Contente

• Dar um passo
• Método 1 de 4: Identifique a postura incorreta usando o teste da parede
• Método 2 de 4: Afrouxe os músculos tensos com exercícios de alongamento
• Método 3 de 4: melhore sua postura por meio de hábitos melhores
• Método 4 de 4: fortaleça seus músculos com exercícios
• Pontas
• Necessidades
• Dar um passo
• Método 1 de 4: Método 1 de 4: diagnostique a postura incorreta usando o teste de parede
• Método 2 de 4: Método 2 de 4: Afrouxe os músculos tensos com exercícios de alongamento
• Método 3 de 4: Método 3 de 4: Fortaleça seus músculos com exercícios
• Método 4 de 4: Método 4 de 4: melhore sua postura por meio de hábitos melhores
• Pontas
• Necessidades

A postura inadequada da cabeça para a frente pode causar dor crônica, dormência nos braços e mãos, respiração inadequada e até mesmo nos nervos comprimidos. Isso ocorre porque para cada 2,5 centímetros que sua cabeça está para frente, seu pescoço tem que suportar 4,5 kg de peso a mais! Muitas pessoas não percebem que têm uma postura incorreta do pescoço, então é uma boa ideia testar sua postura para ver se o uso prolongado do computador, assistir televisão ou posições incorretas para dormir afetaram a maneira como você segura a cabeça. Alongue e fortaleça os músculos por meio de exercícios específicos para reduzir a tensão e outras queixas causadas pela postura incorreta do pescoço.

Dar um passo

Método 1 de 4: Identifique a postura incorreta usando o teste da parede

Método 2 de 4: Afrouxe os músculos tensos com exercícios de alongamento

Método 3 de 4: melhore sua postura por meio de hábitos melhores

Método 4 de 4: fortaleça seus músculos com exercícios

Pontas

Necessidades

Dar um passo

Método 1 de 4: Método 1 de 4: diagnostique a postura incorreta usando o teste de parede

1. Fique com as costas apoiadas na parede. Coloque os calcanhares na largura dos ombros, pressione a bunda contra a parede e certifique-se de que as omoplatas toquem a parede (isso é mais importante do que a parte superior dos ombros tocando a parede).
   • Pode ser necessário apertar ligeiramente as omoplatas para obter uma posição mais natural e alinhar com a parede. Isso também é chamado de "abrir o peito".
   • Ao assumir a posição, preste atenção à posição de sua cabeça. Certifique-se de que a parte de trás de sua cabeça encoste na parede. Caso contrário, você está em uma posição anterior com a cabeça e é provável que tenha músculos do pescoço fracos.
2. Assuma a posição correta da cabeça ficando com a parte de trás da cabeça contra a parede. Finja que há um fio que vai da base do pescoço ao topo da cabeça. Puxe a linha de cima para alongar o pescoço. À medida que a nuca se alonga, o queixo deve retrair e ligeiramente em direção à nuca. Esta é a posição correta do pescoço e da cabeça.
   • Certifique-se de não apenas empurrar a cabeça para trás e aumentar a curva do pescoço. Essa também é uma atitude incorreta. Concentre-se em criar comprimento na nuca.
3. Fique assim por um minuto. Esta é a sua postura correta da cabeça e você deseja que seu corpo seja capaz de se lembrar dela. Retorne a esta posição regularmente para acompanhar como sua posição muda.

