Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 3: Estabelecendo uma dieta balanceada
• Parte 2 de 3: Prepare uma refeição balanceada
• Parte 3 de 3: Trate-se de vez em quando
• Pontas

Seguir uma alimentação equilibrada é uma forma de alimentação em que obtém todos os nutrientes de que o seu corpo necessita através de uma alimentação variada. Uma nutrição equilibrada é muito importante para a sua saúde - os tecidos e órgãos do seu corpo precisam dos nutrientes certos para funcionar de forma eficaz. Sem uma dieta adequada, você tem maior probabilidade de desenvolver todos os tipos de doenças crônicas, como diabetes ou hipertensão. À medida que nossas vidas ficam mais ocupadas, pode ser difícil fazer uma dieta saudável e balanceada.

Dar um passo

Parte 1 de 3: Estabelecendo uma dieta balanceada

1. Escreva um plano de refeições. Ao escrever um plano de refeições para a semana inteira, você pode garantir uma dieta balanceada. Planeje as refeições e os lanches que você comerá, de modo a obter nutrição de todos os grupos alimentares todos os dias.
   • Reserve algumas horas e anote todas as idéias para suas refeições e lanches.
   • Tente fazer com que todos os grupos de alimentos voltem todos os dias. Você planejou laticínios todos os dias? Que tal frutas e vegetais suficientes?
   • Se você estiver ocupado ou em trânsito, planeje refeições fáceis que não levem muito tempo para preparar ou faça pratos que você pode congelar para ter algumas refeições rápidas à mão.
   • Pesquise na internet exemplos de planos de refeição e inspiração.
2. Vai fazer compras. Certifique-se de que sua cozinha está abastecida com alimentos saudáveis ​​de todos os grupos alimentares para que você possa sempre preparar algo saudável e manter uma dieta balanceada com facilidade. Depois de escrever seu plano de refeições, é hora de ir às compras e comprar todos os seus alimentos saudáveis ​​favoritos.
   • Uma despensa bem abastecida é de grande ajuda se pretende manter uma alimentação equilibrada. Compre alimentos não perecíveis que se encaixem em sua dieta balanceada: feijão enlatado, latas de atum, grãos inteiros (como quinua, macarrão integral ou arroz integral) e manteiga de amendoim ou manteiga de amendoim.
   • Embale seu freezer com: vegetais congelados (sem molhos ou temperos), frutas congeladas, grãos pré-cozidos e congelados (como arroz integral e quinua), refeições congeladas saudáveis ​​(para as noites agitadas) e proteínas congeladas (como peixe ou frango) .
   • Abasteça-se de frutas frescas, vegetais, laticínios (como leite desnatado, iogurte e queijo) e proteínas magras (frango, peixe ou carne magra).
3. Comece um diário alimentar. Manter um diário alimentar pode apoiar sua dieta de duas maneiras. Em primeiro lugar, você pode escrever exatamente o que está comendo no momento, para que possa ver o que está faltando. Em segundo lugar, é um bom método para mantê-lo na linha por mais tempo.
   • Compre um notebook ou baixe um aplicativo em seu telefone. Escreva em seu diário com a maior freqüência possível. Preste atenção aos cinco grupos de alimentos - você come algo de cada grupo, todos os dias?
   • Muitas vezes não temos consciência das coisas que comemos muito pouco ou muito. Um diário alimentar pode trazer essas informações à luz.
   • Se você está apenas começando, preste atenção onde acha que pode melhorar ou fazer escolhas melhores. Por exemplo, você não gosta de vegetais e frequentemente os pula, ou costuma comer as mesmas coisas durante a semana, sem muita variação.
4. Consulte seu médico ou nutricionista. Ao conversar com um médico ou nutricionista, você pode adaptar sua dieta balanceada ainda melhor à sua saúde ou histórico médico. Eles podem ajudá-lo ou recomendar coisas para que você possa melhorar ou manter sua saúde.
   • Converse com seu médico. Seu próprio médico conhece sua saúde e seu histórico médico, e pode recomendar certos alimentos ou uma dieta que o ajudará não apenas a fazer uma dieta balanceada, mas também a melhorar sua saúde. Ele também pode encaminhá-lo a um nutricionista.
   • O nutricionista é um nutricionista que pode lhe ajudar muito na elaboração de uma dieta balanceada. Ele pode orientar você sobre os benefícios de uma alimentação balanceada, mostrar o que falta na sua alimentação e montar um plano alimentar para que sua alimentação seja ainda mais balanceada.
   • Neste site você pode encontrar um nutricionista perto de você.

