Como fazer pernas maiores (para mulheres)

Vídeo: Treino de Pernas e Gluteos em Casa para Ganhar Massa Muscular

Contente

Passos
Parte 1 de 3: redefina seu regime
Parte 2 de 3: Faça suas pernas parecerem maiores
Parte 3 de 3: exercitando pernas finas
Pontas
Avisos

Suas pernas são tão ossudas que toda vez que você usa shorts, você recebe um comentário sobre isso? Você pode deixar suas pernas maiores e moldá-las, mas isso levará algum tempo, pois as pernas naturalmente magras permanecem as mesmas e podem ficar mais finas com a idade. A boa notícia é que você pode aumentar alguns centímetros fazendo uma série de exercícios para as pernas e consumir muitas calorias para estimular o crescimento muscular. Se tudo mais falhar, você pode criar a ilusão de pernas grandes usando alguns truques de estilo de roupa. Continue lendo para aprender mais sobre como fazer suas pernas ossudas parecerem maiores.

Passos

Parte 1 de 3: redefina seu regime

1 Coma mais. Se você estiver fazendo dieta, terá problemas para desenvolver os músculos das pernas. Na verdade, você não construirá músculos se não estiver consumindo calorias suficientes para alimentar os músculos das pernas. Isso não significa que você tenha que ir à loucura e comer o que quiser, mas quando seu objetivo é obter mais pernas, é muito importante obter calorias suficientes. Coma muitos alimentos de qualidade que irão ajudá-lo a ganhar algum peso enquanto adicionam forma e definição às suas pernas. Complete os seguintes alimentos saudáveis:
- Coma muita proteína. A proteína é muito importante para a construção de músculos saudáveis, portanto, você deve tomá-la em todas as refeições. Você pode comer carne de vaca, porco, frango, peixe e cordeiro e, se for vegetariano, tofu (coalhada de feijão), legumes e ovos.
- Grãos integrais, vegetais, frutas e nozes também são necessários. Eles devem ser a espinha dorsal de sua dieta.
- Evite calorias vazias, como açúcares e farinhas processados, fast food, bolos, biscoitos, batatas fritas e outros lanches que reduzem sua energia.
- Experimente suplementos nutricionais. Algumas pessoas acreditam que podem acelerar o processo de crescimento muscular tomando suplementos como a creatina, um pó que sustenta o corpo com ácido natural que constrói os músculos. A creatina é considerada segura para uso em doses razoáveis.
2 Pare de fazer muito cardio. Se o seu objetivo é ter pernas grandes, correr, caminhar em um ritmo acelerado e nadar não o ajudará em nada. Esses exercícios usam suas reservas de energia para mantê-lo em movimento por um longo período de tempo. Isso significa que você não será capaz de se concentrar na construção muscular de alta intensidade. Limite esses exercícios e canalize sua energia para exercícios que farão suas pernas parecerem maiores.
3 Em vez disso, faça treinamento de força. O treinamento de força concentra a energia do seu corpo nos músculos específicos que você está trabalhando, quebrando as fibras musculares para que você possa construí-las ainda mais e mais fortes posteriormente. O treinamento de força voltado para as pernas fará com que as pernas sejam magras da maneira que você deseja.
4 Faça exercícios intensos. Os músculos das pernas são usados para impulsionar o corpo (e tudo o mais que você segura) para cima e para baixo nas escadas e onde quer que você ande durante o dia. Para construir esses músculos, você precisa se concentrar em fazer exercícios mais intensos do que outras partes do corpo que não estão recebendo tanto exercício. Isso significa que, a cada treino, você deve aumentar sua freqüência cardíaca, o que fará seus músculos, como dizem, "queimar". Você precisa quebrar as fibras musculares para reconstruí-las mais tarde, mas mais fortes e mais fortes.
- Para cada exercício, levante um peso que você possa levantar corretamente por até 10 repetições. Se você puder levantar este peso facilmente por cerca de 15 repetições, então o peso é muito leve para você, e se você não puder levantá-lo mais do que algumas vezes, então ele é muito pesado para você.
- Adicione mais peso após algumas semanas para manter a intensidade.
- Estude mais rápido. Faça exercícios de forma rápida e explosiva, não lentamente. Exercitar-se rapidamente aquecerá seus músculos mais rapidamente, o que o ajudará a fazer mais. Pratique fazer quantas repetições você puder em 2 minutos, com intervalos entre os exercícios.
5 Grupos de músculos alternativos. Não construa o mesmo grupo muscular todos os dias. Se um dia você trabalhar o músculo da panturrilha, concentre-se nos músculos da coxa no dia seguinte. Isso dá aos músculos a oportunidade de descansar e se fortalecer entre os treinos. Também o mantém fora do avião, mantendo os músculos em estado de "choque", quebrando-os e depois construindo-os de volta, mas já muito mais fortes.
- Se você tem um treino pesado que inclui agachamento, box jump e leg curls em uma semana, mude para levantamento terra, flexão de perna e agachamento na semana seguinte.
- Adicionar peso é outra maneira de evitar o achatamento. Adicione peso aproximadamente a cada duas semanas de treinamento.