1. Fique de costas para a parede. Coloque os calcanhares na largura dos ombros, pressione a bunda contra a parede e certifique-se de que as omoplatas tocam a parede (isso é mais importante do que o topo dos ombros tocando a parede).
   • Pode ser necessário apertar ligeiramente as omoplatas para obter uma posição mais natural e alinhar com a parede. Isso também é chamado de "abrir o peito".
   • Ao assumir a posição, preste atenção à posição de sua cabeça. Certifique-se de que a parte de trás de sua cabeça encoste na parede. Caso contrário, você está em uma posição anterior com a cabeça e é provável que tenha músculos do pescoço fracos.
2. Assuma a posição correta da cabeça ficando com a parte de trás da cabeça contra a parede. Finja que há um fio que vai da base do pescoço ao topo da cabeça. Puxe o fio de cima para alongar o pescoço. À medida que a nuca se alonga, o queixo deve retrair e ligeiramente em direção à nuca. Esta é a posição correta do pescoço e da cabeça.
   • Certifique-se de não apenas empurrar a cabeça para trás e aumentar a curva do pescoço. Esta também é uma atitude incorreta. Concentre-se em criar comprimento na nuca.
3. Fique assim por 1 minuto. Esta é a sua postura correta da cabeça e você deseja que seu corpo seja capaz de se lembrar dela. Retorne a esta posição regularmente para acompanhar como sua posição muda.

Método 2 de 4: Método 2 de 4: Afrouxe os músculos tensos com exercícios de alongamento

1. Afrouxe os músculos occipitais com uma bola de massagem. Os pequenos músculos na base do crânio, logo acima do ponto em que a cabeça se encontra com o pescoço, são os músculos occipitais. A rigidez nesta área é responsável por muita dor e tensão e, às vezes, dores de cabeça e tonturas. A melhor maneira de relaxar esses músculos é com uma massagem com bola. Use uma bola de tênis, raquetebol, um pequeno rolo de espuma ou qualquer coisa com formato semelhante. Deite-se de costas com o rosto para cima e coloque a bola sob o pescoço, diretamente na base do crânio, em cada lado da coluna.
   • Vire a cabeça de um lado para o outro para rolar sobre as diferentes áreas. Faça isso por cerca de 5 minutos, massageando os dois lados.
2. Alongue a nuca regularmente. Ficar em pé. Incline o queixo em direção ao peito. Junte os dedos e coloque-os atrás da cabeça.Pressione sua cabeça NÃO para baixo, mas deixe que o peso dos braços aplique uma leve pressão para baixo sobre a cabeça, alongando a nuca.
   • Segure por 30 segundos. Repita 3 vezes ou mais.
3. Alongue as laterais do pescoço. Fique de pé ou sente-se direito. Certifique-se de que seu nariz esteja para fora e coloque a orelha direita no ombro direito. Coloque a mão direita na lateral da cabeça e deixe o peso do braço puxar suavemente, esticando o lado esquerdo do pescoço. Novamente, puxe NÃO ativo na cabeça - deixe que o peso do braço aplique uma tração suave.
   • Conforme os ombros caem para a frente, dobre o cotovelo esquerdo e coloque o braço esquerdo atrás das costas com a palma da mão voltada para fora (quando a cabeça está inclinada para a direita).
   • Faça isso por 30 segundos em cada lado e repita 3 vezes.
4. Relaxe o músculo SCM na frente do pescoço. Seu músculo esternocleidomastóideo (scm) é aquele músculo forte e fino que se estende da direita atrás da orelha até o centro da garganta (ele se conecta ao final da clavícula, perto da linha média), que é o pequeno V em forma oco na frente de sua garganta. Você deve ser capaz de sentir esse forte feixe de músculos. Encontre isso e massageie suavemente, apertando levemente e rolando os músculos entre os dedos. Vá para cima e para baixo ao longo desse músculo.
   • Não empurre muito fundo em seu pescoço, do contrário você pode atingir outras áreas vulneráveis. Massageie suavemente puxando ou levantando o músculo SCM de outras estruturas em seu pescoço.
   • Encontrar e relaxar os músculos pode ser mais fácil girando a cabeça na direção oposta, ou seja, vire a cabeça para a esquerda enquanto mantém o nariz apontado para a frente para sentir os músculos scm.
5. Alongue os músculos do peito. Fique em uma porta. Coloque o braço direito contra o lado direito da porta com a palma da mão voltada para a porta. Dobre o cotovelo para que fique em um ângulo de 90 °, com o antebraço apoiado no batente da porta. Dê um pequeno passo à frente com o pé direito. Mantenha o antebraço contra a porta. Você deve senti-lo se esticar nos músculos peitorais, na frente do peito, perto da axila.
   • Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos e repita do outro lado.
6. Consulte um terapeuta profissional para obter conselhos. Quiropráticos e massoterapeutas são especialistas em entender como os problemas posturais causam dor e como corrigi-la. Consulte um massagista ou obtenha tratamento com um quiroprático e peça alongamentos e outros exercícios que você pode fazer em casa.

