Siga uma dieta pobre em carboidratos

Vídeo: A MELHOR DIETA LOW CARB para EMAGRECER - Baixa em Carboidratos

Contente

Dar um passo
Parte 1 de 3: mantenha a simplicidade
Parte 2 de 3: planejando suas refeições
Parte 3 de 3: Conheça os riscos e benefícios
Pontas
Avisos
Necessidades

Quando você acredita na miríade de livros, sites, programas, declarações de celebridades, materiais de embalagem e várias regras do que fazer e não fazer, aderir a uma dieta baixa em carboidratos pode parecer uma tarefa incrivelmente complicada. No entanto, aderindo a alguns princípios básicos, planejando bem suas refeições e bebendo bastante água (sim, realmente), você também descobrirá que uma dieta baixa em carboidratos pode ser simples, simples, eficaz, agradável e deliciosa.

Dar um passo

Parte 1 de 3: mantenha a simplicidade

Simplifique sua definição de dieta pobre em carboidratos. Comece com o básico. Quando no corpo, os carboidratos são convertidos em açúcares simples (conhecidos como glicose na corrente sanguínea) e são sua principal fonte de energia. Uma dieta baixa em carboidratos é baseada na ideia de que, se você não tiver carboidratos suficientes para combustível, seu corpo começará a queimar a gordura armazenada para mantê-lo em movimento.
- Não existe uma definição oficial de dieta pobre em carboidratos, mas o limite é algo entre 50-100 gramas de carboidratos por dia. Essa quantidade varia de pessoa para pessoa, dependendo do peso corporal. Qualquer coisa abaixo de 50 gramas pode causar cetose. Em comparação, o Centro de Nutrição recomenda que os adultos comam cerca de 260 gramas de carboidratos por dia.
- A opinião médica sobre a eficiência da dieta pobre em carboidratos também é mista. Parece ser bom para a perda de peso, ou pelo menos a curto prazo, e pode ter benefícios para os diabéticos, pois reduz o açúcar no sangue. O impacto de longo prazo na saúde é menos claro. Consulte seu médico antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos.
Saiba quantos carboidratos existem em certos alimentos. Depois de iniciar uma dieta pobre em carboidratos, provavelmente você saberá muito rapidamente o que é rico em carboidratos. No entanto, pode ser útil manter uma lista à mão, especialmente no início, para ver quantos carboidratos os diferentes alimentos contêm.
- Essa lista é especialmente útil quando você sai para jantar.
- Por exemplo, verifique esta extensa lista para a quantidade de carboidratos por produto. Para efeito de comparação, todos os alimentos abaixo contêm cerca de 15 gramas de carboidratos:
- 1 fatia de pão; 1/2 bagel
- 1 banana ou maçã, ¾ xícara de mirtilos; 1 ¼ xícara de morangos
- ½ xícara de suco de maçã ou laranja
- 1 xícara de leite (desnatado, integral ou semidesnatado)
- ½ xícara de feijão cozido, lentilha, milho ou ervilha
- 1 batata pequena
- ½ pacote de aveia pronta para comer
- 15 chips ou pretzels; 1 biscoito; ½ donut
- ⅓ xícara de macarrão com queijo; ½ sanduíche com frango defumado
- ½ xícara de sorvete
- 1 ½ xícara de vegetais cozidos ou 3 xícaras de vegetais crus sem amido
- Carnes, peixes, ovos e muitos temperos, molhos e guarnições contêm menos de 5 gramas de carboidratos por porção.
Simplifique a ideia do que é e do que não é permitido. É aqui que fica confuso. Diferentes planos de dieta baixa em carboidratos informam coisas diferentes sobre o que comer e o que não comer.
- Alguns planos de dieta dizem que você pode comer proteínas gordurosas (como carne e laticínios), mas evite quase todos os grãos (especialmente se eles contiverem glúten), enquanto outros querem que você coma proteínas magras e uma pequena quantidade de grãos inteiros.
- Os vegetais são mais importantes em uma dieta pobre em carboidratos. Todos os vegetais contêm carboidratos, mas alguns mais do que outros. O que você deve focar são os vegetais com baixo teor de amido. Além disso, algumas pessoas que fazem dieta com baixo teor de carboidratos nem mesmo contam vegetais verdes sem amido na quantidade diária de carboidratos que comem. Isso porque esses vegetais são tão ricos em fibras que os carboidratos seriam neutralizados por eles.
- Para tornar mais fácil sua dieta baixa em carboidratos, você precisa simplificar seus critérios: mais proteínas e vegetais, menos amidos processados e açúcares refinados e muito mais alimentos frescos.
- Uma dica simples seria comer muitas proteínas magras e vegetais, preparados de forma simples; adicione alguns acompanhamentos na forma de grãos inteiros, legumes, laticínios com baixo teor de gordura e frutas, e corte totalmente os alimentos processados.
Não compre nada que você não precise. Se os guias ou planos de dieta ajudarem você a manter sua dieta baixa em carboidratos com mais facilidade, isso pode ser uma despesa útil para você. Mas você também pode muito bem começar uma dieta e mantê-la sem esse tipo de coisa. Repita: mais proteína, mais vegetais, menos amido e açúcar.
- Compre o mínimo possível de alimentos pré-embalados com baixo teor de carboidratos. É sempre melhor comer alimentos frescos e não processados.
Perceba que você realmente não vai sentir fome o tempo todo. Essa pode ser sua primeira preocupação quando você considera que não pode mais comer pão, macarrão, batata e outras coisas que você considera fartos (e deliciosos). Seu corpo pode e irá se adaptar para que você se sinta satisfeito com a mesma facilidade quando ingerir menos carboidratos.
- Com uma dieta pobre em carboidratos, você não come menos, mas de forma diferente. Limite-se a 3-4 refeições por dia, com pequenos lanches saudáveis, conforme necessário. Você também sentirá menos fome porque o açúcar no sangue é mais bem regulado. Se você comer menos carboidratos, terá menos flutuações no açúcar no sangue. Isso deixa você com fome ou com menos fome.
Faça da água o seu melhor amigo. Você pode não acreditar, mas a água o encherá rapidamente e tornará a transição para menos carboidratos mais fácil.
- Você deve beber pelo menos 8 copos grandes de água, mas mais é ainda melhor.
- Traga uma garrafa de água com você ao longo do dia. Beba regularmente antes de ficar com sede. Se sentir fome (especialmente um biscoito, doce, etc.), beba água primeiro e veja se isso satisfaz seu apetite.
- Corte um limão e adicione à sua jarra com água para um sabor agradável.
Encha os armários da cozinha com as coisas certas. Se você mora em uma casa com consumidores de carboidratos, não pode impedir as batatas e os sanduíches, mas pode ter certeza de que há muitas opções de baixo teor de carboidratos.
- Encha os armários da cozinha com, por exemplo:
- latas de atum / salmão / sardinha
- latas de vegetais / frutas (sem açúcar)
- caldo de frango / carne
- tomate enlatado / pasta de tomate
- manteiga de amendoim sem açúcar
- potes de pimentos assados
- azeitonas, pepinos e alcaparras
- macarrão de trigo integral, arroz integral, farinha de trigo integral
- aveia e muesli sem açúcar
- substituto do açúcar
- azeite
- Se você pretende desenvolver seu próprio menu adaptado com baixo teor de carboidratos, adiciona automaticamente produtos de acordo com sua preferência.

