Tratamento da ciática com exercícios

Contente

Dar um passo
Parte 1 de 3: exercícios
Parte 2 de 3: exercícios de alongamento
Parte 3 de 3: faça mudanças no estilo de vida para atenuar a ciática
Pontas

A ciática é uma condição dolorosa em que a compressão ou irritação do nervo cóccix causa dor nas pernas, quadris e parte inferior das costas. O exercício físico é uma ótima maneira de manter os músculos fortes e reduzir a dor ciática. Embora você possa fazer os exercícios em casa, a orientação de um fisioterapeuta é muito importante para prevenir danos e ter certeza de que está em boa forma. Os exercícios para o tratamento da ciática geralmente se concentram em fortalecer os músculos das costas, apoiar a região lombar e melhorar a flexibilidade e a postura.

Dar um passo

Parte 1 de 3: exercícios

Faça a prancha. Muitos profissionais de saúde recomendam exercícios básicos, como a prancha, para ajudar a aliviar a dor. Músculos centrais mais fortes ajudam a apoiar e aliviar as costas. Eles também mantêm a pelve em uma posição neutra, o que reduz a compressão do nervo.
- Deite-se de barriga para baixo em uma superfície macia, como uma esteira de exercícios. Levante-se do chão usando os antebraços e dedos dos pés para apoiar o corpo. Os cotovelos devem ficar diretamente sob o ombro. Faça uma papada e mantenha as omoplatas para trás e para baixo para manter o alinhamento correto da coluna vertebral.
- Contraia o estômago, como se fosse levar um soco no estômago. Puxe os quadris para baixo e contraia os glúteos, mantendo todo o corpo em uma linha reta e esticada. Tente se tornar o mais alto e forte que puder, do topo da cabeça aos calcanhares.
- Segure esta posição por 10 segundos ou até você começar a mexer. Respire normalmente ao fazer a prancha. Faça três séries com 30 segundos de descanso entre elas. Trabalhe até 30 segundos enquanto mantém a boa forma.
Faça a prancha lateral para os músculos oblíquos. Esses músculos protegem a coluna contra movimentos rotacionais repentinos e fornecem suporte extra para as costas.
- Comece do seu lado esquerdo e em uma superfície macia, como um tapete de exercícios.
- Levante o corpo do chão apoiando seu peso com o cotovelo esquerdo e a parte externa do pé esquerdo. Seu ombro esquerdo deve estar diretamente acima do cotovelo esquerdo.
- Mantenha uma postura ereta como se você estivesse de pé. Olhe para frente, contraia o estômago, puxe os ombros para trás e para baixo e contraia as nádegas.
- Você deve manter essa posição por 10 segundos, contraindo continuamente seu abdômen oblíquo (os músculos do lado do estômago) no lado esquerdo.
- Isso pode ser um movimento particularmente complicado. Se você tiver problemas com isso, tente afastar mais os pés para ter mais apoio ou coloque-os no chão com o joelho esquerdo.
- Faça três séries de 10 segundos. Trabalhe até 30 segundos enquanto mantém a boa forma. Troque de lado e repita.
Faça levantamentos de perna supina. O levantamento de pernas ajuda a fortalecer o abdômen inferior e a aliviar a parte inferior das costas e o nervo ciático.
- Comece deitando-se de costas no chão, em uma esteira de exercícios ou no carpete. Pressione a parte inferior das costas contra o chão e retraia o umbigo.
- O alinhamento pélvico é essencial para fazer este exercício corretamente e não causar mais danos. Pode ser necessário apoiar a parte inferior das costas com as mãos ou dobrar ligeiramente os joelhos.
- Mantenha as duas pernas retas (se puder) e levante lentamente a perna esquerda do chão, mantendo o joelho direito reto. Segure por cinco segundos e retorne à posição original.
- Faça o mesmo com a outra perna. Repita essa mudança cinco vezes ou quantas vezes você puder.
Experimente exercícios de ponte. Este exercício ajuda a fortalecer a parte de trás das pernas, nádegas e parte inferior das costas.
- Deite-se no chão de costas, os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no chão.
- Em seguida, empurre-se para cima com a ajuda das nádegas, mantendo as costas retas. Seu corpo deve formar uma linha reta dos joelhos à cabeça.
- Segure por cinco a dez segundos e relaxe novamente. Se possível, repita este exercício cinco vezes.
Faça curl ups. Este exercício é semelhante a um crunch tradicional. Ele fortalece o abdômen e o reto superior para ajudar a aliviar a pressão na parte inferior das costas.
- Comece deitando-se de costas em uma esteira de exercícios ou carpete. Cruze os braços sobre o peito.
- Role lentamente e levante a cabeça do chão, seguida pelos ombros. Você deve sentir todo o seu núcleo (ou núcleo) sendo apertado.
- Mantenha essa posição por dois a quatro segundos ou o máximo que puder. Abaixe lentamente os ombros e volte à posição inicial.
- Continue este exercício até que você possa fazer duas séries de 10 ondas.

