Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 3: mantenha-se mentalmente saudável
• Método 2 de 3: Mantenha-se fisicamente saudável
• Método 3 de 3: Faça exercícios de relaxamento
• Avisos

Um colapso nervoso é uma condição mental aguda temporária associada ao estresse e à perda da capacidade de funcionar adequadamente. Um colapso nervoso pode desencadear sintomas semelhantes a ansiedade e depressão. É importante notar que o termo esgotamento nervoso não é um termo médico ou psicológico, e não se refere a nenhum distúrbio em particular. O gerenciamento do estresse e o autocuidado são as chaves para a redução do estresse e a prevenção de uma resposta aguda ao estresse.

Dar um passo

Método 1 de 3: mantenha-se mentalmente saudável

1. Reconheça as coisas em sua vida sobre as quais você não tem controle. Tente distinguir entre coisas controláveis ​​e incontroláveis. Sentir que não tem controle sobre sua vida é estressante, então tente aceitar o que você não pode mudar e concentre-se no que você pode mudar. Isso deve ajudá-lo a se sentir mais no controle e a lidar mais facilmente com o estresse.
   • Faça a si mesmo algumas das seguintes perguntas: Essa situação pode ser evitada? Que parte dessa situação posso controlar? Há alguma parte da situação que terei que aprender a aceitar neste ponto porque não tenho controle sobre ela? Qual é o meu plano para controlar os aspectos da situação sobre os quais tenho controle?
   • Tente ver o quadro geral e pergunte-se se essa situação ainda terá importância em um ou cinco anos. Essa situação continua a determinar tudo o mais em sua vida? Quão importante é o seu controle sobre esta situação?
2. Preste atenção às suas emoções, preocupações e reações e compartilhe-as com os outros. Fique atento à maneira como você reage e expressa seus sentimentos e emoções. Seus sentimentos e emoções devem ser expressos. Todos nós temos nossos momentos emocionais, especialmente quando estamos lidando com eventos estressantes, mas é importante perceber que não processar essas emoções pode levar a mais estresse.
   • Tente manter um diário sobre o efeito do estresse em suas emoções. Manter um diário traz muitos benefícios à saúde, incluindo promover sua saúde mental, aumentar a confiança e reduzir o estresse. Escreva o que você tem guardado o dia todo e use um diário como uma forma de liberar a tensão emocional.
   • Fale com alguém que você sabe que vai ouvi-lo e apoiá-lo. O apoio social é importante porque pode ajudá-lo a sentir que alguém se preocupa com você e o ama, o que ajuda a reduzir o estresse.
3. Seja mais flexível em suas expectativas. Ficar obcecado pela perfeição pode levar a um colapso nervoso. Você é muito duro consigo mesmo ou exige mais de si mesmo do que pode suportar? Algumas pessoas são muito duras consigo mesmas porque sentem que precisam ser perfeitas.
   • Tente ter compaixão de si mesmo, diga a si mesmo que você é bom o suficiente e já fez o suficiente hoje, mesmo que não esteja recebendo tudo da sua lista de tarefas.
   • Lembre-se de que não importa o que você faça ou como faça, sempre há espaço para melhorias.
4. Aprenda a dizer "não". Sentir-se excessivamente obrigado, a tendência de evitar ofender outras pessoas dizendo "não" pode nos empurrar na direção de um colapso nervoso. Dizer "sim" sem perceber suas limitações ou estabelecer limites pode causar estragos em sua vida. Também pode arruinar sua produtividade, tornando mais difícil se concentrar em tarefas, atividades e responsabilidades básicas. Aprender a dizer "não" é o primeiro passo para salvar a si mesmo, sua produtividade e sua saúde mental.
