Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Exercício
• Parte 2 de 3: alimentação saudável
• Parte 3 de 3: Obtendo força de vontade e motivação
• Pontas

Ficar em forma pode melhorar muito a qualidade de sua vida porque você se torna uma pessoa mais feliz e saudável. Você não apenas terá uma aparência e se sentirá melhor, mas também reduzirá o risco de todos os tipos de problemas médicos, como diabetes, doenças cardiovasculares, colesterol alto e pressão alta. Existem muitas estratégias úteis para se manter em forma e saudável que podem ser seguidas com um pouco de dedicação e ambição.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Exercício

1. Faça uma caminhada, corrida ou passeio de bicicleta. Não importa o quão rápido você vá, essas são partes importantes de um estilo de vida saudável porque mantêm seus músculos e fluxo sanguíneo ativos. Se você quer poupar seus joelhos ou se machucar, o ciclismo é a melhor solução.
   • Comece uma rotina diária de caminhada, corrida ou ciclismo que se adapte ao restante de sua programação (por exemplo, correr às 6h todos os dias). Depois de um tempo, você pode aumentar a distância, sua velocidade e, eventualmente, a duração.
   • Tente caminhar tanto quanto possível. Por exemplo, se for fazer compras de carro, estacione o mais longe possível da entrada do supermercado para ter que andar um pouco mais.
   • Caminhe ou vá de bicicleta para o trabalho / escola. Se você mora perto do trabalho ou da escola, é uma ótima oportunidade para andar de bicicleta ou caminhar mais.
   • Ao correr, você precisa correr pelo menos um quilômetro e meio para queimar gordura, mas é importante que você mesmo determine a velocidade.
2. Faça exercícios em casa. Nem todo mundo tem tempo para ir à academia, e você não precisa. Você pode fazer exercícios facilmente em casa. Alguns exercícios que você pode fazer em casa são:
   • Flexões. Use seu próprio peso para empurrá-lo do chão ou da parede para fortalecer a parte superior do corpo.
   • Abdominais. As abdominais podem ser feitas simplesmente deitado no chão ou mais complicado com uma cadeira ou bola de ginástica.
   • Ioga. Posturas de ioga como o "cachorro com a cabeça baixa" ou a "saudação ao sol" podem ser facilmente executadas no tapete ou em uma esteira de ioga.
3. Vá para a academia. Se você gosta do ambiente da academia e pode pagar uma assinatura, este é um ótimo lugar para entrar em forma.
   • Use as máquinas para treinamento cardiovascular e musculação, mas tome cuidado para não levantar muito. Use pesos pequenos e verá que progredirá rapidamente.
   • Peça conselhos a um instrutor sobre o treinamento de força.
4. Junte-se a um clube esportivo local. Se não gosta muito de ginásio, uma equipa desportiva pode ser uma óptima solução para sair, movimentar-se e divertir-se! Muitos lugares têm seu próprio clube de futebol, basquete, vôlei ou tênis.

