Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Ajuste sua dieta
• Parte 2 de 3: Faça mais exercícios
• Parte 3 de 3: Procure ajuda externa
• Pontas
• Avisos

O Índice de Massa Corporal (IMC) é um índice do seu peso corporal em relação à sua altura. O IMC fornece uma estimativa do risco à saúde de seu peso corporal. Se você determinou que seu IMC está acima da média ou se você está acima do peso, há uma série de coisas que você pode fazer para diminuir seu IMC. Com um IMC muito alto, você corre um risco maior de ter uma grande variedade de problemas de saúde.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Ajuste sua dieta

1. Certifique-se de comer uma dieta saudável. Se você quiser reduzir seu IMC, provavelmente precisará ajustar sua dieta. Os maus hábitos alimentares podem ser a causa de um IMC muito alto. A partir de agora, experimente uma alimentação mais saudável e uma alimentação equilibrada.
   • Coma muitos vegetais e frutas frescas todos os dias. Comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais todos os dias é ótimo para sua saúde e bem-estar. Certifique-se de que algumas refeições incluam folhas verdes. Com vegetais folhosos, pense em espinafre, alface, couve, etc.
   • Os carboidratos também devem fazer parte da sua dieta. No entanto, carboidratos processados ​​e amiláceos podem levar a um aumento no peso corporal. Procure comer pães integrais, arroz integral e outros produtos integrais. Se você comer batatas, opte por batatas-doces, que são mais nutritivas. Coma as batatas com casca para obter mais fibras.
   • Leite e produtos lácteos com baixo teor de gordura, além de proteínas de produtos cárneos, devem ser consumidos com moderação. Você deve obter o máximo de suas calorias de outros produtos e carboidratos saudáveis. Opte por carnes magras, como aves e peixes, em vez de optar por produtos de carne mais gordurosos, como bovinos e suínos.
2. Coma menos açúcar. O açúcar contribui enormemente para um IMC alto. Uma pessoa comum consome muito mais açúcar do que o recomendado. A quantidade diária de açúcar recomendada é de no máximo 90 gramas por dia, de acordo com o Centro de Nutrição.
   • Preste atenção ao comer o café da manhã. Muitos cereais matinais contêm açúcares adicionados. Se você gosta de comer cereais no café da manhã, verifique o rótulo da embalagem para determinar a quantidade de açúcares em uma porção. Considere comer aveia ou iogurte desnatado com frutas a partir de agora.
   • Cuidado com alimentos com adição de açúcar. Muitos alimentos, como sopas e massas enlatadas, são ricos em açúcares adicionados.Sempre verifique o rótulo dos produtos quando estiver fazendo compras. Opte por produtos que contenham menos açúcar ou que não contenham açúcar.
   • Evite bebidas açucaradas. Experimente mudar de bebidas açucaradas para variedades sem açúcar. Evite adicionar açúcar à sua xícara de café matinal. Os sucos de frutas, muitas vezes vistos como uma opção saudável, na verdade costumam conter mais açúcar, mas menos nutrientes do que as frutas reais.
3. Cuidado com os carboidratos vazios. Carboidratos vazios podem ser tão ruins quanto açúcares quando se trata de causar obesidade. Alimentos que contêm farinha refinada ou branca têm pouco ou nenhum valor nutricional e farão você sentir fome novamente não muito depois. Os alimentos processados ​​costumam ser ricos em carboidratos vazios e também contêm quantidades prejudiciais de sal e açúcar. Opte por grãos inteiros e produtos com trigo em vez de variedades processadas ou refinadas.
4. Evite as soluções rápidas e dietas “da moda”. Dietas da moda e outras soluções rápidas geralmente prometem resultados surpreendentes em um curto espaço de tempo. Você deve perceber que essas dietas às vezes podem ajudar no curto prazo, mas não são melhores do que as dietas convencionais e as mudanças no estilo de vida a longo prazo. Algumas dessas dietas da moda serão na verdade piores, pois é difícil seguir as regras da dieta por um longo período de tempo. Em vez disso, concentre-se em mudanças completas no estilo de vida. Esteja ciente de que perder um ou dois quilos por semana é uma quantia saudável. Qualquer dieta que prometa quantidades maiores do que isso provavelmente não é saudável ou realista.