1. Afrouxe os músculos occipitais com uma bola de massagem. Os pequenos músculos na base do crânio, logo acima do ponto em que a cabeça se encontra com o pescoço, são os músculos occipitais. A rigidez nesta área é responsável por muita dor e tensão e, às vezes, dores de cabeça e tonturas. A melhor maneira de relaxar esses músculos é com uma massagem com bola. Use uma bola de tênis, raquetebol, um pequeno rolo de espuma ou qualquer coisa com formato semelhante. Deite-se de costas com o rosto para cima e coloque a bola sob o pescoço, diretamente na base do crânio, em cada lado da coluna.
   • Vire a cabeça de um lado para o outro para rolar sobre as diferentes áreas. Faça isso por cerca de 5 minutos, massageando os dois lados.
2. Alongue a nuca regularmente. Ficar em pé. Incline o queixo em direção ao peito. Junte os dedos e coloque-os atrás da cabeça. Pressione sua cabeça NÃO para baixo, mas deixe que o peso dos braços aplique uma leve pressão para baixo sobre a cabeça, alongando a nuca.
   • Segure por 30 segundos. Repita 3 vezes ou mais.
3. Alongue as laterais do pescoço. Fique de pé ou sente-se direito. Certifique-se de que seu nariz esteja para fora e coloque a orelha direita no ombro direito. Coloque a mão direita na lateral da cabeça e deixe o peso do braço puxar suavemente, esticando o lado esquerdo do pescoço. Novamente, puxe NÃO ativo na cabeça - deixe que o peso do braço aplique uma tração suave.
   • Conforme os ombros caem para a frente, dobre o cotovelo esquerdo e coloque o braço esquerdo atrás das costas com a palma da mão voltada para fora (quando a cabeça está inclinada para a direita).
   • Faça isso por 30 segundos em cada lado e repita 3 vezes.
4. Relaxe o músculo SCM na frente do pescoço. Seu músculo esternocleidomastóideo (scm) é aquele músculo forte e fino que se estende da direita atrás da orelha até o centro da garganta (ele se conecta ao final da clavícula, perto da linha média), que é o pequeno V em forma oco na frente de sua garganta. Você deve ser capaz de sentir esse forte feixe de músculos. Encontre isso e massageie suavemente, apertando levemente e rolando os músculos entre os dedos. Vá para cima e para baixo ao longo desse músculo.
   • Não empurre muito fundo em seu pescoço, do contrário você pode atingir outras áreas vulneráveis. Massageie suavemente puxando ou levantando o músculo SCM de outras estruturas em seu pescoço.
   • Encontrar e relaxar os músculos pode ser mais fácil girando a cabeça na direção oposta, ou seja, vire a cabeça para a esquerda enquanto mantém o nariz apontado para a frente para sentir os músculos scm.
5. Alongue os músculos do peito. Fique em uma porta. Coloque o braço direito contra o lado direito da porta com a palma da mão voltada para a porta. Dobre o cotovelo para que fique em um ângulo de 90 °, com o antebraço apoiado no batente da porta. Dê um pequeno passo à frente com o pé direito. Mantenha o antebraço contra a porta. Você deve senti-lo se esticar nos músculos peitorais, na frente do peito, perto da axila.
   • Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos e repita do outro lado.
6. Consulte um terapeuta profissional para obter conselhos. Quiropráticos e massoterapeutas são especialistas em entender como os problemas posturais causam dor e como corrigi-la. Consulte um massagista ou obtenha tratamento com um quiroprático e peça alongamentos e outros exercícios que você pode fazer em casa.

