Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Coma devagar
• Parte 2 de 3: Coma conscientemente
• Parte 3 de 3: suporte para perda de peso
• Avisos

Se você quer perder peso, pode conseguir isso comendo mais devagar e pensando mais no que come. Uma pesquisa recente mostrou que nosso cérebro precisa de tempo para perceber que não estamos mais com fome. Quando você come muito rapidamente, seu cérebro pode não ser capaz de registrar que você já comeu, e isso pode fazer com que você acabe comendo demais. Muitos estudos demonstraram que comer mais devagar e de forma consciente pode ajudá-lo a comer menos, mantendo-o no controle de seu peso. Crie o hábito de usar algumas maneiras simples de se forçar a diminuir o ritmo durante as refeições para controlar melhor o peso.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Coma devagar

1. Reserve 20 a 30 minutos para cada refeição. A pesquisa mostrou que se você tomar de 20 a 30 minutos para a sua refeição, é provável que coma menos. Os hormônios secretados pelo trato intestinal têm tempo de enviar sinais ao cérebro, um sinal do início da saciedade ou uma sensação de saciedade.
   • Se você come rápido, provavelmente pode aproveitar o tempo extra que dedica a cada refeição. Você pode descobrir que, ao comer mais devagar, se sentirá mais realizado.
   • Coloque o garfo ao lado do prato após cada mordida.Isso permite que você se force a comer mais devagar e vá devagar.
   • Converse com amigos ou familiares quando comer. Em vez de se concentrar em comer a refeição, converse com amigos e familiares. A conversa que você tem com outras pessoas o fará comer menos rapidamente.
2. Coma pequenas quantidades. Muitas vezes acontece que comemos grandes quantidades em nosso garfo e depois damos a próxima mordida em nosso garfo antes de esvaziarmos a boca. Isso significa que você come muito mais rápido e também grandes quantidades de cada vez.
   • Dê mordidas menores ao comer. Preste atenção na quantidade de comida que você ingere. Tente reduzir a quantidade pela metade.
   • Você também deve mastigar bem. Isso também o forçará a comer mais devagar. Além disso, ao mastigar devagar, a comida terá mais sabor, para que você possa apreciá-la mais.
3. Beba água com uma refeição. Beber água com uma refeição pode ter uma variedade de benefícios pelo tempo que leva para comer e pelo tamanho de sua barriga.
   • Se você abaixar o garfo após cada mordida para se forçar a ir mais devagar, tome um gole de água no meio.
   • Quanto mais água você beber durante uma refeição, mais você se sentirá satisfeito graças a uma bebida sem calorias.
   • Um benefício adicional é que quanto mais você bebe em cada refeição, mais água você consome ao longo do dia. Isso tornará mais fácil beber os desejados oito a treze copos de água por dia.

