Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: faça alongamentos do pescoço
• Método 2 de 3: massageie e aplique calor
• Método 3 de 3: Ajustando sua rotina diária

Tensão e dor no pescoço podem se desenvolver como resultado do estresse, trabalhar o dia todo no computador, posições ruins para dormir ou postura incorreta. A tensão no pescoço muitas vezes pode levar a dores de cabeça tensionais e outras queixas na coluna vertebral. Você pode aliviar a tensão desconfortável ou dolorosa no pescoço alongando, massageando, aplicando calor e ajustando sua rotina diária.

Dar um passo

Método 1 de 3: faça alongamentos do pescoço

1. Comece a inclinar o pescoço. As inclinações do pescoço são uma boa maneira de começar o alongamento do pescoço, pois ajudam a alongar os músculos maiores do pescoço e a relaxar todo o corpo. Alongar e alongar os pequenos músculos do pescoço também pode ajudar a prevenir dores de cabeça tensionais.
   • Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas em uma esteira de exercícios ou superfície macia. Você pode usar ajudas como um bloco de ioga ou um travesseiro e sentar-se sobre eles para tornar a posição sentada um pouco mais fácil.
   • Inspire e incline a cabeça para a direita. Mova e estenda o pescoço até o espaço do lado direito, em vez de levar a orelha até o ombro. Você sente o alongamento no ombro esquerdo e no lado esquerdo do pescoço. Mantenha essa posição por três respirações.
   • Ao expirar, levante o pescoço e olhe para a frente. Em seguida, respire enquanto inclina a cabeça para a esquerda. Mantenha essa posição por três respirações.
   • Você pode repetir este exercício 2-3 vezes para cada lado. Você pode até adicionar alguma resistência colocando a mão contra a cabeça e aplicando contrapressão suave enquanto inclina a cabeça para um lado. Por exemplo, ao inclinar a cabeça para a direita, use a mão esquerda para aplicar uma leve pressão contra o lado esquerdo da cabeça. Não empurre ou sacuda o pescoço, apenas aplique uma pressão leve e suave na cabeça.
2. Alongue o queixo em direção ao peito. Abra os músculos do pescoço com um alongamento simples, mas eficaz, do queixo ao peito.
   • Sente-se em uma posição confortável com as pernas cruzadas e use acessórios como um travesseiro ou um bloco para ajudar a inclinar a pélvis para a frente. Inspire e abaixe lentamente o queixo até o peito. Imagine segurar um ovo entre o queixo e o peito e não querer deixá-lo cair.
   • Mantenha essa posição por duas a três respirações. Você deve sentir o alongamento dos músculos do pescoço e dos ombros.
   • Inspire enquanto inclina a cabeça e retorna à posição inicial. Repita este exercício duas a três vezes, prendendo a respiração por duas a três contagens.
3. Estique o braço balançando. Este simples alongamento em pé fará com que seu tronco e braços se movam e ajudará a liberar a tensão no pescoço e nos ombros.
   • Comece em uma posição ereta com os pés na largura do quadril e os braços pendurados ao lado do corpo. Comece balançando os braços de um lado para o outro. Use o tronco e os ombros para mover suavemente o corpo de um lado para o outro, balançando os braços de um lado para o outro também. Balance os braços e o corpo por seis a dez respirações.
   • Você também pode fechar as mãos em punhos e balançar os braços de modo que os punhos fiquem mais ou menos contra os quadris. Repita isso por seis a dez respirações.
4. Curve-se com o peito aberto. Essa postura em pé é ótima para liberar a tensão no pescoço e nos ombros.
   • Fique em pé sobre uma esteira com as pernas separadas por cerca de 60 a 90 centímetros. Aponte os pés para dentro de modo que os dedos fiquem voltados para dentro e os calcanhares ligeiramente para fora. Junte as mãos atrás das costas para que os dedos fiquem entrelaçados e as palmas o mais próximas possível. Inspire enquanto levanta o peito até o teto, com o pescoço voltado para cima.
   • Expire enquanto se inclina lentamente para a frente entre as pernas, dobrando-se a partir dos quadris e não da parte inferior das costas. Levante as mãos cruzadas para o teto e deixe a gravidade colocá-las lentamente sobre sua cabeça.
   • Mantenha essa posição por seis a oito respirações. Deixe sua cabeça pender pesadamente e mantenha as mãos juntas com força. Agora você deve sentir o alongamento dos músculos do pescoço e dos ombros.
5. Use uma parede para esticar o pescoço em pé. Você pode usar o canto de uma parede para ajudar a alongar os músculos do pescoço e aliviar qualquer tensão que esteja segurando nessa região.
   • Comece ficando a cerca de meio metro do canto da parede, de frente para o canto. Mantenha os pés juntos e certifique-se de que ambos os pés suportem o mesmo peso.
   • Coloque os antebraços contra cada parede, com os cotovelos logo abaixo dos ombros. Inspire e incline-se para a frente o máximo que puder, sem doer. Agora você deve sentir o alongamento na frente dos ombros e no peito.
   • Mantenha esse alongamento por cerca de seis a oito respirações. Você pode repetir esses alongamentos de três a cinco vezes ao dia.
6. Faça a pose da cobra para alongar e fortalecer os músculos do pescoço. Depois de aquecer os músculos do pescoço com vários alongamentos, tente uma postura de cobra para fortalecer os músculos do ombro, pescoço e parte superior das costas. Essa postura pode ajudar a melhorar sua postura e a condição de sua coluna. É recomendável alongar os músculos tensos do pescoço antes de fazer a postura da cobra.
   • Comece com uma posição deitada em uma esteira, com a testa apoiada na esteira ou apoiada em uma toalha fina.Seus braços estão pendurados ao lado do corpo, as palmas das mãos espalmadas no tapete. Coloque a língua contra o céu da boca, pois isso ajudará a estabilizar os músculos do pescoço.
   • Inspire e comprima as omoplatas enquanto levanta as mãos e os braços, pairando alguns centímetros acima do tapete. Levante a testa cerca de 3 cm do tapete com o olhar para a frente e para baixo.
   • Mantenha essa posição por seis a oito respirações, certificando-se de que sua cabeça está voltada para baixo e seu peso está nas pernas, os dedos dos pés pressionando o tapete.
   • Repita essa postura mais duas a três vezes. Descanse com um lado da cabeça apoiado no tapete entre cada postura.
7. Dê de ombros. Encolher os ombros trabalha os músculos superiores do ombro e do pescoço. Sente-se ou fique em pé em uma cadeira com os pés apoiados no chão e na largura dos ombros. Deixe os braços pendurados ao lado do corpo enquanto você encolhe os ombros, como se tentasse tocar as orelhas com os ombros. Mantenha esta posição por 10 segundos.
   • Repita 3-4 vezes ao dia.