Método 3 de 4: Método 3 de 4: Fortaleça seus músculos com exercícios

1. Configure seu computador ergonomicamente. Coloque o monitor a uma altura de modo que o terço superior da tela fique no nível dos olhos. Meça a distância do monitor aos olhos para se certificar de que está de 46 a 61 cm do seu rosto. Você pode ter que colocar o monitor em alguns livros, usar uma mesa mais alta ou mais baixa ou ajustar a altura da cadeira. Use uma fita métrica para determinar a que distância o seu rosto está da tela e ajuste a distância da cadeira à mesa de acordo.
2. Evite carregar sacos ou sacolas pesadas. Certifique-se de que sua bolsa não seja muito grande e tenha um peso mínimo. Se você tiver que carregar muito, use uma mochila em vez de algo com apenas uma alça, e use uma mochila projetada para uma distribuição uniforme do peso. Evite carregar suas malas no mesmo ombro o tempo todo, pois isso resultará em desalinhamento. Troque de ombros regularmente.
3. Alongue a cada 30 minutos enquanto estiver sentado em uma mesa, no computador ou na frente da TV. Se você trabalha muito na mesa ou no computador, levante-se e mova-se regularmente para aliviar a pressão no pescoço e nas costas. Uma pequena pausa para caminhar a cada meia hora pode ser benéfica. Reserve 30 segundos ou um minuto para alongar o pescoço a cada 2 horas. O mesmo vale para ficar sentado no sofá assistindo televisão.
4. Compre um travesseiro de apoio para o pescoço. Se você costuma acordar com dor no pescoço, provavelmente está em uma posição ruim para dormir. Os travesseiros de apoio para o pescoço deixam sua cabeça cair no centro do travesseiro, apoiando seu pescoço com uma seção firme e curva na parte inferior do travesseiro.
5. Verifique se você está em uma boa postura. Ao caminhar, mantenha os ombros retos e alinhados. Contraia os músculos centrais (abdominais) para que o corpo fique ereto. Dobre os joelhos ligeiramente para aliviar a pressão nos quadris. Invista em sapatos com um bom suporte para o arco - é incrível como isso pode melhorar sua postura.
6. Ande em boa postura. Mantenha o queixo paralelo ao chão ao caminhar e ande do calcanhar aos dedos do pé. Não olhe fixamente para os pés e não ande com as costas arqueadas; mantenha as nádegas e o estômago alinhados com o resto do corpo.
7. Experimente o aparelho ortodôntico para a sua postura. O uso de uma cinta melhora sua postura, forçando os ombros para trás e mantendo a cabeça alinhada com as vértebras. Usar uma cinta de postura diariamente não só ajuda a manter uma boa postura, mas também a melhorar a posição dos ombros.