Parte 2 de 3: alimentação saudável

1. Pare de comer fast food. Esta é uma das partes mais importantes de um estilo de vida saudável. Muitas pessoas negam, mas se você se exercitar e comer muito fast food, não ficará em forma. Isso porque o fast food é quase imediatamente convertido em gordura. O fast food contém poucos ou nenhum nutriente saudável e é cheio de açúcar e sal. Isso faz com que o nível de açúcar no sangue caia após as refeições, deixando você cansado e sem energia. Coisas a evitar:
   • Demasiado açúcar: Doces, biscoitos, bolo, torta, cereais, barras de chocolate e refrigerante.
   • Demasiada gordura: produtos à base de carne, manteiga, óleo endurecido (margarina), queijo e gorduras animais.
   • Colesterol em excesso: gemas de ovo, alimentos fritos e maionese.
   • Evite qualquer coisa com: xarope de milho e glicose, adoçantes e glutamato monossódico (MSG).
2. Comer saudável. Pode ser difícil comer de forma saudável e você pode não ter tempo para cozinhar para si mesmo todos os dias. Mas é fácil fazer escolhas saudáveis ​​em restaurantes ou serviços de entrega. Quando você faz uma alimentação mais saudável, obtém mais energia e se torna mais produtivo, seu sistema digestivo funciona melhor e você fica mais feliz porque seu corpo obtém os nutrientes e vitaminas de que necessita. Coisas saudáveis ​​são:
   • Frutas e vegetais frescos: maçãs, peras, bananas, melão, laranjas, cenouras, cebolas, brócolis, milho, etc. (Preste atenção: coma apenas frutas e vegetais frescos, não em lata ou jarro). Você pode assar vegetais em um pouco de azeite para um sabor ainda melhor. Ao fazer uma salada, quanto mais cores, melhor!
   • Carne orgânica: Aves ou bovinos para a proteína necessária. Em vez de fritar na manteiga, é melhor fritar a carne no azeite com algumas ervas. O peixe também é uma excelente escolha.
   • Grãos: Pão integral, aveia e massa integral.
   • Proteínas saudáveis: Tofu, soja, clara de ovo, nozes, queijo fresco e quinua.
   • Fibra: lentilhas, feijão preto, ervilhas, peras, framboesas e aveia.
3. Conheça a diferença entre carboidratos complexos e simples. Os carboidratos simples consistem em uma ou duas moléculas de açúcar com pouco valor nutricional. Os carboidratos complexos consistem em uma cadeia mais longa de açúcares, mas são ricos em fibras e contêm vitaminas e minerais saudáveis.
   • Exemplos de carboidratos simples: Açúcar, xarope, geléia, pão branco, doces.
   • Exemplos de carboidratos complexos: grãos integrais e vegetais.
4. Saiba quando comer. É muito importante que você não pule refeições. Muitas pessoas pensam que, se você pular refeições, perderá peso, mas isso não é verdade.Na verdade, isso apenas desacelera sua digestão e seu corpo não recebe nutrientes suficientes. Aqui estão alguns exemplos de refeições e lanches saudáveis ​​e quando comê-los:
   • Café da Manhã Light: Clara de ovo (você pode misturar clara de ovo com vegetais como cebola ou cogumelos, etc.) com uma toranja e um sanduíche torrado marrom.
   • Lanche da manhã: Iogurte com frutas vermelhas.
   • Almoço: Salada (cuidado com o molho!) Com proteínas (como frango grelhado ou peru).
   • Lanche da tarde: Maçã, laranja ou banana com algumas amêndoas ou uma colher de manteiga de amendoim.
   • Jantar: Salmão assado com limão, arroz integral e aspargos.
5. Bebe muita água. O corpo humano consiste em 50-66% de água e isso precisa ser atualizado o tempo todo. Seu corpo transpira muita água, então ela precisa ser reposta.
   • A quantidade de água que você deve beber depende do seu peso. Para calcular quanto você deve beber, pegue o seu peso e divida por 25. Então, se você pesa 80 quilos, deve beber 80: 25 = 3,2 litros de água por dia.
   • Quando você se exercita, deve beber ainda mais água, porque você transpira muito.

Parte 3 de 3: Obtendo força de vontade e motivação

1. Atenha-se ao seu plano. Você sabe que pode. Você é o único que pode dirigir suas próprias ações e a força de vontade o faz feliz!
   • Siga um plano diário. Se você tem uma rotina definida que deve seguir, é muito mais fácil mantê-la do que se você planeja apenas fazer exercícios ou fazer uma dieta saudável.
2. Não deixe que os outros o rebaixem. Não se intimide se estiver trabalhando com pesos pequenos na academia e vir a pessoa ao seu lado levantando pesos enormes. Saiba que você está treinando no seu próprio ritmo e que ele é perfeito para você. Se você persistir, alcançará seus próprios objetivos.
3. Veja se outros querem se juntar a você. Pode ser muito estimulante se outra pessoa também quiser entrar em forma. Essa motivação extra pode ser inspiradora, e vocês constroem um vínculo.
   • Você pode perguntar a membros da família, amigos, vizinhos ou colegas.
4. Mime-se. Estabeleça metas e recompense-se quando você as alcançar.
   • Por exemplo, se você manteve sua determinação durante toda a semana, comendo alimentos saudáveis ​​e correndo por 30 minutos três vezes por semana, pode tomar uma pequena porção de seu lanche favorito ou uma taça de vinho na sexta-feira à noite.
5. Acredite em si mesmo. Não se importe com o que os outros pensam. Se você está determinado e acredita que pode atingir seu objetivo, você pode!
   • Motive-se adorando ficar em forma quer ser. Você quer se sentir bem, ter uma boa aparência, ser saudável ... então você pode fazer isso!

Pontas

• Não exagere. Comece devagar e em seu próprio nível.