Ganhe peso se você comer uma dieta vegetariana

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Contente

Dar um passo
Método 1 de 2: ganhe peso se você comer vegan
Método 2 de 2: ganhe peso com laticínios e ovos
Avisos
Necessidades

Os vegetarianos geralmente comem vegetais, frutas e produtos de grãos, enquanto alguns vegetarianos também comem produtos lácteos e ovos. Se você cortar carne e talvez outros produtos de origem animal de seu menu, poderá perder alguns quilos no início. Para alguns vegetarianos, esse é um benefício adicional, mas pode se tornar um problema para outros. Felizmente, ao adotar uma abordagem inteligente, você pode garantir que se manterá saudável por meio de uma dieta cuidadosamente escolhida. Portanto, você também pode ganhar peso como vegetariano se quiser, se escolher cuidadosamente o que comer.

Dar um passo

Método 1 de 2: ganhe peso se você comer vegan

Certifique-se de saber a diferença entre um vegetariano e um vegan. Todos os veganos são vegetarianos, mas nem todos os vegetarianos são veganos. Um vegetariano não come animais, ou seja, nenhuma carne ou frios, nenhuma ave como frango ou peru, e nenhum peixe ou marisco. Um vegano, por outro lado, não só retira os próprios animais do cardápio, mas também todos os produtos que vêm de animais. Isso significa que um vegan não consome laticínios (como leite, iogurte, manteiga e queijo) e não come ovos. A dieta de um vegano é, portanto, baseada em grãos, sementes, nozes, legumes, produtos de soja, frutas, vegetais e óleos.
- Existem mais restrições à dieta vegana, o que torna mais difícil para os veganos obterem todos os nutrientes necessários (mas é claro que não é impossível). Ganhar peso pode, portanto, ser um grande desafio para os veganos que estão abaixo do peso.
Calcule o número de calorias que você precisa por dia. Uma caloria é uma quantidade de energia em nossos alimentos que, quando você ingere esse alimento, é usada como combustível para as atividades que seu corpo realiza ou é armazenada como gordura. Se você está tentando perder peso, você precisa se certificar de que tem um falta calorias, em outras palavras, que você queima mais calorias por meio das atividades que realiza em comparação com o número de calorias que ingere por meio de alimentos e bebidas. Ganhar peso chegar você deve fazer o oposto: certifique-se de que o que você come lhe dá mais calorias do que você queima durante o dia. Uma dieta vegetariana oferece muitas opções que podem ajudá-lo a aumentar a ingestão de calorias sem diminuir a quantidade de exercícios e atividades que você normalmente faz para se manter saudável e em forma.
- 500 gramas de gordura pesam até 3.500 calorias. Para cada 3.500 calorias ingeridas sem queimá-las novamente, você ganhará meio quilo de peso.
- A quantidade de calorias de que necessita depende da sua idade, sexo e altura. Com a ajuda de uma calculadora especial de calorias na Internet, você pode descobrir quantas calorias você deve consumir todos os dias.
- Já que você está tentando ganhar peso, tente engordar um pouco mais do que essa quantidade a cada dia - mas vá com calma! Coma cerca de 500 calorias extras por dia, de modo que você terá cerca de 3.500 calorias extras no final da semana. Assim você ganhará quase meio quilo por semana.
Continue a comer calorias saudáveis. A maneira mais óbvia de ganhar peso é comer alimentos veganos não saudáveis e gordurosos, como batatas fritas ou doces. Mas isso geralmente não o que alguém que está abaixo do peso realmente precisa. Embora esses alimentos contenham uma grande quantidade de gordura e calorias, eles não contêm nutrientes úteis, como proteínas, fibras e outras coisas importantes de que você precisa para manter seu corpo saudável.
- Entre as refeições, coma lanches que contenham “gorduras boas”, como abacate, legumes, nozes, sementes, manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa e homus.
