Contente

• Dar um passo
• Parte 1 de 4: Determinando seu nível de condicionamento físico
• Parte 2 de 4: Crie um programa cardiovascular
• Parte 3 de 4: Treinamento para força
• Parte 4 de 4: exercícios de alongamento e adição de flexibilidade
• Avisos

Se você deseja ficar mais forte ou mais rápido, perder peso ou simplesmente melhorar sua qualidade de vida, considere a criação de um programa de condicionamento físico personalizado para ajudá-lo a atingir seus objetivos. Existem muitos programas diferentes e a maioria inclui uma mistura de exercícios aeróbicos, de resistência e de flexibilidade. Determine o seu nível de condicionamento físico e crie um programa adequado para você.

Dar um passo

Parte 1 de 4: Determinando seu nível de condicionamento físico

1. Comece com o básico. Você decidiu entrar em forma - esse é um ótimo primeiro passo. Mas não comece sem pensar nisso. Comece com coisas simples: há algo que o impeça de entrar em forma? Você tem problemas de saúde? Você tem que ver um médico primeiro?
   • Você provavelmente não precisa consultar um médico se tiver menos de 50 anos e estiver com boa saúde, mas é sempre recomendado antes de iniciar um novo regime de exercícios.
   • Se você tem mais de 50 anos e tem problemas de saúde - como hipertensão, problemas cardíacos, tonturas ou artrite - fale primeiro com seu médico.
   • Lembre-se de que o equilíbrio e a força diminuem com a idade. Isso pode limitar sua capacidade de se exercitar ou aumentar a probabilidade de sofrer lesões que são mais difíceis de recuperar. Mas, exercitando-se suavemente e sob supervisão, você pode melhorar essas coisas por meio do treinamento.
   • Em caso de dúvida, consulte um médico. O seu médico pode aconselhá-lo sobre as atividades a evitar.
2. Teste seu nível de condicionamento físico atual. A aptidão básica é uma mistura de quatro coisas: resistência cardiovascular, força muscular, resistência muscular e flexibilidade. Como você está? Teste-se para ver onde você se encaixa e onde pode melhorar. Você precisa de um relógio, uma fita métrica, uma régua, uma fita e uma escala.
   • Caminhe rapidamente por 1,5 km para testar a saúde do seu coração. Antes de começar, meça sua freqüência cardíaca em batimentos por minuto e registre o tempo. Em seguida, registre sua frequência cardíaca novamente e anote quanto tempo ela durou.
   • Para medir a frequência cardíaca, coloque os dedos indicador e médio na lateral do pescoço. Conte as pinceladas por 10 segundos e multiplique por seis.
   • Para testar a força muscular, conte quantas flexões você pode fazer até que você não consiga mais fazer flexões com a técnica correta. Se for mulher, pode fazer flexões modificadas (dobrar os joelhos) ou flexões clássicas. Os homens têm que fazer as flexões clássicas na posição de prancha. Anote o número.
   • Para maior flexibilidade, cole uma régua no chão com um pouco de fita na ponta de 40 cm. Sente-se ao lado da régua com os pés quase alinhados com a fita. Alcance o máximo que puder e mantenha a posição por tempo suficiente para ver o quão longe você pode chegar. Faça este exercício três vezes e anote a distância de sua tentativa mais longa.
   • Agora composição corporal: cintura e índice de massa corporal. Primeiro meça a circunferência da cintura na altura do umbigo - onde sua cintura é mais estreita - e anote. Para obter seu IMC (um indicador aproximado do percentual de gordura corporal), use uma calculadora online ou divida seu peso em quilos pelo quadrado de sua altura em metros.
3. Faça um plano e estabeleça metas para você. Dê a si mesmo um impulso extra planejando seu programa em detalhes. Você pode fazer isso sozinho ou com ajuda externa. Um programa estruturado permite definir metas e permanecer no caminho certo.
   • Tente escrever seu plano no papel, por exemplo. Faça perguntas específicas: Quais são meus objetivos? O que desejo alcançar com este programa de condicionamento físico? Como vou fazer isso? É alcançável?
   • Seja específico em suas respostas. Por exemplo, você deseja poder correr 30 minutos por vez, quatro vezes por semana? Ou você quer perder 2,5 quilos em um mês? Apenas dizer "Eu quero entrar em forma" não dá a você uma meta concreta e mensurável pela qual trabalhar. Quanto mais específico você for, mais fácil será saber quando atingiu seus objetivos.
   • Cole seu programa em algum lugar que você vê todos os dias, como em seu escritório ou no espelho do banheiro.
   • Se quiser, também pode levar um personal trainer. Os personal trainers são especialistas em fitness que irão garantir que você use a técnica correta durante o treinamento, que você faça exercícios adequados ao seu nível de condicionamento físico, que o ajudem a definir objetivos e a motivá-lo a alcançá-los.