   • Lembre-se de que dizer não não é egoísmo. Significa apenas que você se preocupa o suficiente consigo mesmo para traçar uma linha saudável para si mesmo. Dizer não também significa que você se preocupa com os outros e quer ter certeza de que tem energia e capacidade mental para suas outras obrigações.
   • Mantenha suas respostas diretas e simples. Você não precisa dar uma explicação, apenas um simples: “Não, desculpe, tenho muitos compromissos esta semana. Vou ter que deixar isso passar um pouco ”, é o suficiente.
5. Faça coisas que você goste. Escolha um hobby antigo ou encontre um novo. Hobbies podem ser qualquer coisa, como pintura, jardinagem, voluntariado, música, dança. Os hobbies podem distraí-lo do estresse da vida cotidiana por um tempo e desviar sua atenção de atividades, tarefas e eventos que causam estresse, mesmo que apenas por um curto período de tempo. Esses momentos te fazem continuar e te deixam mais alegre.
   • Hobbies e atividades de relaxamento Reduza o estresse proporcionando uma pausa da agitação da vida cotidiana, proporcionando relaxamento e agindo como um amortecedor ou proteção contra os efeitos do estresse.
6. Sorria sempre que puder. Assista às suas comédias favoritas. Vá aos shows. O riso é ainda melhor quando você está perto de entes queridos.
   • O riso tem propriedades relaxantes porque libera endorfinas no cérebro. Essas endorfinas relaxam o corpo e esse efeito pode durar até 45 minutos após um sorriso!
   • O riso fortalece o sistema imunológico e também pode aliviar a dor, ambos particularmente importantes para reduzir o estresse.
   • O riso também melhora o humor e reduz a ansiedade.
7. Pense nas coisas pelas quais você é grato. Conte suas bênçãos, talvez sua bela família, amigos que o apóiam, um trabalho que você ama, o que você pode fazer pela vida dos outros, etc. Pesquisas mostram que a gratidão aumenta a auto-estima, reduz o estresse ao aumentar a resiliência mental e pode promover a felicidade . Lembrar-se de vez em quando do que você pode ser grato pode reduzir o estresse e prevenir o acúmulo de mais estresse.
   • Mantenha um diário de gratidão para se lembrar do que você pode ser grato todos os dias.
8. Meditar. Os exercícios mentais, como a meditação, ajudam a reduzir o estresse no corpo. Além disso, você pode ganhar mais autoconfiança e sua auto-estima pode aumentar. A meditação permite que seu cérebro interrompa os processos mentais diários por um momento, o que reduz o estresse, promove a criatividade e pode ajudá-lo a recuperar a concentração.
   • Faça um curso para aprender os fundamentos da meditação ou pesquise recursos gratuitos online, como gravações de meditação guiada. Existem também vários aplicativos de meditação para meditação guiada sobre tópicos específicos e com durações variadas.
9. Conte com a ajuda de um psicoterapeuta experiente. Marque uma consulta com um psicólogo, psiquiatra ou terapeuta. Esses profissionais são treinados para ajudar aqueles que sentem que estão à beira de um colapso nervoso. Eles podem fornecer as ferramentas para se sentir melhor antes que seja demais para você.
   • Para interromper os padrões de pensamento negativo e ter a sensação de que você tem mais controle, a terapia cognitivo-comportamental pode oferecer uma solução.
   • Em certos casos, a medicação pode ajudar. Converse com um psiquiatra sobre se você precisa tomar um antidepressivo ou um medicamento ansiolítico.

