Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Aperfeiçoando a preparação
• Parte 2 de 3: pular sobre a barra usando o Fosbury Flop
• Parte 3 de 3: pular por cima da barra usando o pulo em tesoura
• Pontas
• Avisos
• Necessidades

O salto em altura requer habilidade, destreza e velocidade. Depois de correr para ganhar impulso, o atleta pula por cima de uma barra alta e cai em um tapete do outro lado. Para sua segurança, é importante praticar a postura correta para correr até a barra, saltar por cima dela e até pousar. Se você praticar com freqüência e com segurança, poderá aprender a pular em altura!

Dar um passo

Parte 1 de 3: Aperfeiçoando a preparação

1. Pratique sua técnica de corrida. Quando um saltador corre para a barra, o impulso se acumula no corpo que é necessário para pular por cima da barra. É por isso que é fundamental aperfeiçoar sua técnica de corrida antes de tentar pular por cima de qualquer coisa. Pratique correr para uma plataforma de pouso e fingir que está pulando uma barra transversal. Este é o mesmo tipo de tapete que estará atrás da barra quando você realmente for fazer um salto em altura.
2. Prepare-se para correr até o tapete. A maioria dos saltadores em altura dá cerca de 10 passos antes de pular a barra, então certifique-se de dar pelo menos dez passos do tapete para simular isso. Se você é um iniciante, dê um passo para trás ainda mais, cerca de 5 a 6 passos, para ter espaço suficiente para aumentar a velocidade.
   • Não fique diretamente na frente do tapete. Sua corrida segue a forma de um "J", girando cerca de dez passos em sua corrida até a barra. É por isso que você deve iniciar sua corrida pelo menos três metros à esquerda ou à direita do tapete. Se sua perna direita é dominante, você começa no lado direito do tapete. Se sua perna esquerda é dominante, comece à esquerda do tapete.
   • As mulheres geralmente começam de 9 a 13 pés para a esquerda ou direita do tapete e começam sua corrida de 35 a 55 pés de distância, enquanto os homens geralmente começam de 12 a 16 pés para a esquerda ou direita do tapete e começam sua corrida de 15 a 21 metros.
3. Comece a correr. Use o pé não dominante para empurrar. Alguns atletas começam rebaixados ao solo e ficam em uma posição vertical no terceiro passo. Faça o que for mais confortável para você, mas pode ser mais fácil começar em pé enquanto pratica.
   • Chegue em forma de "J". O caminho que você segue na subida parece um "J" porque você primeiro anda em linha reta e depois vira em direção à barra transversal. Primeiro, corra direto para o canto do tapete por cerca de 5 passos para ganhar velocidade. Comece desviando para que você finalmente fique paralelo à barra após cerca de 3 etapas.
   • Você não tem que acelerar ou desacelerar. Mantenha uma velocidade consistente para que seu impulso não seja perdido.
4. Pule para o tapete. Isso também é chamado de "push-off" ou desligamento. Empurre-se para cima com o pé não dominante. A perna não dominante é automaticamente estendida conforme você pula, levantando simultaneamente o joelho oposto.
   • Não pouse no tapete. Aterrisse em pé inicialmente. Neste ponto, você está apenas praticando a técnica certa. O tapete está lá para segurá-lo caso você caia acidentalmente.

Parte 2 de 3: pular sobre a barra usando o Fosbury Flop

1. Pratique o Fosbury Flop. Essa forma foi usada pela primeira vez nos Jogos Olímpicos de Inverno de 1968 na Cidade do México por Dick Fosbury, e lhe rendeu uma medalha de ouro. Sua técnica, carinhosamente nomeada em homenagem a ele como o Fosbury Flop, exige que você volte atrás na barra com a cabeça primeiro. Hoje é a técnica mais usada entre os profissionais de salto em altura.
2. Prepare-se para se lançar por cima da barra. Quando você terminar o "J" correr e sair do tapete, vire as costas para a trave para o Fosbury Flop. À medida que o joelho sobe, empurre com a perna não dominante e vire o corpo para cima. Isso pode parecer um pouco anormal no início, mas continue praticando até que se torne uma segunda natureza.
3. Levante-se sobre a barra. Incline a cabeça e a parte superior das costas em direção ao tapete. Incline a cabeça para trás e não retraia o queixo ao cruzar a barra para evitar lesões. Arqueie suas costas. Conforme você arqueia as costas e levanta os quadris sobre a barra, sua cabeça cai para trás. Depois que seus quadris forem levantados sobre a barra, você naturalmente levará a cabeça ao peito para ajudar os pés a cruzarem a barra.
   • Levante os pés para cima e por cima da barra. O tempo é crucial aqui, pois há muito pouco espaço para colocar as pernas por cima da barra. Com os quadris subindo e descendo novamente, chute rapidamente as pernas para cima e por cima da barra.
   • Tente manter os braços próximos ao corpo para obter um centro de gravidade mais sólido.
4. Certifique-se de pousar corretamente no tapete. Primeiro toque no tapete com a parte superior das costas. Depois de passar por cima da barra, pouse na parte superior das costas e ombros para evitar lesões. O resto do seu corpo o seguirá e pode ser bom transformar o movimento em um giro para trás. Se sim, relaxe e tente dar uma cambalhota.
   • Ao rolar, empurre o movimento para o lado esquerdo ou direito da parte superior das costas, colocando o peso do corpo sobre o respectivo ombro (em vez de diretamente sobre a cabeça) para que a pressão seja dissipada para longe do pescoço.
   • Mantenha sua boca fechada. Do contrário, você pode morder muito a língua.
5. Resista ao reflexo de se enrolar. Mantenha o corpo aberto para que os joelhos não batam no rosto. Não relaxe assim que suas costas tocarem o tapete e mantenha as pernas separadas a uma distância confortável enquanto os joelhos provavelmente dobrarão e virão para a frente, mesmo que você não role para trás.
   • Se você bater na barra enquanto pula, ela pode ser empurrada para fora dos ganchos e para o ar. Pode então acontecer que a barra caia em você, no tapete ou em um canto que pode causar uma lesão se você bater nela. Se você bater na barra, cubra o rosto com os braços ao pousar para evitar se machucar pela barra.
6. Melhore a sua altura e forma de salto. Pratique pular e pousar até pegar o jeito. Ninguém aprende a pular assim, então não se preocupe se você achar difícil a princípio. Pratique o máximo que puder e peça dicas de outros saltadores ou treinadores. Se um amigo estiver assistindo, ele pode dar dicas sobre sua postura e ajudá-lo a aprender a pousar perfeitamente no tapete.
   • Para tornar as coisas mais difíceis para você, você pode elevar a barra em passos de 3 centímetros. Três polegadas podem parecer pouco, mas você notará a diferença na próxima vez que tentar.
   • Algumas pessoas acham útil manter um registro de seu progresso. Anote a altura da barra em que você pratica. Se você continuar a aumentar a barra todas as semanas e acompanhar seus maiores saltos, começará a ver uma melhora.