Parte 2 de 4: Crie um programa cardiovascular

1. Escolha exercícios que você possa fazer e que goste. O cardio é um elemento essencial dos planos de fitness. Quando você faz cardio, você trabalha em grandes grupos de músculos em seu corpo, sua freqüência cardíaca aumenta e você respira mais rápido e mais profundamente. O treino cardiovascular torna o seu coração mais forte, melhora a resistência e queima calorias. Também melhora o seu humor e ajuda a dormir melhor.
   • Cardio também é conhecido como exercício aeróbio. A ideia é aumentar a frequência cardíaca e respiratória.
   • Caminhar, correr, remar, nadar, andar de bicicleta e dançar são exercícios cardiovasculares. Isso inclui a maioria dos esportes de equipe, artes marciais e até golfe.
   • Escolha exercícios de que goste, mas também certifique-se de que está fisicamente apto para realizá-los. Por exemplo, correr é difícil para os joelhos e pés, então, se você tiver problemas nos joelhos, pode precisar fazer um exercício menos extenuante, como caminhada rápida, ciclismo ou natação.
   • Lembre-se também de que você se exercitará com frequência, portanto, pode ser necessário fazer exercícios diferentes e alterná-los. Por exemplo, você pode pedalar, nadar e jogar golfe em diferentes dias da semana. Ou você pode jogar futebol, correr e patinar em linha.
2. Comece devagar. Lentamente, construa a rotina até que você tenha mais resistência. Recomenda-se que você faça pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana. No entanto, você não precisa fazer tudo isso em duas, três ou quatro sessões. Em vez disso, você distribui ao longo da semana.
   • O exercício aeróbico deve passar no "teste da fala", o que significa que você deve ser capaz de falar e conversar enquanto se exercita. Caso contrário, sua freqüência cardíaca está muito alta.
   • Idealmente, você deve estar ativo por pelo menos 30 minutos por dia. Se isso não funcionar, tente dividir o treino em partes menores. Por exemplo, comece a caminhar por 10 minutos algumas vezes por semana. À medida que seu corpo se acostuma com isso, faça a caminhada por mais 15 minutos, depois 20 minutos e depois 30 minutos.
   • Você não deve sentir a necessidade de fazer exercícios de alta intensidade no início. Vá em sua própria velocidade. Caso contrário, você pode se ferir.
3. Use uma abordagem em três frentes. Cardio não exige muito esforço o tempo todo. Para obter o máximo de cada sessão, incorpore três elementos à sua rotina: aquecimento, condicionamento e relaxamento. Comece o treino lentamente, mantenha o nível e depois reduza.
   • Antes de cada sessão, aqueça por cerca de cinco a dez minutos para fazer o coração bater e aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos.
   • Isso pode ser feito por meio de uma versão do seu treinamento em baixa intensidade. Se você pedalar, por exemplo, você anda muito silenciosamente por algumas centenas de metros. Quando você nada, você faz duas ou três raias com metade da velocidade.
   • Faça cerca de 30 minutos de condicionamento após o aquecimento. O condicionamento consiste em atingir um "ponto ideal" - um nível que você pode manter, mas no qual sua respiração e frequência cardíaca estão mais altas do que o normal.
   • Termine com mais cinco a dez minutos de resfriamento. Pare lentamente e diminua a frequência cardíaca. Você também pode alongar os principais grupos musculares, como isquiotibiais, músculos da panturrilha, tórax, ombros, quadríceps e costas.
4. Trabalhe no sentido de uma duração e frequência ideais. Revise seu progresso após algumas semanas e faça ajustes. Provavelmente, você pode treinar por mais tempo e mais forte, e ganhou capacidade aeróbica e resistência. Aumente a duração ou velocidade em 10% todas as semanas para aumentar sua resistência. Tente seguir as diretrizes recomendadas: novamente, pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa por semana. Idealmente, você deve ter como objetivo, pelo menos, 30 minutos de atividade cardiovascular por dia.
   • Adicionar cinco minutos ao treino por semana é uma meta modesta e alcançável. Isso significa que ao final de um mês você treinará 20 minutos a mais.
   • Se o seu objetivo é perder peso, pode ser necessário aumentar o esforço ou fazer exercícios mais extenuantes. Em vez de se exercitar por 30 minutos três ou quatro vezes por semana, faça 45 minutos cinco ou seis vezes por semana.
   • Alguns exercícios cardiovasculares são melhores do que outros se a perda de peso for seu objetivo. Dança aeróbica (como Zumba) e esqui cross-country, por exemplo, queimam cerca de 700 e 600 calorias por hora, em comparação com caminhada rápida (150) ou golfe (350).
   • Dito isso, você tem que ouvir seu corpo. Faça uma pausa e deixe seu corpo se recuperar quando estiver exausto. Pare faça exercícios e consulte um médico se sentir dor, tontura ou falta de ar.

