Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Adormecer
• Parte 2 de 3: Configurando uma rotina de sono
• Parte 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida

Todo mundo tem dificuldade para dormir de vez em quando. Se você está lutando para adormecer, existem algumas mudanças fáceis que você pode fazer. Atividades relaxantes e mudanças no estilo de vida podem levar a um melhor ciclo geral do sono.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Adormecer

1. Pratique um ritual relaxante. Se tiver problemas para dormir à noite, tente fazer um ritual relaxante. Isso pode ajudar a limpar sua mente e colocá-lo para dormir.
   • Faça cinco respirações profundas. Inspirar e expirar podem ajudar o corpo a relaxar. Coloque a mão na barriga e tente respirar de forma que a mão caia para cima e para baixo na barriga com a respiração.
   • Concentre-se no aqui e agora. Isso pode ajudá-lo a esquecer pensamentos intrusivos que o estão impedindo de adormecer. Concentre-se na sensação dos lençóis em suas pernas, na temperatura do ambiente, em qualquer ruído externo e no cheiro dos lençóis ou da cama. O hiperfoco no momento presente pode ajudá-lo a adormecer.
   • Apertar os dedos dos pés pode realmente aliviar muita tensão. Se você está tentando adormecer, mas não consegue, tente puxar os dedos dos pés para dentro, contando até dez, depois solte e conte até dez novamente. Repita 10 vezes.
2. Saia da sala e faça outra coisa. Se você está tentando adormecer há algum tempo e não consegue, é melhor sair da sala e fazer outra coisa. Ler um livro, ouvir uma música relaxante e outras atividades calmantes podem ajudá-lo a adormecer. Você deve associar seu quarto principalmente ao sono; portanto, certifique-se de ir para a sala de estar ou para qualquer outro lugar da casa e não volte para a cama até começar a sentir sono.
   • Lembre-se de não acender as luzes muito intensamente e não fazer nada muito estimulante. Se você lê um livro, não escolha um romance empolgante. Experimente uma biografia ou algo menos emocionante.
3. Faça uma lista de tarefas. Se você está tendo problemas para dormir porque não consegue parar de pensar em tudo em sua programação amanhã, faça uma lista de tarefas a fazer. Isso pode tirar pensamentos perturbadores de sua mente. Escreva tudo o que você precisa fazer amanhã em um pedaço de papel. Evite usar seu smartphone, pois a luz da tela atrapalha a produção de melatonina, um hormônio que ajuda você a adormecer. Eliminar pensamentos perturbadores pode ajudá-lo a adormecer.
4. Verifique se o seu quarto é adequado para dormir. Seu quarto pode ter um efeito dramático em sua capacidade de dormir. Se você costuma lutar para adormecer, um ambiente inóspito para dormir pode ser o culpado.
   • Preste atenção à temperatura em seu quarto. A temperatura ideal para dormir é entre 15,6 a 18,3 ° C. Se o seu quarto for mais quente ou mais frio do que isso, talvez você precise investir em aquecimento ou ar-condicionado.
   • Luzes brilhantes podem prejudicar sua capacidade de dormir. Use cortinas blackout ou uma máscara de dormir para bloquear a luz. Escureça relógios ou dispositivos com telas brilhantes antes de ir dormir.
   • Mantenha sua vida de dormir e de vigília separada. Evite trabalhar no quarto e use-o principalmente para dormir. Se você criar o hábito de trabalhar na cama, seu cérebro aprenderá a associar seu espaço de dormir com o horário "ligado". Você pode se sentir energizado ao ir para a cama.