1. Retraia o queixo (como se estivesse balançando a cabeça). Deite-se de costas com o rosto para cima, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão para não forçar a região lombar. Mantenha o nariz perpendicular (apontando diretamente para cima) ao teto. Balance lentamente a cabeça para a frente sem mover o pescoço. Visualize desenhando um pequeno arco com a ponta do nariz. Certifique-se de que o movimento é muito lento.
   • Retorne lentamente à posição vertical do nariz. Repita 10 vezes. Aumente o número de repetições para 20 vezes em alguns dias. Na semana seguinte, comece com 2 a 3 séries deste exercício com o nariz. Quando estiver acostumado com o movimento, você pode fazê-lo em pé contra a parede ou longe dela.
2. Pratique contrair as omoplatas. Sente-se ereto em uma cadeira. Alongue o pescoço e dobre os joelhos em um ângulo de 90 °, com os pés no chão. Aperte as omoplatas, como se estivesse tentando juntá-las. Segure por 3 segundos, como se estivesse tentando segurar uma bola de tênis entre as omoplatas. Solte lentamente o aperto e volte a uma posição relaxada.
   • Abaixe os ombros intencionalmente quando a tensão os fizer chegar mais perto de seus ouvidos. Deixe seus braços pendurados ao lado do corpo.
   • Repita este exercício 10 vezes, movendo-se de maneira controlada. Aumente o aperto para 10 segundos e, em seguida, faça 2 a 3 séries por dia à medida que fica mais forte.
   • A tensão no peito e os músculos das costas fracos são muito comuns em pessoas que passam muito tempo em uma mesa ou no computador. Há uma tendência de abaixar o ombro para a frente. Este exercício ajudará a reverter essa postura inadequada.
3. Aumente sua amplitude de movimento com exercícios mais avançados para puxar o queixo. Sente-se em uma cadeira ou fique de pé. Pratique puxar o queixo (acenando com o nariz) algumas vezes. Retraia o queixo e deixe o nariz deslizar ligeiramente para baixo. Assim que o queixo estiver para dentro, mantenha o queixo à mesma distância do pescoço, mas mova o topo da cabeça para trás.
   • Fique nesta posição por alguns segundos e, em seguida, mova lentamente a cabeça para trás, para a posição vertical. Em seguida, mova o queixo retraído para a frente novamente. Faça isso 10 vezes, aumentando o número de repetições e séries.
   • Durante este exercício, lembre-se de que o objetivo não é aumentar o arco do pescoço. Você vira a cabeça para trás de maneira natural e correta. Pessoas que mantiveram posições de cabeça inclinada por longos períodos podem achar isso muito difícil de fazer no início.

Método 4 de 4: Método 4 de 4: melhore sua postura por meio de hábitos melhores

1. Retraia o queixo (como se estivesse balançando a cabeça). Deite-se de costas com o rosto para cima, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão para não forçar a região lombar. Mantenha o nariz perpendicular (apontando diretamente para cima) ao teto. Balance lentamente a cabeça para a frente sem mover o pescoço. Visualize desenhando um pequeno arco com a ponta do nariz. Certifique-se de que o movimento é muito lento.
   • Retorne lentamente à posição vertical do nariz. Repita 10 vezes. Aumente o número de repetições para 20 vezes em alguns dias. Na semana seguinte, comece com 2 a 3 séries deste exercício com o nariz. Quando estiver acostumado com o movimento, você pode fazê-lo em pé contra a parede ou longe dela.
2. Pratique contrair as omoplatas. Sente-se ereto em uma cadeira. Alongue o pescoço e dobre os joelhos em um ângulo de 90 °, com os pés no chão. Aperte as omoplatas, como se estivesse tentando juntá-las. Segure por 3 segundos, como se estivesse tentando segurar uma bola de tênis entre as omoplatas. Solte lentamente o aperto e volte a uma posição relaxada.
   • Abaixe os ombros intencionalmente quando a tensão os fizer chegar mais perto de seus ouvidos. Deixe seus braços pendurados ao lado do corpo.
   • Repita este exercício 10 vezes, movendo-se de maneira controlada. Aumente o aperto para 10 segundos e, em seguida, faça 2 a 3 séries por dia à medida que fica mais forte.
   • A tensão no peito e os músculos das costas fracos são muito comuns em pessoas que passam muito tempo em uma mesa ou no computador. Há uma tendência de abaixar o ombro para a frente. Este exercício ajudará a reverter essa postura inadequada.
3. Aumente sua amplitude de movimento com exercícios mais avançados para puxar o queixo. Sente-se em uma cadeira ou fique de pé. Pratique puxar o queixo (acenando com o nariz) algumas vezes. Retraia o queixo e deixe o nariz deslizar ligeiramente para baixo. Assim que o queixo estiver para dentro, mantenha o queixo à mesma distância do pescoço, mas mova o topo da cabeça para trás.
   • Fique nesta posição por alguns segundos e, em seguida, mova lentamente a cabeça para trás, para a posição vertical. Em seguida, mova o queixo retraído para a frente novamente. Faça isso 10 vezes, aumentando o número de repetições e séries.
   • Durante este exercício, lembre-se de que o objetivo não é aumentar o arco do pescoço. Você vira a cabeça para trás de maneira natural e correta. Pessoas que mantiveram a posição de cabeça inclinada por longos períodos podem achar isso muito difícil de fazer no início.

