anteriores (localizados na frente de seus ombros, logo acima de seus peitorais), os deltóides laterais (ao longo do topo de seus ombros) e os deltóides posteriores (na parte inferior das articulações dos ombros). Cada um desses três grupos tem funções diferentes.

Dar um passo

Método 1 de 3: os deltóides anteriores

Alongue-se atrás das costas para abrir a frente do ombro. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os ombros relaxados de modo que as omoplatas fiquem voltadas para baixo em cada lado da coluna. Junte as mãos atrás da parte inferior das costas, levante-as do corpo e mantenha os cotovelos retos. Levante-os até sentir um alongamento e, em seguida, segure por 15 a 30 segundos.
- Fique em pé enquanto faz este alongamento - resista ao impulso de se curvar.
- Se você tiver problemas para prender as mãos atrás das costas, mantenha uma toalha entre as mãos.
- Faça este alongamento um total de duas ou três vezes.
Isole a rotação interna para envolver seus deltóides anteriores. Deite-se de costas com os braços estendidos sobre os ombros. Levante uma das mãos para que o cotovelo fique em um ângulo de 90 graus e o antebraço fique perpendicular ao corpo. Abaixe lentamente a mão até que ela repouse ao lado do corpo. Segure por um segundo e depois volte ao início. Faça três a quatro séries de 20 repetições deste exercício e repita com o outro braço.
- Apenas abaixe o braço o máximo que puder, sem doer. Se você não puder fazer as repetições completas no início, faça o máximo que puder sem sentir dor. Em seguida, tente adicionar mais algumas repetições a cada semana.
Variação para o avançado: quando chegar ao ponto em que este exercício é razoavelmente fácil de fazer, acrescente resistência segurando um haltere na mão. Reduza o número de repetições ao adicionar peso pela primeira vez e pare quando sentir dor.
Alongue os deltóides frontais em uma porta. Fique em pé em uma porta com os pés separados na largura do quadril. Coloque uma palma na porta ligeiramente abaixo do ombro e dobre ligeiramente o cotovelo. Afaste o corpo do braço estendido até senti-lo esticar. Segure por 10 a 20 segundos e repita o exercício do outro lado.
- Você também pode usar uma parede ou uma barra vertical fixa ou poste em vez de uma porta.
Estenda os deltóides frontais com a posição da ponte. Comece sentado com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e as mãos ao lado do corpo, os dedos apontando para a frente. Inspire e pressione os pés e as mãos no chão enquanto levanta os quadris em uma posição de ponte, com o tronco e as coxas paralelos ao chão. Endireite as pernas, uma a uma, sem abaixar os quadris para criar a ponte. Relaxe o pescoço e abaixe a cabeça. Mantenha a posição por 30 segundos e depois relaxe na posição sentada.
- Ao iniciar pela primeira vez, você não conseguirá manter a posição por 30 segundos inteiros. Comece com cinco segundos e vá aumentando gradualmente.
- Inspire lenta e profundamente pelo nariz e expire pela boca, mantendo esta posição.
Variação: combine a posição da ponte com uma prancha regular para treinar todo o seu ombro. Simplesmente alterne entre os dois em três a cinco repetições, mantendo cada posição (ou seja, ponte ou prancha) por cinco a 10 segundos.

Método 2 de 3: deltóides laterais

Comece com um alongamento lateral básico do ombro. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e coloque um braço sobre o peito com o cotovelo ligeiramente dobrado. Segure o braço logo acima do cotovelo com a outra mão e empurre o cotovelo em direção ao peito. Segure por cerca de 30 segundos e repita com o outro braço.
- Pressione suavemente até sentir que estica. Mantenha os ombros relaxados com as omoplatas de cada lado da coluna.
Mova o braço em um movimento giratório para alongar os deltóides. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril próximo a um balcão ou mesa. Incline-se para a frente e coloque uma das mãos no balcão ou na mesa para se apoiar. Balance o outro braço suavemente para a frente e para trás como um pêndulo, mantendo o corpo imóvel. Repita o movimento do braço de um lado para o outro e depois em um movimento circular. Vire-se e faça os mesmos movimentos com o outro braço.
- Faça duas séries de 10 repetições deste exercício em cada lado. Mantenha as costas retas e os ombros para trás com uma ligeira flexão dos joelhos.
Passe o braço em volta das costas para alongar os deltóides anterior e lateral. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Coloque um braço atrás das costas e dobre o cotovelo em um ângulo de 90 graus. Em seguida, segure o cotovelo com a outra mão e puxe o braço sobre as costas até o outro ombro até sentir que ele se estica. Segure por 15 a 30 segundos e repita com o outro lado.
- Faça esse alongamento três vezes de cada lado, respirando fundo enquanto mantém a posição. Mantenha os ombros relaxados com as omoplatas descendo pelas laterais da coluna.
Dica: preste atenção ao desequilíbrio. Você pode conseguir realizar esse alongamento mais facilmente de um lado do que do outro, o que é um sinal de possível desequilíbrio muscular. Se você mantém uma rotina contínua de alongamento de ambos os lados, o desequilíbrio pode se corrigir com o tempo.

Método 3 de 3: músculos deltóides posteriores

Comece com alongamentos cruzados para os braços. Relaxe os ombros e puxe-os para trás de modo que as omoplatas caiam de cada lado da coluna. Cruze um braço sobre o corpo e segure-o pela parte superior do braço com a outra mão. Puxe-o suavemente sobre o peito o máximo que puder até sentir que ele se estica na parte de trás do ombro. Mantenha a posição por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos. Repita o alongamento com o outro braço.
- Tente fazer quatro repetições desse exercício em cada lado. Certifique-se de segurar o braço, não o cotovelo. Não empurre ou coloque pressão sobre o seu cotovelo.
Experimente o "alongamento para dormir" para ativar os músculos de suporte. Deite-se de lado com o antebraço dobrado em um ângulo de 90 graus, de forma que o antebraço fique perpendicular ao corpo. Use o outro braço para empurrá-lo suavemente para baixo até sentir que ele se estica. Segure o alongamento por 30 segundos, respire fundo e relaxe o braço por 30 segundos. Repita para o outro lado.
- Faça duas a três repetições e, em seguida, troque de lado. Segure suavemente a posição por 15 a 30 segundos de cada lado.
Aviso: Tenha cuidado para não dobrar ou pressionar o pulso ao fazer este alongamento.
Trabalhe os deltóides posteriores com abdução horizontal inclinada para a frente. Deite-se de barriga para baixo em um sofá ou cama e deixe um braço pendurado para o lado. Comece deixando seu braço pender reto e, em seguida, levante-o lentamente até o nível dos olhos, mantendo o braço reto. Em seguida, abaixe-o lentamente até a posição inicial. Faça três séries de 10 repetições e, em seguida, troque de braço.
- Levante o braço o máximo que puder sem doer. Assim que o exercício se tornar fácil, você pode segurar uma barra para adicionar resistência e aumentar a força dos ombros. Se você não consegue levantar o braço acima do torso, tente levantá-lo com o cotovelo dobrado e, gradualmente, estique o braço enquanto o levanta.