Parte 2 de 3: Prepare uma refeição balanceada

1. Coma alimentos de todos os cinco grupos de alimentos. Um dos pilares de uma dieta equilibrada é o disco de cinco: proteínas, vegetais, frutas, laticínios e grãos. Cada grupo de alimentos fornece diferentes nutrientes essenciais de que seu corpo necessita. Tente comer algo de cada grupo todos os dias.
   • As proteínas são essenciais para todas as células e processos do corpo - desde a construção e reparação de tecidos até a produção de enzimas, hormônios e outras substâncias. De preferência, escolha proteínas magras, como aves, ovos, carne magra, peixes, nozes e legumes.
   • Os laticínios também contêm proteínas, mas são especialmente ricos em cálcio, potássio e vitamina D. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura, como iogurte, leite, queijo ou kefir.
   • Pode ser bom comprar uma balança, para saber exatamente quantos gramas de carne você está comendo. Você também pode aprender truques na Internet. 90 gramas de carne é mais ou menos do tamanho de um baralho de cartas.
   • Frutas e vegetais são dois grupos de alimentos que contêm muitos nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Eles são baixos em calorias, o que os torna uma parte importante de uma dieta equilibrada. Escolha frutas e vegetais diferentes todos os dias.
   • Os grãos podem ser divididos em dois grupos diferentes: grãos inteiros (como arroz integral, quinua ou aveia) e grãos processados ​​ou refinados (pão branco, arroz branco ou massa branca). Tente fazer com que pelo menos metade de todos os seus grãos sejam grãos inteiros. Os grãos integrais são ricos em fibras, proteínas e nutrientes essenciais.
   • Pode ser difícil incluir todos os cinco grupos de alimentos em todas as refeições. Tente comer alimentos de todos os grupos um dia. Você não precisa incluir todos os cinco em uma refeição.
2. Coma gorduras saudáveis. Certas gorduras são boas para o coração, como ácidos graxos ômega-3 ou gorduras monoinsaturadas. Essas gorduras têm uma variedade de benefícios à saúde, incluindo manter ou melhorar os níveis de gordura no sangue e apoiar o desenvolvimento do cérebro em crianças pequenas.
   • Recomenda-se comer uma porção de gorduras saudáveis ​​pelo menos 2-3 vezes por semana.
   • Alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 incluem salmão, cavala, anchova, sardinha, atum, nozes e sementes de linho.
   • A gordura monoinsaturada, por exemplo, é encontrada no azeite, abacate, azeitonas e avelãs.
3. Coma pelo menos três refeições por dia. A nutrição balanceada vai além dos alimentos que você ingere. Você também deve equilibrar a quantidade de comida que consome em um dia. É bom fazer refeições menores regularmente ao longo do dia.
   • Comer três ou mais refeições por dia, incluindo lanches, torna mais fácil obter todos os nutrientes essenciais. Pular refeições pode não dar tudo de que você precisa.
   • Se você faz pequenas refeições regularmente, tem um suprimento constante de energia para o cérebro ao longo do dia. Devido a um nível de açúcar no sangue razoavelmente equilibrado, seu cérebro funciona melhor.
   • Não é aconselhável pular refeições regularmente. Você não precisa necessariamente comer "café da manhã, almoço e jantar" todos os dias. Mas não há problema em comer algo a cada três a cinco horas.
   • Um exemplo de como pode ser um dia de alimentação balanceada: ovos mexidos com vegetais e queijo no café da manhã; um embrulho de trigo integral com peru e queijo e uma xícara de cenouras para o almoço; uma pequena maçã e um pedaço de queijo como lanche da tarde; e uma grande salada de espinafre com vegetais crus e 120 gramas de salmão grelhado para o jantar.
4. Beba cerca de 2 litros de líquidos todos os dias. Pelo menos oito copos grandes de bebidas sem açúcar são essenciais para uma dieta balanceada. Só porque as bebidas não se enquadram em nenhum dos grupos alimentares, isso não significa que não desempenhem um papel importante em sua dieta.
   • Escolha coisas como água, chá gelado, café ou água com sabor sem calorias.
   • Compre uma garrafa de água para controlar o quanto você bebe durante o dia.
5. Meça suas porções. Comer porções medidas de todos os alimentos é importante para uma dieta equilibrada. Isso garante que você está recebendo o suficiente de cada grupo de alimentos e que não está comendo muito de outras coisas.
   • Em geral, as porções de frutas e vegetais devem ser maiores do que as porções de, por exemplo, grãos. Esses alimentos são baixos em calorias e ricos em nutrientes e devem constituir cerca de 50% de suas refeições e lanches.
   • Preste muita atenção aos alimentos do grupo de cereais, como macarrão, arroz e pão. Você rapidamente come muito desse grupo de alimentos, e isso desequilibra sua dieta. 1/2 xícara de arroz ou macarrão e 30 gramas de pão equivalem a 1 porção.
   • Laticínios e proteínas são ricos em nutrientes e devem ser adicionados à maioria das refeições ou lanches. O tamanho correto da porção é 90-120 gramas de proteína e 250 ml ou 30 gramas de laticínios.

