Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 2: Treinamento
• Parte 2 de 2: Mudando seu estilo de vida
• Pontas

Melhorar seu equilíbrio requer tempo e prática. Um bom equilíbrio pode ajudar a prevenir quedas e acidentes e tornar mais fácil manter a forma durante toda a vida. Certos exercícios e mudanças no estilo de vida podem melhorar seu equilíbrio ao longo do tempo.

Dar um passo

Parte 1 de 2: Treinamento

1. Faça agachamentos. O primeiro passo para melhorar o equilíbrio geral é fortalecer os músculos das pernas, panturrilhas e coxas. Você pode conseguir isso fazendo agachamentos todas as semanas.
   • Fique em pé com os quadris e os joelhos afastados. Mantenha os braços esticados, o abdômen contraído e as costas retas.
   • Flexione os joelhos e quadris e abaixe-se lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Se você não está acostumado a fazer agachamentos, pode não conseguir manter as coxas completamente paralelas, mas tente fazer isso da melhor maneira possível.
   • Volte lentamente para cima, enquanto aperta os glúteos. Experimente três séries de 10 repetições, com um minuto de intervalo entre cada série.
2. Mudança de peso. Mudar o próprio peso é outro exercício que pode melhorar o equilíbrio. É uma boa prática começar se você acabou de melhorar seu equilíbrio.
   • Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e distribua o peso igualmente entre as pernas. Mude o seu peso para a direita e levante o pé esquerdo do chão. Mantenha essa posição o máximo que puder e trabalhe até cerca de 30 segundos.
   • Retorne à posição original e repita o exercício do outro lado. Faça quantas repetições puder sem sentir dor. Você deve ser capaz de fazer mais repetições gradualmente ao longo do tempo.
3. Equilibre-se em uma perna. Se você está acostumado a fazer agachamentos e a mudar o peso, passe para os exercícios mais complicados. O equilíbrio em uma perna fortalece a parte inferior do corpo e melhora o equilíbrio geral.
   • Comece na mesma posição que você fez ao mudar o peso do corpo, com os pés na largura do quadril e seu peso uniformemente distribuído.
   • Coloque as mãos nos quadris e levante a perna esquerda para o lado e dobre a perna para trás na altura do joelho. Segure esta posição por 30 segundos e depois retorne à posição inicial.
   • Repita para o outro lado. Faça quantas repetições puder, aumentando gradualmente o número com o tempo.
4. Use um haltere. Você pode adicionar aspectos de treinamento de força aos seus exercícios, o que irá melhorar ainda mais seu equilíbrio e postura. Use um halter para fazer bíceps.
   • O peso do haltere depende da sua condição física. Se você não está acostumado ao treinamento com pesos, escolha algo na categoria de 2,5 a 5 kg para começar. Você sempre pode adicionar mais peso ao longo do tempo se ficar muito fácil.
   • Segure o haltere com a mão esquerda, com a palma para cima. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e o peso uniformemente distribuído. Levante a perna direita do chão e dobre-a na altura do joelho. Mantenha esta posição por cerca de 30 segundos.
   • Volte à posição inicial e repita para o outro lado. Você pode aumentar o número de repetições conforme fica mais em forma.

Parte 2 de 2: Mudando seu estilo de vida

1. Participe de aulas em grupo. Existem várias atividades que podem melhorar o equilíbrio do seu corpo. Fazendo ioga, pilates ou tai chi, você pode melhorar esse equilíbrio.
   • O tai chi é uma forma de movimento que exercita sua coordenação, força e equilíbrio. Muitos centros de fitness e comunitários oferecem aulas de tai chi. Verifique nas Páginas Amarelas o que está disponível na sua região, na internet ou nos classificados do jornal local. Se não houver aulas na sua região, você pode comprar ou alugar DVDs ou assistir a vídeos no YouTube mostrando as posturas básicas do tai chi.
   • O Ioga e o Pilates são modalidades de exercício com as quais pode fortalecer os músculos centrais, através da transição entre posturas diferentes. Yoga tem a vantagem adicional de que você também aprende atenção plena e meditação com ele. Além de melhorar o equilíbrio, a ioga também pode reduzir o estresse. Tal como acontece com o tai chi, muitos centros de fitness e centros comunitários oferecem aulas de ioga e pilates. Você também pode comprar ou alugar DVDs ou pesquisar online por vídeos instrutivos.
2. Pratique seu equilíbrio mesmo quando você não tem nada para fazer. Pratique seu equilíbrio em suas atividades diárias. Fique em um pé enquanto escova os dentes, espera o ônibus ou trem, passa a maquiagem ou penteia o cabelo e faz outras atividades diárias.
3. Torne-se mais forte. Seu equilíbrio vai melhorar drasticamente à medida que você fortalece os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Atividades aeróbicas, como corrida e corrida, podem ajudar. Você também pode começar a se exercitar com pesos moderados, como musculação em casa, ou fazer flexões, abdominais, agachamentos e outros exercícios simples sem equipamentos pesados.
   • Use uma bola de medicina durante o treino para fortalecer seu núcleo.

Pontas

• Comece com um esporte que exija equilíbrio, como artes marciais, passeios a cavalo, skate, ioga, balé, jazz, hip-hop ou liderança de torcida.
• Aprenda a fazer malabarismos. Isso melhora a coordenação olho-mão e ajuda no equilíbrio do corpo.
• Considere pedir a um personal trainer uma sessão para que ele possa lhe mostrar exercícios que podem melhorar seu equilíbrio. Ele também pode ajudá-lo a criar um treino personalizado que atenda às suas necessidades.
• Sempre consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.