Parte 2 de 3: exercícios de alongamento

Alongue os isquiotibiais. O alongamento dos isquiotibiais em pé é um exercício que pode ajudar a tratar a dor ciática, alongando e alongando os isquiotibiais (parte posterior da coxa).
- Escolha uma mesa baixa ou uma caixa resistente. Coloque um calcanhar na mesa ou caixa em pé, mantendo o pé dobrado e certificando-se de que os dedos dos pés estão apontando para o teto.
- Lentamente, dobre para a frente a partir da cintura, certificando-se de manter as costas retas. Tente bater os dedos dos pés o melhor que puder até sentir um leve estiramento nos tendões da coxa. Se você não conseguir tocar os dedos dos pés, coloque as mãos na canela ou no joelho para obter uma posição mais confortável.
- Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e coloque o pé de volta no chão. Repita esse alongamento duas a três vezes em cada perna.
Dobra para trás. Curvar as costas para a frente pode aliviar a dor ciática. Isso ajuda a aliviar a irritação ou compressão do nervo.
- Comece deitando-se no chão em uma esteira ou carpete. Dobre os joelhos enquanto os levanta até o peito.
- Você o sentirá se esticar ligeiramente na parte inferior das costas. Mantenha os joelhos em uma posição que proporcione uma sensação leve e agradável de alongamento na região lombar.
- Mantenha esse alongamento por trinta segundos e repita de quatro a seis vezes.
Experimente a pose de criança. Comumente conhecida na ioga, a postura da criança é outro exercício para um alongamento confortável e inclinado que pode ajudar a aliviar a dor ciática.
- Sente-se de joelhos em um tapete ou esteira de exercícios. Traga sua testa para o chão e descanse sua cabeça confortavelmente.
- Estique os braços à sua frente, acima da cabeça, e deixe-os relaxar, a palma da mão voltada para baixo no tapete ou tapete à sua frente.
- Mantenha essa posição por 30 segundos e repita de quatro a seis vezes se você puder e se sentir confortável para fazê-lo.
Alongue o músculo piriforme. O exercício do piriforme (ou "tornozelo sobre o joelho") ajuda a soltar o músculo piriforme e aumenta sua flexibilidade. O aumento da flexibilidade do piriforme reduz a pressão sobre o nervo ciático subjacente. É importante alongar o piriforme porque, embora seja muito pequeno e profundo, está localizado diretamente acima do nervo ciático. O aumento da tensão nesses músculos pressiona o nervo ciático (possivelmente até a parte inferior da perna).
- Deite-se de costas no tapete ou esteira de exercícios. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e mantenha os pés apoiados no chão.
- Coloque o tornozelo esquerdo em cima do joelho direito. Suas pernas agora devem formar um quatro. A parte externa do tornozelo esquerdo deve repousar confortavelmente na frente da coxa direita.
- Segure a parte de trás da coxa direita e puxe-a lentamente para a frente. Você deve sentir um alongamento profundo no músculo glúteo esquerdo. Isso significa que o piriforme está alongado.
- Mantenha sua bunda no chão o tempo todo e mantenha essa posição por 30 segundos. Pessoas com mais de 40 anos devem manter essa postura por 60 segundos.
- Troque as pernas e repita isso duas a três vezes em cada perna.