Parte 2 de 3: Faça suas pernas parecerem maiores

1 Use calças largas. Eles vão envolver as coxas, mas serão livres na área do joelho, o que torna a parte inferior da perna visualmente maior e adiciona uma forma bonita às suas pernas. Mas você não precisa usar sinalizadores se não gostar. Mesmo as calças ligeiramente alargadas irão mudar a sua silhueta e fazer as suas pernas parecerem maiores.
2 Evite calças justas. Eles são projetados para fazer seus pés parecerem fósforos, então se você quiser fazer seus pés parecerem maiores, fique longe deles.Mas se você ainda decidir comprar esses jeans, procure opções com arranhões no quadril e no joelho. A raspagem quebra a linha da perna e cria a ilusão de que suas pernas são maiores.
3 Procure meias e calças estampadas. Opte por collants e calças com florais, listras, bolinhas ou tie-dye - quanto mais cores, melhor. Quando você usa padrões que fazem suas pernas parecerem maiores, usar cores escuras e puras pode fazer suas pernas parecerem finas e pequenas.
4 Use botas de cano alto. Botas que vão até o joelho podem mudar completamente a aparência da sua canela. Escolha botas grossas e grossas em vez de botas justas. Use-as sobre jeans ou meia-calça para fazer suas pernas parecerem maiores.
- Usar botas sobre as calças adiciona um pouco de volume às pernas. Experimente usar essas botas sobre jeans para um visual moderno.
5 Use saias e vestidos que se ajustem ao seu corpo. Se você usar vestidos soltos e ondulados, suas pernas parecerão pequenas. Usar uma saia e um vestido um pouco apertado não fará com que pareça que suas pernas estão presas sob o tecido.
6 Use vestidos e saias logo acima do joelho. Use vestidos que estejam 2,5-5 cm acima do joelho; isso fará com que suas pernas pareçam menores. Vestir saias muito curtas chama a atenção para as pernas, enquanto vestidos que ficam um pouco abaixo do joelho acentuam o contraste entre suas pernas finas e o tecido que está usando.

Parte 3 de 3: exercitando pernas finas

1 Faça agachamentos. Este é o único exercício bom que você pode fazer para arredondar os quadris, pois envolve a maior parte das fibras musculares nessa área. Se você é um iniciante, pode fazer agachamentos sem pesos. Para atletas mais avançados, segure uma barra com um peso que você possa levantar de 10 a 12 vezes. Se você preferir não usar uma barra, pode usar dois halteres. Veja como agachar direito:
- Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e agache-se até que os quadris fiquem paralelos ao chão.
- Segure esta posição por 10 segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Repita 10-12 vezes para 3 conjuntos.
2 Faça investidas ambulantes. Esses exercícios trabalham os músculos dos glúteos, quadríceps e isquiotibiais e, depois de um tempo, você será capaz de construir músculos e arredondar as pernas.
- Dê um grande passo à frente com um pé.
- Nesta posição, abaixe o joelho de trás até o chão.
- Mantenha seu corpo perpendicular ao chão.
- Levante-se para a posição inicial e repita com a outra perna.
3 Salte para a caixa. Este é outro bom exercício que você pode fazer com o mínimo de equipamento e funciona bem para fortalecer os músculos da panturrilha. Fique na frente da caixa para que você possa saltar facilmente sobre ela. Quanto mais alta a caixa, mais difícil será pular nela. Comece com os dedos dos pés apontando para a caixa. Curve-se com um solavanco e pule totalmente para a caixa, de modo que seus pés também fiquem sobre ela. Pule de volta para o chão. Repita.
- Certifique-se de que a caixa é pesada o suficiente para não escorregar quando você pular nela.
- Não é uma boa ideia usar halteres ao saltar para uma caixa; você pode precisar de suas mãos se errar.
4 Estenda suas pernas. Para fazer este exercício, você precisará de uma máquina de isquiotibiais, que é o padrão em qualquer academia de ginástica. Carregue a máquina com o peso mais pesado que puder levantar cerca de 10 vezes. Isso pode variar de 9 a 50 libras, dependendo da força de suas pernas.
- Sente-se na máquina com os joelhos dobrados e as pernas na barra inferior.
- Estique as pernas para levantar o peso e, em seguida, abaixe-as.
- Repita 10-12 vezes para 3 conjuntos
5 Faça flexões de perna em pé. Este é outro exercício que requer uma máquina de exercícios. Você precisará de um tênis Leg Curl que permita levantar pesos conectando um cabo ao tornozelo. Carregue a máquina com um peso que você possa levantar cerca de 10 vezes, de 20 a 50 libras (ou mais).
- Prenda o cabo do tornozelo e segure o trilho de suporte com as mãos.
- Flexione o joelho levantando as costas e endireite o joelho novamente.
- Repita por 10-12 minutos por 3 séries, depois varra a perna e faça o mesmo.
6 Faça levantamento terra. Este exercício enfoca os músculos das coxas, que são necessários para criar pernas mais proeminentes. Você precisará de uma barra com um peso que possa levantar cerca de 10 vezes sem parar.
- Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e dobre na cintura, mantendo as pernas retas. Segure a barra com as mãos.
- Mantenha as pernas retas, levante a barra em direção ao quadril e, em seguida, abaixe-a até o chão.
- Repita 10-12 vezes para 3 conjuntos.

Pontas

Se você segue uma dieta restrita e não pratica exercícios regularmente, suas pernas continuarão magras. A combinação de calorias e treinamento muscular é a chave para construir músculos.