Parte 3 de 3: Trate-se de vez em quando

1. Coma menos açúcar e gordura. Alimentos com alto teor de açúcar e gordura geralmente também são ricos em calorias. Freqüentemente, também contêm poucos nutrientes, como vitaminas e minerais. Comer muitos desses alimentos pode dificultar a manutenção de uma dieta balanceada.
   • Seguir uma dieta balanceada não significa que você nunca deva comer um doce ou batata frita.
   • Escolha esses alimentos com moderação e desfrute de uma pequena porção de vez em quando.
   • Decida por si mesmo o que é moderado. Pode significar comer sobremesa todas as sextas-feiras ou comprar um hambúrguer saboroso duas vezes por mês.
2. Beba álcool e outras calorias líquidas com moderação. Beber calorias líquidas é uma forma comum de arruinar uma dieta balanceada. Refrigerante é cheio de calorias e açúcar, então você consome muito açúcar no total. Preste atenção na quantidade de cerveja, vinho, coquetéis, refrigerantes, chá adoçado ou suco de frutas que você bebe.
   • Embora o suco de fruta 100% também contenha alguns nutrientes saudáveis, o suco contém muito açúcar, portanto, não beba muito. Beba um copo de 120 a 180 ml de vez em quando.
   • Ignore refrigerantes ou outras bebidas com açúcar. Se você está com vontade de cafeína, beba café com um pouco de leite desnatado.
   • Além disso, mantenha as bebidas alcoólicas a um mínimo: beba no máximo 1 bebida alcoólica por dia, e não todos os dias.
   • De vez em quando, um copo de vinho ou um pouco de chá com açúcar está bem. Novamente, o objetivo é não beber muito.
3. Mexa-se. O exercício é uma parte importante de um estilo de vida saudável. Embora não tenha realmente a ver com a sua dieta, os exercícios irão mantê-lo com um peso saudável, especialmente se você se mimar com uma guloseima de vez em quando.
   • Tente se exercitar de moderada a vigorosa por 150 minutos todas as semanas. Coisas como corrida, ciclismo e natação são boas opções.
   • Faça treinamento de força pelo menos duas vezes por semana. Levantar pesos ou Pilates são boas escolhas.

Pontas

• Não coma / lanche na frente da TV - você não percebe o quanto você come.
• Nunca pule um grupo de alimentos inteiro, a menos que você tenha uma alergia alimentar.
• Nunca se diagnostique ou evite grupos de alimentos por causa de uma moda passageira. Por exemplo, se você não tem doença celíaca, pode comer grãos inteiros com glúten.
• Evite programas de dieta que sugiram cortar grupos de alimentos inteiros para perda rápida de peso ou porque oferecem outros benefícios à saúde.
• Ser saudável não significa necessariamente que você tenha que ser muito magro.
• Combine uma dieta balanceada com atividade física. Assim, você terá ainda mais benefícios com seu estilo de vida.