- Beba suas calorias! Em vez de apenas beber água, beba sucos, bebidas proteicas e smoothies. Dessa forma, você obtém mais calorias sem que o apetite desapareça.
- Coma calorias fáceis na forma de coberturas. Por exemplo, adicione azeite, nozes, sementes e frutas frescas ou secas às saladas.
Para construir massa muscular, coma alimentos ricos em proteínas. A deficiência de proteína é geralmente o maior problema enfrentado por veganos e vegetarianos. Qualquer pessoa que come vegana ou vegetariana deve, portanto, garantir continuamente que receberá proteína suficiente. Proteínas completas, como as derivadas de origem animal, assim como as proteínas da soja e da quinua, são necessárias para o seu corpo porque contêm todos os aminoácidos essenciais. Por outro lado, para obter proteína, vegetarianos e veganos também podem escolher diferentes fontes de proteína possíveis que se complementam (essas são chamadas de proteínas complementares) para formar uma proteína completa contendo todos os 9 aminoácidos essenciais. Um exemplo disso é comer arroz integral com feijão.
- O feijão é uma excelente fonte de proteína sem carne, bem como uma grande fonte de calorias! Na verdade, você deve comer pelo menos 500 gramas de feijão ou leguminosas por semana, mas certamente é permitido comer mais, sem qualquer risco para sua saúde.
- Nozes e sementes também são ricas em proteínas, mas certos tipos podem fazer com que você consuma muito colesterol. Procure sementes de abóbora, amêndoas, pistache e nozes, mas evite macedônia e castanha-do-pará.
Experimente diferentes produtos à base de soja. A proteína de soja é sua melhor amiga quando você é vegano e até mesmo acredita-se que ajude a reduzir seus níveis sanguíneos de LDL, ou colesterol “ruim”, que estão muito altos. Tofu e tempeh são bastante insossos por si só, mas absorvem o sabor de todos os ingredientes com os quais você os prepara e aumentam a ingestão de proteínas. Algumas pessoas não gostam da textura macia do tofu, então você pode adicionar pedaços de soja feitos de TVP, também conhecida como Proteína Vegetal Texturizada, a pratos que precisam de proteína extra na forma de algo que tem textura de carne, como taco mexicano. S, molhos para massas, etc.
- Adicione calorias às suas refeições, enriquecendo-as também com produtos de soja. Hoje em dia você pode encontrar queijo de soja, leite de soja e até creme de leite de soja na maioria dos supermercados. Você pode usar esses produtos para adicionar calorias a saladas, batatas fritas, tacos ou muesli, sem ficar saturado muito rapidamente.
Aumente seus carboidratos. Você deve ter ouvido falar que as pessoas que tentam perder peso frequentemente cortam os carboidratos de seus cardápios. No entanto, a pesquisa mostrou que uma dieta baixa em carboidratos funciona principalmente porque acaba consumindo menos calorias. Alimentos ricos em carboidratos podem garantir que você consuma uma boa quantidade de calorias de uma vez, enquanto você tem menos probabilidade de ficar saturado com eles do que se comer a mesma quantidade de vegetais ou feijão. Para ganhar peso, é recomendável incluir arroz, macarrão, quinua e pão integral em sua dieta.
Coma seis refeições menores ao longo do dia. Se você se sentir saciado rapidamente, pode achar difícil, como vegano, obter calorias suficientes comendo o número tradicional de três grandes refeições por dia. Nesse caso, é melhor fazer seis refeições menores distribuídas ao longo do dia. Você não precisa comer até estar completamente satisfeito, mas comer refeições menores regularmente o ajudará a consumir mais calorias ao longo do dia.
Coma muitos lanches. Mesmo entre suas pequenas refeições, você pode obter calorias comendo pequenos lanches ricos em nutrientes destinados a energizar seu corpo. Uma colher de sopa de manteiga de amendoim, uma barra de muesli, uma tigela de cruesli ou um punhado de chips de banana ou chips feitos de couve ou outros vegetais não farão você se sentir satisfeito, mas o ajudará a ganhar peso.