Método 2 de 3: massageie e aplique calor

1. Massageie os pontos-gatilho em seu pescoço. A massagem pode ajudar a exercitar e liberar a tensão nos músculos do pescoço, especialmente se você notar que uma área específica do pescoço costuma ficar tensa. Esses pontos-gatilho são nós musculares ou fibras musculares tensas ou sobrecarregadas.
   • Faça uma massagem no pescoço aplicando uma leve pressão com o polegar e o indicador nos músculos que marcam a linha entre o pescoço e os ombros, também conhecida como calota do monge (músculo trapézio), que se estende da base do crânio ao centro de suas costas e sobre seus ombros. você pode sentir vários pontos de gatilho em seu músculo trapézio. Esses pontos-gatilho parecem uma corda e, quando você aplica uma leve pressão, pode causar desconforto em todo o grupo muscular.
   • Use o polegar e o indicador ou os nós dos dedos para esfregar e massagear suavemente os músculos tensos do pescoço. Se um colega de trabalho, amigo ou parceiro estiver por perto, você pode pedir que ajudem a esfregar e moldar os pontos de gatilho em seu trapézio.
   • Você também pode receber uma massagem profissional para os músculos do pescoço e dos ombros. Massagens mensais podem ajudar a aliviar a tensão no pescoço e aliviar a dor.
2. Use um rolo de espuma para ajudar a massagear os músculos do pescoço. Você também pode usar um rolo de espuma para massagear seus pontos de gatilho e liberar a tensão no pescoço. Você pode obter rolos de espuma na maioria das lojas de esportes. De preferência, escolha um rolo pelo comprimento do corpo e 15 cm de diâmetro.
   • Coloque o rolo de espuma no chão ou em uma esteira de exercícios. Deite-se sobre ele no sentido do comprimento, com a parte superior das costas no rolo de espuma. Você pode, opcionalmente, colocar as mãos nos quadris, de cada lado do corpo.
   • Com o tronco paralelo ao chão, role a parte superior das costas e os músculos escapulares lateralmente contra o rolo de espuma. Você deve sentir como a tensão nos pontos-gatilho dolorosos diminui.
   • Role pelo menos 20 vezes de cada lado do corpo para liberar a tensão no pescoço e nos ombros. Você pode usar o rolo de espuma todos os dias para ajudar a controlar qualquer dor muscular ou músculos rígidos.
3. Aplique uma almofada de aquecimento nos músculos do pescoço. O calor pode ajudar a reduzir a dor e as cãibras musculares no pescoço. Enrole a almofada de aquecimento em uma toalha e segure-a contra o pescoço por 20 minutos de cada vez.
   • Você também pode embrulhar uma compressa fria em uma toalha e segurá-la contra o pescoço, pois o frio também pode aliviar a dor.
4. Tome um banho quente. Um banho longo e relaxado em água morna pode ajudar a aliviar a tensão nos músculos do pescoço e dos ombros. Deite-se de costas na banheira para que o pescoço e os ombros possam ficar de molho e desfrutar da água morna.
   • Você também pode tomar um banho quente, mas certifique-se de ficar sob a água quente o tempo suficiente para que os músculos do pescoço possam aquecer e relaxar. Se necessário, sente-se em um banquinho enquanto a água do chuveiro escorre pela nuca.
   • Você pode esticar ligeiramente o pescoço enquanto está de pé ou sentado no chuveiro. Dessa forma, você pode se alongar ainda mais enquanto o banho quente aquece seus músculos.

Método 3 de 3: Ajustando sua rotina diária

1. Durma em um travesseiro baixo e firme. Dormir em muitos travesseiros pode fazer com que seu pescoço se curve de maneira não natural ou fique em uma posição estranha, o que pode causar tensão no pescoço. De preferência, durma em um ou dois travesseiros ou use um travesseiro de avião, com contorno para apoiar sua cabeça e pescoço. Essas almofadas também garantem que o pescoço e a coluna fiquem alinhados.
   • A melhor posição para dormir para reduzir a tensão no pescoço é de costas, com todas as costas apoiadas confortavelmente na cama. Se preferir dormir de lado ou de bruços, o travesseiro não deve ter mais de 10-15 cm de espessura.
2. Ajuste sua postura ao sentar-se por longos períodos de tempo. A tensão no pescoço geralmente é causada por ficar sentado na mesma posição por longos períodos, geralmente ao trabalhar em um computador ou dirigir por horas seguidas. Ajustar a postura nessas posições estacionárias pode ajudar a reduzir a tensão no pescoço e melhorar a saúde da coluna.
   • Se você trabalha no computador, tente ajustar sua postura para que o alinhamento esteja correto e os músculos do pescoço não fiquem sobrecarregados. Mova a tela do computador para que fique no nível dos olhos em sua mesa. Teste seu ambiente de trabalho sentando-se na cadeira do escritório atrás do computador. Certifique-se de que seu olhar esteja diretamente no centro da tela do computador.
   • Além disso, tente manter a cabeça no centro da tela do computador, em vez de deslizar para a frente sobre os ombros ou para o lado. Você também pode usar um dispositivo viva-voz, como um fone de ouvido, se falar ao telefone o dia todo e não quiser prender o telefone entre a orelha e o ombro.
   • Se você usar um caderno ou anotações enquanto digita no computador, pode colocar um suporte para papel próximo à tela do computador. Isso ajudará a evitar que sua cabeça vire para um lado e olhe para baixo enquanto digita.
   • Faça pausas durante o seu dia de trabalho e faça alguns exercícios a cada 30 minutos para que seu pescoço não fique tenso ou rígido na mesma posição.
3. Beba muita água durante o dia. Os discos intervertebrais da coluna vertebral consistem principalmente de água. Beber goles de água ao longo do dia mantém seu corpo hidratado e seus discos intervertebrais saudáveis ​​e flexíveis. Tente beber pelo menos cinco a oito copos de água por dia.
4. Faça pelo menos 150 minutos de exercícios por semana. Ao fazer com que seu corpo se mova pelo menos uma vez por dia, você pode aliviar a tensão nos músculos e torná-los mais fortes, para que seja menos provável que fiquem rígidos. Se você está preocupado com a possibilidade de sofrer lesões no pescoço por causa de exercícios intensos, tente exercícios leves, como ioga, natação ou corrida.
   • Tenha cuidado para não sobrecarregar seu pescoço se ele já estiver tenso ou tenso de qualquer maneira. Evite esportes de contato para tensão e dor no pescoço, bem como aulas de aeróbica mais intensivas.
5. Tome analgésicos para ajudar a aliviar a dor. Se a tensão no pescoço começar a ficar muito desconfortável e o alongamento não melhorar, você pode tomar doses regulares de analgésicos, como ibuprofeno ou paracetamol, para controlar a dor.
   • Se a rigidez do pescoço não melhorar em alguns dias ou semanas, apesar de tomar analgésicos e alongar o pescoço, você deve consultar um médico. O médico examinará seu pescoço e fará perguntas sobre sua rotina diária para determinar se a rigidez do pescoço é resultado de um problema médico mais sério.