5. Experimente a meditação de varredura corporal. A meditação de varredura corporal é uma prática de meditação em que você tenta estar ciente de diferentes partes do seu corpo. Ao hiperfocar em uma parte do corpo de cada vez, você pode tornar sua mente sonolenta.
   • As técnicas de meditação com varredura corporal variam em extensão. Eles podem durar de 10 minutos a três ou cinco minutos. Você começa focalizando uma pequena parte do corpo, como o dedinho do pé, e depois passa a focar em uma parte inteira do corpo. Você presta atenção às sensações naquela parte do corpo, depois em uma determinada área e depois sobe. Por exemplo, você vai do dedo do pé ao pé, passando pela parte inferior da perna e assim por diante.
   • Existem muitas técnicas de meditação guiada online que se concentram na meditação de varredura corporal. Se você está tentando adormecer, faça uma rotina mais curta de cerca de cinco minutos; entretanto, se sua mente estiver particularmente ocupada e distraída, uma rotina mais longa pode ajudar.
6. Beba chá de camomila ou leite morno. Se você tem problemas para adormecer, às vezes algo como chá de camomila ou leite pode ajudar. Experimente uma dessas bebidas nas noites sem dormir.
   • Ainda há muita incerteza científica sobre o efeito do leite morno no sono. Embora o efeito físico do leite seja limitado, acredita-se que a bebida seja sedativa para alguns. O efeito calmante psicológico do leite morno pode aumentar a sensação de sonolência, especialmente se você recebeu leite morno como um auxílio para dormir quando era jovem.
   • Tal como acontece com o leite morno, ainda há confusão sobre os benefícios do chá de camomila para dormir. Os efeitos são provavelmente mais psicológicos do que físicos, mas como muitos acham o chá de camomila calmante, uma xícara de chá antes de dormir também pode ajudá-lo a dormir. Certifique-se de evitar chás com cafeína, que podem afetar o ciclo do sono.
7. Tome um banho quente ou ducha. A temperatura do seu corpo cai naturalmente pouco antes de ir para a cama. Se você tomar um banho quente antes de dormir, sua temperatura aumentará temporariamente e depois cairá quando você sair da água. Essa redução da temperatura imita o processo natural do corpo que o prepara para o sono, o que pode acalmá-lo e promover a sensação de sonolência. Para obter o melhor efeito, entre no chuveiro cerca de duas horas antes de dormir.
8. Compre uma máquina de ruído branco. Se você tiver problemas para dormir devido ao barulho externo ou vizinhos barulhentos, considere uma máquina de ruído branco. Esta é uma máquina que gera ruído branco ou ruído de fundo suave para abafar o ruído indesejado. Você também pode baixar aplicativos de ruído branco em muitos telefones celulares.
9. Experimente um suplemento de melatonina. A melatonina é o hormônio que seu corpo produz que ajuda a influenciar seu ciclo de sono / vigília. Tomar um suplemento de melatonina pode fazer você se sentir sonolento e pode ser tomado como uma solução de curto prazo. Consulte sempre o seu médico ou farmacêutico antes de tomar qualquer suplemento.
   • Compre um suplemento que lista com precisão a dosagem e os ingredientes na embalagem.
10. Experimente o magnésio. A pesquisa mostrou que o magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade geral do sono.Tente tomar a dose diária recomendada de 300 a 400 mg ou um pouco mais para promover o sono. No entanto, não use mais do que 1.000 mg por dia. Verifique com seu médico uma recomendação de dose e para se certificar de que você pode usar suplementos de magnésio com segurança.