Parte 2 de 3: Faça mais exercícios

1. Certifique-se de fazer bastante exercício. Se você quiser mudar seu IMC, certifique-se de que os exercícios regulares se tornem parte de sua rotina diária. Tente iniciar uma rotina com o objetivo de diminuir seu IMC.
   • Se você está lutando contra o sobrepeso ou a obesidade, deve se exercitar pelo menos 150 minutos por semana (ou seja, cinco vezes e trinta minutos por semana). Por exemplo, você pode dar uma caminhada rápida, correr devagar e fazer aeróbica. Se não tiver certeza de como começar, inscreva-se em uma academia para experimentar os vários atributos e equipamentos de condicionamento físico lá.
   • Se 150 minutos parecer muito cansativo, você também pode começar com sessões de 10-15 minutos para se empurrar na direção certa. Qualquer aumento na quantidade de exercícios que você faz a cada dia é um bom começo e muito melhor do que manter um estilo de vida sedentário. Se você não se sentir confortável em uma academia, também pode começar em casa com a ajuda de equipamentos de ginástica e vídeos instrutivos.
   • Se você deseja uma perda de peso mais significativa em curto prazo, tente se movimentar por 300 minutos por semana. Lembre-se de que, à medida que você se acostuma com os treinos mais intensos e mais longos, pode ser necessário aumentar a quantidade de exercícios por semana.
2. Tente fazer tanto exercício extra quanto possível durante o dia. Praticar exercícios regularmente e fazer exercícios é bom, mas algumas horas na academia por semana não significa que você possa fazer o que quiser no resto do tempo. Simplesmente fazendo mais exercícios ao longo do dia, você pode queimar calorias e trabalhar na redução do seu IMC. Faça pequenos ajustes. Estacione seu carro longe da entrada do supermercado. Vá até a loja a pé, se possível. Faça mais tarefas domésticas que envolvam muito movimento. Experimente um novo hobby que o faça se movimentar com mais intensidade, como jardinagem ou ciclismo.
3. Procure orientação profissional. Se você deseja passar de um estilo de vida sedentário para um estilo de vida ativo, é importante não se sobrecarregar. Correr muito rápido pode causar problemas físicos. Discuta sua situação com um personal trainer e médico antes de iniciar sua nova rotina. Um médico especialista ou especialista em condicionamento físico pode determinar seu estado de saúde atual e aconselhá-lo sobre a melhor rotina para você.

Parte 3 de 3: Procure ajuda externa

1. Discuta a perda de peso com medicamentos com seu médico. Se o seu IMC for superior a 30 ou se você tiver problemas de saúde como diabetes, o médico pode prescrever medicamentos para ajudá-lo a perder peso. Esses medicamentos, em conjunto com uma dieta saudável e exercícios, promovem a perda de peso.
   • Seu médico avaliará sua saúde atual e revisará seu histórico médico antes de prescrever os medicamentos. Certifique-se de pedir ao seu médico instruções exatas sobre como usar os medicamentos prescritos. Esteja ciente dos possíveis efeitos colaterais dos medicamentos que está tomando.
   • Se você está tomando medicamentos para perder peso, deve ser monitorado de perto por profissionais médicos. Seu sangue será testado regularmente e provavelmente haverá várias consultas com seu médico. Os medicamentos para emagrecer não funcionam para todos e há um grande risco associado a esses medicamentos. Se você parar de usar essa droga, há uma boa chance de que recupere imediatamente parte do peso perdido.
   • Em casos extremos, perder peso com cirurgia é uma opção. Uma operação reduzirá sua capacidade de comer. Existem diferentes tipos de cirurgia com o objetivo de emagrecer e muitas vezes só são recomendadas para pessoas com problemas de saúde devido à obesidade, portanto, com um IMC superior a 35. Discuta com seu médico se essa operação é adequada para você e se você qualificar para isso.
2. Procure outra ajuda. Muitas pessoas estão com sobrepeso ou obesas como resultado de problemas emocionais ou comportamentais. Profissionais de saúde mental bem treinados podem ajudá-lo a diagnosticar tais problemas e ensiná-lo a comer de forma mais saudável e controlar o desejo por certos alimentos.
   • Quando se trata de perder peso, 12 a 24 sessões de terapia intensiva são geralmente as mais eficazes. Peça ao seu médico o encaminhamento para um profissional de saúde mental com experiência em perda de peso e no tratamento de transtornos da compulsão alimentar.
   • Se você se sentir desconfortável com a terapia intensiva, submeter-se a uma terapia regular, na qual as sessões enfocam os aspectos psicológicos gerais, também é uma opção.
3. Encontre grupos de apoio. Esses grupos permitem que você interaja com outras pessoas que têm problemas de peso iguais ou semelhantes. Contate hospitais, academias e programas comerciais de perda de peso em sua área para encontrar grupos de apoio. Você também pode procurar suporte online se não conseguir encontrar um grupo de apoio em sua área.

Pontas

• É importante considerar seu físico ao determinar o número pelo qual você deseja reduzir seu IMC. Lembre-se de que o músculo pesa mais do que a gordura e, portanto, uma pessoa musculosa terá naturalmente um IMC mais alto do que alguém da mesma altura que seja menos musculoso. Por outro lado, uma pessoa pequena com um percentual de gordura prejudicial à saúde pode ter um IMC normal. Para uma medição mais precisa de sua condição física e saúde, é aconselhável que seu percentual de gordura corporal seja medido por um profissional.

Avisos

• O Índice de Massa Corporal não é um indicador confiável da relação altura / peso para crianças, adolescentes, fisiculturistas, mulheres grávidas, mulheres que amamentam e adultos com mais de 65 anos de idade.