Método 2 de 3: Mantenha-se fisicamente saudável

1. Exercício para liberar endorfinas que reduzem o estresse no corpo. Quando alguém está prestes a ter um colapso nervoso, o número de células em uma região do cérebro chamada hipocampo diminui. Mas, movendo-se vigorosamente, o número de células no hipocampo aumentará novamente. Além disso, o conteúdo de endorfinas (hormônios da felicidade) aumenta.
   • O exercício produz endorfinas e limita a liberação de hormônios do estresse, como o cortisol e a adrenalina, que costumam ser responsáveis ​​por um colapso nervoso.
   • Quando você está se movendo, você se preocupa menos com todas as tarefas, eventos e condições que causam estresse em seu corpo, o que dá à sua mente tempo para se recuperar desse estresse.
2. Durma o suficiente todas as noites. Quando você se sente estressado, pode ter problemas relacionados ao sono, incluindo insônia. A falta de sono agrava o estresse e pode levar a um colapso nervoso.
   • Tente dormir pelo menos 7 horas de sono de boa qualidade por noite. O sono funciona de maneira diferente para cada pessoa, então você pode precisar dormir mais ou menos dependendo de quão ativo você é, sua idade e outros fatores.
3. Certifique-se de fazer exames regularmente para ter certeza de que não está sofrendo de uma deficiência nutricional. Às vezes, o estresse pode ser agravado por condições médicas, como a deficiência de vitaminas. As deficiências de vitaminas comuns são as deficiências nas vitaminas D, B6 e B12. A deficiência desses nutrientes pode aumentar o estresse e levar a um colapso nervoso.
   • Se você não vai ao médico há algum tempo, marque uma consulta para um check-up periódico para ter certeza de que você está saudável e recebendo todos os nutrientes de que precisa para se manter saudável.
4. Coma aminoácidos para se manter mentalmente saudável. Os aminoácidos desempenham um papel vital no controle dos sintomas causados ​​pelo estresse e pela depressão, evitando assim que você tenha um colapso nervoso. Os aminoácidos constituem a maioria dos neurotransmissores do cérebro, o que os torna essenciais para a sua saúde. A estrutura básica da proteína consiste em aminoácidos.
   • Para colher os benefícios dos aminoácidos, siga uma dieta rica em proteínas como leite, laticínios, ovos, aves, carnes, ervilhas, feijões, legumes e grãos.
   • A dopamina é um produto dos aminoácidos e é chamada de tirosina, enquanto a serotonina é um produto do triptofano. A síntese insuficiente de neurotransmissores no cérebro tem sido associada ao mau humor e a oscilações de humor. Seu impacto é ainda maior quando se trata dos transmissores dopamina e serotonina.
5. Acompanhe a quantidade de açúcar e alimentos processados ​​que você ingere. O alto consumo de açúcar pode causar inflamação no corpo, o que, por sua vez, interrompe o funcionamento normal do cérebro. Alimentos processados ​​como balas, biscoitos e refrigerantes geralmente contêm mais açúcar. Fique longe desses alimentos para reduzir a inflamação.
   • Comer muito açúcar e carboidratos leva a uma quantidade excessiva de insulina, o que pode causar hipoglicemia. A hipoglicemia faz com que o cérebro libere glutamatos no cérebro em níveis alarmantes, o que pode causar sintomas semelhantes aos de um colapso nervoso, como ansiedade, depressão e ataques de pânico.
6. Escolha carboidratos complexos em vez de carboidratos simples. Ambas as formas de carboidratos aumentam os níveis de serotonina (um hormônio calmante e que melhora o humor), mas com carboidratos complexos (pão integral, cereais matinais) esse processo é gradual e constante porque são digeridos lentamente. Os carboidratos simples (doces, balas, refrigerantes) que são ricos em açúcares são facilmente digeridos, resultando em um aumento seguido por uma grande queda nos níveis de serotonina.
   • Evite ou limite alimentos processados ​​e alimentos ricos em açúcares e glúten. Isso pode ser perigoso para um corpo já estressado e pode acelerar um colapso nervoso.
7. Aumente a ingestão de ácido fólico. A deficiência de ácido fólico também pode contribuir para uma resposta ao estresse. Esteja ciente de que uma deficiência de ácido fólico só pode ser diagnosticada por um médico e que você só deve tomar suplementos sob a supervisão de um médico. A deficiência de folato pode levar a problemas neurológicos, como depressão. O ácido fólico adequado no corpo também melhora a eficácia dos antidepressivos.
   • Para obter mais ácido fólico de sua dieta, coma espinafre e frutas cítricas, como laranjas.
8. Coma também mais alimentos ricos em vitamina B. A dieta com vitamina B ajuda a proteger contra a depressão e o colapso nervoso. O complexo de vitaminas B, especialmente B1, B2 e B6, apresenta resultados promissores quando se trata de melhorar o seu humor. Os alimentos ricos em vitaminas B são:
   • folhas verdes escuras
   • carne vermelha
   • grãos inteiros, germe de trigo
   • ervilhas
   • lentilhas e nozes, como nozes e amêndoas
   • leite, iogurte e queijo
   • aves, peixes e ovos
   • leguminosas, amendoim
   • frutos do mar
   • bananas
   • batatas
9. Coma mais zinco para se livrar do estresse. Muitas pesquisas mostram que os níveis de zinco costumam ser muito baixos em pessoas que sofrem de estresse, depressão ou que estão à beira de um colapso nervoso. Além disso, com zinco suficiente no corpo, seja por meio de dieta ou suplementos orais, a eficácia dos medicamentos para depressão e outros problemas de saúde mental pode ser melhorada. Os alimentos ricos em zinco incluem:
   • frutos do mar
   • nozes
   • germe do trigo
   • sementes de abóbora
   • Espinafre
   • cogumelos
   • feijões
   • eu no
10. Coma alimentos ricos em ferro, iodo e cromo. O iodo e o cromo desempenham um papel importante na prevenção do colapso nervoso. A deficiência desses minerais essenciais pode causar fadiga, depressão e alterações de humor.
    • Alimentos ricos em ferro: carnes vermelhas, vegetais de folhas verdes escuras, gemas de ovo, frutos secos (passas, ameixas), aves, feijão, lentilhas e alcachofras.
    • Alimentos ricos em iodo: leite de vaca, iogurte, morangos, frutos do mar, ovos, leite de soja, peixes do mar e queijo.
    • Alimentos ricos em cromo: grãos inteiros, carne, arroz integral, frutos do mar, brócolis, cogumelos, feijão, laticínios, ovos, queijo, leite, aves, milho, batata, peixe, tomate, cevada, aveia e ervas.

