Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: Fortaleça seu core em casa
• Método 2 de 3: exercício na academia
• Método 3 de 3: mantenha seu núcleo forte

Seu núcleo é uma série complexa de músculos, começando logo abaixo dos músculos do peito e se estendendo até a pélvis. O núcleo também se refere a alguns dos músculos das costas e outros grupos de músculos do tronco. Um núcleo firme significa um corpo forte e saudável em todas as áreas. Se você quiser aprender como fortalecer o núcleo, há uma série de exercícios para fazer em casa ou na academia. Depois de criar esse poder, você também pode aprender como mantê-lo.

Dar um passo

Método 1 de 3: Fortaleça seu core em casa

1. Mantenha os músculos centrais envolvidos durante todo o treino. Apenas fazer o exercício não é suficiente. Certifique-se de envolver seus músculos centrais em cada exercício para um efeito completo.
   • Para localizar os músculos centrais, deite-se em uma posição de flexão por cerca de 1 a 2 minutos e preste muita atenção em quais músculos começam a ficar cansados. Normalmente esses não são seus braços.
   • Ao deitar-se em uma posição de flexão ou fazer um exercício de fortalecimento do núcleo, contraia o abdômen durante cada repetição. Esses são os músculos dos quais estamos falando.
   • Para fazer este exercício corretamente, inspire enquanto os músculos se contraem e expire ao soltar os músculos.
2. Faça a prancha. A prancha é um exercício simples e coloca todos os músculos centrais do abdômen e de volta ao trabalho, tornando-os um ótimo exercício para enrijecer o tronco. Você faz isso da seguinte maneira. Deite-se em uma posição de flexão. Eleve os pés até a altura dos ombros, equilibrando-os em uma bola de exercícios ou descanse-os em uma cadeira. Mantenha os braços apenas ligeiramente flexionados, não travados, e mantenha essa posição por 1 minuto, com os músculos centrais tensos.
   • Ao fazer isso pela primeira vez, tente mantê-lo por 2-3 séries, cada uma com cerca de 1 minuto de duração. Se for muito difícil, tente segurá-lo por pelo menos 30 segundos ou o máximo que puder.
   • Se você quiser um desafio um pouco maior, peça a um assistente para colocar um peso gerenciável de um dispositivo de treinamento em suas pernas.
3. Faça a prancha lateral. Deite-se de lado, apoiado no cotovelo. Junte as pernas e certifique-se de que o outro braço esteja fora do caminho. Contraia bem os abdominais e levante os quadris do chão. Mantenha as costas retas, formando um triângulo com o chão. Segure por 30 a 60 segundos e repita do outro lado. Tente fazer de 3 a 5 séries disso, em ambos os lados.
4. Faça burpees. Começando na posição push-up, contraia os músculos centrais e mantenha as costas retas. Em um movimento rápido, pule para uma posição agachada em seus pés e levante-se. Em seguida, volte para a posição de agachamento e chute as pernas para trás para retornar à posição de flexão. Tente fazer isso o mais rápido e suavemente possível.
   • Quando você começar, tente fazer 3 séries de 15 burpees. Se você quiser torná-lo um pouco mais desafiador, mude para burpees de salto ou faça-os com halteres.
5. Faça alpinistas. Comece na posição push-up, tensione os músculos centrais e mantenha as costas retas. Dê um grande passo com uma perna, traga o pé até a cintura e, em seguida, alterne com a outra perna, chutando o outro pé para a frente enquanto coloca o primeiro pé para trás. Faça isso assim que puder.
   • Tente manter essa posição e fazer esses alpinistas por cerca de 30 segundos. Tente fazer 3 séries, se puder.
6. Faça levantamento de pernas. Existem vários exercícios que têm a ver com levantamento de pernas e que fortalecem todos os músculos centrais. Para começar, deite-se de costas com as mãos sob as nádegas. Mantenha os pés juntos e levante-os cerca de 15 centímetros do chão. Levante-os em um ângulo de cerca de 45 graus, depois abaixe-os de volta a 6 polegadas acima do solo. Tente fazer quantas repetições você puder em 30 segundos, depois repita 3 vezes.
   • Você também pode fazer uma air bike colocando as mãos atrás da cabeça, como se fosse fazer uma trituração, sentando-se ereto com as costas retas, a alguns centímetros do chão. Levante uma perna de cada vez, levantando o joelho e virando o torso em direção a esse lado do corpo. Mantenha sua coluna ereta.
7. Faça push-up walk-outs. Deite-se no chão em uma posição push-up e coloque as mãos um pouco mais largas do que os ombros. Mantenha os pés no lugar e caminhe lentamente com as mãos. Vá o mais longe que puder. Tente fazer isso 10 vezes, se puder.
8. Faça escaladas na corda. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente e os pés em posição de V. Estique os dedos dos pés. Contraia os músculos centrais e arqueie a coluna. Levante os braços e mova-os como se estivesse escalando uma corda, torcendo levemente o corpo a cada vez que o estica. Faça 20 desses movimentos com cada braço.
9. Faça menos abdominais, mas como deveria ser. Deite-se de costas com os joelhos levantados e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou na frente do peito. Enquanto suas costas e pescoço permanecem retos, levante-se contraindo os músculos abdominais. Levante o tronco em um ângulo de 45 graus e, em seguida, abaixe a parte superior do corpo, mas não totalmente até o chão. Repetir.
   • Se você está apenas começando, tente fazer algumas séries de 30 abdominais. Faça-os lentamente e mantenha o abdômen contraído o tempo todo. Supõe-se que as flexões sejam difíceis e não algo que você passe o mais rápido possível.
   • Muitas pessoas cometem o erro de pensar que fazer algumas centenas de abdominais todas as noites resultará em abdominais duros como uma rocha em questão de semanas. Se isso é tudo que você faz, é improvável que veja qualquer resultado. As flexões tornam os músculos mais fortes, mas queimam pouca gordura.