Parte 3 de 3: faça mudanças no estilo de vida para atenuar a ciática

Fique ativo. Embora você possa sentir que precisa descansar ou preferir ficar fisicamente inativo por um tempo, estudos mostraram que ficar inativo ou descansar na cama pode ser contraproducente no tratamento da ciática.
- O USDA geralmente recomenda fazer cerca de 150 minutos ou 2 horas e meia de exercício ou cardio a cada semana. Isso equivale a 30 minutos, 5 dias por semana.
- Se você não está se exercitando no momento, está apenas começando ou não está se exercitando por mais de 150 minutos por semana, comece devagar. Comece com 60 minutos por semana e então vá aumentando lentamente até que seu objetivo seja alcançado.
- Treinos mais pesados e de maior impacto, como corrida, podem não ser adequados para o seu nível de condicionamento físico atual. No entanto, caminhar ou fazer hidroginástica pode ser mais calmo e agradável para você.
Use compressas quentes e frias. Pessoas com ciática e outros tipos de dor muscular têm usado com sucesso uma combinação de compressão quente e fria para reduzir a dor.
- Comece aplicando gelo nos músculos e articulações doloridos. Isso ajuda a reduzir a inflamação, uma das principais causas da irritação do nervo ciático. Aplique a bolsa de gelo por cerca de 20 minutos, várias vezes ao dia. Certifique-se de que sua bolsa de gelo esteja coberta com uma toalha.
- Depois de aplicar as compressas quentes, transfira para as compressas frias. Use isso algumas vezes ao dia para o alívio da dor.
- Você pode alternar compressas quentes e compressas de gelo. Se estiver fazendo exercícios, alongamento ou treinamento de força, você pode começar com resfriado para evitar a inflamação e, em seguida, usar o calor para aliviar a dor.
Tome analgésicos de venda livre. Existem várias opções para o tratamento da dor ciática. Isso pode ajudá-lo a se manter ativo e a alongar e fortalecer os músculos para reduzir a dor ao longo do tempo.
- Embora a dor que você possa sentir da ciática possa ser intensa, você pode tentar a automedicação com medicamentos de venda livre. Se você pode controlar a dor dessa forma, é melhor do que mudar para medicamentos narcóticos ou opióides.
- Experimente: Paracetamol e AINEs para o alívio da dor. Certifique-se de ler a dosagem e as instruções. Além disso, consulte sempre o seu médico, independentemente dos analgésicos que vai tomar.
- Se sua dor não for bem controlada com este tipo de medicamento, converse com seu médico sobre tomar medicamentos prescritos para alívio adicional.
Tenha cuidado ao levantar objetos pesados. Se você for levantar algo, considere o peso que estará levantando. Nunca levante objetos pesados que possam forçar suas costas ou causar mais irritação e dor.
- Se quiser levantar algo pesado, use a técnica correta: dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira e deixe os músculos das pernas fazerem o levantamento com a ajuda dos quadris, ao invés dos músculos das costas.
- Não puxe coisas pesadas ou caixas pelo chão; melhor empurrá-los lentamente.
- Deixe seu trabalho ou familiares saberem que você está sofrendo. Peça "trabalho leve" ou ajuda se precisar levantar objetos pesados regularmente.
Mantenha uma boa postura. Use a postura correta em pé, sentado ou até mesmo dormindo. Isso pode ajudar a evitar que sua condição piore devido à má postura.
- Em pé, mantenha os ombros para trás, mas relaxados. Levante a cabeça como se houvesse um fio preso ao centro da cabeça e puxe-o para cima. Contraia um pouco o estômago e distribua o peso nos dois pés.
- Sente-se com as costas retas e um travesseiro apoiando a parte inferior das costas, os pés firmemente plantados no chão. Mantenha os ombros relaxados para trás, como faria ao ficar em pé.
- Ao dormir, certifique-se de que o colchão seja firme e distribua o peso do corpo de maneira uniforme, mantendo as costas na posição vertical.
Marque uma consulta com um fisioterapeuta. Em muitos casos, a dor ciática não pode ser controlada adequadamente com exercícios em casa ou com analgésicos de venda livre. Marque uma consulta com um fisioterapeuta para uma terapia mais intensiva.
- Um fisioterapeuta é um profissional de saúde que pode ajudá-lo a controlar sua dor ciática, ajudando-o a alongar e fortalecer os músculos corretos.
- Peça uma indicação ao seu médico ou pesquise online por um fisioterapeuta perto de você. Muitos fisioterapeutas se especializam em diferentes tipos de lesões e no tratamento da dor. A ciática é bastante comum e geralmente conhecida pela maioria dos terapeutas.