Parte 3 de 4: Treinamento para força

1. Aprenda uma boa técnica. O treinamento de força, também chamado de treinamento com pesos ou treinamento de resistência, é um tipo diferente de exercício. O treinamento de força constrói músculos e resistência. Isso o deixará mais forte, fortalecerá seus ossos, aumentará sua resistência e melhorará sua mente e humor.A chave para um bom programa de força é trabalhar grandes grupos musculares, como pernas, braços e núcleo.
   • No treinamento de força, você usa pesos para criar resistência e fazer seus músculos trabalharem mais. Você pode fazer isso com máquinas, pesos livres, faixas de treinamento ou mesmo apenas com o seu próprio peso corporal.
   • A resistência exerce pressão sobre seus músculos e articulações, por isso é importante aprender uma boa técnica e sempre usá-la. Caso contrário, você corre o risco de entorses, distensões, fraturas ou lesões por uso excessivo. Em geral, você deve manter uma boa postura para proteger sua coluna.
   • Comece com um peso que você possa levantar facilmente de 12 a 15 vezes (em uma máquina ou com pesos livres) e mova a articulação por toda a amplitude de movimento. Expire ao levantar o peso e inspire ao abaixá-lo.
   • Converse com as pessoas em sua academia. Um treinador esportivo ou especialista em condicionamento físico poderá orientá-lo em cada exercício para ter certeza de que está fazendo tudo certo.
2. Escolha exercícios para grandes grupos musculares. Um bom programa de força funcionará em todos os principais grupos musculares. Escolha exercícios que os isolem ou trabalhe em vários grupos ao mesmo tempo. Ajuste seu programa às suas próprias necessidades, mas também aos seus limites físicos. Considere sua força, equilíbrio e idade.
   • Bons exercícios para a parte superior do corpo incluem flexões. Você pode fortalecer seus braços e ombros com linhas com halteres e supino. O supino treina os músculos do peito.
   • Os exercícios que treinam diferentes grupos musculares ao mesmo tempo são muito úteis. Por exemplo, o agachamento treina seus quadríceps e glúteos ao mesmo tempo. Os pulmões são outro grande exemplo desse tipo de exercício.
3. Divida o programa em rotações, séries e repetições. Seu programa de treinamento deve ser um ciclo. Planeje se concentrar em certos grupos musculares e fazer alguns exercícios específicos a cada dia. Você não precisa treinar todo o corpo todas as vezes.
   • Por exemplo, sua rotação pode ser assim: supino, zigue-zague, flexões e pranchas em um dia para as costas, rosca bicpes e tríceps no dia seguinte para treinar os braços e agachamentos, estocadas, pontes, elevações da panturrilha, exercícios de equilíbrio e cachos para as pernas no terceiro dia.
   • Durante cada dia de rotação você divide os exercícios em séries e repetições. Uma "repetição" é um movimento completo do exercício. Um "conjunto" é uma série de repetições consecutivas.
   • Quantas repetições e séries você deve fazer? As respostas são diferentes. A Clínica Meio recomenda uma série de 12 repetições para cada exercício. Outra regra prática é que um peso leve com muitas repetições aumenta a resistência e o tônus ​​muscular, enquanto um peso pesado e menos repetições - mas muitas séries (cinco ou mais) - aumenta a força.
   • Quanto tempo você deve treinar? A resposta não é tão longa. A maioria das pessoas vê os resultados após cerca de oito semanas, com duas ou três sessões de 20 a 30 minutos por semana, visando todos os grupos. Evite permanecer no mesmo nível, fazendo alterações em sua rotina a cada oito semanas ou mais.
   • Lembre-se de dar ao seu corpo tempo para descansar e se recuperar: sempre planeje pelo menos 48-72 horas entre as sessões para cada grupo muscular.
4. Use a abordagem de três frentes. Assim como com o cardio, você usa uma abordagem em três frentes para o seu treinamento de resistência: aquecimento aeróbico, alongamento pós-peso e relaxamento. Isso ajuda a manter o fluxo sanguíneo, torna as articulações mais flexíveis e alonga e relaxa os músculos quando terminar.
   • Antes de começar com os pesos, como caminhar ou correr, faça exercícios aeróbicos de intensidade moderada por alguns minutos. Músculos "quentes" são menos sujeitos a lesões do que os "frios".
   • Não alongue antes do treinamento de resistência.
   • Após o treino, reserve algum tempo para se acalmar e alongar (um ou dois minutos para cada grupo muscular).
5. Faça os principais grupos musculares primeiro. Os especialistas recomendam começar o treino com grupos grandes ou múltiplos de músculos. Dessa forma, você pode fazer esses exercícios mais pesados ​​com mais energia. Você pode isolar músculos menores ou individuais depois.
   • Priorize exercícios que usem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Além disso, faça exercícios que usem várias articulações antes de fazer exercícios que usem apenas uma articulação.
   • Você pode treinar suas pernas e costas primeiro, por exemplo. Por exemplo, o agachamento usa as pernas, mas também os glúteos e os músculos centrais, e deve ser feito no início do treinamento.
   • Faça exercícios com algumas articulações e músculos posteriormente. Bíceps rosca ou encolher de ombros podem ser feitos mais tarde na sessão de treinamento.