Parte 3 de 3: pular por cima da barra usando o pulo em tesoura

1. Salte por cima da barra usando o salto em tesoura. Se o salto de cabeça para a frente ainda parece um pouco ousado para você neste estágio, você também pode optar por pular por cima da barra de uma maneira diferente. Um salto simples e menos complicado denominado "salto em tesoura" inicia o mesmo tipo de corrida. Mas, em vez de um salto para trás, passe por cima da barra na posição sentada, com as costas retas e as pernas estendidas à sua frente.
   • Certifique-se de que a barra esteja relativamente próxima ao tapete, especialmente se você for um iniciante. É importante dominar a técnica antes de tentar pular uma barra alta.
2. Corra em direção à barra a uma velocidade constante para desenvolver velocidade suficiente. Se você praticou a subida "J" o suficiente, deve estar confiante o suficiente para correr para a barra com a técnica certa. Não corte a pista para economizar tempo; é importante percorrer todo o caminho para se dar impulso suficiente para o salto.
3. Levante-se do chão. Enquanto praticava a corrida, você continuou se empurrando com a perna não dominante e o joelho dominante levantado. Desta vez, empurre novamente com a perna não dominante, mas balance a perna dominante no ar, estendendo a perna. Você se dobra pela cintura como se estivesse sentado no chão, e seu pé nunca deve ficar mais alto do que o quadril.
   • Quando você pula, seu corpo deve estar paralelo à barra. Você vai pular em um movimento lateral, carregando-se sobre a barra.
4. Termine o salto. Balance a perna não dominante até a perna esticada, mantendo ambas as pernas esticadas. Isso cria um movimento comparável ao corte com uma tesoura; daí o nome "salto em tesoura". Mantenha as costas retas e as pernas retas à sua frente. O impulso do seu corpo o levará para cima da barra e para o tapete.
5. Melhore sua técnica. Pratique o salto em tesoura até dominá-lo. À medida que melhora, você pode elevar gradualmente o nível. Depois de atingir sua altura máxima, é hora de passar para uma técnica de salto mais avançada.

Pontas

• Saiba quando baixar a barra. Se você acertar a barra com muita frequência, abaixe-a alguns centímetros e aprimore sua técnica. Você não deve ter medo de bater na barra, então saiba seus limites e deixe a barra cair um pouco.
• É aconselhável aquecer os músculos antes de pular alto. Sempre pratique algumas corridas e saltos antes de passar para a realidade.
• Se você ainda não tem acesso ao material para pular em altura, terá que pedir emprestado. As escolas de segundo grau e as universidades são ótimos lugares para acessar o equipamento de salto em altura apropriado (como uma barra transversal e um tapete) e podem cobrar preços mais baixos pelo aluguel do equipamento. Existem também lojas de esportes que podem alugar o equipamento.
• Preste atenção aos sinais de que você está pronto para uma barra mais alta. Se você participa de competições ou tem um treinador, é provável que já seja desafiado a pular mais alto. Caso contrário, tente elevar a fasquia pelo menos uma polegada por semana.
• Se você não tem força suficiente para pular por cima da barra, não tente, porque é provável que a barra vá bater em você e dói muito quando ela bate em você.
• Ao saltar, não se esqueça de levantar os pés e não tenha medo de cair de costas.

Avisos

• Nunca pratique salto em altura com apenas um colchão para o tapete. Pode parecer uma boa ideia, mas se você bater com força, poderá quicar e cair no chão.
• Não pratique isso sozinho. Se você se machucar, não há ninguém para ajudá-lo!
• Este artigo tem como objetivo informar um iniciante. Para questões avançadas, é melhor consultar um treinador de salto em altura que possa descobrir o que você precisa para ter um melhor desempenho.
• Coloque tapetes pequenos ao redor do grande colchão de pouso se achar que precisa de proteção extra.
• Nunca salte alto sem um colchão de pouso ou você pode se ferir gravemente.

Necessidades

• Fita métrica (para medir a altura quando você levanta a barra)
• Equipamento completo de salto em altura (plataforma de pouso / poços de areia, arquibancadas e ripas elásticas)
• Pista de corrida
• Amigo ou treinador
• Água e talvez um lanche (dependendo de quanto tempo você vai treinar)