Método 2 de 3: exercício na academia

1. Faça levantamento terra. Se você estiver na academia, vá para os pesos livres. Agache-se na frente da barra e segure-a firmemente com as mãos na largura dos ombros. Levante-se, contraia os músculos centrais e mantenha as costas retas. Dobre lentamente os joelhos para colocar a barra de volta no chão. Não arqueie as costas, mas mantenha-as retas.
   • A maioria das pessoas pode fazer este exercício com uma boa quantidade de peso, mas não exagere. Use um peso bastante desafiador para você ao fazer 10-15 repetições.
   • Como este é um exercício que fortalece a região lombar, geralmente é uma boa ideia usar um cinto para reforço. Certifique-se de usar a técnica correta e mantenha as costas o mais retas possível. Peça a um observador para ajudá-lo a usar a técnica correta.
2. Balance um martelo. Muitos ginásios têm marretas, geralmente junto com um grande pneu onde você pode bater neles. Segure o martelo firmemente com as duas mãos e fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, ligeiramente curvados e as costas retas. De um lado, balance o martelo para cima e por cima do ombro para acertar o pneu ou almofada. Tente controlar o martelo conforme ele quica e, em seguida, bata do outro lado em direção ao primeiro lado. Repita para ambos os lados, 10-15 repetições cada. Faça três séries.
   • Uma das partes mais importantes do exercício é evitar que o martelo quique para trás e atinja seu rosto. Não se trata de balançar, mas de verificar o martelo depois de desferir o golpe. Tenha muito cuidado ao balançar o martelo.
   • Se sua academia não tiver um grande martelo e um pneu para balançar, você ainda pode fazer este exercício com halteres regulares. Segure-o como faria com um martelo, mas com as duas mãos.
3. Trabalhe com cordas pesadas. Muitas academias hoje têm uma corda pesada que você pode agarrar para o treinamento do core. Normalmente, isso é amarrado à parede com uma extremidade, com alguns fios diferentes fortemente trançados para agarrar na outra extremidade.
   • Para treinar seu core, agarre a ponta da corda a partir de um meio agachamento com o core firme e as costas retas. Balance a pélvis para a frente e levante os braços para dar um giro alto na ponta da corda (ela deve ondular em direção à parede), depois para baixo novamente.
   • Fique no meio agachamento e mantenha o tronco contraído durante todo o exercício. Repita este exercício por 30 segundos e tente fazer 3 séries.
   • Alguns são muito mais pesados ​​do que outros, então experimente a corda antes de agarrá-la e soltá-la.
4. Balance com um kettlebell. O mesmo tipo de exercício que balançar uma corda é o balanço do kettlebell. Essa ação é praticamente a mesma, mas você segura um kettlebell firmemente com as duas mãos e oscila entre as pernas até a altura do peito, em vez de acima da cabeça. Faça 15-20 repetições, 3 séries.
5. Faça balanços russos. Deite-se no chão como em uma trituração e segure uma barra de peso médio com as duas mãos. Estenda os braços à sua frente e sente-se ereto, mantendo as costas retas em um ângulo de 45 graus com o chão. Contraia os músculos centrais, gire 90 graus para o lado e mantenha os braços retos. Em seguida, vire para o outro lado. Tente fazer isso o máximo que puder em 30 segundos e vá devagar. Tente fazer 3 séries disso.
6. Faça levantamentos de perna pendurados. Pendure-se em uma barra alta e levante as pernas. Certifique-se de que suas pernas estão em um ângulo de 90 graus em relação ao tronco, traga os joelhos até o peito e mantenha-os retos. Experimente 3 séries de 15 repetições.