Método 2 de 2: ganhe peso com laticínios e ovos

Siga as diretrizes veganas para ganhar peso. Uma dieta vegana e uma vegetariana são muito semelhantes, mas se você optar por comer comida vegetariana, terá um pouco mais de liberdade de movimento. Se você deseja ganhar peso como vegetariano, é melhor seguir todos os conselhos para veganos mencionados acima e também seguir as sugestões abaixo para adicionar produtos lácteos à sua dieta diária.
- Tente comer 3.500 calorias a mais por semana do que o necessário para manter o peso. Dessa forma, você deve ganhar meio quilo de peso por semana.
- Para substituir o papel da carne em sua dieta, coma alimentos ricos em calorias e proteínas, como legumes, nozes, manteiga de amendoim, manteiga de amendoim, produtos de soja e assim por diante.
- Coma várias pequenas refeições por dia para obter calorias suficientes para ganhar peso e coma muitos lanches.
Obtenha mais proteína dos ovos. Se você consome laticínios e ovos, aproveite as calorias e as proteínas que esses produtos contêm. Os ovos podem ser ricos em proteínas, mas comer muitas gemas pode tornar seus níveis de colesterol perigosamente altos. A gema de ovo é saudável quando consumida com moderação, mas você não deve comer mais do que uma gema por dia. A clara de um ovo, por outro lado, é muito saudável e rica em proteínas e você pode comer o quanto quiser. Simplesmente remova as gemas dos ovos ou compre claras de ovo líquidas no supermercado para infundir os pratos à base de ovos com proteínas, energia e nutrientes.
- Por exemplo, preencha uma omelete de clara de ovo com feijão, queijo, tomate picado, cebola e pimentão e decore com creme de leite, molho mexicano e abacate.
Complemente suas refeições com laticínios. Tal como acontece com uma dieta vegana, você pode adicionar energia extra às suas refeições adicionando nozes, frutas frescas ou secas e outras coberturas de alto teor calórico às suas saladas e outros pratos. Mas se você também come e bebe laticínios, também pode optar por tomar creme de leite e queijo regulares em vez das variedades de soja que os veganos usam. Queijo, creme de leite, manteiga e outros laticínios são ricos em gorduras saturadas, portanto, você deve usá-los com moderação. Muitos desses produtos podem causar problemas cardíacos ao longo do tempo.
- Por outro lado, com no máximo 30 gramas de queijo ralado, você pode adicionar rapidamente 100 calorias a uma omelete, batata cozida ou salada!
- Com duas colheres de sopa de creme de leite, você adicionará 60 calorias extras a uma tigela de chili com carne vegetariano.
- Ao espalhar um pouco de manteiga em seu sanduíche torrado pela manhã, você consumirá rapidamente 36 calorias extras.
- Suplementar suas refeições com laticínios torna mais fácil obter 500 calorias extras por dia sem ficar saturado muito rapidamente.
Coma laticínios como um lanche. Se você escolher o queijo como lanche, tenha um pouco de cuidado. O queijo tem sido associado à obesidade e doenças cardíacas, mas também é uma das partes mais importantes da dieta mediterrânea incrivelmente saudável. A chave para ganhar peso com a ajuda do queijo é escolher os tipos certos de queijo. Evite queijos muito salgados e gordurosos como o cheddar e queijos suíços como o Gruyere e procure alternativas mais saudáveis como o queijo de cabra, o queijo feta e a mussarela. Os últimos tipos têm menos calorias e podem ser consumidos como um lanche leve para uma rápida dose de calorias. Você pode comer queijo cottage como recheio de sanduíche, mas também é muito bom no meio. Acrescenta uma boa quantidade de proteínas à sua dieta sem prejudicar a sua saúde.
- O iogurte também é um lanche adequado, mas evite iogurte com sabores aos quais foi adicionado muito açúcar. Em vez disso, opte por iogurte normal ou grego para temperar com, por exemplo, frutas frescas.
Considere incluir peixes em sua dieta. Muitos vegetarianos que optam por não comer carne comem peixe. Isso também é chamado de “pescotarianismo” e pode ser uma boa alternativa para quem quer ganhar algum peso. O peixe, assim como o frango, é um tipo de "carne" magra que permite adicionar calorias e proteínas extras às refeições. O corpo humano não consegue produzir os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes, enquanto esses ácidos graxos ajudam você a construir massa muscular e ganhar peso sem causar rolos de gordura desagradáveis. A Fundação Holandesa do Coração recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana, especialmente os seguintes tipos:
- Cavalinha
- Truta salmão
- arenque
- Sardinhas
- Atum voador ou atum voador
- salmão

Avisos

Doces, batatas fritas e refrigerantes podem ser ricos em calorias e, em sua maioria, vegetarianos, mas você deve evitar comer esses produtos para ganhar peso. Ele contém muito açúcar e gordura e poucos nutrientes benéficos.
Antes de fazer qualquer mudança em sua dieta ou tentar ganhar peso, sempre procure o conselho de seu médico ou nutricionista.