Parte 2 de 3: Configurando uma rotina de sono

1. Siga um cronograma de sono. Se você quiser melhorar seu sono a longo prazo, tenha um horário regular de sono. Seu corpo funciona em um ritmo circadiano que se ajusta para definir os horários de sono / vigília. Se você se esforçar para adormecer e acordar no mesmo horário todos os dias, dormirá melhor e acordará com mais facilidade.
   • Faça ajustes graduais. Se você normalmente adormece por volta das 2h da manhã e fica atrasado pela manhã, não pode ir para a cama imediatamente às 23h. Tente ir para a cama 20 ou 30 minutos mais cedo todas as noites até chegar à hora de sono desejada.
   • Siga a programação, mesmo nos fins de semana. Embora possa ser tentador dormir até tarde aos sábados, isso confunde o ritmo circadiano do corpo. Isso torna difícil adormecer em uma noite de domingo e acordar em uma manhã de segunda-feira.
2. Relaxe antes de dormir. Seu corpo precisa de pelo menos uma hora antes de dormir para relaxar. Escolha fazer atividades calmantes uma hora antes de dormir.
   • Ler, fazer palavras cruzadas, tomar um banho quente ou ouvir música são atividades relaxantes que podem ajudá-lo a adormecer.
   • Muitas pessoas assistem à televisão para relaxar antes de ir para a cama. Se você decidir fazer isso, assista a algo que leva meia hora ou menos para limitar a exposição à luz brilhante. Escolha um programa leve e relaxante em vez de qualquer coisa pesada. Ver algo que o perturba antes de dormir pode causar problemas para dormir.
3. Evite luz forte à noite. Dispositivos eletrônicos, como laptops, tablets e smartphones, emitem "luz azul", que é estimulante e pode atrapalhar o sono. Tente evitar esses aparelhos antes de ir para a cama ou procure opções que reduzam a emissão de luz azul à noite, como programas como f.lux para o computador ou "Modo noturno" para o smartphone.
4. Observe o que você come antes de dormir. Comer alimentos pesados ​​antes de dormir pode resultar em dor de estômago que o mantém acordado à noite; No entanto, ir para a cama com fome também pode ser uma distração. Se você estiver com fome antes de ir para a cama, escolha um lanche saudável de baixa caloria em vez de algo gorduroso ou açucarado. Comida saudável te enche, então você pode adormecer satisfeito.
   • Experimente uma fatia de torrada integral com um pouco de manteiga de amendoim. Este é um lanche satisfatório que também pode ajudá-lo a adormecer, já que os carboidratos complexos ajudam seu corpo a fornecer triptofano indutor de sono para o cérebro.
5. Ajuste sua roupa de cama. Se você tem problemas crônicos de sono, sua cama pode ser o problema. Travesseiros desconfortáveis ​​podem causar noites agitadas.
   • Se possível, opte por toda a roupa de cama de algodão. Eles promovem o fluxo de ar e a respirabilidade, tornando-os menos propensos a causar irritação.
   • Evite irritantes. Verifique as etiquetas em seus lençóis, edredons, travesseiros e fronhas. Pode haver uma substância no tecido a que você é alérgico ou sensível, o que pode causar problemas para dormir.
   • As almofadas perdem firmeza com o tempo. Se o seu travesseiro ficar cada vez mais fraco, troque-o.

Parte 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida

1. Exercício. Ter uma rotina de exercícios estabelecida pode ajudar a regular seu ciclo de sono. Apenas 10 minutos de exercícios leves por dia podem melhorar a qualidade do seu sono. Também reduz o risco de distúrbios do sono, como apnéia do sono e síndrome das pernas inquietas.
   • O exercício ajuda no sono e melhora a saúde geral do seu corpo e também ajuda a controlar o estresse. Praticar atividades aeróbicas, como correr ou andar de bicicleta algumas vezes por semana, pode ajudá-lo a adormecer mais rápido.
   • O momento certo é importante quando se trata do efeito dos exercícios sobre o sono. Praticar exercícios muito tarde pode levar a um aumento de energia, o que pode dificultar o adormecimento ou a permanência no sono. Tente fazer exercícios pela manhã ou no final da tarde.
2. Reduza a ingestão de nicotina, álcool e cafeína. A nicotina e a cafeína são estimulantes que estão em seu sistema há muito tempo. Fumar ou beber café tarde demais pode causar problemas de sono. Tente evitar o café no início da tarde e se você fuma, faça um esforço para parar. O tabaco pode ter outros efeitos negativos para a saúde, além de problemas de sono. Embora o álcool possa deixá-lo sonolento, a qualidade do sono que você tem quando está embriagado é menor. Tente evitar beber mais de um ou dois drinques por noite se quiser um sono de melhor qualidade. O álcool também interrompe o sono REM.
3. Reduzir o estresse. Se você tem muito estresse em sua vida, isso pode mantê-lo acordado à noite. Se você deseja um sono de melhor qualidade, esforce-se para reduzir seu nível geral de estresse.
   • Comece com o básico. Tente ser mais organizado. Pequenas mudanças, como manter o ambiente organizado, podem ter um impacto dramático no estresse.
   • Faça pausas. Não se force a trabalhar muito duro o dia todo. Se precisar de um pouco de descanso, tire 10 ou 15 minutos para relaxar.
   • Observe as atividades que reduzem o estresse. Coisas como ioga, meditação e exercícios de respiração profunda podem ter um efeito dramático em seus níveis de estresse.
4. Saiba quando consultar um médico. Contacte o seu médico se tiver problemas de sono com frequência, mesmo depois de fazer certas alterações. Problemas de sono podem indicar vários problemas de saúde latentes. Uma avaliação médica é necessária para descartar problemas de saúde graves. Seu médico pode prescrever medicamentos para tratar distúrbios do sono.