Método 3 de 3: mantenha seu núcleo forte

1. Encontre um treino que você possa fazer regularmente e que goste. Manter o seu núcleo forte não é algo que você pode alcançar em dois treinos. Se você quer um abdômen forte e tonificado e uma barriga lisa, terá que se exercitar sem interrupções e se alimentar de maneira saudável para mantê-lo. Para facilitar, você pode escolher uma forma de treinamento de sua preferência.
   • YouTube, Muscle & Fitness e vários outros recursos têm guias de exercícios gratuitos e várias rotinas de treinamento em circuito para você seguir. Encontre um de que goste e tente fazer isso 3 vezes por semana. Toque um pouco de música e tente acompanhar. Dessa forma é muito mais fácil do que tentar fazer tudo sozinho.
   • Se você preferir; algumas pessoas gostam de mudar sua rotina regularmente e tentar coisas diferentes. Faça um treino por duas semanas seguidas e, em seguida, encontre um novo. Continue alternando para evitar ficar entediado.
2. Concentre-se em exercícios de queima de calorias que enfatizam a força do núcleo. Quando você trabalha duro, não quer apenas sentir os resultados, você quer vê-los. Conforme você trabalha em seu núcleo, concentre-se em queimar calorias e gordura no meio para ter certeza de que todo o trabalho duro está aparecendo.
   • Mesmo que você trabalhe duro para contrair o núcleo, pode ser muito difícil se livrar dessa camada de gordura ao redor da cintura apenas com o treinamento de força. Cardio é a maneira melhor e mais rápida de se livrar dessa camada de gordura, para que você possa pelo menos mostrar seus músculos tensos.
   • Adicione um treino cardiovascular de 30-40 minutos à sua rotina a cada semana para ajudar na perda de gordura, ou faça os exercícios básicos em rápida sucessão, com intervalos de 15-30 segundos entre cada exercício, para um treino de circuito rápido.
3. Concentre-se no condicionamento físico geral. Contrair o núcleo requer que você esteja completamente em forma, e não apenas tenha músculos abdominais e costas fortes. Se você quiser ver resultados, deve se concentrar em construir músculos e queimar gordura, o que requer uma boa quantidade de exercícios aeróbicos, além de seu treinamento normal.
   • O treinamento em circuito envolve fazer uma combinação dos exercícios descritos neste artigo, mas em um ritmo rápido e com intervalos curtos e cronometrados entre eles. Encontre um grupo com 10 exercícios que você goste de fazer, dividindo-os em blocos de 60 segundos e intervalos de 30 segundos. Repita a rotina 3 vezes e você terá tudo pronto em uma hora ou menos.
   • Considere apoiar seus exercícios básicos com outras aeróbicas de corpo inteiro. Experimente ioga, pilates ou uma aula de spinning em sua área e alterne esses exercícios com o treinamento de núcleo.
4. Coma mais grãos inteiros, proteínas magras e vegetais ricos em vitaminas. Você não pode compensar a má nutrição com seu treinamento. Se você estiver treinando para um núcleo mais rígido, concentre-se nos carboidratos que queima lentamente, como aveia e batata doce. Ao comer proteínas, pense em legumes, nozes e frango magro, em vez de hambúrgueres gordurosos e frituras.
   • Dica secreta: faça um lanche cerca de 15 minutos depois de terminar o treino para ajudar a restaurar os estoques de glicogênio e construir músculos. Faça algo saudável, como um punhado de amêndoas torradas, iogurte e frutas frescas ou manteiga de amendoim ou batido de proteína.
   • O álcool, especialmente a cerveja, tende a ir direto para o estômago. Se quiser beber ocasionalmente, tente limitar um pouco se quiser um caroço mais firme. Se você bebe álcool, tome uma bebida clara que contenha poucas calorias e nenhuma mistura muito doce.
5. Certifique-se de não secar. É importante durante o treinamento repor a umidade que você perde com o suor. Beba pelo menos 2 litros de água todos os dias durante o exercício e certifique-se de que ingere líquidos suficientes antes de iniciar um treino de base.
6. Evite o estresse tanto quanto possível. Muitas pesquisas recentes investigaram os efeitos do cortisol, também chamado de "hormônio do estresse", na gordura da barriga. O cortisol flutua naturalmente no corpo da maioria das pessoas ao longo do dia, mas tende a ser mais alto em condições estressantes.
   • Leve a sua saúde mental tão a sério quanto a sua saúde física. Faça uma pausa de vez em quando para aliviar a tensão. Pratique respiração rítmica, relaxamento muscular progressivo ou qualquer outra forma de meditação de sua escolha.
7. Deixe seu corpo se recuperar após os treinos. Você também pode treinar demais seu núcleo, o que pode resultar em lesões. Você terá de dar tempo aos músculos para se recuperarem; dê-lhes tempo para crescer. Do contrário, você verá os resultados com menos rapidez do que se fizesse pausas regulares.
   • Tente se exercitar em dias alternados durante a semana e faça outras coisas divertidas no fim de semana que o façam se mexer. Faça seu treinamento básico às segundas, quartas e sextas-feiras, depois vá no fim de semana com alguns amigos para jogar basquete aos domingos, ou ande de bicicleta aos sábados para se manter em movimento e se manter saudável de várias maneiras.