Método 3 de 3: Faça exercícios de relaxamento

1. Faça exercícios de respiração profunda. Faça exercícios de respiração profunda para relaxar. Respirar fundo faz com que seu diafragma se expanda e desencadeie uma resposta calmante em seu corpo. Parte dessa resposta é que sua pressão arterial e os níveis de cortisol cairão.
   • Faça exercícios de respiração profunda respirando lenta e profundamente para encher completamente os pulmões. Ao fazer isso, seu abdômen se expandirá e expirará lentamente.
   • Você também pode fazer esses exercícios respiratórios enquanto medita ou pratica ioga.
2. Tente viver com plena consciência no agora. Atenção plena é a técnica de viver no aqui e agora, e remover seu foco sobre o que você lamenta do passado e teme pelo futuro. Você pode aplicar a atenção plena a qualquer parte de sua vida diária. Você pode praticar a atenção plena quando estiver se exercitando, trabalhando, conversando ou lendo. A pesquisa de mindfulness mostrou que isso pode reduzir o estresse, preocupando-se menos. A plena atenção também melhora a memória, a concentração e a satisfação com seus relacionamentos.
   • Você pratica a atenção plena da seguinte maneira: concentre-se em seus sentidos e deixe suas preocupações ou pensamentos sobre obrigações flutuarem para dentro e para fora de sua consciência. Não se detenha em nenhum pensamento. Em vez disso, você tenta observá-los e depois os deixa passar.
3. Experimente ioga. Praticar ioga muda intensamente os padrões químicos do corpo e ativa sua resposta natural de relaxamento. A ioga promove um estado bioquímico de relaxamento no corpo, o que significa que há bastante oxigênio disponível no corpo e que sua frequência cardíaca e pressão arterial estão normais. Além dos benefícios físicos, a ioga também auxilia na remoção das toxinas do corpo. As técnicas de respiração do Yoga também têm um sério impacto no bem-estar físico e mental. Pode ajudar a limpar nosso sistema, restaurando o equilíbrio em nosso pensamento e emoções.
   • Faça uma aula de ioga para iniciantes ou compre um DVD para praticar ioga em casa.
4. Use aromaterapia para relaxar. O óleo essencial pode ter efeitos positivos no seu humor, ajudando a reduzir o estresse. Para relaxar, ajuda a inalar os aromas de lavanda, valeriana, cítricos, gerânio, cravo, cânfora e choupo para a insônia, que podem estar relacionados aos sintomas de colapso nervoso.
   • O óleo de hortelã-pimenta pode aliviar dores de cabeça relacionadas ao estresse e até mesmo ajudar com náuseas ou estômago embrulhado, que também podem estar relacionados ao estresse. Misture algumas gotas do óleo com uma transportadora, como óleo de amêndoa, e esfregue uma pequena quantidade nas têmporas e na testa. Respire fundo enquanto esfrega o óleo para ajudá-lo a relaxar.
   • Em estudos recentes, óleos essenciais como lavanda e limão mostraram melhorar o humor.

Avisos

• Se você sentir que está prestes a ter um colapso nervoso, converse com alguém que possa ajudá-lo, como um pai, uma professora, um conselheiro ou seu médico.