Parte 2 de 3: Coma conscientemente

1. Pare de comer quando se sentir satisfeito. Algo que comer devagar pode ajudá-lo a entender a diferença entre estar cheio e estar cheio. Isso também é chamado de “alimentação intuitiva”; você ouve o seu corpo e come quando sente fome e para quando se sente satisfeito. Isso pode ajudá-lo a perder peso.
   • Quando você come mais devagar, é provável que coma menos porções no total. Isso é possível porque o cérebro e os intestinos se comunicam quando você recebe nutrição suficiente para ficar satisfeito. Se você comer muito rapidamente, é mais provável que continue comendo até que esteja realmente satisfeito.
   • Pare de comer quando estiver satisfeito, em vez de parar quando estiver satisfeito. Isso pode evitar que você consuma calorias desnecessárias.
   • A sensação de saciedade é perceptível quando já não sente fome, perde o apetite ou quando sabe que depois de algumas dentadas ficará realmente satisfeito.
   • Se você estiver realmente cheio, pode se sentir inchado, cheio. Tente evitar chegar a este ponto tanto quanto possível.
2. Não se deixe distrair. Além de se obrigar a desacelerar, certifique-se de não se distrair. Objetos que podem causar distração devem, portanto, ser removidos temporariamente. Isso permite que você se concentre e foque melhor em quão rápido você come e no que você come.
   • Assim como acontece com comer devagar, estudos mostram que, quando você está distraído, pode acabar comendo mais. Isso pode fazer com que você ganhe peso a longo prazo.
   • Tente gastar 20 a 30 minutos em sua refeição sem se distrair. Desligue temporariamente telefones, laptops, computadores e televisores.
3. Evite sentir fome antes de começar uma refeição. Se você está tentando se forçar a diminuir o ritmo, pode descobrir que, quando está realmente com fome ou com fome, pode ser muito mais difícil comer devagar. Evite sentir fome, para que comer mais devagar seja mais fácil para você.
   • Aprenda a reconhecer os sinais de fome. Se você começar a se sentir mal-humorado, com tontura ou um pouco nauseado quando estiver com fome, lembre-se desses sintomas. Esses sintomas indicam uma necessidade imediata de nutrição para evitar comer demais na próxima refeição.
   • Também preste atenção aos horários em que você come. Por exemplo, se o seu almoço é por volta do meio-dia, mas seu jantar não é antes das 19h30, você provavelmente não conseguirá superar esse período sem sentir fome.
   • Sinta-se à vontade para fazer um lanche ou uma pequena refeição entre as refeições, com muito tempo entre elas. Você deve fazer isso para controlar sua fome.
4. Esteja ciente do que você come. Muitas pessoas mudam para o piloto automático enquanto comem. Se você não prestar atenção ao que come, mas pegar sua comida e simplesmente comer, será difícil perder peso.
   • Comer no piloto automático e não prestar atenção ao que come pode fazer com que você coma demais e não se sinta satisfeito depois. Seu cérebro nunca recebeu o sinal de que você comeu.
   • Evite comer no carro e na frente da televisão. Esses tipos de distrações podem tornar mais difícil para você se concentrar.
   • Você tem que se esforçar para se concentrar em sua refeição. Pense no sabor da comida. Faça a si mesmo as seguintes perguntas: Como está a textura? Que sabores devo provar? Como essa comida me faz sentir?

Parte 3 de 3: suporte para perda de peso

1. Pratique muita atividade física. A dieta desempenha um papel importante quando se trata de perda de peso. No entanto, se você se concentrar apenas em comer devagar e com cuidado, adicionar atividade física pode contribuir para a perda de peso.
   • A maioria dos profissionais de saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física leve por semana.
   • Você também pode aumentar a atividade física para 300 minutos por semana. Com uma maior quantidade de atividade física, você pode notar uma maior perda de peso.
   • Além disso, tente adicionar um ou dois dias de treinamento de força para que você possa trabalhar cada um dos principais grupos musculares. O treinamento de resistência combina bem com o treinamento de força.
2. Esteja ciente de sua dieta. Mesmo quando você está comendo devagar e possivelmente comendo menos, ainda é importante seguir uma dieta balanceada. Isso ajudará você a perder peso.
   • Comer uma dieta balanceada rica em proteínas magras, frutas, vegetais e grãos inteiros, além de comer devagar, pode ajudar a perder peso.
   • Coma porções apropriadas de todos os alimentos da “Roda dos Cinco” ao longo do dia. Além disso, deve-se escolher uma dieta variada a partir de cada fatia.
   • Siga os tamanhos recomendados para cada porção. Siga as seguintes diretrizes: 85 a 110 gramas de proteína magra, meia xícara de frutas, uma xícara de vegetais e duas xícaras de verduras e meia xícara de grãos.
3. Limite o consumo de alimentos com alto teor calórico e alimentos ricos em gordura e açúcar. Mesmo pequenas porções de alimentos com alto teor calórico (como fast food e doces) não o ajudarão a perder peso. Esses alimentos garantem que você consuma calorias, mas não se sinta satisfeito. Lembre-se de que é melhor comer alimentos nutritivos e com poucas calorias.
   • No entanto, você não precisa evitar esses alimentos completamente - especialmente se forem seus favoritos - mas deve limitar seu consumo para reduzir o número de calorias que consome.
   • Cuidado com alimentos com alto teor de gordura, como: frituras, fast foods, cortes gordurosos de carnes e carnes processadas.
   • Fique atento também aos alimentos com alto teor calórico e adição de açúcares, como: refrigerantes, doces, biscoitos, pastéis, sorvetes e outras sobremesas.

Avisos

• Sempre discuta sua situação com um profissional de saúde antes de iniciar uma nova dieta. Isso é para descartar se há riscos associados à dieta. Seu médico poderá determinar se a dieta em questão é certa para você e segura para você.