Parte 2 de 3: planejando suas refeições

Certifique-se de que seu café da manhã seja rico em proteínas. Se um café da manhã antiquado com ovos e bacon parece bom para você (sem pão, batatas ou panquecas), você está com sorte.
- Um ovo escalfado ou frito, com bacon ou salsicha, se quiser, pode se tornar o seu café da manhã diário padrão.
- Para um pouco mais de variedade, você pode fazer uma omelete com todos os tipos de vegetais (espinafre, pimentão, tomate seco, abobrinha, etc.), carne e um pouco de queijo.
- Você pode até experimentar muffins com baixo teor de carboidratos e mirtilos ou abobrinhas.
- Beba água e café ou chá (sem açúcar, com adoçante se preferir) se precisar de um pouco de cafeína.
Raspe seu sanduíche na hora do almoço. Pegue as coisas saborosas com as quais você cobre o seu sanduíche, mas raspe o pão você mesmo, então você já está a caminho de um almoço com baixo teor de carboidratos.
- Passe algumas carnes saborosas em uma folha de alface. Adicione a mostarda, um pouco de queijo, picles ou outras coisas saborosas. Coma vegetais frescos como cenoura, aipo, pimentão, etc.
- Faça uma salada de frango ou camarão e não coma pão. Comê-lo assim, com garfo e faca, e alguns vegetais à parte.
- Você pode fazer pizza com baixo teor de carboidratos à noite e comer as sobras no próximo almoço.
- Beba - você adivinhou - água. Um copo de icetea ou cola está estragando toda a sua dieta com apenas uma única bebida? Não. Mas acostume-se com a água se tornando sua bebida padrão.
Coma carne e vegetais sem batatas à noite. Bife, almôndegas, costeletas de porco, frango ou peixe grelhado (sem fritar ou empanar) - estes serão a base da sua refeição da noite. Coma vegetais assados ou grelhados e uma salada.
- Conte com ervas, especiarias e outros temperos - alcaparras ou azeitonas, por exemplo - para dar um ótimo sabor às suas refeições.
- Com lombo de porco assado, com espargos verdes e uma salada, por exemplo, você vai alegrar até a sua família de amantes de carboidratos no jantar.
- E agora de uma vez: Beba água!
Coma lanches com baixo teor de carboidratos. Se você passar fome entre as refeições, é mais provável que contrabando com guloseimas ricas em carboidratos, portanto, esteja preparado para trazer seus próprios lanches para chegar ao fim do dia de trabalho sem pecar.
- Algo tão simples como um punhado de amêndoas ou mirtilos (ambos os quais fazem parte de uma dieta baixa em carboidratos) pode lhe dar um impulso rápido.
- Outras opções incluem vegetais picados com molho de baixo teor de carboidratos; pedaços de mussarela; uma tigela de iogurte, só para citar alguns. Não coma muita fruta, mas uma maçã, laranja, algumas uvas, damascos secos ou compota de maçã sem açúcar é sempre melhor do que um saco de batatas fritas ou uma fatia de bolo.
- Mencionamos que você deve beber água?