1. Configure seu computador ergonomicamente. Coloque o monitor a uma altura de modo que o terço superior da tela fique no nível dos olhos. Meça a distância do monitor até seus olhos para ter certeza de que ele está de 18 a 24 polegadas (45,7 a 61,0 cm) do seu rosto. Você pode ter que colocar o monitor em alguns livros, usar uma mesa mais alta ou mais baixa ou ajustar a altura da cadeira. Use uma fita métrica para determinar a que distância seu rosto está da tela e ajuste a distância de sua cadeira à mesa de acordo.
2. Evite carregar sacos ou sacolas pesadas. Certifique-se de que sua bolsa não seja muito grande e tenha um peso mínimo. Se você tiver que carregar muito, use uma mochila em vez de algo com apenas uma alça, e use uma mochila projetada para uma distribuição uniforme do peso. Evite carregar suas malas no mesmo ombro o tempo todo, pois isso resultará em desalinhamento. Troque de ombros regularmente.
3. Alongue a cada 30 minutos enquanto estiver sentado em uma mesa, no computador ou na frente da TV. Se você trabalha muito na mesa ou no computador, levante-se e mova-se regularmente para aliviar a pressão no pescoço e nas costas. Uma pequena pausa para caminhar a cada meia hora pode ser benéfica. Reserve 30 segundos ou um minuto para alongar o pescoço a cada 2 horas. O mesmo vale para ficar sentado no sofá assistindo televisão.
4. Compre um travesseiro de apoio para o pescoço. Se você costuma acordar com dor no pescoço, provavelmente está em uma posição ruim para dormir. Os travesseiros de apoio para o pescoço deixam sua cabeça cair no centro do travesseiro, apoiando seu pescoço com uma seção firme e curva na parte inferior do travesseiro.
5. Fique em boa postura. Ao caminhar, mantenha os ombros retos e alinhados. Contraia os músculos centrais (abdominais) para que o corpo fique ereto. Dobre os joelhos ligeiramente para aliviar a pressão nos quadris. Invista em sapatos com um bom suporte para o arco - é incrível como isso pode melhorar sua postura.
6. Ande em boa postura. Mantenha o queixo paralelo ao chão ao caminhar e ande do calcanhar aos dedos do pé. Não olhe fixamente para os pés e não ande com as costas arqueadas; mantenha as nádegas e o estômago alinhados com o resto do corpo.
7. Experimente o aparelho ortodôntico para a sua postura. O uso de uma cinta melhora sua postura, forçando os ombros para trás e mantendo a cabeça alinhada com as vértebras. Usar uma cinta de postura diariamente não só ajuda a manter uma boa postura, mas também a melhorar a posição dos ombros.

Pontas

• Sempre faça seus exercícios gradualmente para evitar a fadiga muscular. Comece com 1 série e expanda para mais séries e mais repetições conforme você fica mais forte. A fadiga muscular o forçará a retornar às posturas erradas às quais está acostumado.

• Sempre faça seus exercícios gradualmente para evitar a fadiga muscular. Comece com 1 série e expanda para mais séries e mais repetições conforme você fica mais forte. A fadiga muscular o forçará a retornar às posturas erradas às quais está acostumado.

Necessidades

• Tela ajustada ergonomicamente
• Travesseiro de apoio para pescoço

• Tela ajustada ergonomicamente
• Travesseiro de apoio para pescoço

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. ↑ http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture