Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: mantenha-se mentalmente forte
• Método 2 de 3: viva de maneira saudável
• Método 3 de 3: Responda adequadamente após comer compulsivamente
• Pontas
• Avisos

A compulsão alimentar significa que você tem um transtorno alimentar caracterizado por comer compulsivamente que o faz se sentir impotente. Uma compulsão alimentar pode durar de meia hora a um dia inteiro e quem se embriaga não consegue parar, não presta atenção no que come e continua a comer mesmo que esteja saciado por muito tempo. A compulsão alimentar pode fazer você se sentir doente, culpado e totalmente impotente. Se você quiser saber como evitar a compulsão alimentar, siga estas etapas.

Dar um passo

Método 1 de 3: mantenha-se mentalmente forte

1. Controle seu estresse. O estresse é uma causa comum de compulsão alimentar. Esteja você ciente disso ou não, é muito provável que esteja comendo compulsivamente porque está preocupado com outro aspecto de sua vida, como seu trabalho, relacionamentos pessoais ou a saúde de um ente querido. A maneira mais fácil de mudar seus hábitos alimentares é controlar o estresse em sua vida para que você não pegue um pacote de batatas fritas para lidar com uma situação estressante.
   • Refletir. Existem vários fatores em sua vida que contribuem para o estresse? Como você pode minimizar esses fatores? Por exemplo, se morar com um colega de quarto insuportável é uma grande fonte de estresse em sua vida, é hora de mudar essa situação para que você se sinta mentalmente mais forte.
   • Faça atividades que o ajudem a relaxar. Experimente ioga, meditação ou dê uma caminhada. Ouça jazz ou música clássica. Faça o que for preciso para ter mais controle sobre sua vida.
   • Tente se levantar e ir para a cama na mesma hora todos os dias e descanse bastante. Você se sente muito mais capaz de lidar com situações estressantes quando está descansado.
2. Mantenha um diário. Manter um diário de seus pensamentos, desejos e compulsões do passado pode ajudá-lo a entrar em contato com seus sentimentos. Reservar um tempo todos os dias para refletir sobre suas ações e sentimentos pode ter um grande impacto em sua vida.
   • Seja honesto com você mesmo. Escreva como você se sente sobre todos os aspectos de sua vida, desde seus relacionamentos até o relacionamento com a comida. Você pode se surpreender consigo mesmo.
   • Você pode manter um registro de tudo o que comeu, desde que isso não leve a uma obsessão por cada coisinha que comer. Às vezes pode ajudar se você souber que tem que anotar tudo o que come, porque assim você não comerá muito.
3. Ouça seu corpo. Aproveite o tempo para conectar sua mente e corpo. Se você souber o que seu corpo está lhe dizendo, saberá melhor o que leva à compulsão alimentar e poderá controlar melhor seu comportamento alimentar. Reserve um tempo para ouvir seu corpo durante o dia para saber melhor o que seu corpo realmente precisa ou deseja.
   • Siga a regra dos dez minutos para lanches. Se sentir fome, não desista imediatamente, mas dê a si mesmo dez minutos para recuar e ver o que realmente acontece.
   • Pergunte a si mesmo se está com fome ou apenas com fome. Se você está com fome, deve comer algo antes que os desejos piorem. Se for apenas um desejo poderoso, enquanto você ainda está satisfeito, você precisa encontrar uma maneira de lidar com esse sentimento, como dar uma caminhada ou fazer outra coisa para desviar sua atenção do desejo.
   • Pergunte a si mesmo se quer comer porque está entediado. Você está espiando na geladeira porque realmente quer algo para fazer? Se for assim, beba um copo d'água e encontre uma maneira de se manter ativo.
   • Permita-se um tratamento de vez em quando. Se você tem um desejo incontrolável por manteiga de amendoim, coma uma colher de sopa de manteiga de amendoim com banana. Isso garante que você não coma um pote inteiro de manteiga de amendoim depois de um tempo.

Método 2 de 3: viva de maneira saudável

1. Faça três refeições saudáveis ​​por dia. Esta é a maneira mais fácil de evitar a compulsão alimentar. Se você não comer nada por meio dia, faz mais sentido que você tenha uma farra. O truque é encontrar uma maneira de você também gostar de comida saudável, para que suas refeições sejam nutritivas e deliciosas, em vez de sentir que tem que trabalhar seu caminho através de uma refeição enfadonha e sem graça. Veja como fazer isso:
   • Certifique-se de fazer suas refeições na mesa da cozinha ou em outro local adequado.Não coma na frente da TV ou do computador, mesmo quando estiver ao telefone. Você tem que se concentrar no que come ou não vai gostar e não saberá quando está satisfeito.
   • Dê a si mesmo 20-25 minutos para comer cada refeição. Isso pode parecer muito tempo, mas garante que você saiba quando está cheio. Há um atraso entre o momento em que seu corpo está realmente cheio e o momento em que você se sente saciado, portanto, dar mordidas menores e mastigar melhor o deixará mais ciente de quanto comeu.
   • Cada refeição deve ter um começo e um fim claros. Não cheire enquanto cozinha ou lanche enquanto faz a limpeza.
   • Certifique-se de comer lanches saudáveis ​​em casa. Você deve fazer três refeições, mas certifique-se de ter lanches saudáveis, como frutas, nozes e vegetais para comer entre eles.
   • Coma suas refeições e lanches em pratos menores com talheres menores. Quanto menores os pratos, mais você parece estar comendo, e quanto menores os talheres, mais tempo vai demorar.
2. Mantenha a alimentação social sob controle. Quando você come em uma festa ou quando sai para jantar, é natural que a tendência a comer demais aumente porque você tem menos controle sobre o ambiente e suas opções alimentares. Ainda assim, isso não significa se dar ao luxo de comer fora e você pode evitá-lo, mesmo se estiver em um ambiente social ou rodeado por uma comida deliciosa. Veja como:
   • Coma algo pequeno antes de sair. Coma um pedaço de fruta ou meia xícara de canja de galinha para que seu apetite diminua quando estiver rodeado de comida.
   • Se você está em um local com acesso ilimitado a lanches, mantenha as mãos ocupadas. Segure um pequeno prato de vegetais para não pegar coisas que você realmente não quer.
   • Se você estiver em um restaurante, examine o menu em busca de opções saudáveis, mas satisfatórias, e faça o pedido primeiro, para não se sentir tentado pelo que seus amigos estão pedindo.
   • Se a cesta de pães é muito importante para você, aprenda a dizer não ao pão ou coma uma hortelã até que a comida esteja na mesa.
3. Evite a tentação. Outra maneira de evitar a compulsão alimentar é manter-se afastado de situações que podem levar à compulsão alimentar. Tomar medidas para evitar a compulsão alimentar dentro e fora de casa pode ajudá-lo a lidar com seus desejos. Evitar a tentação significa aprender a reconhecer as situações de alto risco e desenvolver um plano para lidar com elas. Aqui está o que você pode fazer:
   • Tente fazer mais atividades que não envolvam comer. Dê um passeio com um amigo ou encontre-se em um café que não serve comida.
   • Se você estiver indo para uma festa em família e sabe que vai haver muita comida saborosa, mas não saudável, traga alguns lanches mais saudáveis ​​para você.
   • Traga seus próprios lanches para locais onde haverá lanches atraentes. Se você sabe que a pipoca do cinema vai te dar água na boca, traga a sua pipoca caseira sem açúcar, ou um saco de uvas ou nozes.
   • Tente não chegar muito perto dos lanches em uma festa.
   • Se for necessário, altere a rota de ida ou volta para casa. Se você não consegue passar por aquela sorveteria sem comprar nada, escolha um novo caminho.
   • Não guarde lanches não saudáveis ​​pela casa, ou mantenha um pequeno suprimento de emergência em algum lugar para o caso de você se dar ao luxo. Você não tem que tudo livre-se de lanches prejudiciais à saúde se isso significar ir à loja noturna no meio da noite. #Encontre um esporte divertido. O exercício não só o torna mais saudável, mas também o torna mais forte mentalmente e você sente que ganha mais controle sobre seu corpo. O truque é encontrar algo de que realmente goste, em vez de apenas se exercitar para compensar suas farras. O exercício deve ser divertido, não uma tortura.
   • Não faça nada que você não goste. Se você odeia correr, dê uma caminhada ou ande de bicicleta.
   • Experimente algo novo, como salsa, Pilates ou vôlei.
   • Encontre um amigo para se exercitar. Isso torna tudo mais divertido e você fica mais motivado.

Método 3 de 3: Responda adequadamente após comer compulsivamente

1. Reflita depois de uma farra. Em vez de se punir ou se sentir a pior pessoa do planeta depois de uma bebedeira, pare um pouco para pensar sobre por que isso aconteceu para evitar que aconteça novamente. Quando estiver de volta ao controle algumas horas após a farra, ou no dia seguinte, você deve dar um passo para trás e pensar sobre os sentimentos ou ações que levaram à farra. Você pode fazer anotações em seu diário alimentar. Aqui estão algumas coisas para se perguntar:
   • O que você sentiu antes da farra? Você estava tenso por causa do seu trabalho ou de um relacionamento pessoal? Ou você estava apenas entediado e procurando algo para fazer? Se você estava tenso, pergunte-se o que pode fazer para lidar melhor com esse estresse. Se você estava entediado, aprenda esses desejos, reconhecendo o tédio e encontrando maneiras de combatê-lo.
   • O que você comeu antes da farra? Você ficou com fome por horas ou apenas com fome de novo depois de fazer uma refeição algumas horas antes? Se você estava realmente com fome, é importante reconhecer isso para que possa preparar uma refeição ou lanche saudável. Se você só estava com fome porque sua última refeição não foi tão interessante, encontre uma maneira de apimentar suas refeições.
   • Você violou a comida que desejava durante toda a semana? Se você estivesse pensando em chocolate há dias, teria sido melhor comer um pedacinho de chocolate de sobremesa após uma refeição saudável do que desejá-lo tanto que depois teria que se livrar de meio quilo de biscoitos de chocolate .
2. Continue com sua rotina normal. Não tente compensar a farra, só vai fazer você se sentir pior. Embora possa ser tentador pular a (s) próxima (s) refeição (s) ou ir à academia por duas horas depois de uma farra, isso só vai desequilibrá-lo e aumentar as chances de outra farra. Você pode se concentrar um pouco em fazer escolhas saudáveis ​​após a farra, mas não deve mudar drasticamente sua rotina.
   • Em vez de ir à academia uma hora extra e se sobrecarregar, dê uma caminhada.
   • Continue apenas com três refeições por dia e, quando ficar com fome de novo, faça um lanche saudável, em vez de passar fome para ser castigado.
   • Não diga "Tenho sido mau, mas vou ser muito bom na próxima semana." Como resultado, você terá problemas consigo mesmo.
3. Saiba quando procurar ajuda. Se você acha que já tentou de tudo e ainda não consegue controlar a compulsão alimentar, talvez não consiga lidar com o problema sozinho. Se você tem uma compulsão alimentar diária ou semanal que o faz se sentir culpado, desamparado e impotente, pode ser hora de procurar ajuda.
   • Dê uma olhada no site da Stichting Jij. Você se sente melhor quando sabe que não está sozinho. http://www.stichting-jij.nl
   • Consulte o seu médico ou nutricionista com seu problema para entender como seus padrões de pensamento mudam e para controlar os desejos.
   • Vá para um amigo ou parente. Só falar sobre o seu problema pode fazer você se sentir melhor.

Pontas

• Não faça dieta. Fazer dieta apenas fará você se sentir limitado e obcecado por comida. Concentre-se em uma dieta saudável.
• Encha-se primeiro com comida saudável. Se você estiver em uma festa, comece com alguns lanches saudáveis ​​para diminuir o apetite, para que você não tenha mais chances de se deliciar com lanches não saudáveis.
• Aprenda a limitar suas porções. Não coma nada direto de uma sacola ou caixa, porque assim você não saberá quanto está comendo.
• Nunca coma em pé. Reserve um tempo para se sentar quando comer e concentre-se na comida.

Avisos

• Se você quiser vomitar depois de uma farra, deve procurar ajuda para a bulimia.
• Se sua vida é dominada pela compulsão alimentar e você costuma se sentir culpado pelo que comeu, procure ajuda imediatamente.