Parte 3 de 3: Conheça os riscos e benefícios

Veja mais benefícios do que apenas perder peso. Ainda há discordância sobre se se trata principalmente de baixo teor de carboidratos ou dieta, mas há ampla evidência de que as pessoas que seguem uma dieta de baixo teor de carboidratos podem prevenir ou melhorar problemas de saúde como diabetes, hipertensão, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares.
- Uma dieta pobre em carboidratos tem a vantagem, sobre uma dieta na qual uma quantidade normal de carboidratos é ingerida, de reduzir a quantidade de colesterol HDL ("ruim") e os níveis de triglicerídeos.
Conheça o risco de comer poucos carboidratos. Nosso corpo usa carboidratos para produzir a energia de que precisa para funcionar. Se você seguir uma dieta pobre em carboidratos de maneira adequada, ela não deve causar problemas de saúde, mas há riscos associados à ingestão de poucos carboidratos.
- Se você exagerar e comer menos de 50 gramas de carboidratos, corre o risco de cetose. Isso ocorre quando as cetonas se acumulam no corpo, devido à decomposição excessiva da gordura corporal armazenada para fornecer energia, e pode causar náuseas, fadiga, dores de cabeça e mau hálito.
- Nas primeiras semanas de uma dieta baixa em carboidratos, você pode sentir sintomas relacionados à cetose - náuseas, mau hálito, etc. - conforme seu corpo se ajusta a comer menos carboidratos. Isso vai passar e, depois disso, você se sentirá melhor do que nunca.
- Há médicos que acreditam que uma dieta pobre em carboidratos aumenta o risco de doenças cardiovasculares e câncer a longo prazo, porque são consumidas quantidades maiores de proteínas e gorduras animais. Mas esses riscos de longo prazo, como os benefícios, são especulativos e não definitivos.
Certifique-se de que não faltam nutrientes. Especialmente se você seguir uma dieta pobre em carboidratos por um longo período de tempo, há o risco de ficar deficiente em vitaminas e minerais, o que pode fragilizar seus ossos, interromper a digestão e levar a mais doenças crônicas.
- As frutas são cheias de açúcares, mas também cheias de vitaminas e minerais. Portanto, não os exclua completamente de sua dieta pobre em carboidratos. Certifique-se de que eles desempenham um papel de apoio, não a parte principal de seu menu.
- Você pode querer considerar tomar um suplemento multivitamínico ou outros suplementos, mas é melhor discutir isso com seu médico primeiro.
Consulte seu médico. Antes de iniciar uma dieta baixa em carboidratos, converse com seu médico sobre suas necessidades. Discuta seu histórico médico e os riscos ou benefícios que a dieta pode ter para você.
- Especialmente se você tem doença cardíaca, função renal reduzida, diabetes ou qualquer outra condição, é muito importante consultar o seu médico. Ele / ela pode dizer que você pode começar a seguir a dieta e que isso pode ser bom para você, ou ele / ela pode ter conselhos específicos ou orientações adicionais para você.

Pontas

O queijo também é bom se você comê-lo com moderação. Ele adiciona sabor aos seus pratos.
Lembre-se de que o fast food está cheio de gorduras trans e carboidratos, então isso é algo que você definitivamente deve evitar.
Comece a amar saladas. Bife com salada é uma excelente refeição com baixo teor de carboidratos. Se você quiser economizar tempo, pode comprar alface pré-cortada.
Nozes e feijões são uma área cinzenta. Eles consistem em cerca de 60% de amido. Sementes de gergelim são deliciosas em uma salada. Se for fazer um lanche, beba água primeiro e veja se ainda está com fome. Se não, coma 10-15 nozes, não leve o saco inteiro com você.
Se você acabou em um restaurante de fast food, peça um pequeno hambúrguer, não um menu inteiro. A melhor maneira de adequá-lo à dieta é comer apenas a carne e deixar o pãozinho. Use o pão para segurar a carne e coloque apenas a carne na boca. Em seguida, vire e coma o outro lado até terminar toda a carne e o pão ficar vazio. Com a prática, você pode fazer isso tão bem que sua mãe provavelmente nem perceberá.
As frutas contêm muito açúcar, mas as bagas contêm menos carboidratos, então você pode adicioná-los ao seu iogurte de vez em quando. Morangos, mirtilos e framboesas são bons, mas as cerejas contêm muito mais açúcar. Você pode encontrá-los no freezer o ano todo. Uma maçã ou laranja de vez em quando também é bom.

Avisos

Saiba que existem riscos associados a uma dieta pobre em carboidratos. Sempre consulte seu médico primeiro.
Tente manter as tentações fora de sua casa tanto quanto possível. Se você mora com consumidores de carboidratos, isso pode ser complicado, então sempre tenha um jarro de água à mão. Isso pode evitar que você dê errado.
Se tiver alguma dúvida sobre a sua saúde, consulte o seu médico e faça um exame antes de começar e após alguns meses. Muitos médicos apoiam a dieta baixa em carboidratos hoje em dia, sabendo que, se você fizer isso direito, é uma maneira saudável de comer. Avalie como você se sente. Em geral, seu corpo terá que se ajustar na primeira semana, mas isso passará.