Parte 4 de 4: exercícios de alongamento e adição de flexibilidade

1. Concentre-se em músculos e articulações importantes. A flexibilidade às vezes é esquecida em programas de treinamento. No entanto, você deve incluir exercícios básicos de alongamento em seu programa. O alongamento torna você mais flexível, aumenta a amplitude de movimento das articulações, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e pode prevenir lesões. Também pode prevenir problemas de postura e alinhamento das articulações.
   • Alongue articulações e grupos musculares importantes que você usa todos os dias, durante o treino ou nas atividades diárias. As pernas, braços, costas, peito, ombros e quadris são comuns.
2. Faça um aquecimento prévio. Não alongue com músculos frios. Você pode se machucar. Em vez disso, faça alguns minutos de aquecimento cardiovascular para fazer o sangue fluir antes do alongamento.
   • Por exemplo, caminhe, ande de bicicleta ou corra em baixa intensidade por 5 a 10 minutos. Você também pode alongar após o treino, se já estiver aquecido.
   • É melhor não se alongar para treinamento de força ou atividade intensiva, como corrida ou outros componentes atléticos. Alguns estudos mostram que o alongamento para a atividade pode realmente diminuir seu desempenho.
3. Segure o alongamento. Ao alongar, puxe suavemente o músculo e a articulação em um movimento suave e segure por cerca de 30 segundos. Pode ser necessário segurá-lo por 60 segundos nas áreas problemáticas - ou seja, áreas inflexíveis ou rígidas.
   • Experimente também algumas poses de ioga. Na posição Balasana Simples (ou Criança), ajoelhe-se no chão com os joelhos ligeiramente separados. Em seguida, incline os quadris para a frente, toque o chão com a testa e segure o estômago contra as coxas por 20 a 30 segundos. Estique o seu pobre na sua frente. Esta postura alonga suavemente a parte inferior das costas e a parte superior do corpo. Os adultos mais velhos devem ter cuidado com esse alongamento, pois pode prejudicar a coluna vertebral.
   • Não prenda a respiração ao alongar, mas expire durante o movimento. Também não Veer. Você não precisa pular para chegar mais longe. Esse alongamento elástico pode enrijecer o músculo ou, pior, causar uma lesão.
   • Esteja atento à sua coluna e não a estique muito em uma direção incomum. O mesmo se aplica a outras juntas - mantenha-as macias e não as bloqueie.
   • Você não deve sentir dor ao alongar. Um pouco de tensão ou desconforto é normal, mas se doer, você se alongou demais.

Avisos

• Não dê muito de si mesmo. Isso pode causar lesões graves, dores musculares ou nas articulações ou uma sensação de cansaço que o faz querer desistir. Em vez disso, você dá pequenos passos e se esforça um pouco mais a cada dia para melhorar.
• Combinar o treinamento com dietas extremas pode ser perigoso. Certifique-se de comer de forma saudável e suficiente.